筋肉を維持しながら脂肪を落とす糖質制限の方法について考える

「糖質制限」とは脂肪を落とす事を目的として、一定期間糖質を制限する事を言います。しかし糖質制限は数あるダイエット法の中でもよく認知されてはいますが、正しい実施方法を理解している人はそう多くありません。この記事ではそんな糖質制限を行う具体的な方法、及び行う際の注意点などについて私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

記事作成日時:2019-12-09

★当記事の目次

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●そもそも糖質を制限する事で何故脂肪が落ちる?

糖は細胞を動かすためのエネルギー源の一つで、普段から肝臓や筋肉に蓄えられています。その供給源である食事から摂取される糖が不足すると、それら体内で貯蔵している糖の量が減っていき、いずれは底をついてしまいます。特に糖は「生命活動に関わる重要な組織」を活動するためにも必要不可欠なものなので、その糖が不足するという事は、当然生命活動にも何らかの支障をきたす可能性が出てきます。そのため糖が枯渇した状態が一定期間続くと、糖以外にエネルギーとなる栄養素、すなわち蛋白質や脂肪などを糖の代わりにエネルギーとして利用し、生命活動の維持を優先させようとします。この「糖以外の物質」を糖として利用する事を「糖新生」と言います。

糖新生によって脂肪が分解されると「ケトン体」という物質が作られ、それが糖の代わりになり、筋肉だけでなく、脳などあらゆる細胞のエネルギーとして利用する事ができます。つまり糖を摂取しなくても、ある程度の期間は、それでエネルギーをまかなう事ができるようになり、それに伴って脂肪が減っていきます。これが糖質制限によって脂肪を減らす事ができる仕組みです。

ただし糖新生で糖の代わりになるのは脂肪だけではありません。そのように糖新生では蛋白質(アミノ酸)もエネルギーに変換する事ができるため、実はそのままだと筋肉の蛋白質も分解されてしまいます。筋肉が落ちればそれに伴って基礎代謝も大きく低下します。つまり糖質制限を行う度に筋肉が落ち、その度に基礎代謝が落ちるというデメリットが生まれる訳です。これでは例え脂肪を落とす事ができても、結果としてはデメリットの方が大きくなってしまいます。

よって糖質制限では「筋肉をできるだけ維持しながら脂肪を落とす」という事を行う必要があります。そのためには「食事全体の摂取エネルギー」が非常に重要になります。特に摂取エネルギーが消費エネルギーを下回り、それが長期間続いた場合、そのように筋肉の蛋白質が優先的に分解されやすくなると言われています。これは何故かというと、「生命活動に必要な組織」の維持にエネルギーを回すため、余分にエネルギーを消費する筋肉の成長を後回しにしようとするからです。

つまり糖質制限中はエネルギー不足にならないよう、蛋白質と脂肪を意識的に摂取し、かつ筋肉に大きな刺激を与えるような運動を行う事が重要になると思われます。特に脂肪は糖や蛋白質と比べて倍以上のエネルギーがあるため、ネガティブなイメージの多い脂肪を意識的に摂取する必要があります。とりわけ糖質制限では「単に糖質を制限するだけで良い」と考えている人が多いと思うので、この点は強く認識しておくべきでしょう。



●糖質をどの程度まで制限すれば良いのか

糖をそのまま利用する普段のエネルギーサイクルから、脂肪や蛋白質などを糖の代わりにエネルギーとして利用するサイクルに切り替わるまでには、ある程度の時間がかかると言われています。短い人でも数日かかり、長い人では一週間以上かかる場合があります。

特に筋トレのような糖を消費する運動を行わずに脂肪を減らそうとする場合、中途半端に糖を制限してしまうと、切り替わるまでの時間がより長くなります。その間、エネルギー不足から来る様々な症状に耐えなければならず、大きな苦痛を伴います。俗には「運動を行う場合、1日少なくとも40g以下の糖質に抑えると良い」と言われる事もありますが、抑える事ができるのであれば、できるだけゼロに近づけるように抑えた方が良いと思われます。

尚、もし「1日糖質40g」を参考にする場合、イメージしやすい食品で考えてみると、例えば食パンなら6枚切りで1.5枚、8枚切りだと2枚、オニギリなら1個、切り餅なら1.5切れ、トウモロコシなら1+1/2本、プレーンのコーンフレークなら25g2杯、パスタなら1人分3/4、そうめんなら1束、うどんなら3/4玉、ソバなら1玉、サツマイモなら2/3個、ジャガイモなら2個、カボチャなら5cm角4個、バナナなら2本、ミカンなら2個、リンゴなら1.5個、牛乳なら800ml、ヨーグルトなら8杯となります。筋トレを行いながら糖質制限を行う場合、1日に食べても良い糖質はたったこれだけです(例えばバナナなら1日に2本しか食べられず、バナナを食べる場合、他の糖質は避ける必要がある)。



