この記事では運動前に必要なウォーミングアップについて私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

※当記事作成日時：2013-06-13、最終更新日時：2019-12-05

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●そもそもウォーミングアップとは？

運動を行う際には準備運動を行って体温を上げ、筋肉や関節などへの血流を促し、それらの組織・細胞が活動できるような状態にしておく必要があります。特に血流を促す事によっては筋肉への栄養補給がスムーズになるため、運動中のパフォーマンスの向上に繋がる上、疲労物質などをできるだけ滞らせずに流す事ができ、疲労の蓄積が原因で起こる様々な怪我を最低限予防する事ができます。また後述のように日によって調子及び体調は異なるため、本格的な運動を行う前にそれを確認する事もできます。それが「ウォーミングアップ（ウォームアップ）」の主な目的です。

特に気温の低い日が続く冬やそのような環境（緯度の高い場所）では体温が下がりやすく、血管が収縮し、血流が悪くなりやすいです。その状態では筋肉がその機能を活かせず、自分が持つ本来の能力を発揮する事ができないばかりか、その状態のまま激しい運動を行うと、やはり突発的な怪我だったり、疲労の蓄積による慢性的な怪我に繋がるリスクも高まります。しっかりとしたウォーミングアップを行い、体を温めてから運動を行うようにしましょう。

尚、これはウォーミングアップ後に行う運動強度には関係がありません。どんなに慣れている運動であっても、しっかりとした「心の準備」は必要であり、その意味でもウォーミングアップは必ず行わなければなりません。決して準備だからといって軽視すべきではないものです。

ただし環境によっては十分にウォーミングアップの時間が取れなかったり、そういったスペースが確保できない場合もあります。ダンベルを使うような筋トレでは稀ですが、部活動かつ屋外で練習あるいは試合する場合には結構そういった事も多いです。特に気温が低い時期では、ウォーミングアップを行って体を動かしている時は温かくても、動かないままいるとすぐに体温が下がってしまい、再びウォーミングアップを行う必要が・・・という場合も出てきます。休憩時間なんかは特にそれが起こり得ます。

そういう場合を想定し、ウォーミングアップでは「どのような環境であっても、短時間で効率的に体を温める事ができるような内容」にしておく必要があります。部活動では先輩から引き継いだ方法をそのまま実践する事が多いのですが、常に改良していくべきです。またどこかに座っている間や休んでいる間も、体を温める事ができるように工夫すべきです。指先だけならホッカイロ、肩なら温熱シップ、全身ならストーブなども用意できると良いですね。コストはかかりますが怪我をするよりはマシです。

●ウォーミングアップは単なる準備運動ではない

ウォーミングアップでは最終的に「運動をするために適した状態に体を持っていく」訳です。準備運動だからと言って、いきなり激しく体を動かした場合、繰り返しになりますが、それが原因で予期せぬ怪我に繋がる事があります。ウォーミングアップでは「少しずつ体を動かしていく（ただし長時間だと実際の運動を行う前に疲れてしまうので、効率的に体を温める必要がある）」ようにしましょう。

これはあくまで一例で、決まった方法はありませんが、最初に軽めのジョギングから始めたとすれば、軽いジョギング（筋肉を振動させる）→準備体操（ごく簡単なもの）→静的なストレッチ（筋肉を伸ばした状態で反動をつけずに数秒キープする）→動的なストレッチ（リズミカルに体を動かし、筋肉を振動させながら解す。サッカーなどでよく見るステップ踏みながら足を回して前へ移動するようなもの）→少し休憩後、一旦やや強度の高い運動を行う（筋肉や神経に強い刺激を与える。全力での短距離ダッシュ数本、切り返しのあるダッシュ、全力に近い連続ジャンプなど。ただし短時間のみに留める）→一旦動作確認をするための体慣らし運動（ボールを使ったキャッチボールなど。トレーニングなら一度軽めの負荷で1セット行ってみる）→実際の本格的なトレーニング、あるいはボールなどを使った技術練習に入る・・・というような流れです。ウォーミングアップでは毎回このように段階的に体を温めていく事が重要です。

