この記事では大事な試合前に行う「カーボローディング」の方法について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

※当記事作成日時：2013-06-16、最終更新日時：2019-12-06

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この記事では怪我をした際に摂取すべき栄養素を簡単にまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、掲載しているのはあくまで要点だけです。特にそれぞれの栄養素のより詳しい効果や「1日にどれだけ摂取すべきか」については省略しています。詳しくは過去の記事をご覧ください。

※当記事作成日時：2013-08-25、最終更新日時：2019-12-06

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・炭水化物：細胞の活動エネルギーとして必須です。特に糖はインスリンの分泌を促す事ができ、それによって蛋白質（アミノ酸）の吸収率及び代謝を高める事ができます。蛋白質を摂取する場合、必ず糖を一緒に摂取すべきでしょう。摂取源は芋類、米、パン、麺、粉物、お菓子類、果物、乳製品などがあります。ただし一度に大量に摂取すると高血糖になり、血管を詰まらせる事があります。一度の摂取量はあまり増やしすぎず、次の食事までの間隔を上手く調整しながら、食事の回数を増やすと良いでしょう。

・蛋白質：筋肉、腱、骨、軟骨、皮膚、血管、血液、ホルモンなどを作る材料として重要です。特に9種類の必須アミノ酸（トリプトファン、フェニルアラニン、メチオニン、リジン、バリン、ロイシン、イソロイシン、ヒスチジン、スレオニン）はバランス良く摂取しなければなりません。摂取源は肉、魚、卵、乳製品、大豆などがあります。プロテインもオススメです。その他アルギニン、シトルリン、オルニチン、グリシン、グルタミン、チロシンなど、必須アミノ酸以外の特定のアミノ酸（サプリメントとして）も意識的に摂取しても損はありません。

・脂肪：特に6種類の必須脂肪酸（ω-6脂肪酸のリノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸、ω-3脂肪酸のα-リノレン酸、DHA、EPA）はバランス良く摂取しなければなりません。摂取源はω-6はナッツ類や大豆など、ω-3は青魚、アマニ油、エゴマ油などです。サプリメントでも摂取はできます。一方、脂肪は糖と比べて倍以上のエネルギーがあるため、いくら必須脂肪酸と言っても過剰摂取は注意すべきです。特に怪我をすると運動量が減るため、自分の代謝に合わせた量を見極める必要があるでしょう。ちなみに必須脂肪酸以外ではオレイン酸や中鎖脂肪酸も候補になります。食事が細い場合、それを利用して摂取エネルギーを確保する事も重要になる事があります。脂肪＝悪ではありません。

ビタミンA：新陳代謝に必須です。特に抗酸化作用があり、活性酸素の増殖を抑えてくれます。また脂溶性なので、油脂と一緒に摂取する事で吸収率が高まります。摂取源はニンジン、ほうれん草、鶏の卵、ウナギ、各種レバーなどです。尚、ビタミンAは動物性の食品に含まれるレチノールと、植物性の食品に含まれるβ-カロテンに分けられます。特にレチノールは効力は強いのですが、過剰摂取のリスクがあります。一方、β-カロテンは過剰摂取のリスクが低い代わりに、レチノールよりも効力が弱いです。そのため怪我をして必要量が増えている場合、β-カロテンだけの摂取では不足する事があります。運動量が落ちれば必要量は減りますが、怪我をしていない状態よりは必要量が増えているはずなので、あくまでレチノールを基本とし、必要に応じてβ-カロテンを摂取しましょう。ただしサプリメントの利用は不要と思われます。

ビタミンB群：ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの総称です。新陳代謝に必要で、特に糖・蛋白質・脂肪の代謝を補助してくれます。一部は腸内細菌によって補給されますが、水溶性な上、大きな怪我では必要量が増えます。摂取源は豚肉、ウナギ、各種レバー、大豆、ナッツ類、魚類、魚類の卵、緑色野菜などです。人によってはサプリメントの利用も必要です。