●糖質が豊富に含まれる食品を避けよう

基本的に糖質は穀類(米、パン、パスタ、ラーメン、そば、うどん、ピザ、たこ焼き等)、芋類(サツマイモ、ジャガイモ、里芋、山芋等)、一部の野菜類(トマト、スイカ、ニンジン、カボチャ等)、果物類(アボカドは例外)、乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルト等)などに豊富に含まれています。もちろんそれらを食材に使った料理も同様です。絶対に避けるべきでしょう。

また意外な所では、タマネギ、めんつゆ、カレーのルー、みりん、味噌などにも糖質は含まれています。調味料は基本的に糖が含まれていると考えるべきです。特に加工食品を利用する場合、自分では気づかない所で糖質を摂取してしまう事があるので、「糖質が含まれているか分からない加工食品はそもそも食べない」「糖質の含まれていないと分かる食品だけを食べる」という事を強く意識すると良いでしょう。

一方、肉、魚、卵、大豆、ナッツ類、キノコ類、海藻類、油(アマニ油・エゴマ油・オリーブオイル等)などでは、種類に問わず、殆ど糖質は含まれていません。そのため糖質制限中はそれらの食品がメインになります。ただしあらかじめ調理・加工されているものを利用する場合、その限りではありません。心配ならば自分で調理しましょう。


ちなみにお酒を飲むのであれば、糖質の含まれるビール・発泡酒・日本酒・梅酒・紹興酒などは基本NGですが、ワイン(糖質は1杯1〜4g程度)、焼酎・ブランデー・ジン・ラム・ウォッカなどは糖質の含まれる量が比較的少ないので一応可能です。ただしお酒と一緒に食べる食品は糖質制限中はNGのものが多く、何より「糖新生」はそもそも肝臓で行われるので、アルコールの過剰摂取が負担になる可能性があります。避けた方が安全でしょう。最近では「お酒はダイエットに良い」「少量のお酒は体に良い」などと言う人も多いですが、全くそんな事はないです。飲まないに越した事はありません。



●糖質制限中は蛋白質を意識的に摂取しよう

特に蛋白源としてオススメなのは、各種レバー、牛肉、ウナギ、シラス、サクラエビ、サザエ、牡蠣、タコ、サバ、マグロ、白子、鶏の卵(加熱した方が吸収が良くなる)、納豆、きな粉(砂糖が含まれている事があるので注意)などです。高蛋白で糖質の含まれていないものを食べましょう。また糖質制限中では脂肪は気にする必要がないので、低脂肪である必要がありません。例えば鶏肉は高蛋白・低脂肪ですが、ビタミンやミネラルの栄養価はあまり高くありません。もちろん低脂肪の食品を食べてはいけないという事ではないので、食べても良いのですが、どうしても胃の容量には限りがありますから、その点、これらを食べた方が効率が良いと思います。

ただし前述したように調理法には十分に注意しましょう。例えば肉料理の一つである「唐揚げ」ですが、唐揚げは小麦粉や片栗粉といった糖質を含む調味料を大量に使用しているため、糖質制限中には食べる事ができない食品です。特に唐揚げのような「味付けの濃い加工食品」では、調味料として糖質を使っている事もあるので、基本的にはNGと思っておいた方が良いでしょう。また蛋白質を豊富に含む食品としては他に乳製品もありますが、乳製品自体に糖質が豊富に含まれています。糖質制限中には利用できません。カルシウムは他で摂取する必要があります。

尚、蛋白質の具体的な摂取量ですが、健康を維持する場合、1日に体重×1g〜1.2g程度、筋トレを行っている人では、少なくともその倍の量が必要になります。例えば肉や魚では100g中にだいたい20g程度の蛋白質が含まれているので、体重60kgの人では毎食時に肉か魚を100g程度食べれば蛋白質60gを確保できます。しかし毎食時に肉や魚をそれだけ食べるのは大変ですし、筋トレを行っている人ではそれだけでは足りない事が多いです。個人的には無理をせずプロテインで補給する事をオススメします。プロテインなら1食分で20g前後の蛋白質が摂取できます。一方、プロテインは牛乳や果汁飲料に溶かすのはNGです(カロリーゼロや糖質ゼロは本当の「ゼロ」ではない事に注意)。必ず水に溶かしましょう。



