オーバーユースとオーバートレーニングについて考える(別ブログリンク)

※当記事作成日時:2012-10-06、最終更新日時:2019-04-19

尚、この記事はあくまで要点だけをまとめています。詳しくはブログ「腹筋を割る方法について考える」の記事『筋トレ継続のためのコンディショニング・ケアの方法まとめ』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


オーバーユース(使い過ぎ症候群)は主に慢性的な疲労の蓄積によって起こります。例えばピッチャーでは肘の関節や肩の関節付近に疲労が蓄積し、周囲の組織が損傷、炎症を起こすなどし痛みを伴いますが、そのように何度も同じ動作を繰り返す事で起こるのがこのオーバーユースです。野球では野球肘や野球肩、テニスではテニス肘、サッカーではオスグッド病、バレーやバスケではジャンパー膝、陸上競技ではシンスプリントなどが知られています。特定のスポーツに限らなければ疲労骨折が代表的です。ちなみに疲労が蓄積した結果として、靭帯断裂や肉離れなど突発的に大きな怪我を伴う場合もあります。

一方、オーバートレーニング(またはオーバートレーニング症候群)とは、高強度のトレーニングを高頻度に行った事で、肉体的あるいは精神的な休養が追いつかず、パフォーマンスが低下してしまう事を言います。「トレーニング」とついているので、肉体的なダメージをイメージする人が多いのですが、実際にはそのように精神的ダメージがある事も多く、それによってトレーニングあるいは練習の継続が難しくなります。

このオーバーユースやオーバートレーニングを防ぐためには、運動強度の調整(重量、レップ数、セット数、メニューの数など)、頻度の調整(1日おき、あるいは2日空けるなど)、フォームの調整(投球フォームはもちろん、トレーニングのフォームも)、力まずに行う(目的の筋肉以外を脱力。トレーニングはもちろん試合中も)、運動後の食事(運動をするしないに関わらず普段の食事内容)、運動中の栄養摂取、睡眠(十分な睡眠時間・規則的なリズム)、ストレス・メンタルのケア(試合でもそうだが日常的に。物事の受け止め方なども)などが重要になります。この他、得意種目のペースをダウンさせたり、完全休養日を設けたり、何か好きな事をしたり、趣味を見つけたりなどの事も必要です。


自動と他動について考える(別ブログリンク)

※当記事作成日時:2013-12-01、最終更新日時:2019-04-19

尚、この記事はあくまで要点だけをまとめています。詳しくはブログ「腹筋を割る方法について考える」の記事『速筋と遅筋?筋肉に対する認識を改めよう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


「自動」とは反動や勢いなどを使わず、自分の筋力だけで行う動作の事、逆に「他動」とは、反動や勢いなど、自分以外の力を利用して行う動作の事を言います。また自動で動かす事のできる範囲の事を「自動域」、他動で動かす事のできる範囲の事を「他動域」と呼ぶ事もあります。

大きな重量を扱うような筋力トレーニング、あるいは特定の動作スピードを高めるようなスピードトレーニングでは、重量や勢いに任せて体を動かすと、自動域を超えて他動域まで進む事があります。しかし実は他動域には「本来動かしてはならない範囲」も含まれており、その範囲まで進んでしまうと、関節がダメージを受け、その蓄積によって思わぬ怪我に繋がる事があります。そのため大きな重量ほど、また素早い動作で行うほど、「関節を動かす範囲をコントロールする」という事が重要になると思います。

ちなみに可動させる範囲を制御する場合、筋肉に与えるストレスが小さくなってしまう事があります。しかし単に腕の筋肉を鍛えるというだけでも、様々なトレーニングメニューがある訳です。例えば上腕三頭筋を鍛えるメニューはプッシュアップだけでなく、ベンチプレスやフレンチプレスなどもある他、道具を変えたり(ダンベル、バーベル、チューブ、マシンなど)、体の傾きを変えたり(インクライン・デクライン)、持ち方を変えたり(手の向きなど)、筋肉の収縮の仕方(コンセントリック・エキセントリック)を変えたりなどすれば、更に多種多様なものが考えられます。そのように様々な種類のトレーニングメニューを行えば、体を慣れさせず、効率的に筋肉へストレスを与える事ができます。工夫をしましょう。


主働筋と拮抗筋について考える(別ブログリンク)

