運動前〜運動中・運動後等における糖の摂取方法まとめ

この記事では特に運動前、運動中、運動後などのタイミングにおける「運動時の糖の摂取方法(摂取する糖の種類、摂取するタイミング、摂取量など)」について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

※記事作成日時:2019-12-15

★当記事の目次

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★運動を行う際の糖の摂取方法について考える

●何故運動時に糖を補給する必要がある?

糖は筋肉を動かすために必要なエネルギー源であり、特に筋肉内にはグリコーゲン(糖の一種)という形で蓄えておく事ができます。しかしグリコーゲンは瞬発的な運動によって短時間で爆発的に消費され、強度の高い運動を行えばすぐに枯渇してしまいます。そうしてエネルギーが切れた状態になり、それが長時間続くと、「糖新生(脂肪やアミノ酸を糖の代わりに利用するシステムの事)」が起こり、筋肉の必要以上の蛋白質が分解されやすくなると言われています。それを最小限に抑えるためには、できるだけ「エネルギー切れとなっている時間」を短くする必要があり、そのためにグリコーゲンを消費した「運動後」に糖を補給する訳です。

また強度の高い運動を行う場合、それを行っている最中にエネルギー切れを起こしてしまう事もあります。それが例えば技術的な反復練習だった場合、目的とする技術を習得する前に体力が尽きてしまい、その練習を続ける事ができなくなってしまうでしょう。それは当然効率の良い練習、効率の良い時間の使い方とは言えません。これは筋トレでも同じです。筋肉を大きくするためには、筋肉に大きなストレスを与える必要がありますが、そのストレスが与えられる前に疲れてしまったら何の意味もない訳です。特に大きな重量を扱っている場合、疲労による集中力の低下で、思わぬ怪我に繋がる事もあるかもしれません。それらのリスクを最小限に抑えるためには「運動前あるいは運動中」からも糖を補給する事が重要になります。


ちなみに筋トレを行って筋肉内のグリコーゲンを消費した場合、そのトレーニング後〜数時間の間、グリコーゲンの合成が促進されると言われています。一方、グリコーゲンを大量に消費した場合、完全に回復させるまでには2日程度かかる場合があると言われています。すなわち糖の摂取はトレーニング後だけではなく、実際は2日程度の間、十分に摂取し続ける必要があります。

また運動を行ってから2日程度の間は、筋肉にある蛋白質の合成も促進されると言われています。特に糖を摂取するとインスリンを分泌させる事ができます。インスリンは糖を細胞へ取り込ませる事で血糖値を下げていますが、実はその際にはアミノ酸なども一緒に取り込み、その吸収及び代謝を促しています。そのため糖を補給する際にはアミノ酸及び蛋白質も一緒に摂取すべきでしょう。



●糖の吸収スピードを考えよう

運動後に飲むと良いと言われている「プロテイン」ですが、商品によって吸収スピードは異なり、素早く吸収させる事を目的としている商品もあれば、ゆっくりと時間をかけて吸収させる事を目的としている商品もあります。特に強度の高い運動の後は「筋肉が栄養を欲している状態」のはずですから、可能ならば「吸収の速いプロテイン」を選びたいところです。

一方、それと同じように糖にも様々な種類があって、それぞれ吸収される際のスピードが異なります。前述のように蛋白質を効率良く吸収させるにはインスリンの分泌が重要なので、運動後は速やかに血糖値を上げる必要があります。しかしせっかく吸収の速いプロテインを飲んでいても、一緒に摂取する糖の吸収が遅ければ、血糖値の上昇は緩やかになり、無駄が大きくなります。よって運動後にプロテインを飲む場合、その吸収速度に合うような、吸収の速い糖を摂取する事が重要になるでしょう。

尚、詳しくは後述しますが、単に吸収の速い糖と言っても様々な種類があります。最も有名なのはブドウ糖ですが、実はブドウ糖は血糖値を上げる事ができるというメリットの一方、持続力がない上、運動後においては胃腸に負担をかけるというデメリットがあります。そのように、それぞれのメリット・デメリットを理解した上で、自分の目的に合った糖の種類を選ぶ事が重要です。



●運動後における糖の摂取量について

運動後に摂取すべき糖の量は一緒に摂取するサプリメント(プロテインの他、それ以外の場合もある)の量や、その時の自分の体重、筋肉量、運動量などによって大きく変わる事があります。また運動後に昼食や夕食などが重なり、その食事内で十分な糖と蛋白質を摂取できる場合や、運動前〜運動中のカーボドリンクで糖を大量に摂取していた場合、運動後に摂取する際の糖の量を調節する必要があります。