尚、ウォーミングアップはそのようにあくまで「準備」なのですが、その日における「最初の練習メニュー」とも言える訳で、決して一つ一つの過程が雑になってはいけません。特に体のキレや足の運びなどの「調子」は日によって異なるため、ウォーミングアップには「その日の体の状態の確認」という重要な役割があります。それを意識して毎回ウォーミングアップを行う事では、結果として技術や筋力の習得の効率性にも大きく関係してきます。

例えばジョギングやストレッチでは、体を揺すったり上に飛んで走ったりなど、敢えて意識的に体を大きく動かしながら行う事で、「本格的な運動を行う前に筋肉の張りを調べる」事ができます。前もって自分の体の状態が分かれば、直前でもそれに合わせたトレーニングや練習メニューに変更する事ができますよね。毎回毎回それを運動前に行うのは面倒臭いように感じますが、今の自分の状態を知るためにも集中して行うべきでしょう（ただしリラックスはする）。

尚、そのような確認を行うためには「どのような動作を行うと、どこの筋肉が、どのように使われるか」という事をある程度知っておく必要があります。一方、毎回集中してウォーミングアップを続けていくと、例えばストレッチであれば「今の自分の柔軟性を考え、この程度の力加減で筋肉を伸ばした方が効果的」という事が少しずつ分かってきます。つまり「自分の体から得られた情報を元にして、運動前後のケアの方法を改善したり、あるいは実際の体の動かし方を工夫する（人から教わった方法をそのまま行うのではなく、まず自分の体を使い、それを元に頭で考えるという事。感性を大切に！）」という事ができるようになります。それによってトレーニングは更に効率化されます。その意味でもウォーミングアップの継続は重要です。

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※当記事作成日時：2013-06-13、最終更新日時：2019-12-05

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●そもそもクールダウンとは？

ハードなトレーニングを行った直後には、筋肉だけでなく、皮膚、骨、軟骨、靭帯、腱など、関節付近にある様々な組織にも疲労が蓄積しています。その疲労は次の日、あるいはそのまた次の日までに取り除く事ができれば良いのですが、トレーニングは継続してこそ意味があるものであり、ハードなトレーニングを行っている人や、特定の部位を集中的に鍛えている人では、次第に回復が間に合わなくなっていく事があります。それが原因で不意に大きな怪我をすれば、長期に渡ってトレーニングを中断せざるを得ず、休んでいる期間には当然筋肉は萎んでしまいます。筋肉を効率良く鍛えていく上で、それは避けなければなりません。

そこでハードなトレーニングを行った後には、次の日、あるいはそのまた次の日までに、できるだけ疲労を残さないようにするための様々な「ケア」が重要になってきます。運動直後に行うケアの事を「クールダウン（またはクーリングダウン）」と言いますが、特にハードなトレーニングを行った後のケアは非常に重要です。この記事ではその方法について簡単にまとめています。

尚、トレーニングを行った「直後のケア」が重要な事はもちろんですが、実際にはトレーニングを行うその日の行動（運動後の食事に限らず、朝食など運動前の食事も含まれる。また睡眠の取り方、ストレスコントロール、運動量の調節も重要）だけでなく、その次の日の行動も含まれています。長期的なトレーニング計画であるほど、そのような「運動前後に限らないケア」の重要性が増します。その積み重ねがトレーニングを効率化します。

●クールダウンで実際にすべき事とは？

トレーニング後に行うクールダウンでは、簡単に言えば「運動を行っている間に上がっていた体温及び代謝を下げる」という事を行います。何故下げる必要があるのかというと、単純に、体温や代謝が上がった状態というのは「運動に適した体の状態」であって、「休息に適した状態ではない」からです。心身を休めるためにはできるだけ平常時の体温・代謝まで戻し、身体活動レベルを抑える事が重要であり、だからこそクールダウンを行う訳です。ただし体温は下がり過ぎると血管が収縮し、血流が滞り、むしろ疲労物質が滞ってしまう事があります。よって体温は一気に落とすのではなく、なるべく緩やかに、かつ血流を促しながら少しずつ落とす事が重要になります。