※当記事作成日時:2013-08-01、最終更新日時:2019-04-18

尚、この記事はあくまで要点だけをまとめています。詳しくはブログ「腹筋を割る方法について考える」の記事『速筋と遅筋?筋肉に対する認識を改めよう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


実際に負荷がかかっていて、収縮して筋力を発揮している筋肉の事を「主働筋」、収縮しておらず、伸ばされている筋肉の事を「拮抗筋」と呼びます。関節に動きが伴うような動作で、筋肉が収縮する際には、必ずこの「主動筋となる筋肉」と「拮抗筋となる筋肉」があり、主動筋が勢い良く収縮するためには、同時に拮抗筋がスムーズに伸ばされなければなりません。だからこそ柔軟性を高めるストレッチが必要な訳です。

例えば投球動作でボールをリリースする時には、腕の裏側にある上腕三頭筋が主動筋として収縮し、それによって肘が伸ばされます。一方、その際には腕の表側にある上腕二頭筋が拮抗筋として伸ばされています。つまり上腕三頭筋が素早く収縮し、肘を素早く伸ばすためには、上腕二頭筋も素早く伸ばされなければなりません。よって球速を上げるためには上腕三頭筋の収縮スピードを高めるようなトレーニングと同時に、上腕二頭筋の柔軟性を高めるようなストレッチあるいはトレーニングが必要になるでしょう。もちろん腕の筋力や柔軟性を活かすためには、それぞれの筋肉の連動性を高めるような練習も必要になります。力に頼った体の使い方は短期的にはパフォーマンスを向上させても、長期的には無駄が大きいです。

特に筋トレでは、どうしても得意な種目と苦手な種目で差が生まれます。上腕二頭筋のトレーニングは得意でも、上腕三頭筋のトレーニングは苦手な場合、頻度や強度は同じでも、トレーニング効果に差が出る場合があるのです。それにより、主働筋と拮抗筋の筋力バランスや、柔軟性のバランスが崩れる事があります。当然それは思わぬ怪我にも繋がります。筋肉は全身バランス良く鍛えていく事が重要でしょう。


ちなみにですが、筋肉は勢い良く伸ばされた時、反射的に縮む性質を持っていると言われています。これは必要以上に筋肉が引き伸ばされ、壊れてしまわないようにする機能で、実はこれを利用する事で、筋肉の収縮をよりスムーズにする事ができます。どういう事かというと、例えば上腕三頭筋を収縮させる場合、収縮させる前に一旦勢い良く伸ばし、その後に切り返して収縮するようにするのです。それにより収縮スピードを高める事ができる上、無駄な筋力を消費せずに収縮ができるため、試合であれば怪我の予防や体力の温存にも繋がります。

ただしそれを行うためにはやはり基本的な柔軟性や筋力が必要なのと、その切り返しを利用したトレーニング(プライオメトリクストレーニング)、動作スピードを高めるような専門的な神経系のトレーニング(スピードトレーニングなど)、更には基本的な体の動かし方を覚える事(投球フォームなど技術的なもの)が必要です。


トレーニングは目的に応じて実施方法を変えよう(別ブログリンク)

※当記事作成日時:2013-10-14、最終更新日時:2019-04-19

尚、この記事はあくまで要点だけをまとめています。詳しくはブログ「腹筋を割る方法について考える」の記事『目的別の大まかなトレーニング法の分類まとめ』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


筋力の向上を目指すようなトレーニングの事をレジスタンストレーニング、動作スピードの向上を目指すようなトレーニングの事をスピードトレーニング、持久的な能力の向上を目指すようなトレーニングの事をエンデュランストレーニング、様々な動作を組み合わせて行う目的別のトレーニングの事をコンバインドトレーニングと言います。

この内、レジスタンストレーニングは筋肉の収縮様式に合わせて分けられ、関節に動きを伴わずに筋肉を収縮するアイソメトリック、関節に動きを伴って筋肉を収縮するアイソトニック(筋肉が縮みながら力を発揮するコンセントリックと、筋肉が伸ばされながら力を発揮するエキセントリック)、一定の速度で筋肉の収縮を繰り返すアイソキネティックの3種類があります。それぞれの筋肉の収縮様式を理解していれば、通常のウェイトトレーニングの実施方法を変えるだけで行う事ができます。