●糖質制限中は中鎖脂肪酸を摂取しよう

摂取すべき食品の中で特にオススメなのが「高純度のMCTオイル(中鎖脂肪酸)」です。MCTオイルはココナッツオイルから抽出された「中鎖脂肪酸」という珍しい脂肪酸が含まれています。この中鎖脂肪酸は肝臓内で代謝されてケトン体へ変換され、すぐにエネルギーになるという特徴があります。前述したように糖質を制限してから脂肪が分解されるまでには少し時間がかかりますが、中鎖脂肪酸を含むMCTオイルを摂取する事ができれば、その間、エネルギーの代わりに利用する事ができます。それにより糖質制限中に起こる無気力感などをできるだけ抑えながら、効率的に脂肪を分解する事が可能になります。

量としては1日に30〜40g程度となるよう、毎食後や間食時などに10gずつ小分けにして摂取すると良いでしょう。ただしいきなり大量に摂取すると、下痢のような症状が出る事があります。最初は体に慣らせるため、1日数g程度から始め、少しずつ増やしていくと良いと思われます。

ちなみに高純度に精製された「MCTオイル」は、低温で煙が発生するため加熱調理には適しません。そのためMCTオイルは基本的に食べる直前に料理にかけるか、飲み物に溶かして飲む、あるいはサプリメントとして飲む事になります。どうしても油を利用した加熱調理をしたい場合、代わりにオレイン酸を豊富に含む「オリーブオイル(高純度に精製されたエクストラバージンオリーブオイル)」を利用する事をオススメします。オレイン酸も脂肪酸の一種ですが、熱による酸化に比較的強く、動物性の食品に多く含まれる脂肪酸と比べると体の中で悪さをしません。動物性の食品が苦手な場合、こちらを脂肪・エネルギー確保の補助として利用すると良いでしょう。



●糖質制限中はエネルギー・脂肪を意識的に摂取しよう

前述のように、糖質制限中においては筋肉の蛋白質(アミノ酸)の分解を最小限に抑えるため、脂肪を意識的に摂取し、摂取エネルギーが消費エネルギーを大きく下回らないようにする必要があります。

脂肪を多く含む食品としてはやはり「肉・魚・卵・大豆」が該当します。部位や種類などを気にする必要はありませんが、やはり栄養価の高いものが良いです。例えばウナギ(各種ビタミン、必須脂肪酸であるDHA・EPAが豊富、ただしタレなし)、マグロのトロ(必須脂肪酸であるDHAが豊富。ただし生物濃縮の問題から毎日は不可)、クジラの脂身(必須脂肪酸であるDHAが豊富。ただし生物濃縮の問題から毎日は不可)、イクラ(必須脂肪酸であるDHA・EPAが共に豊富。ただし塩分に注意)、ボラ・ブリ・サンマ・イワシ・カツオ等青魚(必須脂肪酸であるDHA・EPAが豊富)、納豆(必須脂肪酸であるリノール酸)などをオススメしておきます。これらは蛋白質と脂肪を同時に摂取する事ができ、糖質制限中のエネルギー源としてピッタリの食品です。

またアボカドもオススメです。アボカドは脂肪酸の一種であるオレイン酸が豊富な上、糖質も殆ど含まれていないので、糖質制限中のエネルギー源になります。この他、必須脂肪酸であるリノール酸を豊富に含むナッツ類(アーモンド、ピーナッツ、カシューナッツ、ペカンナッツ、ヘーゼルナッツ、ヒマワリの種、ピスタチオ、カボチャの種、ゴマ、クルミ等)や、必須脂肪酸であるα-リノレン酸を含むエゴマ油・アマニ油などもオススメです。そして前述した脂肪酸の一種であるオレイン酸を含むエクストラバージンオリーブオイル、中鎖脂肪酸を含むMCTオイルも合わせて利用しましょう。


そして1日に摂取すべき具体的な脂肪の量ですが、これは自分の基礎代謝から考える必要があります。例えば体重60kgの人で、ハードなトレーニングをしており、1日に120gの蛋白質(体重1kg当たり2gの場合)を摂取する必要がある場合を考えてみると、蛋白質は1g当たり4kcalなので、蛋白質120g×4kcalで合計480kcalのエネルギーがあります。仮にその人の基礎代謝が1000kcalだった場合、少なくとも残り520kcal分を脂肪から摂取する事になります。

