筋トレ及び運動に関わるマイナー?な用語集・適当まとめ

この記事では筋トレに関わるマイナーな用語について簡単にまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

尚、全ての用語を紹介しようとするとキリがないので、当記事で扱っている用語は「この記事以前の記事では扱っていない用語」に限定しています。当記事で紹介している以外の用語については過去の記事をご覧下さい。また当記事の内容は必ずしも正しいとは限りません。特にトレーニング用語は英語が多く、日本語のニュアンスでは微妙に意味が変わったり、あるいは私自身が間違って理解しているものもあると思います。正直こんな事を言うと怒られそうですが、厳密に覚える必要もない言葉だと私は思っています。あくまで参考程度に留めておく事を強くオススメします。

記事作成日時:2019-12-19


●ストリエーション

筋肉を肥大化させ、かつ体脂肪率を低く落とすと、皮膚の表面からでも筋肉の線維がよく分かるようになります。例えば大胸筋では横に細かなスジが入るようになります。そのように筋肉の線維のスジがハッキリと見える事を「ストリエーション」と言います。ちなみにストリエーションは筋肉の腱によるスジや、筋肉と筋肉の境界に出るスジとは異なります。


●セパレーション

例えば肩には三角筋が、腕の表側には上腕二頭筋が、腕の裏側には上腕三頭筋があります。筋肉を肥大化させ、かつ体脂肪率を落としていくと、これらの筋肉の境界がハッキリ出るようになります。この筋肉と筋肉の境界、及び境界がハッキリ出ている事を「セパレーション」と言います。一般的には「カット」と呼ばれる事が多いです。実際の意味が同じなのか違うのかは私には分かりません


●バスキュラリティ

筋肉を肥大化させ、体脂肪率を落とし、また水分を落として皮膚を薄くしていくと、血管が目立つようになります。また血管は弾力性があり、筋肉への血液の供給が必要な状態になると、血管内を流れる血液の量が増え、それに伴って血管も太くなります。更に血管拡張作用のある一酸化窒素(NO)がしっかりと作られていれば、血管が柔軟に収縮します。その他、カーボローディングを行う事で筋肉が膨らみ、それに伴って血管がより隆起し、目立つようになります。そのように血管がハッキリと出ている事を「バスキュラリティ」と言うようです。


●デフィニション

ストリエーションとバスキュラリティが合わった状態の事を言うようです。


●ストレングス

ストレングスとは単純に筋力の事です。つまり筋力トレーニング=ストレング・ストレーニングです。


●ワークアウト

ワークアウトは、その日あるいは特定の時間中に行う運動の事を指します。そのため本来はトレーニングだけに限る言葉ではありません。一方、トレーニングでは「〇〇のためのワークアウト」というように、「エクササイズ」とほぼ同じ意味で使われ、特定の効果を得るためのトレーニングメニューを意味する事が多いです。その他、「ワークアウトドリンク=カーボドリンク」という使い方をする事もあります。


●メソッド

メソッドとは、日本語では「方法」という意味があります。筋トレや食事には目的によって様々な種類があり、その方法ごとに分けるために便宜上使っている言葉です。例えば〇〇メソッドというように、特定のダイエット法や筋トレの方法を開発した人の名前を、メソッドの前につけて使う事があります。


●オールアウト

オールアウトとは、全身の運動能力を使い切った状態の事を言うようです。トレーニング終了後、この状態になっている事が望ましいとされています。


●テーパリング

重要な試合がある場合、その試合で最大限のパフォーマンスを発揮できるよう、数週間前から行う様々な調整法を行います。特にそうした試合前に行う調整法の中でも、運動量を減らして休息を取り入れながら調整する事を「テーパリング」と言うようです。尚、トレーニング量を減らす事を「ディ・トレーニング」、一定期間トレーニングを休止させる事を「レイオフ」と言うようです。また敢えて体を動かして休養を取る事を「アクティブレスト」と言うようです。


●ピーキング

ピーキングも試合前に行う様々な調整法の事を意味していますが、特にこちらは「最大筋力を発揮した際のパフォーマンス」を調整するために行う様々な調整法の事を言うようです。


