ω-3脂肪酸とω-6脂肪酸はどのぐらい摂取すれば良い?(別ブログリンク)

※当記事作成日時:2013-08-13、最終更新日時:2019-04-16

尚、当記事の内容は既に移転済みです。詳細については別ブログ「身長を伸ばす方法について考えてみた」にある記事『ω-3脂肪酸とω-6脂肪酸について知っておくべき事』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


蛋白質を構成するアミノ酸の中には、人体にとって必須で、体内だけでは必要量を補う事が難しい「必須アミノ酸」というものがあります。一方、実は脂肪にも人体にとって必須で、体内だけでは必要量を補う事が難しい「必須脂肪酸」というものがあります。「脂肪」と聞くと悪いイメージを持っている人も多いですが、この必須脂肪酸も、心身の健康を維持する上では最低限摂取しなければなりません。

必須脂肪酸にはω-6脂肪酸の「リノール酸」「γ-リノレン酸」「アラキドン酸」の3種類、ω-3脂肪酸の「α-リノレン酸」「DHA」「EPA」の3種類があります。役割を簡単に説明すると、ω-6脂肪酸はアレルギーや炎症反応に関わるロイコトリエンという物質の材料になります。一方、ω-3脂肪酸はω-6脂肪酸に対して拮抗し、それをコントロールしたり、血液に流動性(いわゆるサラサラ効果)を持たせると言われています。そのため役割としてはω-6脂肪酸の方が重要で、必要量が多いのも実はω-6脂肪酸の方です。しかしω-6脂肪酸だけが過剰になるとアレルギーや炎症反応が制御できなくなると言われているため、実際にはバランスが重要になります。

そんなω-3脂肪酸ですが、青魚、エゴマ油、アマニ油など、脂肪を豊富に含む食品の中でも一部の食品にしか含まれていません。そのためやはり意識的な摂取が必要でしょう。一方、ω-6脂肪酸の方は、脂肪が含まれている食品であれば基本的に含まれている他、大豆やナッツ類が代表的な摂取源になっています。そのため日々の食習慣においては「摂取の難しいω-3脂肪酸を意識的に摂取し、ω-6脂肪酸は適度に摂取する」という事が重要になると思われます。もちろん「健康に良い」からと言って「ω-3脂肪酸だけを意識的に摂取する」というような事はすべきではありません。ω-6脂肪酸は完全には制限せず、適度に摂取する事が重要です。よく言われるバランスは「ω-3:ω-6=1:4〜5」です。

ちなみに食習慣全体で「必須脂肪酸を豊富に含む食品以外で、低脂肪を徹底する」ような場合、必要量の多いω-6脂肪酸が不足する可能性はあります。そのためω-6脂肪酸の方はナッツ類や大豆などで補給すると良いでしょう。また必須脂肪酸はいずれも酸化しやすいと言われています。そのため効率良く摂取するためには「高温で加熱しない」「調理後の料理や飲み物に利用する」「冷暗所で保存する」「できるだけ早く消費する」などの工夫が必要になるでしょう。


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Now Foods ウルトラオメガ3

これはω-3脂肪酸であるDHAとEPAを補給する事ができるサプリメントです。摂取量の目安は1日1〜2粒となります。
アマニ油(フラックスシードオイル)

これはω-3脂肪酸のα-リノレン酸を含むアマニ油です。100g中60g程度のα-リノレン酸が含まれています。α-リノレン酸の摂取目安は1日2〜3g程度なので、アマニ油の場合1日5〜6g程度になると思われます。そのため1回1〜2gを毎食時に小分けにし、食べる直前に料理にかけたり、飲み物に溶かして飲むと良いでしょう。尚、利用方法はエゴマ油も同じです。


コラーゲン、そもそも口から摂取する意味ある?(別ブログリンク)

※当記事作成日時:2013-08-02、最終更新日時:2019-04-15

尚、当記事の内容は既に移転済みです。詳細については別ブログ「身長を伸ばす方法について考えてみた」にある記事『コラーゲンを食べる意味はある?その効果や摂取方法まとめ』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


