動物性の食品を食べてアミノ酸スコアを高めよう(別ブログリンク)

※当記事作成日時:2013-08-03、最終更新日時:2019-04-15

尚、この記事はあくまで要点だけをまとめています。詳しくはブログ「身長を伸ばす方法について考えてみた」の記事『アミノ酸スコアを高めて身長を伸ばそう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


アミノ酸スコアとは、簡単に言うと、1つの食品に含まれている「9種類の必須アミノ酸のバランス」を分かりやすく数値化したものです。この「9種類の必須アミノ酸」とはトリプトファン、フェニルアラニン、リジン(リシン)、メチオニン、ヒスチジン、スレオニン(トレオニン)、バリン、ロイシン、イソロイシンの事で、一つの食品にそれら全ての必須アミノ酸がバランス良く含まれている場合、そのアミノ酸スコアは「100」になります。つまり単純に言って、アミノ酸スコアが100となれば「必須アミノ酸のバランスは良い」という事、逆に値が小さくなるほど、必須アミノ酸のバランスが悪いという事になります。

9種類の必須アミノ酸は全てが人体にとって必須で、どれか一つでも欠けると、蛋白質を効率良く作る事ができなくなると言われています。この事はアミノ酸スコアによく表れています。例えば白米のアミノ酸スコアは「58」と、100と比べるとかなり低くなっています。これは何故かと言うと、白米に含まれる必須アミノ酸の内、最も量が少ないのが「リジン」で、そのスコアが58(調査によって多少スコアは前後する)だからです。つまり白米にどれだけリジン以外の必須アミノ酸が含まれていても、リジンに合わせて全体が切り捨てられるので、結果として白米のアミノ酸スコアが「58」になってしまうのです。そのため白米を食べる場合、必ずアミノ酸スコアの高い他の食品と一緒に食べる必要があるでしょう。

また白米だけでなく、実は植物性の食品は基本的にアミノ酸スコアが100以下です。一方、動物性の食品は基本的には100を超えています。つまり動物性の食品の量を増やすだけでアミノ酸スコアを高める事ができる(100以上は100まで切り捨て)ので、単純に考えれば、肉、魚、卵などをたくさん食べれば良いという事になります。しかし動物性の食品は全体として脂肪が多く含まれており、動物性の食品だけでアミノ酸スコアを高めようとすると、健康上あまり良くありません。そこで、日々のメニューを決める際には、動物性の食品を中心とし、その一部を植物性の食品で置き換えるようにします。もちろん実際にはビタミンやミネラルの摂取も考えなければならないので、そう単純ではありませんが、こうする事でアミノ酸スコアを高めつつ、全体的な栄養バランスも良くする事ができます。

ちなみに蛋白質を補給する場合、プロテインを利用する事もできます。プロテインはアミノ酸スコアが高いので、動物性の食品を直接食べる事が難しい場合、プロテインを使って蛋白質及び必須アミノ酸を補うと良いでしょう。


★オススメのサプリメント一覧★

Now Foods ウルトラオメガ3

ω-3脂肪酸であるDHAとEPAを補給する事ができるサプリメントです。摂取量の目安は1日1〜2粒となります。尚、ω-3脂肪酸は青魚などからも摂取できます。
バルクスポーツ プロテイン アイソプロ

これは蛋白質を補う事ができるプロテインです。乳糖が少ない製法なので牛乳が苦手な人にオススメです。1回の摂取量は30〜40g程度が目安です。それを運動後あるいは普段の食事の時に摂取すると良いでしょう。尚、溶かす場合、牛乳よりも水あるいは果汁の含まれる飲み物をオススメします。


体脂肪率と1日に摂取すべき総エネルギー量を考える

体調管理やダイエットの指標として体重をチェックする人は多いのですが、体重だけでは何が減って何が増えたかが分かりません。特に筋肉量、体脂肪量、基礎代謝を把握する事は重要であり、この記事では特に体脂肪率について私なりにまとめています。また1日に摂取すべきエネルギーの量、及び1日に摂取すべき糖・蛋白質・脂肪の量についても簡単にまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。
(記事作成日時:2013-07-01、更新日時:2019-04-10)


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