尚、筋肉を収縮させる最初の瞬間にだけ負荷をかける初動負荷トレーニング、筋肉を勢い良く伸ばし、その勢いを利用して続く素早い収縮に繋げるプライオメトリクストレーニング、血流を阻害して負荷をかける加圧トレーニング、自分の体だけを使って行う自重トレーニング、チューブを使ったチューブトレーニングなどもあります。筋力向上が目的ならこれらもレジスタンストレーニングに含まれます。

またスピードトレーニングでは、筋肉の収縮速度の向上を目的としたもの、神経系の機能向上を目的としたもの、特定の動作速度(競技スポーツでの動作)の向上を目的としたものがあります。単に通常のウェイトトレーニングの重量を下げ、動作を素早く行うだけというものもあれば、音を使ったトレーニングや、ボールを使ったトレーニング、ミニハードルやラダーを使ったトレーニングもあります。実施方法は工夫次第で様々なものが考えられるでしょう。

一方、エンデュランストレーニングではスローペースで長時間行うLSDトレーニング、自然の地形を利用したファルトレクトレーニング、高強度の運動と完全に近い休養を繰り返すインターバルトレーニング、全力運動と完全休養を繰り返すレペティショントレーニング、酸素の薄い環境で行う高地トレーニングなどがあります。その他、ここにはリズミカルに体を動かすエアロビクスや、水中で体を動かすアクアビクスなども含まれています。

そしてコンバインドトレーニングは、サーキットトレーニングやクロストレーニングのように、複数の運動を組み合わせるようなトレーニングが殆どです。時には競技とは全く関係のない動作を取り入れる事もあります。またバランス感覚を鍛えるスタビリティトレーニングや、前述した動作速度を高めるスピードトレーニングのように、特定の能力を高める事に特化したトレーニング法も含まれています。


「筋トレ」と聞くと、重たいダンベルやバーベルを上げ下げするイメージですが、このように「自分が高めたい能力」によって実施方法は大きく変わります。自分の目的に応じたものを正しく行いましょう。


使える筋肉と使えない筋肉について考える(別ブログリンク)

※当記事作成日時:2013-08-01、最終更新日時:2019-04-18

尚、この記事はあくまで要点だけをまとめています。詳しくはブログ「腹筋を割る方法について考える」の記事『速筋と遅筋?筋肉に対する認識を改めよう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


バーベルやダンベルを利用する「ウェイトトレーニングで鍛えた筋肉」は、スポーツでは役に立たない「使えない筋肉」とされ、「怪我をしやすくなる」「不自然な筋肉の付き方」「体が固くなる・可動域が狭くなる」など、ネガティブな印象を持っている人は多いです。逆にウェイトトレーニングをせずに、スポーツの動きの中で鍛えられた筋肉は「使える筋肉」「自然な筋肉」「柔らかい筋肉」とされ、ポジティブな印象を持っている人が多いです。

しかしそれは「筋トレによって体の使い方が変わる」事による問題が大きいです。例えばボールを投げる時、顎を強く噛み締めたり、首や肩などに目一杯力を入れた状態で腕を回そうとすると、体が上手く連動せず、球速のあるボールを投げる事ができません。筋トレによって筋力が上がると、途端にそういう力に任せた体の使い方になってしまう人は、プロの選手でも多いです。それでは短期的にはパフォーマンスを発揮できても長くは続きません。また筋トレを始めると「継続する事」に意義を感じ、疲労があるのに無理に筋トレをしたりなど、コンディションを考えず「肉体を消耗させる事」に固執してしまいます。当然それは怪我に繋がったり、柔軟性を低下させたり、あるいはムラっ気の原因になると思います。それではせっかく筋肉を鍛えても無駄が大きいです。

例えば重たいバーベルを持ち上げるウェイトリフティングの選手。彼らは普段から「瞬間的に力を入れるようなトレーニング」を行っているため、軽量級の選手では垂直跳びを1m近く跳ぶ事ができます。それだけジャンプ力があればバレーやバスケでも有利に働きそうですよね。しかしボールの扱いには慣れていないので、あれだけ筋骨隆々でもボールには全く追いつけません。何が言いたいのかというと、「使える筋肉・使えない筋肉」というのはやはり「体の使い方」の問題が大きいのです。

筋肉を鍛え、筋力を高めたら、その筋力を効率良く使う事ができるよう、それぞれの筋肉の連動性を高めるようなトレーニングを行いましょう。近年はトレーニング法も進化しています。「筋トレ=悪いもの」という考え方は、選手としての自分の幅を狭めるだけです。