※当記事作成日時：2019-05-20

尚、当記事の内容は既に移転済みです。詳細については別ブログ「身長を伸ばす方法について考えてみた」にある記事『ビタミンB群で身長が伸びる？それぞれの効果について考える』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

ビタミンB群とはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンという8種類のビタミンの総称です。それぞれの役割を簡単に説明すると、ビタミンB1は糖の代謝、ビタミンB2は脂肪の代謝、ビタミンB6・B12・葉酸は蛋白質の代謝、ナイアシン・パントテン酸・ビオチンはエネルギー代謝を補助する酵素の材料となっています。いずれも必須ですが、特に運動量が多い人ではビタミンB1、B6、B12、葉酸、ナイアシンが重要です。

ビタミンB群はいずれも腸内細菌によって合成する事ができ、食品と合わせれば不足する事はありません。ただしいずれも水溶性ビタミンです。そのため長期間体の中に蓄えておく事ができない上、運動量が増えれば必要量が増えます。また腸内環境の乱れやストレスなどによっても必要量が増えるため、人によってはサプリメントの利用が必要になる事があります。必要に応じて摂取しましょう。

尚、それぞれを多く含む食品は異なります。これはあくまで一例ですが、ビタミンB1は豚肉・ウナギ・各種レバー・ピーナッツ、ビタミンB2は各種レバー・魚類の卵（タラコ・イクラ等）・アーモンド、ビタミンB6はニンニク・魚類全般（カツオ・マグロ等）・各種レバー、ビタミンB12は貝類・各種レバー・牛肉・魚類全般（カツオ・マグロ等）、葉酸は各種レバー・緑色野菜・大豆、ナイアシンは各種レバー・魚類全般（カツオ・マグロ等）・魚類の卵（タラコ・イクラ等）、パントテン酸は各種レバー・魚類の卵（タラコ・イクラ等）、ビオチンは各種レバー・卵（加熱した方が吸収が良い）などとなっています。

多くの食品に共通しているのは各種レバー（牛・豚・鳥）です。特にレバーはビタミンA（レチノール）、蛋白質、鉄、亜鉛も豊富なのでオススメです。ただしレバーに多く含まれるビタミンAについては過剰摂取のリスクがあります。そのため毎日食べるのではなく、数日に1回程度食べ、それ以外の日には大豆や魚を食べると良いでしょう。一方、海産物（カツオ・マグロ・魚類の卵等）は全体として塩分（ナトリウム）が多いので、カリウムの多い植物性の食品（大豆、芋、ナッツ、野菜）を一緒に食べれば問題ありません。またナッツ類もオススメですが脂肪が豊富なので、基本的には摂取エネルギーの調整（運動量に合わせるという事）として利用します。

ちなみにビタミンB群の1日に必要な量は8種類それぞれで異なりますが、サプリメントを利用する場合でも、葉酸とナイアシン以外では過剰摂取の心配はありません。おそらく上限がない訳ではないのですが、危険な副作用は確認されておらず、1日に数十錠飲むというような極端な事をしなければ特に問題はないでしょう。

一方、葉酸の場合、多くて1000μg前後と言われています。葉酸は細胞の合成に必要で、適切であれば問題なく、むしろ細胞を増やすために必要不可欠なものですが、過剰になると不要な細胞も増えてしまいます。不要と聞くと癌をイメージしますが、そういうレベルまで行かなくても、正常な機能よりも低い細胞ができてしまう可能性もあります。それが本当ならば、長期的に見て運動パフォーマンスの低下に繋がるため、念の為にも過剰摂取は避けた方が無難です。ただし葉酸はあらゆる細胞を作るのに使われ、不要な細胞を除去する細胞を作るのにも必要です。特に癌との関係はまだ研究段階で、現時点ではよく分かっていません。

またナイアシンは多くて300〜400mgと言われています。過剰摂取すると皮膚が赤くなり、痒みを伴うナイアシンフラッシュという症状が現れる事で知られています。ただしこれは一時的な症状で、しばらくすれば元に戻ります。このため危険な副作用ではなく、やはり1日に何粒も摂取するなど極端な事をしなければ問題はありません。