例えば牛肉では100g中に20g前後の蛋白質と10g超の脂肪が含まれているので、蛋白質20g×4kcalで80kcal、脂肪10g×9kcalで90kcalとなり、合わせて170kcalです。つまり毎食時に100gの牛肉を食べるとすれば、170kcal×3で510kcalのエネルギーを確保する事ができます。またプロテインには1食分20g前後の蛋白質が含まれているので、それを2回に分けて飲むとすれば、40g×4kcalで160kcalのエネルギーが確保できます。合計すれば670kcalになります。当然これだけではまだ1000kcalにも届きません。

そこで脂肪を豊富に含む食品の量を考えます。例えばアボカドは1個で200kcal、エゴマ油・アマニ油・オリーブオイル・MCTオイルなどの油はいずれも1g当たり9kcalです。油の場合、小さじ1が4g、大さじ1が12g前後なので、例えばMCTオイルを毎食時に大さじ1杯(12g)を摂取するとすれば、12g×9kcal×3回で1日に324kcalのエネルギーを確保する事ができます。更にナッツ類は種類にもよりますが、だいたい5個で70kcal前後です。

筋肉量を落としたくない場合、運動量も考慮に入れる必要はあるでしょうが、これらを上手く調節していけば、例え基礎代謝が1000kcal以上あったとしても満たす事ができるはずです。また2000kcalやそれ以上のエネルギー必要な場合な場合も、まず蛋白質の摂取量を増やし、そのエネルギーを計算した上で、残りで必要なエネルギー分から脂肪の摂取量を考えると分かりやすいでしょう。



●野菜類を食べる際には注意が必要

野菜類のような植物性の食品には食物繊維が含まれています。食物繊維には糖の吸収を緩やかにする働きがあるので、一緒に食べる事で効率的な糖質制限のサポートになる可能性があります。また腸内細菌はビタミンB群やビタミンKなどを合成する事ができるため、腸内環境改善のためにも食物繊維は欠かせません。ただしそれは糖質が殆ど含まれていない「葉物野菜」に限っての話で、それ以外の野菜には糖質が含まれているものもあるので注意が必要です。

例えば糖質を含むものでは、根菜類であるゴボウ、ニンジン、レンコン、大根、漬物全般などが挙げられます。特に芋類は必ず避けるべきでしょう。また意外な所ではタマネギですね。タマネギには実はイチゴ並に豊富な糖質が多く含まれているので避けた方が良いです。更に果実類、例えばピーマンやナスなんかにも糖質は含まれていますし、当然ですがトマトやスイカは糖質が非常に豊富です。いずれも避けた方が無難です。

尚、そのように野菜類も制限していくと、今度は「ビタミンやミネラルをどのようにして補給するか?」という問題が出て来ます。しかしビタミンやミネラルは大豆、ナッツ類、葉物野菜(ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いので注意)、キノコ類、海藻類などで十分に補給する事ができるので心配は不要です。むしろ野菜類を増やし過ぎると、今度は全体的な食事量の関係で、前述したようなエネルギー・蛋白質・脂肪の方が疎かになってしまう事があり、そっちの方が避けるべき問題です。心配なのであれば、無理をせずにサプリメントを利用すべきです。特に水溶性ビタミンの補給は定期的に行うべきです。



●糖質制限を行う期間について考えてみよう

糖質が制限された際に起こる蛋白質や脂肪などの分解は肝臓で行われます。そのため急激な糖質制限は、ただ臓器に負担をかけるだけであり、それを継続すれば逆に健康を害してしまう事もあります。

よって1度の糖質制限を行う期間はせいぜい1〜2ヶ月程度に留め、その後の1ヶ月間は糖質の量を少しずつ適切量まで戻しながら、筋トレをして筋肉量及び基礎代謝の向上に努め、その状態で再び1〜2ヶ月の糖質制限を行う・・・というサイクルを繰り返すような方法を個人的にオススメしておきます。特にこれは現時点での体脂肪量が多い人ほど重要になる事です。世間では一気に落とす事を評価されますが、健康リスクを抑えるためにも、自分のペースで行いましょう。もちろん糖質制限を行っている間も、可能なら筋トレを行って筋肉の維持に努めるべきです。