ビタミンC：同じく新陳代謝に必要で、コラーゲンの合成に使われます。また強い抗酸化作用を持ち、活性酸素の増殖を抑えます。一方、水溶性で、熱に弱く、一度にまとめて摂取しても無駄が大きいため、数時間おきに摂取が必要と言われています。大きな怪我では更に必要量が増えるため、サプリメントの利用を強くオススメします。摂取源としては赤ピーマン・黄ピーマン、芽キャベツ、キウイ、柿、イチゴなどがあります。

ビタミンD：カルシウムの吸収を促す作用があります。また細胞の分裂に関与しているとされ、性ホルモンの分泌や免疫細胞にも影響を与えていると言われています。紫外線を浴びる事で体内で合成する事も可能ですが、大きな怪我、特に骨に関する怪我では必要量が増えます。脂溶性ですが、レチノールやビタミンEと比べれば過剰摂取のリスクは低いと言われており、摂取する場合は油脂と一緒に摂取しましょう。食品ではキクラゲなどのキノコ類や魚類などに多く含まれます。サプリメントの利用も良いでしょう。

ビタミンE：これも新陳代謝に必要です。また強い抗酸化作用があり、他の抗酸化物質の代わりに酸化する事で、抗酸化機能を安定化させる作用があると言われています。その他、毛細血管を拡張する作用があるとも言われています。尚、摂取源は主にナッツ類と魚類の卵になります。脂溶性なので油脂と一緒に摂取すべきですが、過剰摂取には十分な注意が必要です。サプリメントは基本的には不要と思われます。

ビタミンK：カルシウムの吸収を促す他、特に血液を固める時に必要になります。そのため大きな怪我では必要量が増えます。一部を腸内細菌により補給できますが、ビタミンB群と比べると供給量は少ない上、栄養素が吸収される場所から遠いため、食品からの摂取が基本となります。摂取源は大豆、緑色野菜、海藻類などです。脂溶性ですが、過剰摂取のリスクは少ないと言われていますが、食品からでも十分なため、サプリメントの利用は必要ないと思われます。

カルシウム：言わずもがな骨の材料として重要です。特に骨に関する怪我では必要量が増えます。摂取源は小魚類や乳製品です。サプリメントの利用も良いでしょう。尚、摂取の際にはビタミンDやビタミンKと一緒に摂取すべきです。

マグネシウム：これも骨の材料として重要です。また糖・蛋白質・脂肪の代謝の補助にも必要になります。摂取源は大豆、ナッツ類、海藻類などです。一方、元々の吸収率が悪く、一度に大量摂取すると下痢をしやすいと言われています。サプリメントの利用も良いですが、過剰摂取には注意しましょう。

カリウム：細胞内外の水分量を調節する役割があります。特に余分な水分及びナトリウムを排出するために重要で、怪我をした際には実は必要量が増えます。摂取源は緑黄色野菜、芋類、ナッツ類、大豆、海藻類などです。

リン：細胞の活動エネルギーを運搬するために必要です。多くの食品に含まれており、通常は不足しませんが、怪我をした際には必要量が増えます。

ナトリウム：細胞内外の水分量を調節する役割があります。多くの食品に含まれており、過剰摂取では高血圧や浮腫を招きますが、元々の必要量は多く、過度な制限は良くありません。重要なのはカリウムとのバランスです。

鉄：細胞へ酸素を運搬するために必要です。怪我をすれば当然必要量は増えます。摂取源はナッツ類、海藻類、大豆、各種レバーなどです。尚、植物性の食品に含まれる鉄はビタミンCによって吸収率が高まります。緑黄色野菜や果物を一緒に食べましょう。人によってはサプリメントの利用も良いでしょう。

亜鉛：新陳代謝に関わる成長ホルモンの分泌や蛋白質の合成に必要です。怪我をすれば当然必要量は増えます。摂取源はナッツ類、牛肉、牡蠣、各種レバーなどです。サプリメントの利用も良いでしょう。

銅：これも鉄と同じく細胞へ酸素を運搬するために必要です。元々の必要量は少ないですが、怪我をすれば必要量が増えます。摂取源はナッツ類、海藻類、大豆、各種レバーなどです。

ヨウ素：新陳代謝に関わる甲状腺ホルモンの材料として重要です。元々の必要量は少ないですが、怪我をすれば必要量が増えます。摂取源は主に海藻類です。サプリメントもありますが、基本的には不要と思われます。