ですのでこれはあくまで目安なのですが、運動後においては、例えばプロテインに含まれる蛋白質が30gであれば、糖も同じように30g程度にし、それを水に溶かして飲むと良いと思われます。何故その量なのかというと、十分な蛋白質を摂取する事ができていれば、30g以上の糖を摂取しても、吸収率に大きな差はないという事が言われているからです。ここは難しく考えず、運動後は「プロテイン:糖=1:1」で全く問題ありません。尚、これは一度に大量の糖を摂取した場合、血糖値の急上昇→急低下が短時間に起こる事があり、それを防ぐ意味で、敢えて抑えめにしています。ある程度筋肉量がある場合や運動量が多かった場合、「プロテインに含まれる蛋白質:糖の量=1:2」にしましょう。


ただし「運動後」とは言っても「運動の直後」は避けましょう。これは何故かというと、運動を行うと筋肉に血液が集中し、臓器へ回す事のできる血液が足りなくなってしまう事があるからです。その状態で胃腸に大量に飲食物を送った場合、上手く吸収されなかったり、人によっては消化不良を起こす事があります。

よってプロテインは運動後20〜30分程度空けてから飲むようにし、運動直後〜30分の間は運動中に飲んでいたカーボドリンクの飲み残しに、HMB(1〜2g程度)・グルタミン(5〜10g)・アルギニン(3〜5g程度)・クレアチン(1〜2g程度)などを混ぜて飲みながら、プロテインを飲むまでの時間を稼ぐと良いかもしれません。まぁこれは決まったルールがある訳ではないのでお好みで構いません。



●運動前〜運動中における糖の摂取量について

ここまでは主に運動後における糖の摂取方法について解説しましたが、ここからは運動前〜運動中の糖の摂取方法について解説します。

運動中における糖の摂取量は体重×1g程度が目安になります。また糖は水に対してだいたい4%〜多くて6%の濃度になるよう溶かすと、吸収率を高める事ができると言われています。これは後述のように浸透圧及び濃度の問題によるるものです。よって例えば体重60kgの人では、1000mlの水にマルトデキストリンなどの糖を、40g〜多くて60gを溶かして飲むと良いでしょう。

また運動の内容や強度、及び運動を行っている時間などによって、例えば500mlの水に20〜30g、200mlの水に10g前後・・・というように、糖や水の量を調節すべきです。特に運動量がないのに大量の糖を摂取してしまった場合、運動中に血糖値の上下動が起こり、パフォーマンスが低下してしまう事があります。それには十分な注意が必要です。もちろん運動強度が高く、運動の時間が1時間以上に及ぶなら、1000mLあるいはそれ以上の量の水を用意した方が良いでしょう。人によっては2000mlが必要になる事もあります。

そのように運動中、あるいは運動前〜運動直後までにかけて利用する「糖を補給する飲み物」の事を「カーボドリンク」と言います。特にカーボドリンクを飲む際に重要な事は、用意した量を運動前〜運動直後までで「できるだけ使い切る」ように飲む事です。これは一気に飲むと胃腸へ不要な負担がかかる事と、短時間に起こる血糖値の急上昇→急低下を最小限に抑え、血糖値をなるべく安定化させるためです。つまりセット間やメニュー間などで1回に口に含む量や頻度を調節し、用意したドリンクが「トレーニング終了時に大量に余っている」という事がないように注意しましょう。


尚、前述のように血糖値を上げる事で分泌されるインスリンは、糖と一緒にアミノ酸も取り込ませる事ができます。そのためカーボドリンクには「BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)」または「EAA(必須アミノ酸)」のようなアミノ酸も一緒に溶かすと良いでしょう。ちなみに運動前〜運動中に利用する場合、BCAAの量は5〜10g程度、EAAは15〜20g程度が目安です。この他、運動前から運動中にはHMB(1〜2g程度)やクレアチン(1〜2g程度)なども利用できます。ただしその場合、水の量は更に増える事になります。



★糖の種類を簡単に紹介

ここでは「運動を行う際のエネルギー補給」としてよく耳にする糖の種類を紹介しています。


●マルトデキストリンとは?