尚、日本人の平均的な体型では、1日に250g前後の糖が必要(蛋白質や脂肪を制限しておらず、筋肉量や運動量もそれなりで、基礎代謝も低くない場合の話)とされています。そのため糖質制限を1〜2ヶ月行った後は、数日かけ、ゆっくりとその量に戻すようにします。それを1ヶ月程度続け、その後に再び1〜2ヶ月間の糖質制限を行うのです。そうして繰り返す事で「体への負担を考えながら少しずつ脂肪を落としていく」という事が重要になります。糖質制限を数ヶ月ずっと続ける場合よりも脂肪の落ちるスピードは緩やかになりますが、この方が筋肉もある程度維持でき、健康リスクも抑える事ができるため安全と思われます。もちろん糖質制限の方法に決まりはないので、自分に合った新しい方法を探すのも良いでしょう。

一方、糖質制限を効率良く行うためには、臓器や脳が正常に働いていなければならず、それらを休める睡眠は非常に重要です。せっかく糖質制限をしているのに、その間に睡眠習慣が疎かになってしまっては意味がありません。毎日同じ時間に寝起きし、明るくなったら起き、暗くなったら寝て、十分な睡眠時間を確保し、睡眠環境を整えましょう。特に睡眠習慣が崩れるとストレス耐性が低下し、糖質制限中のストレスコントロールが難しくなります。あらかじめ「時間を忘れて集中・熱中する事のできる趣味」を見つけておくというのも良いかもしれません。空腹に耐えられない場合、1回の食事の量を減らし、食事の回数を増やすと良いでしょう。



●糖質制限中には筋トレをしよう

糖は筋肉を動かすためのエネルギーなので、糖質制限中は筋肉を動かすためのエネルギーが少なくなり、筋肉の動きが鈍くなります。しかし脂肪を分解する事によって得られるケトン体があれば、それを代わりに筋肉を動かすためのエネルギーにする事ができます。つまり糖質制限を行っている間に「糖を消費するような無酸素運動」を行う事ができれば、脂肪をエネルギーに使う事ができ、より効率的に脂肪を落としていく事が可能になります。

特に蛋白質や脂肪を分解するためには、体内に元々ある糖を一旦枯渇させる必要があります。糖質制限を始めても、体の中に糖が十分に残っている状態では、エネルギーサイクルを切り替えるまでには時間がかかってしまいます。筋トレを行って糖を消費すれば、その時間を短縮する事ができ、効率的に脂肪を落とす事ができるでしょう。糖が枯渇している状態での運動はかなりしんどいものですが、それによって苦しい時間をより短くする事ができるため、慣れる意味でも、可能であれば初期から筋トレを行うべきです。


ちなみに筋トレを行って筋肉が大きくなると基礎代謝が向上し、その維持のために糖・蛋白質・脂肪の必要量が増え、それらのエネルギーを効率良く使えるようになります。またそれによりエネルギーが余りにくくなり、新たな脂肪の蓄積を防ぐ事ができるようになります。また筋肉は糖を蓄えておく事ができます。このため糖質制限中に筋トレをしていれば、糖を摂取する食習慣に戻った時、筋肉が糖の逃げ道になり、血糖値の抑制にも繋がります。それは様々な病気のリスクを低減し、心身を健康に保つ事ができます。その意味でも筋トレはメリットが大きく、糖質制限をきっかけに習慣化させると良いでしょう。



●糖質制限中にオススメの食品まとめ

最後に食品をまとめます。

糖質制限中にオススメの食品としては、例えばチアシード、MCTオイル、エクストラヴァージンオイルオリーブオイル、エゴマ油・アマニ油、メカブ、コンブ、ワカメ、アオサ、ヒジキ、白・黒キクラゲ、シイタケ、カキ、サザエ、ウナギ(味付けなし)、タコ、ウニ、サクラエビ、シラス、アーモンド、ピーナッツ、カシューナッツ、ヒマワリの種、カボチャの種、ゴマ、クルミ、豚肉、牛肉、各種レバー、鶏の卵、納豆、きな粉、ブリ、サンマ、マグロ、カツオ、サバ、シロサケ、ニシン、クジラ、イクラ、タラコ、アンコウの肝、白子、小松菜、ホウレン草、赤・黄ピーマン、モロヘイヤ、アボカドなどです。

またサプリメントとして、プロテイン、DHA、EPA、ビタミンB群、ビタミンC、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄を、可能ならば追加で摂取します。繰り返しになりますが、胃の容量にはどうしても限る上、糖を含む食品を摂取できないため、中には摂取が難しい栄養素もあります。元々食が細かったり、アレルギーや好き嫌いなどの問題がある場合、無理をせずにサプリメントを利用しましょう。