よって運動直後のクールダウンでは、いきなり体を静止させるようなストレッチから行うのではなく、まずは軽めの運動、例えばジョギングなどを行うようにします。ここで行う軽度の運動は、血流を促して疲労物質を滞らせないようにする事が目的なので、意識的に深く呼吸を行い、ゆっくりとしたペースで、少し長めに時間を取って走ります。特に時間が決まっている訳ではありませんが、長めと言っても5〜10分程度であり、誰かと一緒ならば談笑しながらでも構いません。なるべくリラックスして行いましょう。尚、その際には筋肉を解すため、敢えて少し上へ跳ぶようにして走ったり、手をブルブルさせたりして全身の筋肉を震わせると効果的です。

それができたら一旦呼吸が整うまで少し待ち、落ち着いた後で、今度は体を動かしながらストレッチを行い、筋肉を解していきます。通常のストレッチでは反動を使わずに一定方向へ筋肉を伸ばし続けますが、それだと筋肉への血流が止まってしまうので、勢いを使ってリズミカルに体を動かしながら筋肉をほぐします。そのようなストレッチの事を「ダイナミックストレッチ（動的なストレッチ）」などと言い、軽度の運動を行った後にはそれを行った方が良いです。もちろんダイナミックと言っても、汗をかくほどにまで激しく体を動かす必要はなく、「筋肉を勢い良く伸ばす→戻す」という事をリズミカルに繰り返すだけです。また勢い良くと言っても、自分の可動域内でコントロールする必要はあります。あまりに勢いをつけてしまうと関節や筋肉を痛めてしまいますからね。軽めの体操を行うのももちろん構いません。

それが終わったら、最後に通常のストレッチ、すなわち反動をつけずにゆっくりと筋肉を伸ばすようなストレッチを行います。そのようなストレッチの事を「スタティックストレッチ（静的なストレッチ）」と言います。ただしゆっくりと言っても、1回のストレッチにかかる時間は20秒〜長くて30秒程度です。あまりに時間が長くなると、腱や靭帯など本来は伸びてはいけない組織が伸びてしまう事もあるので、あまり念入りに行う必要はありません。ここで行うストレッチは「柔軟性を高める目的」ではないので時間は短めで構わないのです。

そうして筋肉をゆっくりと伸ばしたら、最後に手で筋肉を揉みほぐしたり、例えば太ももを両手で掴んで左右に揺すったりしてみましょう。前述のように静的なストレッチでは、伸ばし続ける関係で血流が止まる事があり、これによって多少でも改善できます。これでクールダウンは終わりです。夏場なんかはこの後に頭、筋肉、関節（首、脇、股間、膝の裏など）などにアイスバッグなどを当て、冷やしたりするのも良いでしょう（体温が下がりすぎてしまう事もあるので、よっぽど酷使していたり、熱を持ったりしていなければ数分程度でも十分）。また冬場では急に体温下がらないよう、逆にお風呂に入るという事もオススメです。それらはお好みで構いません。

尚、クールダウンは基本的に運動を終わった後に行うものなので、特にハードなトレーニングを行っている人では、大きな疲労感や集中力の低下などから、どうしても一つ一つの動作が雑になってしまう事があります。しかしハードなトレーニングを行う頻度が高い人ほど、前述のように運動後のケアの「毎回の積み重ね」は非常に重要なものになります。一つ一つの行動が雑にならないよう、高い意識を持って行いましょう。

また高い集中力を要するようなトレーニングでは、無意識の内に首の周りや肩の周りの筋肉が緊張し、運動後に凝り固まっている事があります。そのため例えばスクワットを行ったら足だけを重点的にケアするのではなく、首や肩周りの筋肉も一緒にほぐした方が良いかもしれません。もちろんそうならないための「力の入れ方（顎を強く噛み締めない、呼吸を止めない、目的の筋肉以外はなるべく脱力する、力に頼らない、力を効率良く使うための体の使い方を覚える、状況に応じた練習をし環境になれさせ緊張を緩和するなど）」を覚える事も重要です。

