有酸素運動は血流を促す目的で行うべき?正しい実施方法まとめ

有酸素運動には様々な種類がありますが、正しい実施方法で行う事が重要です。この記事ではその方法や考え方について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

(記事作成日時:2014-04-21、最終更新日時:2019-12-16)

★当記事の目次

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★有酸素運動を行う際の様々な注意点まとめ

●「有酸素運動」の特徴を理解してから行うべし

筋肉の関わる運動は「無酸素運動」と「有酸素運動」の2つに分けられます。簡単に言うと、無酸素運動では酸素を必要とせず、糖などのエネルギーを爆発的に消費します。持久力はなく、すぐに疲れてしまいますが、短時間で大きな筋力を発揮する事ができます。一方、有酸素運動は酸素を使いながら、脂肪などのエネルギーを少しずつ消費します。大きな筋力は発揮できませんが、長時間続けて運動を行う事ができます。

また無酸素運動では主に糖が、有酸素運動では主に脂肪がエネルギーにされます。しかし脂肪は糖と比べて倍以上のエネルギーがあるため、正しい有酸素運動ができていたとしても、一度に燃す事のできる脂肪の量はそう多くありません。また無酸素運動では糖だけが燃える訳ではありませんし、有酸素運動でも脂肪だけが燃える訳ではありません。特に有酸素運動でのエネルギー供給は少しずつでも良いので、脂肪以外にも様々なものをエネルギーにできます。



●運動前・中・後における水分・ミネラルの補給

有酸素運動・無酸素運動問わず、運動を行うと筋肉が熱を作り出します。これにより周囲の血液が温められ、また筋肉のポンプ作用によってそれが全身へと循環すると、体温が上昇し、発汗を伴います。特に有酸素運動は長時間行うため、発汗の量が多く、水分やミネラル(カリウム、カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、水溶性ビタミンなど)は失われていきます。このため運動前・中・後における水分補給及びミネラル補給は必須であり、それを怠った状態では有酸素運動を効率良く行う事はできないでしょう。特に気温が高い日や太陽が激しく照りつける炎天下の日などでは、その必要量が更に多くなります。例え「暑さに強い」人であっても水分・栄養の補給は必ずすべきです。

また例え気温が低い時期やその環境にあっても、運動をしているかしていないかに関係なく、目に見えない所で水分・栄養は少しずつ消費されています。大して汗をかいている実感がなくてもトイレには毎日行くと思います。そのように体の水分は常に循環しているのです。つまり運動前後だけでなく、普段からの水分・栄養をこまめに補給し、あらかじめ「運動を行うのに適した状態」及び「水分、栄養素、酸素などが効率良く使われる状態」にしておく事が重要です。その意味では運動以外の生活習慣の改善も合わせて必要になります。

尚、発汗を促すためには「服装」も重要になります。有酸素運動がしっかりと行われていれば、気温の低い時期で、かつ軽装であっても、汗はかく事ができるはずです。室内・屋外問わず、動きやすく通気性の良い服装で行うべきでしょう。汗をかこうとして無理に厚着をする人もいるかもしれませんが、その必要はないのです。一方、室内で行う際には温度や湿度管理が必要です。汗をかきたいからといって室温を上げるのではなく、適温(室温は夏で26度前後、冬では22度前後、湿度は夏冬共に40〜60%程度)とし、自然な発汗を促すべきです。汗をかく事に固執すべきではありません。



●有酸素運動中は呼吸を意識的に行う事

有酸素運動を行うためには大量の酸素が必要になります。意識的に呼吸を行って酸素をよく吸い、二酸化炭素をよく吐くようにしましょう。その意味では「呼吸を十分に行う事ができる程度の運動」に留める必要もあり、運動を行う際のペース配分も非常に重要になります。あまりに激しい運動を行って力んだりして、呼吸が疎かにならないように注意しましょう。



●有酸素運動は20分以上続ける必要がある?