●糖質制限を行う際にあると便利なものまとめ

下記では糖質制限を行う際にあると便利なものの例を紹介しています。上記で挙げたオススメの食品は一部しか紹介していませんが、コンビニを利用すれば大抵の食材は揃えられると思います。

有機JAS フラックスシードオイル(アマニ油) 237ml ガルシア エクストラバージンオリーブオイル 1000ml

必須脂肪酸の中でもω-3脂肪酸であるα-リノレン酸を豊富に含むアマニ油です。カロリーは1g当たり9kcalです。摂取量の目安は1日に5g以上が良いと思われます。1回2g程度を毎食時などに分けて摂取するようにすると良いでしょう。尚、これだけだとEPAとDHAが摂取できないので、青魚などを食べるか「サプリメント(Amazon商品リンク)」で補給すると良いでしょう。

オレイン酸を豊富に含む純度の高いオリーブオイルです。オレイン酸は他の動物性脂肪酸(飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、リノール酸等ω-6脂肪酸)と比べると悪さをしないので、カロリー源としてオススメです。不飽和脂肪酸の中では比較的熱や酸化に強いので加熱調理に適しています。カロリーは1g当たり9kcalです。
カリフォルニア産 アーモンド 無塩・無油 1kg 素焼き落花生(ピーナッツ) 1kg(500g×2)

脂肪・蛋白質が豊富でカロリー源として優秀、かつビタミン・ミネラルの栄養価の高いアーモンドです。ピーナッツとは栄養価の高い部分が被っていないので、組み合わせる事で食事全体の栄養価を更に高める事ができます。尚、1粒0.5g前後とすると、40g(80粒)で230kcal程度のカロリーがあります。

アーモンドと同じく栄養価の高いピーナッツです。アーモンドとは栄養価の高い部分が被っていないので、組み合わせる事で食事全体の栄養価を更に高める事ができます。1粒1g前後とすると、40g(40粒)で240kcal程度のカロリーがあります。尚、何故この商品を紹介しているのかというと、この商品は安くてコスパが良いからです。
仙台勝山館 MCTオイル 360g Now Foods ウルトラオメガ3

中鎖脂肪酸を豊富に含むMCTオイルです。カロリーは1g当たり9kcalです。摂取量の目安は1日30〜40g程度(270〜360kcal)であり、それを毎食時に小分けにして摂取すると良いでしょう。ただし加熱調理には使えません。

これはω-3脂肪酸であるDHAとEPAを補う事ができるサプリメントです。このサプリメントの場合、1日1〜2粒を目安に摂取すると良いでしょう。
イヌリン NICHIGA ブラックチアシード 1kg

これは水溶性の食物繊維であるイヌリンです。1日多くて10g程度、1回1〜3g程度を目安に摂取すると良いでしょう。ただし大量に摂取するとお腹が張り、逆に腸内環境を悪化させます。最初は少ない量で様子を見ましょう。

主食にオススメのブラックチアシードです。カロリーは100g当たり500kcal前後です。糖質が少なく脂肪・食物繊維が豊富なので、糖質制限中のカロリー源としては非常に有用です。
NOW Foods 脂溶性ビタミンC 500mg Now Foods B-50
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脂溶性のビタミンCです。水溶性ビタミンCは体から失われやすく、数時間おきに摂取する必要があると言われています。一方、この脂溶性ビタミンCは朝晩1g〜ずつの摂取で済みます。ビタミンCは過剰摂取の心配は特になく、糖質制限中は不足する事が多いので不足が心配なら摂取しましょう。特に「コラーゲン(Amazon商品リンク)」などと一緒に摂取するのがオススメです。

これはビタミンB群をまとめて補う事のできるサプリメントです。1日1〜2粒を目安に摂取すると良いと思われます。
バルクスポーツ アイソプロ ナチュラル 2kg ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル

純粋に「蛋白質を摂取したい」場合、余計なものが入っておらずコスパの良いバルクスポーツのプロテインを個人的にオススメします。カロリーは量にもよりますが1食100kcal前後、摂取量の目安は20〜40g程度です。尚、溶かすのは水がオススメです。「プロテインシェーカーはこちらから(Amazon商品リンク)」

ビタミンとミネラルをまとめて摂取する事ができるサプリメントです。ただし含まれているビタミンB群とビタミンCの量が少ないので、前述のB-50とビタミンCを組み合わせると良いでしょう。



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