●プラトー

プラトーとは、トレーニングや練習を行っても中々成績が上がらない「停滞期」の事です。


●モーター・ユニット

筋肉を収縮させる際には脳→神経→筋肉と順に電気信号が伝わります。一つの神経が通す事のできる命令は一つだけですが、その一つの命令を受け、複数の筋肉の線維が収縮しています。その一つの神経と複数の筋肉の線維を一つのまとまりとして「モーターユニット」と呼ぶようです。一つの神経がより多くの筋肉の線維を収縮させれば、当然その収縮を利用した動作での最大筋力が向上し、パフォーマンスが上がります。そのためには「現在の自分の最大筋力に近い重量を用いたトレーニング」が必要になります。


●ニュートラル・アライメント

アライメントとは「配列」の事で、運動では特に骨格の位置の事を指す事が多いです。そのためニュートラルアライメントとは、骨格的に無理のない姿勢やその状態を意味し、その状態で運動を行う事で、効率良く筋力を発揮する事ができます。


●マル・アライメント

マルアライメントとは逆に骨格的な位置関係が崩れており、負担が大きく、効率の悪い状態の事を言います。その状態では当然効率良く筋力を発揮できません。


●オープンキネティック・チェーン

オープンキネティック・チェーンとは、両手あるいは両足を何かに固定していない状態の事。またそのような状態で運動を行う事を、オープンキネティックチェーン・エクササイズと言います。


●クローズドキネティック・チェーン

逆にクローズドキネティック・チェーンとは、両手あるいは両足を何かに固定している状態の事。またそのような状態で運動を行う事を、クローズドキネティックチェーン・エクササイズと言います。


●ロック

ロックとは、関節を曲げ伸ばしするような運動を行った際、関節を完全に伸ばした状態の事を意味します。トレーニングにおいては脱力しない事が重要なので、ロックの前で切り返す必要があります。また高重量を扱うトレーニングの場合、ロックした際、関節の間に周囲の組織が挟まってしまう事があります。生まれつき関節の可動域や靭帯・腱の強度が弱い人もおり、関節の固定が甘い人ではそれが原因で怪我に繋がる事もあります。その意味でもコントロールが必要です。


●ファスティング

ファスティングとは、意図的に断食及び絶食を行う事を言います。トレーニング計画において、敢えてこれを取り入れている人も中にはいるようです。尚、糖質制限はこれには含まれません。ちなみに糖質制限は「ケトジェニック」などと呼ばれています。


●ミール・リプレイスメント・パウダー(MRP)

ミール・リプレイスメント・パウダーとは、人体にとって必須となる栄養素全てが含まれている・・・とされている、人工的に作られた栄養補助食品の事です。ただし人体にとって必須となる栄養素全てが含まれていても、それぞれの栄養素の「1日に必要な量」が含まれている訳ではありません。またそもそも1日に必要な量は人によって大きく異なります。「完璧」ではないので過信すべきではありません。ただ、将来的には、AIによってその人に最適なサプリメントを自動的に作ってくれるというような時代が来るかもしれません。一方、顎や胃腸等臓器は弱る可能性があるので、別のデメリットもあると思われます。尚、日本語で言う「完全食(魚を骨ごと食べたり、野菜を皮ごと食べるなど、食材を丸ごと食べる事)」とは意味が異なります。


●ホメオスタシス

ホメオスタシスとは、どちらかに偏った時、バランスを取ろうとする人体の機能の事です。例えば血圧、血糖値、コレステロール値、心臓の鼓動、呼吸、カルシウム等ミネラルの量、体温、汗の量、酸性・アルカリ性、精神状態などを調整する機能が挙げられます。


●メッツ(MET)

メッツ(MET:Metabolic Equivalent of Task)とは「運動の強度」を分かりやすい単位にしたもので、特に安静時の何倍に相当する運動量か意味します。尚、どのような運動が2METsで、どのような運動が4METsで・・・という定義については細かいのでここでは触れません。詳しくは国立健康・栄養研究所が作成した「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」をご覧下さい。ちなみに「1.05×メッツ×時間×体重(kg)」という計算を行う事で、その運動を行った際の消費エネルギー(kcal)が分かるようです。


●ボディマス指数(BMI)

ボディマス指数(Body Mass Index:BMI)とは、人間の肥満度を意味する指数の事です。計算式は簡単で、「体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))」です。その数値によって、標準の範囲か、肥満の範囲か、あるいは痩せ過ぎの範囲か、という事が分かります。ただしこれは身長と体重だけを考慮したものであり、筋肉量は含まれません。このため当てはまらない人も多く、あくまで「分かりやすい形にしたもの」です。これだけで全てが決まってしまう訳ではありません。


