グルタミンは運動後?量はどのぐらい?その効果や摂取方法等

この記事ではグルタミンの摂取方法について説明しています。ご興味のある方は「続きを読む」よりどうぞ。

※当記事作成日時:2019-09-23、最終更新日時:2019-12-13




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EAAはBCAAの代わりになる?それぞれの効果や摂取方法等

この記事ではBCAAやEAAの摂取方法について簡単にまとめています。ご興味のある方は「続きを読む」よりどうぞ。

※当記事作成日時:2019-09-24、最終更新日時:2019-12-13


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野球に役立つかもしれないマイナーなサプリメントまとめ

この記事ではビタミンCやカルシウムなど名の知られているサプリメントと比べると、まだあまり名の知られていないマイナーなサプリメントについて、その特徴や摂取方法などを私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、当記事で扱っている内容は、別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある『マイナーなサプリメントまとめ』の中から、特に野球に役立ちそうなものをピックアップして紹介しています。
(記事作成日時:2019-07-09)


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鉄分だけでは貧血は治らない?効率の良い摂取方法とは(要点のみ)

※当記事作成日時:2019-05-20

尚、この記事ではあくまで要点だけをまとめています。


鉄はミネラルの一種で、血液中の赤血球内に存在する「ヘモグロビン」の材料になります。特にヘモグロビンは酸素と強く結合する性質があり、これにより呼吸によって取り入れた酸素を全身の細胞へ運搬する役割があります。そのため不足すると、細胞が正常に酸素を受け取れなくなります。特に脳に送られる酸素の量が減ると、いわゆる貧血状態になり、脳の活動量が大きく低下します。場合によっては意識を失ってしまう事もあります。その他、腸内細菌の活動にも使われており、免疫機能を維持する役割なんかもあります。

そんな鉄は蛋白質と結合したヘム鉄と、結合していない状態の非ヘム鉄に分かれます。ヘム鉄は動物性の食品に含まれており、人体ではこちらの方が吸収率が良いと言われています。一方、非ヘム鉄は植物性の食品に含まれています。ただし非ヘム鉄は一旦利用できる形に変換する必要があるので、ヘム鉄と比べると吸収率が悪いと言われています。つまり鉄を効率良く吸収するためには、鉄を含む動物性の食品を食べる事が重要になります。女性では不足しやすいと言われますが、それは動物性の食品を食べていない事も関係しています。

尚、非ヘム鉄はビタミンCによって吸収を促す事ができます。またヘモグロビンとなるためには蛋白質及び必須アミノ酸も必要であり、その蛋白質の代謝に関わるビタミンB群(特にビタミンB6、ビタミンB12、葉酸)も必要、更には鉄は同じくミネラルの一種である銅と一緒に働くので、銅も摂取する必要があります。つまり単に鉄を摂取するだけでは「効率良く鉄を利用している」とは言えず、それぞれの栄養素を摂取しなければなりません。この事から、当然貧血も鉄を摂取するだけでは治りません。

鉄の摂取量の目安は食品とサプリメントを合わせて1日10mg前後、上限は30〜50mgと言われています。鉄を多く含む食品は各種レバー(牛・豚・鳥)、ナッツ類、貝類、卵、海藻類などが挙げられ、それらを定期的に食べると良いでしょう。微量ミネラルのため、必要量は多くありませんが、サプリメントを利用しない限り過剰摂取の心配はありません。一方、サプリメントを利用する場合、食事内容や運動量を見て、各自摂取量を調節する必要があります。特に「鉄は元々吸収率が悪い」ので、一度に大量に摂取するのではなく、少しずつ摂取する事が重要です。毎食時に分けて摂取するようにしましょう。1粒当たりの容量が大きい場合、細かく砕くと良いかもしれません。

もし亜鉛の不足が心配な場合は以下のような商品をオススメします。参考までに。

大塚製薬 ネイチャーメイド 鉄

これはヘム鉄を補う事ができるサプリメントです。容器には1日2粒と書かれていますが、摂取量については各自調節しましょう。尚、このサプリメントは鉄のみなので、他の栄養素は別途補給が必要です。各種アミノ酸、ビタミンB群、銅や亜鉛などの各種ミネラルも一緒に摂取すべきでしょう。

亜鉛は1日何g必要?サプリメントの摂取方法について解説(要点のみ)

※当記事作成日時:2019-05-20

尚、この記事ではあくまで要点だけをまとめています。


亜鉛はミネラルの一種で、様々な酵素の働きを補助する役割があります。特に蛋白質の合成、骨の形成、免疫機能の維持、インスリンの分泌、味覚、成長ホルモンの分泌などに関与していると言われています。そのため不足するとそれらが効率良くできなくなる可能性があります。一方、男性の場合、精子の合成にも必要と言われています。不妊治療と聞くと女性をイメージしますが、意外にも男性が原因となる事があります。

そんな亜鉛は運動量・発汗量・ストレス環境によって必要量が増えます。微量ミネラルのため、カルシウムなどと比べれば必要量は多くありませんが、少量でも前述のように重要な役割を持っており、人体にはなくてはならない必須の栄養素の一つです。ちなみに亜鉛が不足する事では、他のミネラルの必要量が増えると言われています。これにより鉄や銅が不足し、貧血になりやすくなる事があります。

亜鉛をサプリメントとして摂取する場合、1日の摂取量の目安は10mg、多くて30mgと思われます。亜鉛を含むサプリメントは1粒当たり10mgのものや、15mgのものが多いので、10mgなら1日2〜3回に分けて、15mgなら1日1〜2回摂取すると良いでしょう。ただし通常は10mgを1回で十分です。自分の運動量に合わせ、摂取量を調節し、過剰摂取には注意すべきです。亜鉛の過剰摂取では食中毒のような症状が起こったり、鉄と銅の吸収を阻害する事があります。一方、鉄や銅の過剰摂取で逆に亜鉛が不足する事もあります。


食品から摂取する場合、牡蠣、牛肉、ナッツ類などが摂取源になります。それらを定期的に食べると良いでしょう。そうして食品から摂取する場合、過剰摂取はあまりありません。ただし牡蠣の場合、その含有量があまりに多いため、数十個食べると亜鉛中毒のリスクが高まります。またそれ以前に、牡蠣は食中毒のリスクが少なからずあります。例え新鮮なものであっても、十分に加熱し、早めに消費しましょう。それが怖いなら、基本は牛肉で良いと思います。ナッツ類は脂肪が豊富なので、摂取エネルギーの調節として利用します。

もし亜鉛の不足が心配な場合は以下のような商品をオススメします。参考までに。

ネイチャーメイド 亜鉛

これは亜鉛を摂取する事ができるサプリメントです。1日1粒目安と書かれていますが、運動量や環境に合わせて調節しましょう。運動量が多いなら1日2〜3粒までは摂取できます。
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