クロム：細胞へ糖を取り込むために必要なインスリンの分泌に必要です。多くの食品に含まれており、必要量も少ないため、意識的な摂取は基本的には不要です。一応サプリメントもありますが不要です。

カロテノイド類（ビタミンAとしての効力を持つβ-カロテン以外）：リコピン（トマト）、アスタキサンチン（シャケ）、β-クリプトキサンチン（柑橘系の果物等）、フコキサンチン（海藻類）、ルテイン・ゼアキサンチン（緑黄色野菜）など。いずれも抗酸化作用があります。必須栄養素ではありませんが、摂取しても損はありません。

ポリフェノール類：アントシアニン（ベリー類等。色の濃いもの）、大豆イソフラボン（大豆などのマメ科）、ケルセチン（タマネギ）、ルチン（ダッタンソバ）、カテキン（紅富貴や凍頂烏龍茶）、レスベラトロール（ブドウや赤ワイン。ただし赤ワインでも濃度は足りない）など。いずれも抗酸化作用があります。必須栄養素ではありませんが、摂取しても損はありません。ただしサプリメントを利用する場合、含有量には注意しましょう。何故かというと少ないか多すぎるかという両極端な事が多いからです。

その他：コラーゲン、コンドロイチン、グルコサミン、ヒアルロン酸など。材料を補給する事ができます。摂取して直ちに害のあるものではない上、怪我をした時に必要量が増えるので、可能なら摂取しておくと良いかもしれません。尚、いずれも基本的にサプリメントを利用する必要がありますが、特にコラーゲンに関しては豚軟骨、手羽先、鶏皮、魚の皮、牛スジ、牛テール、フカヒレなどの他、粉末状のコラーゲンパウダー（糖が添加されていないもの）が利用できます。

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※当記事作成日時：2013-08-07、最終更新日時：2019-09-24

この記事では運動前、運動中、運動後、起床後、就寝前などの栄養摂取の方法について簡単にまとめています。ご興味のある方は「続きを読む」よりどうぞ。

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運動直前〜運動中の栄養摂取

まずは運動直前〜運動中の栄養摂取です。ハードな運動を行っている場合、運動中に起こるエネルギー切れにより、効率の良い練習及びトレーニングができなくなる事があります。そのため運動中には糖を補給する事ができる「カーボドリンク」を利用すべきです。糖の種類や運動量にもよりますが、糖の量は体重1kg当たり1g前後が目安となります（粉飴≦マルトデキストリン＜クラスターデキストリン＜ヴィターゴの順で糖の量を増やす事ができるが、多くて100gまでが無難。運動量が少なければ少なく調整する）。ただし浸透圧の関係で、糖は水に対して4〜5％程度の濃度になると良いと言われているので、例えば1000mlに対して50g以上の糖を溶かす場合、水の量を少し増やすと良いでしょう。BCAAなど他も利用する場合、人によっては1500mlや2000mlになる場合もあります。

また筋肉に大きなストレスがかかると、運動中からも筋肉の酸化・分解が起こると言われています。それを最小限に抑えるため、カーボドリンクにはアミノ酸の一種である「BCAA」も混ぜる事をオススメします。BCAAの量は1回5〜10g程度です。EAAをBCAAの代わりに利用する事もできます。その場合、1回の量は15〜20g程度が目安になります。この他、人によってはクレアチンを1〜2g混ぜたり、クエン酸を1g混ぜたり、HMBを1〜2g混ぜたり、ビタミンCを1g混ぜる場合もあります。EAAやBCAA以外に関しては人それぞれであり、お好みで問題ありませんが、それだけ増えると水の量も増える事になります。ちなみにカーボドリンクは試合中にも利用できます。

運動直後及び運動後20〜30分後の栄養摂取

続いて運動後の栄養摂取です。「運動直後」は胃腸への負担を考え、プロテインを飲むのは避けます。これは血流が筋肉に集中しており、その状態では胃腸に負担がかかるためです。プロテインをいきなり飲むのではなく、まず運動直後はグルタミン、アルギニン、クレアチン、HMBなどを飲み、プロテインを飲むまでの時間稼ぎをすると良いでしょう。グルタミンは1回5〜10g程度、アルギニンは1回5g程度、クレアチンは1回1〜2g程度、HMBは1〜2gが目安です。この中では特にグルタミンが重要と思われます。