有酸素運動は有酸素運動が始まった瞬間から脂肪が燃え始めます。よって「20分以上行われなければならない」という明確な根拠は存在しません。

しかし普段から意識的に運動を行う習慣がない人の場合、運動を行う際に起こる体の反応に慣れておらず、有酸素運動を行うためのエネルギーシステムへ切り替わるまでには少し時間がかかると言われています。これは人によって個人差が大きく、10分あるいはそれ以上かかる場合もあるようです。そのため、あくまで「目安」として、「最低でも数十分以上続ける」という事が重要になると思われます。もちろん有酸素運動は長時間行えば最終的に消費される脂肪の量も多くなりますから、それも理由です。

一方、その「エネルギーシステムが切り替わるまでに少し時間がかかる」事の原因は実はもう一つあります。それは何かというと「運動初心者ほど、スタート初期のペース配分が上手くできていない」という事です。何故そのような事が起こるのかというと、運動初心者ほど「現時点での自分の体力」を考えずに、「運動=激しく体を動かす」という固定概念の元で、スタート初期からいきなり体を大きく動かそうとしたり、素早く動かそうとしてしまうからです。呼吸が苦しくなるほどの激しい運動は効率の良い有酸素運動とは言えません。今の自分の体力に合わせ、例えば「走る」という運動を行うのであれば、「足の運びの速さ」「歩幅の大きさ」「腕の振りの速さ」「腕の振りの大きさ」などを調節する事が重要になります。


ちなみに「インターバルトレーニング」という運動では、強度の高い短時間の無酸素運動と不完全休養(息が落ち着かない内に運動を再開する)を何度も繰り返します。これは非常に強度の高い運動であり、短時間で大量のエネルギーを消費する事ができます。実はそのような「短期間の内に連続して無酸素運動を行った時」の脂肪の燃焼量と、「長時間(1〜2時間程度)を走り続けるような有酸素運動」の脂肪の燃焼量を比べた時、結果として燃焼される量にはあまり差が出なかったという実験結果があるそうです。また有酸素運動の強度を上げたとしても、軽度の有酸素運動と比べ、脂肪の燃焼量には大きな差が出なかったという実験結果もあるそうです。しかもあまりに長時間の有酸素運動は筋肉を萎ませ、逆に基礎代謝を低下させるという事も言われています。

「短時間で燃すか?長時間で燃すか?」という点は好みの問題ですが、激しい無酸素運動では筋肉に大きなストレスがかかり、それによって筋肉が肥大化します。それが可能なように十分な栄養素を摂取できれば、それによるメリット(基礎代謝向上、血糖値の抑制、筋力の向上、凹凸のある体型等)の方が非常に大きくなるため、もし「脂肪を燃す」という事を目的に運動を行うのなら、個人的には無酸素運動を行った方が良いと思います。

一方、激しい無酸素運動を行うと代謝が一時的に上がり、その状態で有酸素運動を行う事で、脂肪の燃焼効率が高まるという事も言われています。また有酸素運動を行って血流を促し、その状態で無酸素運動を行う事で、パフォーマンスが向上するという事も言われています。有酸素運動を行うなら目的を明確化させて行うべきでしょう。ダラダラとただ長時間走り続けるような事はすべきではありません。



●有酸素運動による末梢の血流改善効果

有酸素運動は長時間行います。その間、心臓を動かし続ける事になり、全身の血の巡りが良くなります。特に下肢のような心臓から遠い場所にも、十分な血液を送る事ができるため、末梢にある細胞の栄養状態が改善されます。これにより美容などの効果も得られるかもしれません。一説には末梢にある細胞がより多くの血液を求め、毛細血管の枝分かれが起こるとも言われています。

また有酸素運動では発汗を伴います。特に汗は血液中の水分が元になっています。このため余分な水分の排出が促され、皮膚の「腫れぼったさ」を改善する事ができます。そしてそのように末梢の血流が改善されるため、下肢の浮腫や冷え性なども改善される可能性があります。継続によりその効果が得られるでしょう。

脂肪を燃す事だけを目的にして有酸素運動を行う事は個人的にはオススメしませんが、これらの事を目的にして有酸素運動を行う事は良い事だと思います。



●有酸素運動の「直前」に重たい食事をしない事

筋肉を効率良く動かすためにはエネルギーが必要であり、運動前には軽い食事を取る必要があります。これは前述のように脂肪が燃え始めるまでには少し時間がかかるからで、「運動に最低限必要な水分、エネルギー、栄養素を摂取しておく」という事をオススメします。

ただしそれは「運動の直前」であってはなりません。食べ物を消化・吸収するには大量の血液が必要であり、食べ物が胃や腸の中に入ってくると、それを消化するために臓器へ血液が集まってきます。その状態で同じく大量の血液を消費する運動をしてしまうと、胃や腸に負担がかかってしまう事があります。よって運動の直前ではなく、数十分前に軽食を取っておくようにしましょう。

