柔軟性を高める方法について考える(仮)

この記事では体を柔らかくするための「考え方」について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、ここではあくまで「考え方」のみを書いています。ストレッチなど細かな方法については過去の記事をご覧下さい。
(記事作成日時:2013-08-08、更新日時:2019-04-20)


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怪我をした際に摂取すべき栄養素まとめ

※当記事作成日時:2013-08-25、最終更新日時:2019-04-20

この記事では怪我をした際に摂取すべき栄養素をまとめています。ただし掲載しているのはあくまで要点だけです。またそれぞれの栄養素のより詳しい効果や「1日にどれだけ摂取すべきか」については省略しています。詳しくは過去の記事をご覧ください。


・炭水化物:細胞の活動エネルギーとして重要です。特に糖は一緒に摂取する事で蛋白質を効率良く吸収する事ができます。摂取源は芋類、米、パン、麺、粉物、お菓子類、果物、乳製品など。

・蛋白質:筋肉、腱、骨、軟骨、皮膚、血管、血液、ホルモンなどを作る材料として重要です。特に9種類の必須アミノ酸(トリプトファン、フェニルアラニン、メチオニン、リジン、バリン、ロイシン、イソロイシン、ヒスチジン、スレオニン)はバランス良く摂取しなければなりません。摂取源は肉、魚、卵、乳製品、大豆など。その他アルギニン、シトルリン、オルニチン、グリシン、グルタミンなどの必須アミノ酸以外のアミノ酸に関しても摂取して損はありません。特にアルギニンは成長ホルモンの分泌、グリシンはコラーゲンの材料になります。

・脂肪:特に6種類の必須脂肪酸(ω-6脂肪酸のリノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸、ω-3脂肪酸のα-リノレン酸、DHA、EPA)はバランス良く摂取しなければなりません。摂取源はω-6はナッツ類や大豆など、ω-3は青魚、クジラ、マグロのトロ、アマニ油、エゴマ油。また糖と同じく細胞の活動エネルギーとして重要ですが、糖よりも倍以上のエネルギーがあるため、消費量と摂取量のバランスを維持するのに有用です。尚、必須脂肪酸以外ではオレイン酸や中鎖脂肪酸もエネルギー摂取源として候補になります。

ビタミンA:新陳代謝に必要です。抗酸化作用があり、活性酸素の増殖を抑えてくれます。脂溶性なので、油脂と一緒に摂取する事で吸収率が高まります。摂取源はニンジン、ほうれん草、鶏の卵、ウナギ、各種レバーなどです。尚、ビタミンAは動物性の食品に含まれるレチノールと、植物性の食品に含まれるβ-カロテンに分けられます。レチノールは効力は強いですが、過剰摂取するリスクがあります。一方、β-カロテンは過剰摂取の心配がない代わりに、レチノールよりも効力が弱いです。そのため怪我をして必要量が増えている場合、β-カロテンだけの摂取では不足する事があります。

ビタミンB群:ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの総称です。新陳代謝に必要で、特に糖・蛋白質・脂肪の代謝を補助してくれます。一部は腸内細菌によって補給されますが、水溶性な上、大きな怪我では必要量が増えます。摂取源は豚肉、ウナギ、各種レバー、大豆、ナッツ類、魚類、魚類の卵、緑色野菜などです。

ビタミンC:新陳代謝に必要で、抗酸化作用を持ち、特にコラーゲンを合成するために重要です。水溶性で、熱にも弱く、大きな怪我では必要量が増えます。一度にまとめて摂取しても無駄が大きいため、数時間おきに摂取が必要です。摂取源としては赤・黄色ピーマンと芽キャベツがオススメ、またそれと合わせてサプリメントを利用して補給しましょう。

ビタミンD:カルシウムの吸収を促す作用があります。また免疫細胞を活性化させる作用もあると言われています。紫外線を浴びる事で体内で合成する事も可能ですが、大きな怪我、特に骨に関する怪我では必要量が増えます。脂溶性ですが、レチノールやビタミンEと比べれば過剰摂取のリスクは低いと言われています。摂取する場合は油脂と一緒に摂取しましょう。一方、食品ではキクラゲや小魚類に含まれます。

ビタミンE:新陳代謝に必要です。また抗酸化作用があり、ビタミンCと一緒に摂取する事で、抗酸化作用を安定化させる役割があると言われています。その他、毛細血管を拡張する作用もあるとも言われています。尚、摂取源は主にナッツ類と魚類の卵になります。脂溶性なので油脂と一緒に摂取すべきですが、過剰摂取には注意が必要です。