そして運動後、20〜30分後に少量の糖と一緒にプロテインを飲みます。プロテインは1回20〜40g程度が目安、糖の量はそのプロテインと同程度で問題ありません。ただし運動中にカーボドリンクを利用していたり、運動後に昼食や夕食を取る事ができ、そこで糖を摂取できる場合、プロテインと一緒に飲む時の糖はなくても構いません。

運動を行う30分〜2時間前の栄養摂取

続いて運動前の栄養摂取です。ここで言う「運動前」とは、運動を行う「直前」ではなく、運動を行う30分〜1時間前の事です。ここではやや吸収が緩やかな栄養素を補給するようにします。例えばアルギニンやクレアチンなどです。アルギニンは1回5g程度、クレアチンは1〜2g程度です。このタイミングでは吸収の速いプロテインを飲む事もできます。

また同じタイミングでは必要に応じ、ビタミンやミネラル（β-カロテン、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウム、亜鉛など）、更には脂肪（ω-3脂肪酸、共役リノール酸、MCTオイルなど。特に脂溶性ビタミンを摂取する場合）を補給する事もできます。一方、このタイミングでの栄養摂取は、朝食や昼食を行っている場合、必ずしも必要という訳ではありません。特に運動前の糖の大量摂取は運動中に血糖値の不安定を招くため控えましょう。

続いて運動の2時間ぐらい前、すなわち前述の運動前よりも更に前のタイミングでの栄養摂取です。これは朝食、昼食、及び昼食と夕食の間に行う間食など、特に食事の後に運動を行う場合の話で、この時の栄養摂取の仕方によってもパフォーマンスは変わってきます。このタイミングであらかじめ栄養を摂取しておけば、それを運動に活かす事ができます。各種ビタミンやミネラル、糖、蛋白質、必須脂肪酸、水分を補給しておきましょう。糖もこのタイミングでの摂取なら、運動中の血糖値に影響しにくいです。30分〜1時間前には何も口にせず、2時間以上前にガッツリと食べるという事も考えられるでしょう。

起床後や就寝前の栄養摂取

最後に起床後や就寝前の栄養摂取です。特に睡眠中は栄養摂取ができないため、筋肉量が多かったり、運動量が多い人ほど、筋肉の必要以上の酸化・分解が起こりやすいと言われています。そのため起きた後や寝る前の栄養摂取も重要です。摂取するのはBCAA、グルタミン、アルギニン、クレアチン、各種ビタミン・ミネラルなどが候補です。オススメは寝る前にグルタミン、クレアチン、アルギニン、起床直後の空腹時にBCAA、クレアチン、グルタミンを摂取する事です。クレアチンは1回1〜2g、アルギニンはこのタイミングでは1回1〜3g、BCAAとグルタミンは共に1回5gが目安です。運動前後と比べると少なくて問題ありません。またアミノ酸を摂取する場合、少量の糖と一緒に摂取するとより良いでしょう。ただし睡眠中の血糖値の乱高下を避けるため、寝る前の糖はなくても良いと思います。

★オススメの摂取方法まとめ

●起床直後：朝食前にグルタミン5g、HMB1g、クレアチン1g（＋クエン酸と重曹）、チロシン1〜2gなどを摂取。これはお好みで。

●運動を行う2時間以上前：朝食、昼食、間食を取る。蛋白質はプロテインで補給、各種ビタミン・ミネラル・必須脂肪酸・糖なども一緒に摂取しておく。ガッツリ食べても問題ない。サプリメントはビタミンB群50mg、脂溶性ビタミンC500mg。その他のビタミン・ミネラルなど。その辺はお好みで。

●運動を行う1時間程度前：アルギニン5gまたはコラーゲン10g、クレアチン1g（＋クエン酸と重曹）、ビタミンC1g、各種ミネラルなどを摂取。カフェインやMCTオイルなどその他はお好みで。

