目標体重まで落とす「減量」と「水抜き」の方法について考える

この記事では目標となる体重まで落とすために行う「減量」と「水抜き」の方法について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、野球のように体重の規定がない場合、筋肉や水分まで落とすような減量は基本的には必要ないものです。

記事作成日時:2019/12/7

★当記事の目次

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●そもそも「減量」とは?

例えばボディビルや格闘技では階級によって細かく体重が分かれており、期限となる日までに、決められた体重まで落とさなければなりません。「減量」とは簡単に言うと、そのように自分が目標とする体重まで落とす事を言います。つまり減量とは、単に「脂肪を落とす」事だけを意味するものではなく、筋肉や水分など脂肪以外も一緒に落とし、それによって体重を落とすという事を意味します。そのため体重の規定がないスポーツ、あるいは日常生活においてはあまり縁がないものであり、単なる糖質制限やダイエットとは別物です。

特に増量(バルクアップ)、すなわち筋肉量を増やすには大量のエネルギーが必要で、そのためには糖・蛋白質・脂肪を意識的に摂取し、ある程度の脂肪を蓄える必要があります。一方、減量ではその逆を行う事になります。すなわちエネルギーとなる糖・蛋白質・脂肪を、いずれも制限する事になる訳ですが、あまりに急にエネルギーが制限され、それが長期間続くと、筋肉が必要以上に落ちてしまいます。格闘技やウェイトリフティングの選手などでは、筋肉が落ちれば当然パフォーマンスの低下に繋がりますし、ボディビルの選手では筋肉が痩せ細り、凹凸が小さくなり、見栄えが悪くなります。それでは例え目標体重まで落とす事ができても無駄が大きいです。

そこで、減量では脂肪を落とす事は当然として、できるだけ筋肉を落とさないように注意しながら、目標となる体重まで「ゆっくりと落とす」という事を行います。そのためには自分の基礎代謝と運動量を把握し、それに合わせ、厳密に摂取エネルギーを調節し、筋肉の落ちるスピードを上手くコントロールする必要があります。具体的に言えば、常に摂取量が消費量を少し下回るようにし、それを体重減少と共に少しずつ度合いを強めていくという事です。


尚、そのように体重には脂肪や筋肉だけでなく水分も含まれています。脂肪や筋肉を落とすだけでは、目標となる体重まで届かない事もあり、その場合、水分も制限する事になります。これは俗に「水抜き」と呼ばれています。特に皮膚やその下にある脂肪は水分を含む事で厚くなるため、そうして水分を制限する事で、より皮膚が薄くなり、筋肉の凹凸がはっきりします。ボディビルなんかでは必須の調整法です。

一方、例えばボクシングの某アニメでは「減量で命を落とす」というような表現もありますが、水はそもそも生物にとって必要不可欠なものです。基本的に水抜きは減量末期のごく短期間しか行わないものですが、例え短期間であっても、その水を極端に制限する事は非常に健康リスクが高いです。安全に減量するためには、そもそも現実的な目標設定をし、無理のない減量及び水抜きを行う事を考えましょう。


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●糖質制限は確かに効果的だが・・・

脂肪を落とすための方法として最も効果的なのは「糖を制限する」事です。糖を制限すると脂肪などを糖の代わりにエネルギーとして利用する事ができ、短期間の内に脂肪を落とし、体重を大きく減らす事ができます。そのため「糖質制限」は減量中に脂肪を落とす方法の一つとして候補に挙がります。

しかし糖質制限で分解されるのは脂肪だけではありません。実は蛋白質もエネルギーにする事ができ、特に糖を制限した際、消費エネルギーよりも摂取エネルギーが大きく下回ると、筋肉が分解されやすくなると言われています。筋肉が落ちる事で体重は大きく落ちますが、糖を制限する期間が長くなるほど、筋肉は必要以上に、大きく萎んでしまいます。それ伴い筋力も大きく低下します。減量末期では水抜きと並行してカーボローディングを行いますが、カーボローディングで筋肉膨らませるにしても限度があるため、長期に渡る極端な糖質制限、及びそれによる体重の減少は、筋肉量が多いほど失敗するリスクが大きいです。

