血圧の調節に関わるホルモンについて考える(要点のみ)

この記事では血圧の調節に関わる様々なホルモンついて私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、内容はあくまで要点のみです。また私は医者ではないので間違っている部分もあるかもしれません。参考になるかどうかは分かりません。
(記事作成日時:2019-07-20)


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お酒(アルコール)の作用について考える(別ブログリンク)

この記事ではお酒に含まれるアルコールやその効果について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事ではあくまで要点のみを扱っており、詳細については別のブログにまとめています。詳しくはブログ「腹筋を割る方法について考える」の記事『タバコやお酒は筋肉に悪い?その効果について』をご覧下さい。ちなみに私自身はお酒を全く飲まない訳ではありませんが、数ヶ月に一度とかそういう頻度であり、殆ど飲む機会はありません。またお酒をどのように飲むかは個人の自由です。お酒を飲む人を否定するつもりは全くありません。
(記事作成日時:2013-06-17、更新日時:2019-07-18)


アルコールの作用について簡単に

摂取したアルコールは肝臓で速やかに代謝され、アルコール→アセトアルデヒド→酢酸→アセチルCoA→クエン酸→炭酸ガスと水という順に処理されます。そうして息、汗、尿、大便などとして排出されます。

一つ一つの作用を説明すると、アルコールには殺菌作用、食欲増進作用、神経を麻痺させる作用などがあると言われています。そのため気分を高揚させ、リラックス作用をもたらし、また食事量も増えます。一方、摂取量によっては胃腸の菌のバランスを崩れさせたり、感情の制御ができなくなったり、ニコチンほどではありませんが依存性をもたらしたり、強い睡眠導入作用をもたらす事もあります。一説によれば、脳を萎縮させ、知能を低下させる作用や、性機能の発達を阻害させる作用などがあるという事も言われています。

またアセトアルデヒドには発癌性があるとされており、口〜腸までの粘膜に物理的なストレスを与え、それによって免疫力が低下したり、癌の原因になるという事も言われている他、蓄積すると「二日酔い」になるという事は周知の事実です。そして酢酸ですが、これは短鎖脂肪酸の一種で「お酢」の主成分、クエン酸は柑橘系の果物に含まれている有機酸で「酸っぱさ」の元であり、炭酸ガスは吐く息に含まれる二酸化炭素の元です。

特にクエン酸から炭酸ガスや水ができる過程では、細胞の活動エネルギーになる「ATP(アデノシン三リン酸)」が得られます。このエネルギーサイクルの事を「クエン酸回路(TCA回路)」と言います。しかし全ての細胞がエネルギーを欲している訳ではなく、既に糖や脂肪を摂取してそのサイクルが回っていた場合、クエン酸が順番待ちにされます。この時、クエン酸が過剰になると逆行が起こり、多くが脂肪酸の合成及び脂肪の蓄積へと回されると言われています。

尚、これはアルコールの作用とは別ですが、アルコール飲料自体に糖及び脂肪が豊富に含まれている事がある他、アルコール飲料と一緒に食べる食べ物は味付けが濃かったり、糖・蛋白質・脂肪が豊富でカロリーの高いものが多いです。また前述のようにアルコールには「食欲を増進させる作用」があるので単純に食事の量が増えます。それを習慣のように行っていれば肥満の原因にもなるでしょう。その他、アルコールは肝臓で処理されるので、大量の摂取は肝臓へも負担をかけます。その結果、他の栄養素の処理がスムーズにできなくなり、それによる代謝の低下も懸念されます。


アルコールの分解能力は生まれつき

「アルコールの適度な摂取は健康に良い」と言われる事は多いのですが、飲酒の習慣がある人ほど「蓄積」があり、飲酒の習慣がある人ほど「適度な量ではない」事が多いです。特にアジア人は全体としてアルコールを分解する能力が弱いと言われています。そのためアルコールに強い人の方がむしろ珍しく、「自分はお酒に強い」などと根拠のない自信を持つのは大変危険な事です。

またアルコールを分解・代謝するための能力は人それぞれ異なりますが、実は元々の能力は生まれつき決まっていて、どれだけ飲んでも鍛える事はできないと言われています。飲む量が増えたのは単に鈍感になっているだけで、お酒に弱い人は弱いままなのです。前述のような作用から、そのまま習慣のように飲み続ければ体に悪いのは言うまでもありません。