マルトデキストリンは「グルコース(ブドウ糖)がたくさん連なった形」をしています。1つ1つの分子が長いため、分子量が少なく、胃に入っても濃度が高くなりません。このため浸透圧が上昇せず、胃液の分泌を抑える事ができ、速やかに胃を通過する事ができます。一方、そのように構造としてはグルコースが連なっているだけなので、少し切り離すだけですぐにブドウ糖として利用する事ができ、腸では速やかに吸収する事ができます。

これらの事からマルトデキストリンは、体が栄養を欲している「運動後」の摂取に最も適していると思われます、その吸収の速さから、運動前〜運動中での摂取にも適しており、摂取量を管理する事ができれば、どのタイミングでも摂取が可能です。何よりマルトデキストリンは非常に安価という点も大きなメリットであり、手軽に継続利用ができます。

一方、マルトデキストリンはそのように吸収が速いため持続力がありません。ブドウ糖単体と比べ、少ない量で大量のブドウ糖をすぐに供給できますが、その供給が長続きしないのです。このため運動前に大量に摂取した場合、運動中にエネルギー切れになる可能性があります。またそうして運動前に大量のマルトデキストリンを摂取すると、運動中に血糖値が急上昇→急降下が起こり、パフォーマンスが大きく低下してしまいます。これを防ぐためにはやはり摂取量を管理した上で、一気に飲まずに少しずつ口に含むなど「飲み方」に工夫が必要になります。



●クラスターデキストリンとは?

クラスターデキストリン(高度分岐環状デキストリン)はマルトデキストリンと同じ「デキストリン」ですが、マルトデキストリンよりも1つ1つの分子が大きいため、分子全体の数が少なく、その分子がより均一な大きさになっていると言われています。これにより糖がたくさん連なっているにも関わらず、やはり胃での通過速度が非常に速くなり、速やかに腸へと運ばれるため、胃への負担を最小限に抑える事ができます。またこれによってカーボドリンクに混ぜる際、マルトデキストリンよりも量を増やす事ができ、より強度の高い運動が可能になります。

一方、腸ではある程度緩やかに吸収されるとされており、マルトデキストリンと比べると、血糖値を急激には上昇させず、むしろ安定化させ、運動中のエネルギー切れを持続的に防ぐ事ができると言われています。このためクラスターデキストリンは運動を行う少し前から摂取し、運動中も摂取し続けるという使い方ができます。ただしブドウ糖である事には変わりないので、摂取量によっては運動中に血糖値の乱高下が起こる可能性もあります。やはり摂取量や飲み方については注意が必要です。



●グルコースとは?

ついでにグルコース(ブドウ糖)についても紹介しておきます。グルコースは糖の中では最も単純な構造をしている単糖類の一種です。特に人間は単糖類の形でしかエネルギーとして利用する事ができません。そのためグルコースは人間が生きる上で必要不可欠な栄養素と言えるでしょう。

特にグルコースはその単純な構造故、吸収スピードが非常に速く、血糖値を速やかに上昇させ、インスリンの分泌を促す作用があります。そのためグルコースの必要量が多い筋肉や脳はもちろん、全身のあらゆる細胞へ素早くエネルギーを補給する事ができ、短期的なエネルギーとしては非常に有用なものです。

しかしグルコースはあまりに吸収スピードが速いため、当然持続力がなく、運動前に摂取しても運動中まで持ちません。また運動前に摂取した場合、血糖値の激しい上下動が起こり、パフォーマンスを大きく低下させます。更に分子が小さいため、分子が多く(濃度が高い)、胃に入った際には浸透圧が上昇し、胃液の過剰分泌が起こります。特に運動中は臓器への血流が減っているため、その状態でこれが起こると胃に不要な負担をかけてしまいます。

この他、グルコースは糖化反応に使われやすいと言われています。糖化とはアミノ酸や脂肪酸の分子に糖が結合する反応の事で、それによってその分子が持つ元々の機能を低下させる事があります。短期間では問題ありませんが、長期的な蓄積では老化に繋がる可能性があります。また血糖値の乱高下も、長期的な蓄積ではインスリンの分泌機能が壊れる原因になる可能性もあります。

このように確かにグルコースは吸収スピードが速く、インスリンの分泌を促す事ができるのですが、運動中においてはマルトデキストリンやクラスターデキストリンの方が利用するメリットが大きいと思われます。尚、運動後に関してはブドウ糖を利用するメリットもあります。ただし持続力がないため、他のサプリメントの量次第では無駄が大きくなります。運動後もマルトデキストリンで良いでしょう。



●フルクトースとは

ついでにフルクトース(果糖)についても紹介しておきます。フルクトースは果物などに多く含まれている糖の一種で、これも最も単純な構造を持つ単糖類の一種です。そのためグルコース同様、このフルクトースも非常に吸収が速いという特徴があります。