コラーゲンは結合組織に多く存在する蛋白質の一種です。皮膚、靭帯、筋肉、腱、骨、軟骨、血管など様々な組織に存在しており、それらの組織の構造を維持する役割があります。またその総量は人体に存在する蛋白質の内、1/3を占めているとも言われており、人体の中でも非常に重要な蛋白質です。

そのようにコラーゲンは蛋白質なので、コラーゲンを合成するには、まず蛋白質の材料となるアミノ酸を摂取しなければなりません。特にアミノ酸の中では、体の中だけでは必要量を補う事ができない9種類の必須アミノ酸があり、それをバランス良く摂取する事が重要です。必須アミノ酸は植物性の食品よりも動物性の食品の方がバランスが良いので、動物性の食品を日常的に食べましょう。

一方、コラーゲンの合成にはビタミンCが使われていると言われています。このためビタミンCも合わせて摂取する必要があるでしょう。ただしビタミンCは抗酸化として役割が大きく、活性酸素が大量に存在する場合、そのために働いてしまいます。また酸化自体も正常な蛋白質の合成を阻害します。このためビタミンCと一緒にビタミンEやビタミンAも重要になります。

尚、そんなコラーゲンを口から摂取する事による効果については様々な説がありますが、コラーゲンにはグリシン、プロリン、アルギニンなど、特定のアミノ酸が多く含まれています。そのためコラーゲンを摂取する事では、少なくともそれらのコラーゲンの材料を補給する事ができる訳です。また一説によればコラーゲンを摂取する事で、コラーゲンの合成に関わる酵素を活性化させる事ができるとも言われています(アミノ酸単体の形だけでなく、アミノ酸が連なったペプチドの形でも吸収されて運ばれる)。よくコラーゲンは「一旦アミノ酸に分解されるから意味がない」と言われるのですが、これを踏まえると、「コラーゲンを摂取する意味がないとまでは言えない」と私は思います。


ちなみにアルギニンに関してはコラーゲンの材料以外では尿素回路で働き、アンモニアを分解するために必要です。特にアンモニアを分解する過程では一酸化窒素を作る事ができ、これには血管を拡張させる作用があります。アルギニンはその生成をサポートします。またアルギニンは成長期では必須で、準必須アミノ酸とも呼ばれています。これはアルギニンに成長作用がありますが、子どもではその合成能力が低いからです。このため成長期ではサプリメントとして摂取するのも良いでしょう。この他、運動前後での摂取もオススメです。


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ネオセル コラーゲンパウダー

これは粉末状のコラーゲンです。摂取量の目安は特にありませんが、1回数gを小分けにして摂取すると良いでしょう。尚、ここでは左の商品を紹介していますが、容量が少ないので、コスパを選ぶのであれば普通に店頭に売られている「コラーゲンパウダー(Amazon商品リンク)」でも問題ありません。
NOW Foods 脂溶性ビタミンC

こちらは脂溶性のビタミンCを摂取する事ができるサプリメントです。このサプリメントは脂溶性で、通常の水溶性のビタミンCとは異なり、緩やかに吸収されると言われています。摂取方法としては1回500mg〜を小分けにし、コラーゲンと一緒に摂取すると良いと思われます。尚、ビタミンCはおそらく過剰摂取のリスクは低いと思われるので、水溶性のビタミンCの方も合わせて摂取しておくと良いでしょう。
バルクスポーツ シトリックアルギニン

これはアルギニンのサプリメントです。摂取量の目安は1回1〜3g程度をお好みのタイミングで。ただしコラーゲンにも含まれるのでコラーゲンを利用する場合は不要です。一方、激しい運動を行う場合、運動前や運動後に1回5gずつ摂取すると良いと思われます。

重要なアミノ酸の役割を理解しよう(別ブログリンク)