尚、アルコールそれ自体や、アルコールの原料となる食物に対してアレルギーを持っている人も稀におり、物理的に飲む事ができない場合もあります。またアルコールやアセトアルデヒドを分解する酵素自体を持っていないという人も稀にいるようです。アルコールは大量に摂取した場合、最悪死亡する事もあり、そこまでいかなくても癌の原因になるなど様々なデメリットがあります。日本では周りに合わせて飲むという事が非常に多く、蓄積によるリスクは我々が想像する以上に大きいものです。自分の身は自分で守るしかありません。


喫煙(タバコ)の作用について考える(別ブログリンク)

この記事ではタバコに含まれる成分やその効果について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事ではあくまで要点のみを扱っており、詳細については別のブログにまとめています。詳しくはブログ「腹筋を割る方法について考える」の記事『タバコやお酒は筋肉に悪い?その効果について』をご覧下さい。ちなみに私自身はタバコを一切吸いませんし、吸った事もありませんが、吸っている人自体を否定するつもりは全くありません。タバコを吸う事は個人の自由です。
(記事作成日時:2013-06-17、更新日時:2019-07-18)


タバコは体に悪い?含まれている成分とその効果

タバコには「ニコチン」という成分が含まれています。ニコチンは強い依存性がある事で知られており、一説によれば「覚醒剤にも匹敵する」とされるほど非常に強力なものと言われています。これこそが「禁煙する事が難しい」と言われる大きな原因になっています。

その他、ニコチンにある作用としては、例えば胃酸を過剰に分泌させる作用、血管を収縮させる作用、ビタミンCを破壊する作用などもあると言われています。これにより胃腸への不要な負担、血管への不要な負担、心肺機能自体の低下の他、皮膚のシワ(老化)などにも繋がると言われています。

更にタバコには「タール」という成分も含まれています。これには「発癌性」があるとされており、細胞内のDNAを傷つけ、正常な細胞の合成が阻害されると言われています。またタバコには「一酸化炭素」も含まれています。「一酸化炭素中毒」という言葉をニュースで聞きますが、これには酸素の吸収を阻害する作用があり、全身の細胞への酸素の供給が上手くできなくなります。それにより心肺機能の低下はもちろん、新陳代謝の低下にも繋がります。

ちなみにタバコの臭いは洋服だけでなく口の中にも染み付きます。本人はそれに気づきません。またそれは禁煙後も数ヶ月抜けない事があるそうです。これは個人的な事ですが、例えば喫煙しているタクシーの運転手なんかは匂いだけで一発で分かります。


タバコ・・・本当に必要なもの?

「タバコを吸うとリラックスできる」と言う人がいます。しかし実際には「吸わない事によるストレスを解消するために吸っている」だけです。これは前述したニコチンの持つ強い依存性によるもので、その作用は喫煙者が想像する以上に大きいものです。またこれも前述しましたが、タバコの成分は細胞にとってストレスとなり、その蓄積はタバコを吸わない事によるストレスよりも大きいものです。

そのように体にとって不要なものを摂取するぐらいなら、その分のお金を、例えば好きな食べ物を食べるために使ったり、将来の事を考え、栄養補助のためにサプリメントを買ったり、筋トレや野球に関する本を買って読んだり、トレーニング器具を買ったり・・・などした方が良いのではないでしょうか。

尚、未成年の喫煙は当然の問題として、ここで言いたいのは指導者の喫煙です。「仕事中に一服する」というのは日本人にとってごく普通の光景ですが、時間もお金も有限です。選手はボールに触れている時間以外でも、野球のために時間を費やそうとしているのに、それを指導している指導者が、生徒のいない所で矛盾するような事をしていては説得力がありません。他人の趣味・趣向にとやかく言うつもりはありませんが、選手に与える影響を考えれば、禁煙を考えるべきだと私は思います。