特にフルクトースで特徴的なのは、他の糖は基本的にインスリンを介して細胞内へ取り込まれるのに対し、このフルクトースは血糖値を上昇させず、インスリンを介さずに細胞へ取り込まれ、エネルギーとして利用されるという事です。そのためグルコースよりも更に吸収スピードが速いとも言われており、速やかにエネルギー源として利用する事ができます。この点は大きなメリットと言えます。

一方、フルクトースの大量摂取によっては「中性脂肪の合成を促進させる」と言われています。これはフルクトースが他の糖と比べ、そのように吸収スピードが非常に速い上に、フルクトースが糖化反応に使われやすいからです。特にフルクトースは前述したグルコースよりも糖化反応に使われやすいと言われており、短期的には問題がなくても、長期的に見ると大きな問題になる事があります。

このためエネルギー補給目的でのフルクトースの利用も基本的には必要ないでしょう。もちろんこれは決して「果物は絶対に食べるな」「砂糖は悪いもの(砂糖の主成分スクロースはグルコース+フルクトースのため)」という事ではありません。本来フルクトースは速やかなエネルギー補給には効果的なものであり、運動前〜運動中や運動後のタイミングでは適していないという事です。普段の食事で適量食べる分には何ら問題ありません。



★オススメのプロテイン・サプリメント・他あると便利なもの

ここではオススメのプロテイン・サプリメントの他、あると便利なものを紹介しています。

バルクスポーツ アイソプロ ナチュラル 2kg グリコ パワープロダクション CCD 900g

純粋に「蛋白質だけを摂取したい」場合、余計なものが入っておらずコスパの良いバルクスポーツのプロテインを個人的にオススメします。摂取量の目安は1回20〜40g程度です。運動後や普段の食事の時に。

これはクラスターデキストリンです。その特徴や摂取方法については前述の通りです。尚、CCDはグリコに限って使われる名前で、中身はCDと書かれた商品と大差ありません。中にはヴィターゴという商品もありますが、値段が高いため、ここではこれを紹介しています。
バルクスポーツ グルタミン 500g バルクスポーツ BCAAパウダー 500g

これはグルタミンです。摂取量の目安は1回5〜10g程度、これを運動後に。この他、起きた後や寝る前にも5gずつ。ただし1日に多くて20gまで。

これはBCAAです。摂取のタイミングは運動前〜運動中、摂取量の目安は1回5〜10g、最初は少ない量から始めて少しずつ体に慣らしていくと良いでしょう。尚、「EAA系サプリメント(Amazon商品リンク)」を15〜20g利用する事で、BCAAの代用が可能です。ただしEAAは値段が高い上に苦いです。
Optimum Nutrition クレアチン 600g バルクスポーツ シトリックアルギニン 200g

これはクレアチンです。摂取量の目安は1回1〜2gとし、毎日少しずつ摂取すると良いと思われます。運動前、運動中、運動後、起きた後、寝る前などに、糖などと一緒に摂取しましょう。尚、水に溶かすと沈むので、カーボドリンクで飲む際にはよくかき混ぜてから飲みましょう。また摂取の際には各種ミネラルと多めの水、更に重曹とクエン酸によるpH調整で弱酸性にしましょう。

これはアルギニン+クエン酸です。摂取量の目安は1回3〜5g程度。運動前後の場合は1回5g〜ずつを摂取すると良いと思われます。尚、摂取の際には少量の糖があると吸収率が良くなります。また水溶性ビタミンC(1g=1000mg)も一緒に摂取すると良いでしょう。
ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル プロテインシェーカー

これはビタミンとミネラルをまとめて摂取する事ができるサプリメントです。尚、摂取量は1日に1粒が目安となっていますが、これだけだとビタミンB群、ビタミンC、カルシウム、マグネシウムなどの量が足りません。別途補給が必要です。

最近は電動のものも多いのですが、いかんせん電池の持ちが悪いのでオーソドックスなこれが一番です。
DNS HMBパウダー SW 18-8 極厚 計量スプーン 30cc

こちらはHMBのサプリメントです。これも摂取量の目安は1回1〜2g、それを1日数回に分けて摂取すると良いでしょう。摂取するタイミングは起床後、運動前、運動中、運動後、寝る前、食間の空腹時などです。

すり切り一杯15g前後なので、プロテインの場合はすり切り2杯で30g、山盛り2杯で40g前後になります。尚、15ccのスプーンではすり切り7〜8g程度、5ccのスプーンでは2〜3gとなります。15ccと5ccのスプーンはこちら→Amazon商品リンク




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