下記で紹介しているサプリメントなら1日1粒、運動量が多い人では2粒まで摂取する事ができます。用法用量を守れば過剰摂取の心配はないので、気にせず意識的に摂取しましょう。ただし日本製のサプリメントは大抵容量が足りないです。よく見極めて商品を選びましょう。

ナウフーズ B-50 これはビタミンB群をまとめて摂取する事ができるサプリメントです。摂取量の目安ですが、1日1粒で十分、多くて2粒までと思われます。タイミングは朝か夜、または朝晩になります。尚、ビタミンB群は8種類あり、8種類の内の単体を補給したい場合もあると思います。その辺りは目的によるでしょう。

※当記事作成日時：2019-05-20

尚、当記事の内容は既に移転済みです。詳細については別ブログ「ニキビを治す方法について考えてみた」にある『ビタミンCを摂取すればニキビが治る？』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

ビタミンCは特にコラーゲンの合成に関与しています。コラーゲンは皮膚、血管、筋肉、腱、靭帯、軟骨など様々な組織に存在するため、その組織の構造を維持するために必要です。また免疫機能の維持、植物性鉄分（非ヘム鉄）の吸収促進などの役割がある他、強い抗酸化作用があり、細胞を酸化ストレスから保護してくれる役割もあります。

ではビタミンCの1日の摂取量の目安とその摂取方法についてです。ビタミンCは水溶性ビタミンのため、例えば水を使った調理によって失われてしまったり、摂取しても長期間体内に蓄えておく事ができず、すぐに排出されてしまいます。またビタミンCは熱に弱いため、調理法や保存法によっては失われてしまう他、強い抗酸化作用故に勝手に酸化してしまったり、体の中ではストレスによっても失われてしまいます。国では100mgを推奨していますが、私の考えではおそらくその程度では足りません。排出されやすい特徴から、過剰摂取のリスクは殆どないと言われており、食事からはもちろん、サプリメントを利用し、意識的に摂取すべきでしょう。

サプリメントを利用してビタミンCを摂取する際のポイントですが、1度に1日に必要な量を摂取するのではなく、数時間おきに摂取する事が重要です。つまり最低でも毎食時にサプリメントを利用し摂取すると良いでしょう。その際、1回の摂取量は1g（1000mg）〜です。それを数時間おきに数回摂取します。よく聞く「100mg」と比べるとかなり多いですが、前述のように不足しやすいので、そのぐらい摂取しても損はありません。100mg程度では全く足りないです。

もちろん食品からも摂取すべきです。食品では赤・黄ピーマン、芽キャベツ、小松菜、ホウレン草、レンコン、ジャガイモ、アセロラ、レモン、カムカム、ミカン、柿、キウイ、イチゴなどが代表的です。つまり緑黄色野菜や果物が摂取源になります。これらの中で特にオススメなのは「赤・黄ピーマン」です。青臭いですが生食もできます。次点では芽キャベツもオススメですが、こちらは生食できません。その他の野菜類は基本的に火を通したり、アク抜きをしたりする必要があり、全く摂取できない訳ではありませんが、効率良くは摂取できません。また果物は水分量及び糖質が多い上、カムカムやアセロラのように酸っぱ過ぎて食べる事ができないものもあります。胃に空きがあれば摂取する程度です。

もしビタミンCの不足が心配な場合、以下のような商品をオススメします。ちなみにサプリメントでは脂溶性のビタミンCというものがあります。前述のようにサプリメントとして水溶性のビタミンCを摂取するのはかなり面倒ですが、脂溶性のビタミンCなら朝晩の摂取で済むので手間が省けます。参考までに。

ヘルシーカンパニー ビタミンC 粉末 これは水溶性のビタミンCを摂取する事ができる粉末です。摂取方法は数時間おきに1g〜ずつ摂取します。毎食時や、食事と食事の間（朝食と昼食の間、昼食と夕食の間など）などに摂取すると良いでしょう。

NOW Foods 脂溶性ビタミンC こちらは脂溶性のビタミンCを摂取する事ができるサプリメントです。摂取方法としては1回500mg〜を、朝と晩の2回に分けて摂取すると良いでしょう。水溶性の方と合わせる場合、朝は脂溶性、朝と昼の間に水溶性、昼に水溶性、昼と夕の間に水溶性、夕に脂溶性といった感じです。