ビタミンK:カルシウムの吸収を促す他、特に血液を固める時に必要になります。一部を腸内細菌により補給できますが、ビタミンB群と比べると供給量は少ない上、大きな怪我、特に骨に関する怪我では必要量が増えます。尚、摂取源は大豆、緑色野菜、海藻類です。脂溶性ですが、過剰摂取のリスクは少ないと言われています。

カルシウム:骨の材料として重要です。特に骨に関する怪我では必要量が増えます。摂取源は小魚類と乳製品です。

マグネシウム:骨の材料として重要です。また糖・蛋白質・脂肪の代謝の補助にも必要になります。摂取源は大豆、ナッツ類、海藻類などです。一方、元々の吸収率が悪く、一度に大量摂取すると下痢をしやすいと言われています。

カリウム:細胞内外の水分量を調節する役割があります。特に余分な水分及びナトリウムを排出するために重要です。摂取源は緑黄色野菜、芋類、ナッツ類、大豆、海藻類などです。

リン:細胞の活動エネルギーを運搬するために必要です。尚、多くの食品に含まれています。

ナトリウム:細胞内外の水分量を調節する役割があります。多くの食品に含まれており、過剰摂取では高血圧や浮腫を招きますが、元々の必要量は多く、重要なのはカリウムとのバランスです。

鉄:細胞へ酸素を運搬するために必要です。怪我をすれば当然必要量は増えます。摂取源はナッツ類、海藻類、大豆、各種レバーなどです。

亜鉛:新陳代謝に関わる成長ホルモンの分泌に重要です。また蛋白質の合成にも必要になります。怪我をすれば当然必要量は増えます。摂取源はナッツ類、牛肉、牡蠣、各種レバーなどです。

銅:これも鉄と同じく細胞へ酸素を運搬するために必要です。元々の必要量は少ないですが、怪我をすれば必要量が増えます。摂取源はナッツ類、海藻類、大豆、各種レバーなどです。

ヨウ素:新陳代謝に関わる甲状腺ホルモンの材料として重要です。元々の必要量は少ないですが、怪我をすれば必要量が増えます。摂取源は海藻類です。

クロム:細胞へ糖を取り込むために必要なインスリンの分泌に必要です。多くの食品に含まれており、必要量も少ないため、意識的な摂取は基本的には不要です。

その他:抗酸化作用を持つカロテノイド類のリコピン(トマト)、アスタキサンチン(シャケ)、β-クリプトキサンチン(柑橘系の果物など)、同じく抗酸化作用を持つポリフェノール類のアントシアニン(ベリー類。色の濃いもの)、大豆イソフラボン(大豆などのマメ科)、ケルセチン(タマネギ)、ルチン(ダッタンソバ)、カテキン(紅富貴や凍頂烏龍茶)、レスベラトロール(赤ワイン。ただし赤ワインでも濃度は足りない)などが挙げられます。またコラーゲン、コンドロイチン、グルコサミン、ヒアルロン酸などについては賛否両論ありますが、摂取して直ちに害のあるものではないので、摂取しても良いでしょう。


運動前のウォーミングアップについて考える(別ブログリンク)

※当記事作成日時:2013-06-13、最終更新日時:2019-04-19

尚、この記事はあくまで要点だけをまとめています。詳しくはブログ「腹筋を割る方法について考える」の記事『筋トレ継続のためのコンディショニング・ケアの方法まとめ』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


運動を行う際には体温を上げ、筋肉や関節などへの血流を促し、細胞・組織がよく働くようにしておく必要があります。特に血流を促す事によっては筋肉への栄養補給がスムーズになるため、パフォーマンスの向上に繋がる上、軽い動作であらかじめ体の状態を確認しておく事で、突発的に起こる怪我を最低限予防する事もできます。そのため運動前に行う「ウォーミングアップ(ウォームアップ)」は非常に重要です。

これはあくまで一例ですが、最初に軽めのジョギングから始めたとすれば、軽いジョギング(筋肉を振動させる)→準備体操(簡単なもの)→静的なストレッチ(筋肉を伸ばした状態で反動をつけずに数秒キープする)→動的なストレッチ(リズミカルに体を動かし、筋肉を振動させながら解す。サッカーなどでよく見るステップ踏みながら足を回して前へ移動するようなもの)→少し強度の高い運動を行う(一旦筋肉や神経にやや強い刺激を与える。全力での短距離ダッシュ数本、切り返しのあるダッシュ、全力に近い連続ジャンプなど。ただし短時間)→一旦動作確認をする(トレーニングなら一度軽めの負荷で)→実際のトレーニング・ボールを使った練習に入る・・・というような流れです。このようにウォーミングアップでは段階的に体を温めていく事が重要です。