●クールダウン後に行うアイシングの方法

怪我をした後に行うアイシングでは、特定の部位を、少なくとも痛みや腫れが引くまで冷やし続ける必要があります。期間としてよく言われるのが「2〜3日」で、その間は継続的に冷やし続けるべきです（基本は自分で冷やす前に病院へ行く。2〜3日で症状が抑えられない場合、物理的に大きな損傷を伴っている可能性もあるため、全てを個人で行おうとしない事）。

一方、クールダウン時に行うアイシングでは、特に熱を持った筋肉、関節、首の根元、脇の下、鼠径部（太ももの付け根）などを重点的に冷やす事になり、運動に適した体の状態から休養に適した状態にするために体温を下げます。そのため運動後何時間も、あるいは何日も続けて冷やす必要はありません。

特に体温が下がると血管が収縮し、血流が抑えられるため、そのままだと運動によって生まれた疲労物質も滞ってしまう可能性があります。それが原因で効率良く疲労を取り除く事ができなくなってしまうという事も考えられるので、実際に冷やす時間はごく短時間に留めます。すなわち単に冷やすだけでは不十分です。冷やす時間は長くても数十分程度にし、その後は常温に晒したり、あるいは逆に温めたりして、むしろ血流を促す事も考えるべきでしょう。

ただしアイシングの後に血流を促すとは言っても「休養」であるので、運動を行ったり、あるいは自律神経を使うような事（特に長風呂、辛い食べ物を食べる、長時間のサウナ等）を行うというのはオススメしません。安静にして心身を休めましょう。長時間でなければ昼寝も良いかもしれません。

ちなみにこれはクールダウンで行う方法の一例ですが、例えば15度程度の冷たい水を張った浴槽に1分程度浸かり、その後少し休憩して、今度は38度程度の温かいお湯を張った浴槽に同じく1分程度浸かります。それを10〜15分程度の間、何度も繰り返すというような方法があります。特に短期間の内に何試合も繰り返すような学生スポーツでは、実際にこの方法を利用しているような学校もあり、これを運動後に行うクールダウンの、更にその後に行う事で、一説によれば疲労回復効果が高まると言われています（ただし浴槽を利用して全身で行う場合、心臓への負担には十分に注意する事。見様見真似で行うのは危険）。

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この記事ではオーバーユースとオーバートレーニングについて私なりにまとめています。ご興味のある方は「続きを読む」よりどうぞ。

※当記事作成日時：2012-10-06、最終更新日時：2019-12-05

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●オーバーユースとは？

「オーバーユース」とは、いわゆる「使い過ぎ症候群」とも呼ばれ、慢性的な疲労の蓄積によって起こる様々な怪我の事を言います。例えば野球のピッチャーでは1試合100球、あるいはそれ以上の数のボールを投げた場合、次の日には投球動作に関わった肘や肩の関節、あるいは筋肉などに疲労が蓄積しています。通常、そのように何十球何百球とボールを投げた場合、次の日、そのまた次の日には、疲労の回復に専念する必要があります。

しかし何らかの理由で、次の日もそのまた次の日も激しい運動を行わなければならなかったり、あるいは運動をしていなくても、食事や睡眠が伴っていないなど生活習慣に乱れがあった場合、疲労の回復が上手くできず、次の日、そのまた次の日へと持ち越されてしまう事があります。経度の組織の損傷であれば時間をかければ治ります。しかしそうして疲労が持ち越された状態で、再び1試合100球以上もボールを投げた場合、自力で治るレベルの損傷を超え、損傷が中々治らず慢性化する事があります。その状態こそが「オーバーユース」です。

尚、そのように聞くと、疲労がジワジワと蓄積し、それによって組織が少しずつ損傷していくイメージですが、疲労の蓄積によっては「一発の外力が加わった時、大きな怪我をする」事があり得ます。例えば疲労が蓄積している時、腕を思いっきり振ったら、肩の腱が千切れた・・・というような事が起こるのです。これは肩だけに限らず、疲労が蓄積していると、そうして様々な怪我をするリスクが高まる訳です。