※当記事作成日時:2013-08-03、最終更新日時:2019-04-15

尚、この記事はあくまで要点だけをまとめています。詳細については別ブログ「身長を伸ばす方法について考えてみた」にある記事『各種アミノ酸の役割について簡単に理解しよう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


蛋白質を構成するアミノ酸には様々な種類がありますが、その中でも必須アミノ酸は人体にとって必須です。必須アミノ酸とは「トリプトファン」「リジン(リシン)」「メチオニン」「トレオニン(スレオニン)」「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」「ヒスチジン」「フェニルアラニン」の9種類の事で、これらに関しては必ず摂取しなければなりません。それぞれの詳しい役割についてはリンク先の記事に載せているのですが、重要な役割だけを挙げるとすれば、例えばトリプトファンはセロトニンやメラトニンの材料に、バリン・ロイシン・イソロイシンは筋肉の材料に、フェニルアラニンはチロシンを経てドーパミンやノルアドレナリンの材料になります。

必須アミノ酸を補給するためのサプリメントの場合、それらの内、必須アミノ酸単体を補給できるもの(ロイシンのみ、トリプトファンのみなど)、一部の必須アミノ酸をまとめて補給できるもの(バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のみなど)、全ての必須アミノ酸をまとめて補給できるもの(いわゆるEAA)、更には蛋白質として補給できるもの(プロテイン)もあり、目的に応じて利用する事ができます。

一方、必須アミノ酸以外のアミノ酸の中にも、重要な役割を持っているアミノ酸があります。例えばアルギニン、シトルリン、オルニチン、グリシン、プロリン、グルタミン、チロシンなどです。簡単に役割を説明すると、アルギニン・シトルリン・オルニチンはアンモニアを分解する尿素回路や血管を拡張する一酸化窒素の生成に、グリシンとプロリンはコラーゲンの材料に、グルタミンは筋肉の酸化・分解の制御や小腸の活動エネルギーに、チロシンは脳内ホルモンやメラニンの材料になります。

必須アミノ酸以外のアミノ酸を補給するためのサプリメントの場合、アミノ酸単体を補給できるもの(アルギニンのみ、グルタミンのみなど)、一部のアミノ酸をまとめて補給できるもの(アルギニン・シトルリン・オルニチンの3種類など)、蛋白質として補給できるもの(コラーゲンやプロテイン)があり、目的に応じて利用する事ができます。ただしそれらのアミノ酸は基本的に必須アミノ酸から体内で合成する事ができます。そのため運動量の多い人以外ではサプリメントの利用は基本的には不要と思われます。


★オススメのサプリメント一覧★

バルクスポーツ シトリックアルギニン

これはアルギニンのサプリメントです。摂取量の目安は1回1〜3g程度を起床後や就寝前などに。一方、激しい運動を行う場合、運動前や運動後に1回5g程度を摂取すると良いと思われます。
バルクスポーツ EAAパウダー

これは必須アミノ酸を補給する事ができるサプリメントです。摂取量の目安は1回15〜20g程度。摂取タイミングはBCAAと同じであり、少量の糖と一緒に摂取すると良いと思われます。尚、15g以上摂取すればBCAAの代わりにもできますが、プロテインの代わりにはなりません。運動後はプロテインの方が良いでしょう。
ナウフーズ チロシン

チロシンは必須アミノ酸であるフェニルアラニンから合成されるアミノ酸です。摂取方法は起床直後や間食時など空腹時に、1日1〜2g程度を目安に摂取すると良いと思われます。ただし基本的に体内合成できるため、必ずしも必要という訳ではありません。
MRM グルタミン

これはグルタミンを摂取する事ができるサプリメントです。摂取タイミングは起床後や寝る前など、摂取量は1回3〜5g程度を目安に摂取すると良いでしょう。また激しい運動習慣がある場合、糖と一緒に、運動後5〜10gを別途補給すると良いかもしれません。ただし過剰摂取には注意し、1日の摂取量が増え過ぎないようにしましょう。