指導者の努力をする姿勢は選手はよく見ています。「説得力」というのは指導者に限らず、人に何かを伝える上で非常に重要な事です。厳しい指導をして無理やり従えようとしなくても、説得力さえあれば、周囲は勝手に後ろを付いて来るものです。まぁ結局のところ個人の自由ですけどね。


腸内細菌を活性化し、ビタミンB群を補給しよう(別ブログリンク)

この記事では腸内細菌を活性化し、ビタミンB群を補給する事について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事ではあくまで要点のみを扱っており、詳細については別のブログにまとめています。詳しくはブログ「腹筋を割る方法について考える」の記事『筋肉を効率良く鍛えるために腸内環境を改善しよう』をご覧下さい。
(記事作成日時:2013-07-01、更新日時:2019-07-18)


ビタミンB群とは?

ビタミンは人体にとって必須の栄養素ですが、実は腸内細菌が食べ物(食物繊維等)を分解する際、一部のビタミンを合成して補う事ができると言われています。特に腸内細菌によって合成されるのが「ビタミンB群」と「ビタミンK」です。

ビタミンB群はビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ナイアシン、ビオチンの8種類の総称で、糖・蛋白質・脂肪が関わる様々な代謝に必須です。通常ビタミンは食事で補給するものですが、実は腸内細菌ではそれら全てを作る事ができ、体の中から補う事ができると言われています。

ただしビタミンB群は水溶性ビタミンのため、長期間体の中に蓄えておく事ができません。特にハードな練習及びトレーニングを行っている人では必要量が多くなっており、ビタミンB群を含む食品を摂取するだけでは足りない事があります。腸内環境の改善も、野球を続けていく上では非常に重要な事です。

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尚、これはビタミンB群をまとめて補う事のできるサプリメントです。目安としては1日1〜2粒を、朝晩に分けて摂取すると良いでしょう。ちなみに食事での摂取源としてはナッツ類、大豆、各種レバーが代表的です。それらを定期的に食べると良いでしょう。


ビタミンKとは?

一方、ビタミンKも腸内細菌によって体の中から補う事ができます。このビタミンKは例えば出血した際に血を固める役割や、カルシウムの吸収を促す役割などがあると言われています。そう聞くと、一見運動とは関係ないように思えますが、そのような役割から、衝撃から骨を保護してくれたり、転んで擦り剥いたりした時などに役立ちます。

尚、「腸内環境を整える事がカルシウムの吸収を促す事に繋がる」という事は意外に知られていません。特に成長期ではビタミンKは非常に重要であり、腸内環境を整えるのはもちろんの事、ビタミンKを含む食品を意識的に食べると良いでしょう。摂取源としては大豆と緑黄色野菜が代表的です。サプリメントはおそらく不要です。食事と腸内細菌だけで十分と思われます。


腸内細菌を活性化するには?

腸内細菌は食べ物を分解する際に働きます。また特に食物繊維を分解する際に働くと言われています。よって腸内細菌を活性化させる方法は、単純に言えば食べる量を増やし、また植物性の食品を食べる事と言えるでしょう。ゴボウ、レンコン、オクラの他、ナッツ類、海藻類、キノコ類が良い摂取源になるはずです。

しかし腸内細菌は胃腸の活動に大きく左右されます。ただ単に食事内容を変えるだけでは腸内細菌は活性化されません。胃腸の活動に関わる、食習慣の改善(1回に食べる量を増やすのではなく、回数を増やす、食物繊維や特定の栄養素に固執せず、栄養バランスを考える)、睡眠習慣の改善(毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。明るくなったら起き、暗くなったら寝る。十分な睡眠時間及び枕や布団など睡眠環境を整える)、運動習慣の改善(休養と活動のバランス、全身をよく動かすような運動)、ストレスコントロール(趣味や単純に好きな事をするなど)、環境の改善・適応(室温・湿度、同じ環境に長時間いない、同じ姿勢で長時間いない、時には新しい事をするなど)等々、生活習慣全体を見直す必要があるでしょう。


胃の容量には限りがある

野球選手の体作りのためには、食事で摂取されるエネルギーが、基礎代謝と運動量を合わせたエネルギーよりも上回っている事が非常に重要です。人体でエネルギーとなるのは糖・蛋白質・脂肪なので、すなわちそれら3つの栄養素を豊富に含む食品をたくさん食べる事が当たり前になるでしょう。もっとも、糖・蛋白質・脂肪が効率良く利用されるためにはビタミンやミネラルも必要であり、実際の食事量はかなり多くなります。

