トレーニングを行う際に扱う重量を計算するプログラム

この記事ではトレーニングを行う際に扱う重量を計算するための計算機を載せています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。
(記事作成日時:2019-06-30)



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乳酸・パンプアップ・疲労感などのメカニズムについて考える

この記事では「乳酸」がどのようにして作られるのか、そして運動後に起こる「疲労感」はどのようにして生まれるのかについて、私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。
(記事作成日時:2019-06-02)


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「筋トレをすると身長が伸びなくなる?」について考える(要点のみ)

※当記事作成日時:2019-05-31

筋トレ後には蛋白質の合成を促すために成長ホルモンの分泌が促されます。特に激しい運動を行う事によってできる乳酸は、その成長ホルモンの分泌のきっかけになるとも言われています。つまり筋トレはむしろ成長ホルモンの分泌を促す事ができ、身長を伸ばすためのサポートになる可能性がある訳です。栄養と睡眠が整っていれば、むしろ良い効果が得られるはずです。

では、何故「筋トレ=身長が伸びない」というイメージがついているのかについて考えてみますが、例えばモデルの人は皆足が長く見えると思います。それは何故かと言えば、単純に身長が高く、足の骨(特にスネの骨)が物理的に長い事が理由なのですが、同じように「足が細い」事も大きな理由になっています。そのため例え身長が高くても、丸々と脂肪がついて太っていたり、足の筋肉を鍛えて太くしている人では、決して足は長く見えません。足が長く見えない場合、並ぶほど近づかなければ、その人の身長は高く感じません。

また身長が低い人の方が、筋肉を鍛えた時の「筋肉と筋肉の境界」を目立たせる事ができます。その視覚的な効果はボディビルの大会でも見る事ができ、例えば日本のトップクラスのボディビルダーはその多くで身長が160cm台、高くても170cm前後だったりします。つまり日本人のマッチョは皆身長が低く、またそのように筋肉を大きくした事で身長は低く見えるので、身長が低い=マッチョというイメージが付いているのだと思います。

その他、筋トレを行う理由は人によって様々ですが、中には自分の見た目のコンプレックスがきっかけで筋肉を鍛えるという人もいます。特に身長が低い場合、自分より大きい人から下に見られないよう、体を鍛えて大きくするために筋トレをする人が多いようです。もちろん全ての人がそういう訳ではありませんが、筋トレを続けていけば筋肉は数ヶ月で大きくなるため、その変化が周囲の目につきやすい=マッチョには身長が低い人が多いように見えるという事も関係していると思います。


尚、それらは全て視覚的な効果です。ここからは筋トレが、実際に身長の伸びを悪化させてしまう理由を私なりに考えてみます。特に問題と思われるのは、身長を伸ばすのも筋肉を成長させるのも「同じ成長ホルモン」だという事と、あまりにハードなトレーニングでは「運動以外の様々な要素が疎かになる事がある事」、そしてハードなトレーニングによって「怪我をしてしまう事」などが挙げられます。

「成長ホルモン」は分泌量に個人差があります。運動をせずとも最初から大量に分泌される人もいれば、元々少なく、運動をしないとあまり分泌されない人もいます。確かに筋トレによって成長ホルモンは増えますが、元々の量が少ない場合、例えばハードなトレーニングを行っているのに栄養が不足していたり、睡眠が疎かになっているなどの場合、成長ホルモンが筋肉の成長に取られ、余裕がなくなってしまう可能性はゼロではありません。また慣れていないトレーニング、あるいは間違ったフォームでのトレーニングでは筋肉はもちろん、骨や靭帯などを痛める事があり、怪我によって生活習慣が乱れる可能性もあります。特にその怪我によって骨端線を損傷した場合、正常に骨が伸びなくなる事もあり得ます。

その意味ではハードなトレーニングを続けるほど、運動前後のケア、正しいトレーニング法、普段の生活習慣が重要になる・・・はずなのですが、ろくに準備運動もせず、いきなり大きな重量を扱ったり、毎日筋トレをする事にばかり囚われ、次の日疲れているのに無理に行ったりなど、ハードなトレーニングを行っている人ほど、実はその辺りを疎かにしてしまいがちです。これらの事が実は身長の伸びにも繋がっているのです。


トレーニングの原理・原則を理解しよう(別ブログリンク)

※当記事作成日時:2019-05-30

尚、この記事はあくまで要点だけをまとめています。詳しくはブログ「腹筋を割る方法について考える」の記事『トレーニングの原理・原則を理解し、筋トレを効率化しよう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


効率良く筋肉を鍛えていくためには、最低限守るべき「3つの原理」と「5つの原則」があると言われています。その内、トレーニングの3つの原理とは「過負荷(オーバーロード)の原理」「特異性の原理」「可逆性の原理」の事、トレーニングの5つの原則とは「意識性(自覚性)の原則」「全面性の原則」「個別性の原則」「漸進性の原則」「反復性の原則」の事です。

まず3つの原理について簡単に説明すると、過負荷の原理とは現在の自分の筋力に対し、一定以上の大きさの負荷を与えるという事、特異性の原理とは与えた負荷の大きさや種類によって体の反応は変わるので、目的に応じたトレーニングを行うという事、可逆性の原理とは一定期間継続していても、休止すると元に戻ってしまうという事を意味しています。

続いて5つの原則について簡単に説明すると、意識性の原則とはトレーニングの意味や目的を理解して行うという事、全面性の原則とは筋肉をバランス良く鍛えていくという事、個別性の原則とは今の自分に合ったトレーニングを行うという事、漸進性の原則とは筋力の向上に伴い、負荷の大きさを増やしていくという事、反復性の原則とは単純に継続するという事です。