ただし毎日同じウォーミングアップを続けていると、一つ一つの動作が雑になったり、ただ決められた事をするだけの「作業」になってしまいます。特に体のキレや足の運びなどの「調子」は日によって異なります。例えばジョギングやストレッチでは意識的に体を動かしながら行う事で、「本格的な運動を行う前に筋肉の張りを調べる」事ができます。前もって自分の調子が分かれば、直前でも、それに合わせたトレーニングや練習メニューに変更する事ができます。実はウォーミングアップにはそのように「その日の調子の確認」という重要な目的があるのです。

また毎回集中してウォーミングアップを続けていくと、例えばストレッチであれば「今の自分の柔軟性を考え、この程度の力加減で伸ばせば効果的」という事が分かってきます。特にウォーミングアップではそのように「自分の体から得られた情報を元にして、運動前後のケアを工夫する(人から教わった方法をそのまま行うのではなく、まず自分の体を使い、それを元に頭で考えるという事。感性を大切に!)」という事が重要と私は考えていて、その循環はトレーニングや練習を効率化させる事にも繋がっていくはずです。

ちなみに環境によっては十分に時間が取れなかったり、スペースが確保できない場合もあります。特に気温が低い時期ではウォーミングアップを行っても、すぐに体温が下がってしまい、再びウォーミングアップを行う必要がある場合も出てきます。そういう場合を想定し、ウォーミングアップでは「どんな環境であっても、短時間で効率的に体を温める事ができるような内容」にする必要があります。またベンチに座っている間も体を温める事ができるような方法を考えると尚良いでしょう。


怪我をした際のアイシング・復帰までの流れを考える(別ブログリンク)

※当記事作成日時:2013-12-12、最終更新日時:2019-04-19

尚、この記事はあくまで要点だけをまとめています。詳しくはブログ「腹筋を割る方法について考える」の記事『筋トレ継続のためのコンディショニング・ケアの方法まとめ』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


怪我をした際に行うアイシングでは、基本的に受傷後から2〜4日程度継続して冷やし続ける必要があります。特に睡眠中のアイシングは重要です。ただし凍傷には注意し、タオルを当てるなどして和らげ、日中は少し休憩を挟みながら行いましょう。尚、冷やす際には氷水を入れたアイスバッグの他、氷水を入れたビニール袋(水の量はやや少なめにし、四角い氷が面になるようにして当てる)も良いでしょう。湿布の場合は頻繁に張り替えますが、それができない睡眠中はあまり適しません。またスプレーは短時間しか効果がありません。

このアイシングの際にはLICEという方法が適していると言われています。簡単に言えば安静にする事、冷やし続ける事、固定する事、圧迫する事、心臓より高く上げる事などが必要です。

そのようなアイシングを行って痛みや腫れが引いた場合、患部の様子を見ながら、少しずつ常温に置く時間を増やしていきます。それを数日程度かけてゆっくり行います。そしてこれは意外かもしれませんが、今度は「温める時間」を設け、それをアイシングと交互に繰り返すようにします。これは血流を促すために行うものです。もちろん患部の様子を見ながら、少しずつ温める時間を増やしていき、やはり睡眠中だけは引き続き冷やすようにします。これも数日程度かけて行います。温める温度は40度ぐらい(お湯に浸すかタオルを湿らせる程度)が良いと思われます。

温めても痛みが出ない場合、そこでマッサージやストレッチも合わせて行っていきます。マッサージやストレッチを行うと、痛みが再発する場合もあるので、患部の様子を見ながら、痛みがあればその都度アイシングを行い、体の反応を上手くコントロールします。これも数日程度かけます。そうして可動域をある程度広げたら、患部より遠くの筋肉を鍛えるトレーニングから開始、それができるようになった後で、ようやく患部に刺激を与えるようなトレーニング、更に患部を含む周囲の筋肉を連動させるようなトレーニングを行います。場合によっては有酸素運動を行って血流を促す事もあります。これも適宜アイシングをしながら行います。尚、マッサージ、ストレッチ、トレーニングは怪我をした場所によって大きく異なります。細かいのでここでは説明しません。