大豆製品を食べて栄養を補給しよう(別ブログリンク)

※当記事作成日時:2013-08-09、最終更新日時:2019-04-15

尚、この記事はあくまで要点だけをまとめています。詳細については別ブログ「身長を伸ばす方法について考えてみた」にある記事『納豆を食べると身長が伸びる?含まれている栄養素について考える』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


マメ科である大豆には蛋白質が豊富に含まれています。その量は動物性の食品に引けを取らないほどとも言われています。また一般的に必須アミノ酸のバランスは動物性の食品の方が良いと言われていますが、大豆は必須アミノ酸のバランスも良く、蛋白質の材料として非常に有用な食品です。

またビタミンやミネラルの栄養価も高く、脂肪(必須脂肪酸であるリノール酸)、ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸等)、ビタミンK、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅、マンガンなどの栄養素が、いずれも豊富に含まれています。これらの役割を簡単に説明すると、ビタミンB群は代謝の補助、ビタミンKはカルシウム吸収促進、マグネシウムは代謝の補助・神経伝達、亜鉛は成長ホルモン分泌・タンパク質の合成、鉄と銅は酸素運搬、マンガンは骨の形成・代謝の補助となっています。

この他、大豆のようなマメ科にはイソフラボンが含まれています。これには女性ホルモンに似た作用があり、ホルモンバランスを整える事ができると言われています。ちなみにイソフラボンを食品から摂取する場合、過剰摂取は稀ですが、サプリメントの場合、過剰摂取により逆にホルモンバランスを崩すという事も言われているので、十分に注意しましょう。

一方、これだけ栄養価の高い大豆ですが、ビタミンではビタミンA、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、ミネラルではカルシウムの含有量が少ないです。これらについては別途補給する必要があるでしょう。特にビタミンAは緑黄色野菜・レバー・ウナギ等、ビタミンCは緑黄色野菜・果物、ビタミンDは小魚類・キノコ類、カルシウムは小魚類・ナッツ類・乳製品などから摂取できます。

ちなみに大豆製品には豆腐、味噌、醤油、納豆、きな粉、豆乳などがあります。この内の「納豆」と「きな粉」は栄養価が高く、可能ならば毎日毎食時に食べたいところです。一方、豆腐、味噌、豆乳に関しては、実はあまり栄養価が高くありません。また大豆の含まれたお菓子などもこれは同じで、加工の過程で栄養成分が失われていたり、そもそも使われている大豆の量が少なかったりします。大豆の栄養価を得たいのであれば、やはり納豆やきな粉、あるいは火を通した大豆をそのまま食べる方が良いでしょう。


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豊年 大豆レシチン(顆粒250g缶)

「レシチン」は大豆製品から抽出されたもので、アルファGPCが含まれていると言われています。摂取量の目安は特にありませんが、1回数gを小分けにして摂取すると良いと思われます。
大豆プロテイン 1kg 無添加

通常のプロテインは牛乳が原料ですが、これは大豆が原料のプロテインです。乳製品が苦手な人、あるいは納豆など大豆製品を直接食べる事が難しい人では、これを利用して蛋白質を補給すると良いでしょう。1回の摂取量は30〜40g程度が目安です。尚、大豆アレルギーには注意が必要です。

肉と卵を食べて蛋白質を摂取しよう(別ブログリンク)

※当記事作成日時:2013-08-12、最終更新日時:2019-04-15

尚、当記事の内容は既に移転済みです。詳細については別ブログ「身長を伸ばす方法について考えてみた」にある記事『肉を食べれば身長が伸びる?蛋白質と脂肪を摂取しよう』や『卵を食べれば身長が伸びる?1日1個以上食べよう』などにまとめているのでそちらをご覧下さい。