しかし胃の容量には限りがあります。基礎代謝+運動量が多い場合、糖・蛋白質・脂肪・ビタミン・ミネラルを摂取しようとすると、それだけで胃が満たされてしまい、食物繊維を入れる余裕がない事が多いです。また胃腸の活性化のためにと食物繊維を積極的に摂取しようとして、逆にそれらが疎かになってしまっては何の意味もありません。更に食物繊維を豊富に含む食品は少ない量でも大きな満腹感が得られてしまうので、食物繊維を積極的に摂取するあまり、食事全体の量が減るというリスクもあります。

よって食物繊維は必要に応じてサプリメントを利用して補うと良いでしょう。個人的にオススメなのが下記にあるような「イヌリン」です。イヌリンは腸内で食物繊維の役割を果たし、腸内細菌の餌となり、腸内細菌のバランスを整える作用があると言われています。また一説によればカルシウムやマグネシウムなどのミネラルの吸収を促す作用もあると言われています。摂取する場合、1日0〜9gまでが目安です。飲み物に溶かして、何回かに分けて飲むと良いでしょう。ただし過剰摂取するとガスができ、逆に腸内環境を悪化させる事があります。摂取量は胃腸の調子を見て考えましょう。


便通改善のためには生活習慣全体を見直す必要がある(別ブログリンク)

この記事では便通の改善に必要な事について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事ではあくまで要点のみを扱っており、詳細については別のブログにまとめています。詳しくはブログ「腹筋を割る方法について考える」の記事『筋肉を効率良く鍛えるために腸内環境を改善しよう』をご覧下さい。
(記事作成日時:2013-07-01、更新日時:2019-07-18)


睡眠習慣を見直そう

「睡眠習慣の乱れ」は腸内環境へ大きな影響を与える要素の一つです。特に睡眠は1日に行う生活習慣の中でも、最も大きな割合を占めており、その蓄積による影響は、我々が想像する以上に大きなものです。いくら体に良いものを食べても、胃腸が活動的でなければ吸収されず、スムーズに排出もされません。またいくら体を動かしても、胃腸が活動的でなければ、体は消耗していくばかりです。まずは睡眠習慣を改善するべきでしょう。


ストレスコントロールに努めよう

「ストレスコントロール」も非常に重要です。例えば「緊張して便が緩くなる」という経験がある人もいるかもしれません。睡眠習慣が崩れると、そのようにストレスに対して過敏になり、それが腸内環境を崩れさせるきっかけになる事があります。何故そのような事が起こるのかというと、これは睡眠習慣に関わるセロトニンやメラトニンというホルモンに、ドーパミンやノルアドレナリンなど感情や精神状態に関わる様々なホルモンをコントロールする役割があるからです。よって睡眠習慣の改善と合わせ、例えば自分が今いる環境を整えたり、物事の受け止め方を変えるなどし、ストレスと上手く付き合っていく必要があるでしょう。実はそれも腸内環境の改善に繋がります。


食習慣に対する考え方を見直そう

もちろん食習慣の改善も重要です。よく噛んで食べる事や、栄養バランスを整える事は基本として、特に「急激に食事量を増やさない事」「一度に大量に食べない事」が重要です。体を大きくしようとしていきなり食事量を増やすと、胃腸はもちろん肝臓や腎臓に大きな負担がかかります。食事量はいきなり増やすのではなく、少しずつ増やし、また1回の食事量を増やすのではなく回数を増やすなど、少しずつ体に慣れさせるようにしましょう。無論ですが、サプリメントだけに頼るような事はすべきではありません。


活動と休息のバランスを見直そう

そして運動習慣の改善。これに関しては野球をやっている人では問題ないように思いますが、活動と休養のバランスに関しては十分に考えなければなりません。運動量は単に増やせば増やすほど良いという訳ではありません。激しい運動は肉体的にはもちろん精神的にも大きなストレスになる事があり、それをコントロールするためには上手く休養を挟む必要があるのです。時には休みましょう。