そこで「減量」では、糖を制限するだけで脂肪を落とそうとするのではなく、脂肪を制限する事で摂取エネルギーを抑え、糖と蛋白質の摂取量を管理する事で体重を落とす事を考えます。特に脂肪は糖や蛋白質と比べて倍以上のエネルギーがあるため、その制限を徹底するだけでも容易に摂取エネルギーを減らす事ができます。ただし糖と蛋白質だけで減量を行うためには、自分の現在の基礎代謝や運動量、そして食品に含まれる糖や蛋白質の量をある程度知っておく必要があります。


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●糖と蛋白質はどれだけ摂取すれば良いのか

具体的にどの程度の糖や蛋白質を摂取すれば良いのかについてですが、蛋白質を基本として考えると分かりやすいと思います。

増量期のように「筋肉を大きくする」事を目的とする場合、蛋白質の1日の摂取量は体重1kg当たり最低でも2g、糖の摂取量はその2〜3倍が必要と言われています。つまり体重60kgなら最低でも120gの蛋白質が必要であり、蛋白質を120g摂取する場合は240〜360gの糖を摂取する必要がある訳です。

これをエネルギーで計算すると、蛋白質も糖も1g当たり4kcalなので、蛋白質120gは480kcal、糖が240gなら960kcalとなり、合わせると1440kcalになります。基礎代謝+運動量がそれよりも多いならば、その摂取を続けていけば脂肪も筋肉も少しずつ落ちていくはずです。基礎代謝+運動量がそれよりも少ないならば、その摂取量を減らして調節します。筋肉及び体重が落ちていけば基礎代謝+運動量も下がっていくので、それに合わせ、少しずつ摂取量を抑えていけば安全に減量ができます。

しかしながら減量はそのように少しずつ落とす関係で、期間も長くなります。特に人体には必須となる「必須脂肪酸」があり、これに関しては例え脂肪でも最低限摂取しなければなりません。必須脂肪酸にはω-3脂肪酸とω-6脂肪酸があり、ω-3脂肪酸であるα-リノレン酸は1日に5g前後は必要と言われています。またω-3脂肪酸とω-6脂肪酸の比率は「1〜:4〜」と言われているので、ω-3脂肪酸のα-リノレン酸5gに対し、ω-6脂肪酸であるリノール酸は20g以上は摂取します。脂肪は1g当たり9kcalなので、α-リノレン酸45kcal+リノール酸180kcal=225kcalは確保すべきです。減量を始めたての頃は、これも考慮に入れて摂取エネルギーを考え、減量が終わりに近づくにつれて、その量を抑えるようにすると良いでしょう。


ちなみに糖質制限を行った際に脂肪が落ちるスピードと、脂肪の制限により摂取エネルギーを調節しながら体重を落とす際の、脂肪が落ちるスピードを比べると、安全な分、後者の方が時間がかかります。特に減量を行う期間は「増量を行っていた期間の倍(最低でも2ヶ月以上、可能なら3ヶ月以上前から段階的に)」という長い期間が必要と言われています。脂肪だけを落とす事を優先するのであれば、糖質制限を行った方が効率は良いのですが、筋肉をできるだけ落とさないようにするためには、やはり少しずつ食事全体の摂取エネルギーを減らし、それに伴って体の余分な脂肪を少しずつ落としながら、筋肉も少しずつ落としていく必要があります。体重が決められている減量はこれが難しいのです。


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●減量中にオススメの食品を考える

個人的にオススメの食品を挙げてみると、例えばオートミール(エンバク)、キヌア、アマランサス、発芽玄米、パスタ、ソバ、うどん、ジャガイモ、サツマイモ、里芋、メカブ、ワカメ、コンブ、アオサ、ヒジキ、白・黒キクラゲ、シイタケ、カキ、サザエ、イカ、タコ、カニ、エビ、鶏ササミ、鶏胸肉、砂肝、卵白、豚ヒレ肉、各種レバー、マグロ(赤身)、クジラ(赤身)、白身魚全般(スケトウダラ等)などがあります。これらはいずれも脂肪の含まれる量が少ないため、減量中の栄養補給に適しています。減量中では高蛋白で低脂肪、かつビタミン・ミネラルが豊富な食品が基本です。