肉や卵などの動物性の食品には蛋白質が豊富に含まれています。特に動物性の食品は必須アミノ酸のバランスも良いため、筋肉の材料として非常に有用なものです。一方、同じ肉や卵でも、脂肪の含まれる量や、ビタミンやミネラルの含まれる量は異なる場合があります。そのため「特定の肉や卵だけを食べる」場合、栄養バランスが偏る事があり、一つの食品に固執しない事が重要です。


以下は動物ごとに含まれる栄養素を箇条書きにしてまとめたものです。ただし掲載しているのは判明している部分だけです。

●牛肉:ビタミンK、ビタミンB群、亜鉛等。特にミネラルでは亜鉛が豊富。牛のヒレ肉は高価だが最も低脂肪・高蛋白。ホルモン系ではセンマイとコブクロが低脂肪。その他では基本的に脂肪が含まれる。また脂肪が豊富なほど蛋白質の量も少なくなる。
●豚肉・ウサギ肉:ビタミンB群等。特に豚肉はビタミンB1が豊富。尚、豚のヒレ肉は高価だが最も高蛋白・低脂肪。ホルモン系ではコブクロも低脂肪。その他では基本的に脂肪が含まれる。また脂肪が豊富なほど蛋白質の量も少なくなる。
●鶏肉・キジ肉・七面鳥肉・ホロホロ鳥肉等:ビタミンK、ビタミンB群等。特に胸肉・ササミ・砂肝は高蛋白・低脂肪。また全体として高蛋白だが例外的に皮は脂肪が多い。また手羽先も脂肪とコラーゲンのみで実は低蛋白。尚、牛肉や豚肉と比べれば全体として低脂肪だが、ビタミンやミネラルの栄養価は低い方な事に注意。
●馬肉・猪肉・ヤギ肉:ビタミンB群、鉄分、亜鉛等。いずれも低脂肪だと思われる。
●合鴨肉:ビタミンB群、銅等。
●ラム肉・イノブタ肉等:ビタミンB群、亜鉛等。
●ウズラ肉:ビタミンK、ビタミンB群、鉄分等。
●鴨肉等:ビタミンD、ビタミンK、ビタミンB群、鉄分、銅等。
●シカ肉:ビタミンB群、鉄分、亜鉛、銅等。
●鳩肉・クジラ肉:ビタミンB群、鉄分等。ただしクジラ肉は重金属には注意する(環境による)。
●鶏の卵:卵黄にはビオチン(ビタミンB群の一つ)が豊富。尚、卵の蛋白質とビオチンは加熱した方が吸収が良くなる。
●ウズラの卵:ビタミンB12等。
●牛レバー:ビタミンB群(葉酸ビオチン含む)、ビタミンA、亜鉛、鉄、銅等。低脂肪な上、全体的な栄養価が高い。
●豚レバー:ビタミンB群(葉酸ビオチン含む)、ビタミンA、ビタミンD、亜鉛、鉄、銅等。低脂肪な上、全体的な栄養価が高い。
●鶏レバー:ビタミンB群(葉酸ビオチン含む)、ビタミンA、ビタミンK、亜鉛、鉄、銅等。低脂肪な上、全体的な栄養価が高い。
●砂肝(鶏の砂嚢):ビタミンB群(ナイアシン、ビタミンB12等)、ビタミンK、鉄、亜鉛等。低脂肪だが、各種レバーと比べれば栄養価は劣る。


★オススメのサプリメント一覧★

Now Foods ウルトラオメガ3

ω-3脂肪酸であるDHAとEPAを補給する事ができるサプリメントです。摂取量の目安は1日1〜2粒となります。尚、ω-3脂肪酸は青魚などからも摂取できます。
バルクスポーツ プロテイン アイソプロ

これは蛋白質を補う事ができるプロテインです。乳糖が少ない製法なので牛乳が苦手な人にオススメです。1回の摂取量は30〜40g程度が目安です。それを運動後あるいは普段の食事の時に摂取すると良いでしょう。尚、溶かす場合、牛乳よりも水あるいは果汁の含まれる飲み物をオススメします。
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