また運動の前に行う食事はあくまで軽食です。前述したように有酸素運動では脂肪だけが燃える訳ではありません。できるだけ脂肪の燃える量を増やしたいのなら、食事は最小限に留めるべきでしょう。少量のブドウ糖、アミノ酸、水分、各種ビタミン、各種ミネラルを摂取し、運動に備えましょう。可能なら運動中にも補給ができると尚良いと思います。



●有酸素運動で自分を追い込みすぎない事

「痩せたい」という意識が強すぎるあまり、長時間の有酸素運動、及び長距離に渡るようなハードな有酸素運動を行おうとする人もいると思います。しかし前述のように正しい有酸素運動ができていたとしても、一度に燃やす事のできる脂肪の量はそう多くありません。特に脂肪は1g当たり9kcal、糖は1g当たり4kcal・・・すなわち脂肪は糖と比べて倍以上のエネルギーがあります。それを聞くだけでも燃やすのは簡単ではないという事がよく分かると思います。脂肪は毎日の生活習慣によって少しずつ減らしていくべきものであり、短期間の内にいくら頑張ったとしても、それですぐに体型が変わる事はありません。自分を追い込み過ぎて逆にストレスにならないよう注意しましょう。

尚、日本人の体脂肪率の目安は男性が10%台、女性が20%台が標準となっています。心身の健康の維持するためにはその範囲内の体脂肪率を維持する事が重要であり、あまりに脂肪の量が減るとそれはそれで問題が大きいです。特に女性で「20%」と聞くと多いように思いますが、筋肉を鍛えていれば、皮膚や脂肪を下から押し上げてくれるので、例えこの体脂肪率であっても決して肥満体型に見える事はありません。同じ体重であっても体脂肪率と筋肉量でスタイルは大きく変わるのです。「脂肪を落とす」「体重を落とす」という事に囚われるのではなく、「健康の維持に必要な脂肪の量を維持しながら、いかにして太っているように見せないか」という事を重視しましょう。



●運動前・運動後は必ず準備を行う事

運動前や運動後には必ず準備体操、準備運動、ストレッチなどを行い、関節や筋肉への血流を促しましょう。それによって効率良く筋肉を動かすと共に、突発的に起こる怪我を最低限予防し、また疲労の蓄積による慢性的な怪我も最低限予防すべきです。

特に陸上で行う有酸素運動は地に足を着けて行うため、膝や足首などの体重のかかる関節には、自分が考える以上の大きな負担がかかっている事があります。長距離・長時間の有酸素運動が習慣化しているほどそれは顕著であり、運動前後のケアを怠っていれば当然怪我のリスクは高まります。どれだけ軽度の有酸素運動であっても運動前後のケアはすべきです。



●有酸素運動後のお風呂について

運動を行って汗を大量にかいた状態を放置すれば、美容に良くないという事は言うまでもありません。運動後は必ずお風呂に入り、体を清潔に保ちましょう。ただし前述のように有酸素運動では水分やミネラルを大量に消費しています。そのような状態で長湯・半身浴を行った場合、脱水症状・乾燥・体温低下などを招いてしまう可能性もあります。運動後のお風呂は、前もって水分・ミネラルの補給をしっかりと行い、また浴槽に浸かったり、シャワーを浴びたりする時間はできるだけ短くした方が良いと思います。そして入浴後の保湿(皮膚のケア、水分・ミネラル補給、湿度管理等)も忘れずに行いましょう。



●有酸素運動を行う際の紫外線対策

屋外で有酸素運動を行う場合、紫外線対策は必須です。サングラスや帽子、季節によっては日焼け止めを塗って行いましょう。また紫外線対策は体の中からも行うべきです。基本的な栄養素はもちろん、抗酸化作用のある物質を普段から摂取しておきましょう。



●基本的な生活習慣の改善

有酸素運動を行うと体温の上昇に伴い発汗が起こります。この体温調節の機能を管理しているのは自律神経であり、それが正常に働くためには、普段からの規則正しい生活習慣が重要です。過度なストレス、過労・疲労・風邪等体調不良、睡眠不足、暴飲暴食、水分不足、栄養失調などには十分に注意しましょう。