●運動を行う30分前〜：カーボドリンクを少しずつ飲み始める。BCAA10gまたはEAA20g、HMB1g、クレアチン1g（＋クエン酸と重曹）、糖は体重1kg当たり1g程度、運動量によって調節する。ただし血糖値が上昇してしまうため大量には口にしない。尚、水の量は糖の量×25mlぐらい。水溶性ビタミン、各種ミネラル等はお好みで。

●運動直前〜運動中：カーボドリンクを飲み続ける。運動を終えるまでに飲み切るため、1回に口にする量を調節する。運動を行うトータルの時間は2時間以内。短時間で効率良く鍛える。

●運動直後：グルタミン10g、クレアチン1g（＋クエン酸と重曹）、HMB1g、ビタミンC1gなどを摂取。

●運動後20〜30分以内：糖30〜40g、プロテイン20〜40g、アルギニン5gまたはコラーゲン10gなどを摂取。すぐに食事ができる場合、糖やプロテインの量は調節するか、なくても良い。摂取しない場合、運動直後のグルタミンで時間を稼ぐ。

●運動後〜2時間程度：昼食、夕食、間食を取る。各種ビタミン・ミネラル・必須脂肪酸・糖・蛋白質などを摂取する。ガッツリ食べる。夕食の場合、サプリメントとしてビタミンB群50mg、脂溶性ビタミンC500mg、マルチビタミン・ミネラルなど。その辺はお好みで。

●運動後の間食〜昼食までの間、または間食〜夕食までの間：運動後に間食を取ってそこでガッツリ食べた場合、次の食事までの間隔は少し空ける必要がある。この場合、ちょうど中間の時間にクレアチン1g（＋クエン酸と重曹）、HMB1g、プロテイン20〜40g、糖20〜40g、ビタミンC1gなどを補給する。ただし必ずしも必要という訳ではない。よっぽど筋肉量や運動量が多い人に限られる。

●就寝30分〜1時間前：アルギニン5gまたはコラーゲン10g、グルタミン5g、HMB1g、クレアチン1g（＋クエン酸と重曹）などを摂取。これはお好みで。また寝る直前での摂取は避ける。

★オススメのサプリメント一覧

グリコ パワープロダクション CCD これはクラスターデキストリンです。糖の一種で、運動中のエネルギー補給に適しています。摂取方法は前述した通りです。	エクステンド BCAA+シトルリン これはBCAAです。摂取量の目安は1回5〜10g、最初は少ない量から始めて少しずつ体に慣らしていくと良いでしょう。タイミングは運動前・運動中・起床後・就寝前などの空腹時に。
オプティマム クレアチンパウダー これはクレアチンです。摂取量の目安は1日2〜6g程度、それを1回1〜2gに分け、運動前・運動中・運動後・起床後・就寝前など、毎日少しずつ摂取すると良いと思われます。尚、水に溶かすと沈むので、カーボドリンクで飲む際にはよくかき混ぜてから飲みましょう。	バルクスポーツ シトリックアルギニン これはアルギニンのサプリメントです。摂取量の目安は1回1〜3g程度を起床後や就寝前などに。一方、激しい運動を行う場合、運動前や運動後に1回5g程度を摂取すると良いと思われます。
MRM L -グルタミン これはグルタミンです。摂取量の目安は1回5〜10g程度、それを運動後に。また起床後や就寝前などの空腹時に5gずつ摂取するのも良いと思われます。ただし1日多くて20gまでに留めましょう。	バルクスポーツ プロテイン アイソプロ これは蛋白質を補う事ができるプロテインです。乳糖が少ない製法なので牛乳が苦手な人にオススメです。1回の摂取量は20〜40g程度が目安です。それを運動後あるいは普段の食事の時に摂取すると良いでしょう。尚、溶かす場合、牛乳よりも水あるいは果汁の含まれる飲み物をオススメします。

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この記事では糖、蛋白質、脂肪、各種ビタミン、各種ミネラルをそれぞれ摂取する際にオススメの食品を私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。
（記事作成日時：2019-07-06）

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この記事では現在摂取したい糖、蛋白質、脂肪の量から、その量に合った食品を表示するためのプログラムを載せています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。
（記事作成日時：2019-07-04）

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