例えば野球では野球肘や野球肩、テニスではテニス肘、サッカーではオスグッド・シュラッダー病、バレーやバスケではジャンパー膝、陸上競技ではシンスプリントなどがよく知られています。特定のスポーツに限らなければ「疲労骨折」も代表的なものです。ちなみに突発的な怪我としては、疲労が蓄積した結果として腱断裂、靭帯断裂、肉離れなどもあります。

これを防ぐためには例えば日々の運動強度の調整（ハードなトレーニングを行ったら少なくとも次の日は控え目にする、得意種目と苦手種目のバランスを考える、部位を限定する、セット数を抑える、トータルの時間を短くする等）、運動の頻度の調整（毎日ではなく1日おき、あるいは2日おきにする等。時には完全休養日も設ける）、トレーニングフォームの調整（トレーニングなら目的の筋肉だけに集中し他は脱力する等）、力まずに行うなど意識の改善（筋力の向上に伴い自信がつくと途端に力に頼るようになる。力を効率良く使う意識が重要）、筋肉の血流改善、運動前後の最低限のケア（ウォームアップ・クールダウン・アイシング・マッサージ・風呂等）、運動中の栄養補給（カーボドリンク）、運動後の食事、運動をしない日の食事、普段の睡眠の取り方、メンタルケア・ストレスケアなど、様々な対策が必要になるでしょう。特にオーバーユースでは肉体的な疲労のイメージが強いですが、実はそのように精神的なストレスも大きく関係しています。様々な方向からのケアが必要です。

●オーバートレーニングとは？

オーバートレーニング（またはオーバートレーニング症候群）とは、高強度のトレーニングを高頻度に行った事で、肉体的あるいは精神的な休養が間に合わなくなり、パフォーマンスが大きく低下してしまう事を言います。

特に「オーバートレーニング」と聞くと、肉体的なダメージばかりをイメージしてしまいますが、実際にはそのように精神的なダメージも含まれており、トレーニングを継続するためのモチベーションが大きく低下したり、あるいは運動に限らず、日常生活においてもやる気や意欲が低下してしまう事があります。

これを防ぐためにはトレーニングで扱う重量を下げる、セット数やレップ数を抑える、インターバルを少し眺めにする、その日の内に行うトレーニングメニューの種類を減らす、行う日の頻度を下げる、普段行った事のない新しいトレーニングを行う、あるいはトレーニング以外でも何かリラックスできる事を探しそれを行う・・・などの事が重要になります。

ちなみに人によってトレーニング種目には得意・不得意があると思います。得意な種目と不得意な種目を同じペースで行い続けた場合、どうしてもトレーニング効果に差が出てしまう事があります。しかし得意な種目のペースをダウンさせず、無理に不得意な種目を重点的に行なった場合、活動と休養のバランスが崩れ、実はそれが原因でオーバーユースやオーバートレーニングになってしまう事があるのです。不得意な種目に重点を置くのであれば、得意な種目の方を少しペースダウンさせると良いかもしれません。これは野球でも同じです。

一方、これは野球でも同じだと思います。例えば投げ込みが得意でも守備練習は苦手という場合、苦手な守備を克服するために守備練習を重点的に行なっても、投げ込みのペースがそのままだと、程度によってはオーバーユースやオーバートレーニングの原因になる事があります。どちらか一方をペースダウンさせ、上手くバランスを取るべきでしょう。

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筋トレと聞くと「回数を増やせば増やすだけ良い」と考えている人は多いのですが、単に回数を増やすだけでは効率良く筋肉を鍛える事はできません。適切な負荷に設定し、適切な回数を反復した上で、トレーニングに変化をつけたり、また時には休養を取る事も重要です。この記事ではそのような「筋トレに対する基本的な考え方」について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

尚、当記事は「腹筋を鍛える」という事をテーマにした記事から移転しているため、内容が「腹筋」に関する事ばかりになっています。要点は変わりませんので問題はありませんが、あらかじめご了承下さい。