★有酸素運動の実施方法簡易まとめ

以下は有酸素運動を行うための候補となる種目の一覧です。尚、全てを網羅している訳ではありません。あくまで参考程度に。


●ウォーキング、ジョギング、ランニング、マラソンなど

これらの運動では、腕振りの速さ、腕の振りの大きさ、足を前に踏み出す際の膝の高さ(ゆっくり高く上げた方が筋力を使う)、足の裏を着地させる際の力加減(ゆっくり足を降ろす方が筋力を使う)、足を前に出す際の歩幅の大きさ、ピッチ(足を前に出す速さ)などを自分で調整する事ができ、今の自分の体力に合わせた運動強度で行う事ができます。前述のように有酸素運動を行うためには「きつくない程度の強度設定」が重要であり、それが自由に設定できるという意味で、これらの運動は効果的と言えると思います。

ただしこれらの運動は地に足を着けて行う事になるので、体重がある人ほど、膝や足首などに大きな負荷がかかります。特に「足の裏を着地させる際、ゆっくりと足を下ろすようにする」と負担が軽減されます。また事前に足の指や足の裏の筋肉を鍛えておいたり、股関節の筋肉を鍛えておいたりすると怪我のリスクが軽減できます。その意味では「運動の初心者がいきなり行うような運動ではない」と思います。ある程度脂肪の量を減らしてからになるでしょう。それまでは「直接体重のかからない運動」の方が安全です。

その他、屋外で行う場合には長時間直射日光を浴びる事になります。帽子を被ったり日焼け止めを塗るなど紫外線対策もしっかり行いましょう。また突発的な事故防止のため、自動車や自転車など周囲をよく確認して行う事も重要です。



●踏み台昇降、フロントランジ、その他・低負荷の筋トレなど

無酸素運動の代表例であるいわゆる「筋トレ」ですが、負荷を低く抑え、1セット中の回数を増やし、かつ長時間行うようにするだけで、実は簡単に有酸素運動にする事ができます。負荷が小さいという事はダンベルなどの器具を使う必要もないため、運動の初心者でも行う事ができます。そうして「どのように体を動かせばどこの筋肉に刺激が与えられるか」という意味でも重要です。後述のようにいくつかの種目を休憩を挟んで連続して行えば有酸素運動の効果も高まります。

ただし同じ動作を何回も繰り返す事になるので、フォームが適切でなければ、体のどこか一部分に偏ってストレスが蓄積し、慢性的な怪我(炎症など)に繋がる可能性もゼロではありません。例えば「腹筋動作で腰を痛める」という事をよく聞きますが、つまりそのような事です。特に同じ動作を繰り返していると、次第に動作が雑になったり、モチベーションが続かなくなる事があります。その場合、新しい動作を取り入れましょう。一つの種目をずっと行い続ける必要は全くありません。



●自転車、エアロバイクなど

自転車は地に足を着けて行わないので、関節への負担をある程度軽減させる事ができます。また自然の環境に触れながら行う事もできるため、気温や湿度の変化など、様々な環境に適応する「適応能力」も身につける事ができます。

ただし場所によっては歩行者や自動車には十分注意し、長時間行う場合には紫外線には注意しましょう。またあまりにも過酷な環境・・・例えば灼熱地獄のような高気温や、世紀末かのような猛吹雪の中走るというのは全くオススメしません。前述のようにあくまで血流を促したり、発汗を促すために行い、またリラックスを目的にして行うべきでしょう。

ちなみにスポーツジムでは「エアロバイク」と呼ばれるマシンもあります。安価なものではご家庭でも利用する事ができるものがあるのでそれを利用するのも手です(耐荷重はあるので注意)。



●ヨガ、ピラティス、太極拳など

これらは静止した状態、もしくは静止に近い非常に緩やかな動作で行います。今まで運動習慣のなかった初心者でも、怪我を恐れる事なく、筋肉の動かし方や筋肉への力の入れ方を覚えながら行う事ができます。そのため誰でも気軽に始める事ができ、心理的な効果も相まって、比較的継続も容易でしょう。

ただし動きがない分、他の有酸素運動と比べると、脂肪の燃焼効果はどうしても劣ってしまいます。効果がないとは言いませんが、これだけに固執すべきではありません。あくまで「体の動かし方を考える」きっかけの一つとして考えましょう。



●ダンス系、エアロビクスなど

息が少し上がる程度の簡単なダンスの場合、有酸素運動の効果が得られます。一方、いわゆる「ビリーズブートキャンプ」のように複雑で激しい運動を行うようなものもあり、そのような場合、インターバルトレーニングのようになり、かなり運動強度が高くなります。脂肪の燃焼も大きく期待できるでしょう。ただし今まで運動習慣がなかったような人では、始めるのも継続するのも難しいと思います。敷居は高い方です。