●EMS

EMS(electrical muscle stimulation)とは、日本語で言うと「電気的筋肉刺激」の事です。筋肉は電気信号によって収縮します。つまり機器によって外部から微弱な電気を流し、それによって筋肉を収縮させるというものです。関節に動きが伴わず、大きな負荷は与えられません。そのためこれだけだと効果は頭打ちになりますが、特定の筋肉だけを収縮させる事ができるため、弱い筋肉をピンポイントで刺激し、血流を促す事ができます。特に何らかの理由で体を動かす事が難しい場合、これを利用する事で筋肉を維持する事ができます。ただし前述のようにEMS単体だと効果は薄いので、ストレッチ、マッサージ、バイブレーション、加圧トレーニングなどと組み合わせる事が重要と言われています。



●蛋白質の合成と分解に関わるmTOR

※尚、これは個人的なメモです。細胞及び蛋白質がどのように合成され、どのように分解されるか・・・という事は私の理解を超えているので、間違っている部分も多いと思います。そのため一つの記事にせず、ここにメモとして置いておきます。


筋肉などにある蛋白質は「mTOR」と呼ばれる酵素により、その合成・分解が管理されています。このmTORは細胞内のシグナル伝達に関係する「プロテインキナーゼ(セリン・スレオニンキナーゼ)」の一種で、複数の蛋白質による「複合体(complex)」を形成し、「mTORC」として存在します。このmTORはインスリンや各種アミノ酸(特にロイシン)等によって活性化され、それによって蛋白質の合成を促進すると共に、蛋白質の分解を司る「オートファジー」の機能を阻害する事ができます。流れとしては、

・インスリン、またはロイシン、または腸内細菌が作る短鎖脂肪酸等による刺激
(短鎖脂肪酸は脂肪酸受容体であるGPR41やGPR43を活性化。その結果、免疫細胞であるT細胞に影響し、免疫反応及び炎症反応を制御)
→それによりRag二量体が活性化
(Ragは蛋白質の一種。RagAとB、RagCとDという組み合わせで二量体を形成、特にAとCがアミノ酸応答に関与)
→それがraptor(mTORC1を構成する因子)と結合
→細胞内にあるリソソームへリクルート
(リソソームは細胞内外の分解機能を司る細胞小器官)
→リソソームの膜上にあるRhebによってmTORC1が活性化
(RhebはGTP結合蛋白質及びG蛋白質の一種。GTPを結合する事で、細胞内情報伝達のスイッチとなる)

という形です。私も全く理解できていないのですが、要はエネルギーが十分な状態だと蛋白質の合成が促され、逆に分解が抑制されるという事を意味しています。ただしオートファジーは細胞及び蛋白質を除去する機能を持っているため、余計な細胞及び異常のある細胞が増えてしまう可能性もあります。


一方、これが「低エネルギー下」になると、エネルギーセンサーとなる酵素「AMPK(AMP活性キナーゼ)」が活性化され、

・AMPK活性化
→TSC1-TSC2複合体(Rhebを不活性化させる因子)を活性化
→mTORC1が不活性化

となり、逆にmTORの働きが阻害され、オートファジーが活性化されます。これにより低エネルギー下では蛋白質は分解されてしまいますが、余計な細胞及び異常のある細胞は除去されます。メディアでは「エネルギー制限=長寿」という紹介をされますが、ここに理由がありそうです。またダイエットでエネルギーを制限した時、筋肉が大きく落ちてしまうのもこれが理由です。

一方、その「低エネルギー下の状態」は「運動を行ってエネルギーを消費」する事でも作り出す事ができます。つまり食事を制限しなくても、運動を行う事で後者の状態にする事ができる訳です。またそうしてエネルギーを消費した状態で、食事をしてエネルギーを摂取すれば、前者の状態に戻す事ができます。それを繰り返す事こそ、健康の維持に繋がると私は思います。


ちなみに蛋白質の分解経路は他にもあり、蛋白質にユビキチンが結合し、酵素であるプロテアソームに取り込まれて分解される経路、細胞内に存在するカルパインという酵素が、カルシウムイオンやナトリウムイオンの刺激によって分解される経路があるようです。この内、HMBがユビキチン-プロテアソーム系に影響、ロイシンが前述のようにオートファジー-リソソーム系に影響、カルパインは筋肉の激しい収縮により活性化されるようです。



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