※当記事作成日時：2019-05-29、最終更新日時：2019-12-04

「筋トレは毎日続けるべき？効率良く筋肉を鍛える方法」の続きを読む

この記事では自動と多動について私なりにまとめています。ご興味のある方は「続きを読む」よりどうぞ。

※当記事作成日時：2013-12-01、最終更新日時：2019-12-04

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自分の関節の可動域を把握しよう

「自動」とは、反動や勢いなどを使わず、自分の筋力だけで行う動作の事、「他動」とは、逆に反動や勢いなどを使って行う動作の事を言います。また自動で動かす事のできる範囲の事を「自動域」、他動で動かす事のできる範囲の事を「他動域」と言います。

特に大きな重量を扱うようなトレーニングの場合、その重量が勢いとなる事があり、その勢いに任せて動作を行うと、自動域を超えて他動域まで進みます。それだけでは問題は少ないのですが、実は他動域には「本来動いてはならない範囲（関節が許容する）」も含まれており、その範囲に進んだ時に大きな負荷がかかった場合、筋肉あるいは関節がダメージを受け、その蓄積が怪我の原因になる事があります。それを防ぐためには「曲げすぎず伸ばしすぎない」というコントロールが必要です。それは高重量を扱うトレーニングほど重要になります。

また筋肉が大きくなった時、その筋肉の盛り上がりが邪魔となり、自動域の範囲が狭くなってしまう事があります。例えば太ももの裏側にある筋肉や、ふくらはぎにある筋肉が大きい人の場合、スクワットで膝を深く曲げていくと、太ももの裏側にある筋肉とふくらはぎにある筋肉がぶつかる事になります。これを高重量の勢いに任せて行った場合、筋肉の盛り上がりがぶつかった後も無理に膝を曲げる事になり、支点となる膝の関節に隙間が空く事があります。それによって骨と周囲の組織が擦れ、ダメージを受けてしまう事があるのです。

それを防ぐためには、やはり動かす際の範囲をコントロールする必要があります。またそのためには「関節の基本的な可動域」及び「今の自分の可動域がどこからどこまでなのか」という事をあらかじめ把握しておくと良いでしょう。

多種多様なトレーニングを行い、ストレスの与え方を変えよう

例えば単に「上腕三頭筋を鍛える」というだけでも様々なトレーニングメニューがあります。例えばプッシュアップ、ベンチプレス、フレンチプレス、ディップスなど、多種多様な種目があります。また扱う道具を変えたり（ダンベル、バーベル、チューブ、ケーブルマシン、トレーニングマシン）、体の傾きを変えたり（インクライン・デクライン）、持ち方や動かす方向を変えたり（手・腕・足の向き等）、筋肉の収縮の仕方（コンセントリック：縮む時に力発揮、エキセントリック：伸ばされながら力を発揮、プライオメトリクス：筋肉を勢い良く伸ばした後に収縮、スピード：低負荷・高反復・素早い収縮）を変えたり、重量を変えたり（最大筋力：100％、筋肥大：70〜90％、筋持久力：50〜60％程度、スピード：それ以下）、セット方法（ドロップセット、アセンディングセット、ピラミッドセット等）を変えるなどすれば、更に多種多様なものが考えられます。

前述したように「自動域の範囲内」で動作をコントロールしてトレーニングを行う場合、動かす事のできる範囲が狭くなり、筋肉に効率良くストレスを与える事が難しくなる事があります。その場合、一つの種目ばかりを行うのではなく、そうして多種多様な種目を行って新しい刺激を与えましょう。また収縮の仕方・重量・反復回数・セット数・インターバルなどに変化をつけ、同じ種目でも異なった方法でトレーニングを行う事も重要になります。様々な工夫が必要です。

ただし「自分の筋肉が邪魔して自動域が狭くなる」事は、よっぽど筋肉が発達していない限り起こる事はありません。問題となるのは、既にある程度のレベルに到達している人が、更なる高みを目指す場合に怪我をどう抑えていくかという事であり、これは中学生や高校生などが気にするような事ではありません。過度な心配は不要です。

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