※当記事作成日時：2019-05-19

尚、この記事はあくまで要点だけをまとめています。詳細については別ブログ「身長を伸ばす方法について考えてみた」にある記事『マグネシウムで身長が伸びる？摂取方法について考える』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

マグネシウムは骨の形成、神経伝達・筋肉の収縮制御、免疫機能の維持、蛋白質の合成に関わる様々な酵素を補助するなどの役割があります。運動量、発汗量、ストレスが多くなると必要量が増え、不足すると体温調節が上手くできなくなったり、風邪を引きやすくなったり、疲れやすくなったり、筋肉の痙攣（いわゆる足が攣る）などが起こる事があります。

サプリメントを利用する場合、マグネシウムの1日の摂取量の目安は350mg程度（普段の食事を除く）と言われています。最初は少ない量から始めてみて、体調を見ながら少しずつ慣らしていくと良いでしょう。まずは1回50〜100mg程度とし、それを2〜3回に分けて摂取すると良いと思われます。ただし多くても1回200mg程度までで留めましょう。特にマグネシウムは一度に大量に摂取した場合、下痢をするリスクが高いです。過剰摂取には十分注意し、1回の摂取量を減らして様子を見ましょう。

一方、食事から摂取する場合、1日に300〜400mg（サプリメントを除く）が目安となっています。マグネシウムは大豆やナッツ類に多く含まれているので、それらを意識的に食べると良いでしょう。特に大豆やナッツ類はビタミンB群、蛋白質、必須脂肪酸も摂取でき、栄養価が高いです。その他では小魚類、貝類、甲殻類、キノコ類、海藻類にも含まれています。尚、食事から摂取する場合、下痢の心配はありません。ただし食品からでも元々の吸収率が良くないため、激しい運動習慣がある場合、やはりサプリメントを利用した方が良いと個人的には思います。

ちなみにマグネシウムはその他にも吸収させる手段があります。それが「皮膚」で、実はマグネシウムは皮膚からも吸収させる事ができます。最近ではマグネシウムを含有する入浴剤、スプレー、シップ、クリームなどの様々な商品が販売されています。そうして「摂取する手段を分散させる」という事も重要になる場合があります。個人的には入浴剤がオススメです。

もしマグネシウムの不足が心配な場合は以下のような商品をオススメします。特に容量の多いサプリメントでは下痢をしやすいので、ここでは量の調節が容易な商品を紹介しています。またマグネシウムは皮膚からも吸収させる事ができると言われているため、ここでは入浴剤も合わせて紹介しています。参考までに。

超高濃度マグネシウム 50ml これはマグネシウム単体を補う事のできるサプリメントです。飲み物に溶かして摂取する事ができます。前述のようにマグネシウムは過剰摂取により下痢しやすいですが、これは量の調節が容易です。容器によると1ml（10滴）で100mg前後のマグネシウムが摂取できるようです。最初はそれよりも少ない量から始めてみて、少しずつ慣らしていくと良いでしょう。ただし多くても2ml（20滴）までで留めましょう。

エプソムソルト これは「硫酸マグネシウム」を含む入浴剤です。お風呂のお湯に溶かして浸かる事で、皮膚からもマグネシウムを吸収させる事ができると言われています（顔まで浸かるのも良いが、念のため目は開かないように注意する）。尚、1回に使用する量の目安は150cc〜です。大量に使ったからと言って全てが吸収される訳ではないので注意しましょう。

この記事では各種ミネラルの役割とそれぞれの必要量について簡単にまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、当記事はあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「身長を伸ばす方法について考えてみた」にある記事『各種ミネラルの役割とそれを含む食品について理解しよう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。
（記事作成日時：2013-08-05、最終更新日時：2019-04-15）

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この記事では各種ビタミンの役割とそれぞれの必要量について簡単にまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事ではあくまで要点だけをまとめています。それぞれのビタミンに関する詳しい説明については過去の記事をご覧ください。
（記事作成日時：2013-08-06、最終更新日時：2019-05-13）

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