それぞれの原理・原則の言葉だけを聞くと、何やら難しい事のように思いますが、このようにトレーニングを行う上で、ごく基本的な事を言っているだけです。しかしその基本が重要なのです。


尚、「行うトレーニングが多種多様な事」も重要です。筋力の向上に伴って負荷を大きくし、またそのようなトレーニングを継続できたとしても、同じトレーニングメニューを行っている事で、トレーニング効果が頭打ちになる事があります。例えば腕の筋肉を鍛えるアームカールにしても、ずっとそればかりを行うのではなく、ハンマーカール、オルタネイトカール、チンニングなど、できるだけ多様なトレーニングを行うべきです。また同じアームカールでも、収縮の仕方を変えたり、道具を変えたり、握り方を変えたり、角度を変えたりなど様々な工夫ができます。それらが新しい刺激となり、トレーニング効果を高める事ができます。

また「適度な休息」も重要でしょう。3つの原理と5つの原則では継続する事を重要視していますが、毎日毎日ハードなトレーニングをしていたら、体どころか心もいつか壊れてしまいます。トレーニングの効率化のためには活動と休息のバランスが不可欠であり、時には何もしない完全休養日を設ける事も効果的です。もちろんそのような休息には食事や睡眠などの基本的な生活習慣が必要ですし、トレーニングや野球をしている時以外の普段の行動も大きく関係してきます。特にストレスコントロールは重要です。


握り方や体の傾きを変え、筋肉に異なる刺激を与えよう(別ブログリンク)

※当記事作成日時:2019-05-30

尚、この記事はあくまで要点だけをまとめています。詳しくはブログ「腹筋を割る方法について考える」の記事『筋トレの重量・レップ数・セット数・インターバル等の決め方まとめ』や『目的別の大まかなトレーニング法の分類まとめ』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


筋トレを続ける事によって筋力の向上し、扱う重量が大きくなっていっても、同じトレーニングを行っていると、効果が頭打ちになってくる事があります。また単純に同じ事の繰り返しをしていれば飽きてしまい、モチベーションも低下するかもしれません。特に筋トレでは目的に応じ、負荷の大きさ、1セット中のレップ数、インターバルの長さ、セットの数、筋肉の収縮の仕方などを変える事ができ、それによって同じトレーニングメニューであっても、全く別の新しいトレーニングとして行う事ができます。そうした様々な工夫が必要なのです。

そしてその工夫の中でも見落とされがちなのが、バーベルやダンベルの握り方や、トレーニングを行う際の体の傾きです。

まず握り方の種類を挙げると、肩幅より幅を狭めて握るナローグリップ、肩幅より広く握るワイドグリップ、手の平を向かい合わせにして握るニュートラルグリップ(パラレルグリップ)、両手を近い位置で握るクローズドグリップ、手の平を下にして握るノーマルグリップ、手の平を上にして握るアンダーグリップ、左と右で手の平の向きが逆になるオルタネイトグリップ、親指を4本の指とは逆の方向へ向かせて握る(親指と人差指の間でそのままバーを掴む)サムアラウンドグリップ、親指と4本の指を同じ向きで握る(親指をバーから外して5本の指を揃えて握る)サムレスグリップ、親指を4本の指で握り込むようにして握るフックグリップなどがあります。このようにして少し握り方を変えるだけでも、異なる刺激が得られます。その意味では扱う道具(ダンベル、バーベル、自体重のみ、一直線ではないバーを使う、チューブ、アンクルウェイト、マシン、ケーブルなど)を変える事によっても、異なる刺激が得られる場合があります。

体の傾きについては、仰向けの状態(床と平行)で行うトレーニングにおいて、頭が上・足が下になるようにして体を起こした状態で行う事を「インクライン」、逆に頭が下・足が上になるように体を倒した状態で行う事を「デクライン」と言います。例えば通常のベンチプレスは体を床と平行にした状態で行いますが、インクラインすなわち体を少し起こした状態で行えば胸の上部に、デクラインすなわち体を下へ倒した状態で行えば胸の下部に効かせる事ができます。そうして体全体の角度を変える事によっても、異なる刺激が得られます。尚、ベンチプレスを完全に体を起こした状態(座った状態)で行うと肩のトレーニングになってしまうので、体を傾ける角度は大きくても45度までです。


ちなみに筋肉の収縮の仕方を変える事によっても異なる刺激が得られます。例えば筋肉を収縮しながら力を発揮する(コンセントリック:通常のトレーニング)、筋肉を収縮しながら結果として伸ばされる(エキセントリック:ネガティブトレーニング)、同じ速度で収縮を繰り返す(アイソキネティック)、筋肉を勢い良く伸ばした後で素早く収縮する(プライオメトリック)、素早い収縮を行う(筋肉の収縮速度向上を目指すスピードトレーニング)、素早く収縮させた後に脱力する(バリスティックトレーニング)、ゆっくりとした動作で行う(スロートレーニング、各種筋持久力のトレーニング)、手足不安定な状態で行う(スタビリティトレーニング)、筋肉を収縮させる最初の瞬間だけ負荷をかける(初動負荷トレーニング)、血流を阻害させて行う(加圧トレーニング)、制限時間を設けて行う(サーキットトレーニングやインターバルトレーニングなど)などがあります。

「筋肥大だけを目指す」ような場合、大きな負荷をかけるコンセントリックトレーニング(単に筋肉が収縮する時に負荷をかける)を行った方が効率が良いので、例えば低負荷で素早い収縮を行うようなスピードトレーニングなんかは敢えて行う必要はない訳です。しかし「普段とは異なる刺激を得る」という目的であれば、そのようなスピードトレーニングも行う価値が出てきます。そういった異なる刺激が良い刺激となり、筋肥大にも結果として良い効果をもたらす事があります。