そうして少しずつ負荷を増やしていくと同時に、怪我をする前にしていたトレーニングや練習も始めていきます。実際にボールを触るような練習もし、それで問題がなければ、トレーニングや練習を本格化・定期化させ、最終的には怪我をする前の生活習慣(睡眠や食事はもちろんトレーニングや練習メニューなども)に戻します。このような流れで回復・復帰を目指す場合、例えば捻挫などでは順当に進んだとしても最低3週間はかかります。もちろんその間の食事や睡眠など基本的な生活習慣も重要ですし、重症であれば時間の進みは遅くなるので、数ヶ月かかる場合もあります。


ちなみに重症の場合、冷やし続けても痛みや腫れが引かない場合があります。特に靭帯の断裂の場合、例え痛みや腫れが引いても靭帯は自然には元に戻りません。また靭帯は例え断裂まで行かなくても、伸びるとそのままになってしまい、いわゆる「癖」がついてしまう事もあります。何でも個人で行おうとはせず、怪我をしたら必ず整形外科を受診し、お医者さんの支持に従いましょう。また病院選びの際にはMRI撮影ができるような病院の方が良いです。レントゲン撮影よりも細かな事が分かります。


運動後に行うクールダウンについて考える(別ブログリンク)

※当記事作成日時:2013-06-13、最終更新日時:2019-04-19

尚、この記事はあくまで要点だけをまとめています。詳しくはブログ「腹筋を割る方法について考える」の記事『筋トレ継続のためのコンディショニング・ケアの方法まとめ』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


ハードな練習あるいはトレーニングを行った後には、筋肉だけでなく、皮膚、骨、軟骨、靭帯、腱など、関節付近にある様々な組織に疲労が蓄積します。それをできるだけ次の日に残さないようにするのが「クールダウン(またはクーリングダウン)」の主な目的です。特にクールダウンでは「運動を行って上がっていた体温を下げる」という事を行います。体温が上がった状態というのは「運動に適した状態」であって、「休息に適した状態ではない」ので、心身を休養させるため平常時に戻すよう努める訳です。

ただし体温が下がると血管が収縮して血流が滞り、疲労物質が逆に留まってしまう事があります。よって体温は一気に落とすのではなく、なるべく緩やかに、血流を促しながら落とす事が重要になります。これは競技や人によりますが、流れとしては、例えば短時間のジョギング→体操的なもの→動的なストレッチ→静的なストレッチ・・・というような感じです。

一方、クールダウンが終わった後、人によってはアイシングを行う場合もあります。しかしあまりに長時間だとそのように血流が滞ってしまう事があるので、長くても数十分程度で構いません。人によっては数十分冷やす→常温に1時間程度おく→再び数十分冷やす・・・という事を繰り返す方法を行う人もいます。方法に正解はありませんが、運動の強度、運動後の体の様子、自分の体質(ルーズショルダー、炎症体質など)などに合わせて調節しましょう。

尚、特定の部位を冷やす場合、肩、肘、膝、足首、首の後、頭、脇の下、鼠径部(股間)、腰などを冷やすと良いでしょう。心臓やお腹は不要です。またピッチャーの場合、肩、肘、膝が重要です。特に肩と合わせて腕の裏側を冷やすと良いでしょう。一説によれば肩を単独で冷やすよりも、肩と腕の裏側を合わせて冷やした方が、炎症などを抑える効果が高いという事が言われています。


ちなみにクールダウンの方法としては他にもあり、全身で行うものでは、例えば15度程度の冷たい水を張った浴槽に1分程度浸かり、少し休憩した後、38度程度の温かいお湯を張った浴槽に同じく1分程度浸かり、運動後にそれを10〜15分程度繰り返すというような方法もあります。肩や肘を冷やす方法としては弱いですが、一説によればこれによって疲労回復効果が高まるとも言われています(浴槽を利用して全身で行う場合、心臓への負担には十分に注意する。見様見真似で行うのは危険)。甲子園では実際にこれを行っている学校もあるそうです。

一方、実際のクールダウンでは、運動後に行う食事や睡眠、更にはその次の日に行う運動、食事、睡眠なども含まれています。プロ野球では1年を通して試合があります。また学生でも1年を通して練習やトレーニングを行うはずです。そうした運動後のケアは、積み重ねていくほど大きなものになります。決して軽んじてはなりません。