●水泳、水中ウォーキング、アクアビクスなど

体重が軽減される水の中での運動になるので、足首、膝関節、股関節などへの負担を和らげる事ができます。体重があって関節へ痛みが出ている人でも気軽に行う事ができるため、オススメの方法の一つと言えるでしょう。

ただし水の中では素早く動こうとするほど抵抗が増して負荷が大きくなるため、陸での運動よりも更に「ペース配分」が重要になります。これは上手く調節する事ができれば、陸での有酸素運動よりも効率良く脂肪を燃焼させる事ができますが、逆に言えば調節が上手くいかないと、単に苦しいだけになってしまう可能性もあるという事です。気軽には行なえますが効率良く行うにはある程度の慣れが必要でしょう。

尚、例え水の中であっても、有酸素運動がしっかりできていれば汗をかきます。しかし水の中にいる事もあって、汗をかいてもそれが水に流れてしまい、しばらくすると自分が汗をかいたかどうか分からなくなってしまう事があります。例え水中での運動でも、運動前後における水分・ミネラル補給は怠らないようにしましょう(本当はプールサイドですぐに水分補給ができるのがベスト)。また運動後に長時間水の中にいると、逆に体温が下がってしまう事もあります。体調管理は怠らないよう注意しましょう。



●ボクシング、ボクササイズなど、その他格闘技

これらも長時間行う事ができれば脂肪の燃焼に繋がりますので、やはり運動中のペース配分が大きな鍵になります。ただしそのようにペース配分を調節するためには、まず「基本動作(そのスポーツに関わる技術だけでなく、運動を行う前のウォーミングアップなど基本的な体の動かし方全般)」を覚えたり、「その動作に必要な体(基本的な筋力と柔軟性)」が必要なあるため、これを効率良く行うためには少し段階を踏まなければなりません。その意味ではややハードルは高いですが、女性では護身術にもなるためオススメです。



●フラフープ、ステッパー、ランニングマシン、エアロバイクなど

これらは専用の道具が必要だったり、場合によってはジムなどに行く事も必要になりますが、自分のペースで行う事ができます。長時間行う事ができれば有酸素運動の効果が得られるでしょう。尚、フラフープの場合、腰への負担には注意すべきです。変に体を捻らないように。



●バレー、テニス、バスケ、サッカー、フットサル、バドミントンなど

友人や仲間などと楽しく運動を行う事ができますが、そのスポーツを過去に行っていた人以外では、動作やルールを新しく覚える必要があります。またこれらで有酸素運動を行うためには、かなり激しい運動の繰り返し(プレーが止まっている間は体を動かさないため)が必要になります。そのため今まで運動習慣がなかった人ではややハードルが高いと言えるでしょう。



●登山

これを行うためにはそれなりの準備(自分及びパートナーの身を守るための最低限の装備等)が必要なので、ハードルはかなり高いと言えます。しかし高所では通常よりも酸素の少ない環境になるため、ただ歩くというだけでもかなりの有酸素運動になります。また体がその環境に適応しようとするため、「適応力(気温や湿度の変化、酸素量の変化、気圧の変化、天候の変化等)」を身につける事もできます。尚、高度が高くなればそれだけ紫外線も強力になります。紫外線対策は必須です



●サーキットトレーニング

これは軽い負荷の筋トレをいくつか用意し、それを順番に続けて行っていく(例えば制限時間を30分に設定し、腕立て伏せ→腹筋、スクワット・・・というように何種類もの筋トレを回っていく)ようなトレーニングの事です。それによって有酸素運動のような効果を得る事ができます。最近では女性専用のスポーツジムも数多く作られていますが、そこでこのサーキットトレーニングを行っている事が多いです。



●その他の「汗をかく」方法について

汗をかく方法として、例えばサウナ、岩盤浴、砂風呂、半身浴の他、辛い食べ物を食べる事などが挙げられます。しかしこれらに関しては運動を伴っていないため、有酸素運動による脂肪燃焼の効果は殆ど起こりません。これらで得られるのはあくまで「体温調節機能を鍛える」「余分な水分を排出する」事であり、実は「間接的に脂肪を燃えやすくするだけ」なのです。期待される老廃物排出も実際には微々たるものです。不必要な発汗は水分やミネラルを消費するだけであり、過信は禁物でしょう。

尚、運動をしているしていないに関わらず、汗を大量にかけば水分・ミネラルは失われています。それを放置すればいくら「健康に良い方法」だと思って行っている事でも逆効果になってしまう事があります。体調管理には十分注意しましょう。





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