一方、野菜や果物ではニンジン、小松菜、ホウレン草、アスパラガス、パセリ、ブロッコリー、カリフラワー、赤・黄ピーマン、モロヘイヤ、ゴボウ、レンコン、カボチャ、オクラ、ウンシュウミカン、バナナ、キウイなどがオススメです。やはりいずれも低脂肪な事が大きなポイントになっています。ただし胃の容量にはどうしても限りがあるので、例え「低脂肪」であってもできるだけ栄養価の高いものを食べた方が良いと思います。心配ならばビタミンやミネラルは別途サプリメントで補給すべきです。

尚、脂肪が豊富に含まれる食品では、例えばMCTオイル、エゴマ油・アマニ油、納豆、アーモンド・ピーナッツ・カシューナッツ・ヒマワリの種・ゴマ・クルミ等ナッツ類、アボカド、青魚などが候補になります。減量の初期においてはこれらを摂取し、減量の終わりにかけて、少しずつ減らしていくようにしましょう。前述のように厳密な管理が必要です。ただし必須脂肪酸に関してはサプリメントで補給する事も可能であり、これらを無理して食べる必要はありません。

特にカーボローディングを行う手前の減量末期では、脂肪はおろか糖や蛋白質すら、少ししか摂取できません。それまでにできるだけ目標となる体重が視界に入っているよう、上手く体重の落ち方を調節しましょう。


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●減量中に行う「水抜き」とは?

ボディビルや格闘技の選手などが行う減量中においては、体内にある余分な水分を排出する「水抜き」という方法を行う必要があります。これを行う事では体重をより減らす事ができる上、元々少ない脂肪を極限まで薄くする事ができ、ボディビルではより筋肉を綺麗に見せる事ができるようになります。また格闘技では「体のキレ」にも繋がると言われています。

水抜きを行う期間は人それぞれですが、基本的には試合など大事な日の「数日前」から始め、前日や当日まで続けて行い、最後の最後まで体の中にある水分を絞り出します。その間には当然普段口にする水の量を制限したり(水道水、カーボドリンク、プロテインなど)、ナトリウムの摂取量(特に加工食品、海藻類、貝類、魚類、甲殻類など海産物全般)を制限したり、水分の含まれる食品(汁物、果物、水を使う料理全般。その他一部の野菜類も)を全て制限する必要があります。

逆にナトリウムの排出を促すカリウム(水分の少ない野菜類や芋類でOK。特にサツマイモや栗は水分量が少なく、カリウム・糖質が豊富なためカーボローディングにもなりオススメ。その他、山芋やジャガイモなども良い)を意識的に摂取したり、利尿作用のあるサプリメントやハーブ(タンポポの根やウワウルシ、その他漢方等)などを意識的に摂取したりする事も考えらます。人によっては有酸素運動を行ったり、サウナに入ったり、厚着をするなどして、意識的に汗をかき、排出を促す場合もあります。決まった方法はありません。

一方、前述したように水分はもちろんナトリウムなどのミネラルは生命活動を続ける上で必要不可欠なものであり、それが極端に制限される事では、例え短期間であっても健康上のリスクが高まります。特にミネラルは筋肉の収縮や体温調節などに必要であり、不足すると筋肉がスムーズに動かなくなって痙攣したり、熱中症や脱水症状などが起こりやすくなります。最悪の場合、心臓の筋肉が痙攣して突然死が起こる場合もあるため、単に「制限する」とは言っても完全な制限はできません。つまり水抜きでは「自分にとっての最低限の量を見極める」という事が非常に重要であり、心身の健康を考えながら安全に行うよう努めましょう。その意味でもやはり現実的な体重の目標設定、及び水抜きを行うまでにできるだけ目標となる体重が視界に入っているようにしておきましょう。

尚、例えばボディビルダーではこの水抜きと並行し、カーボローディングを行う必要があります。カーボローディングでは糖を大量に摂取する事になり、すなわちそれを水を制限しながら行う事になる訳です。減量から開放され、糖を摂取できるのは嬉しい事のように思いますが、実際はかなりつらいものです。


ちなみに繰り返しになりますが、球技など体重の規定がないスポーツではこの水抜きは必要なく、減量も短期間で脂肪を落とすというだけなら、糖質制限の方がずっと効率的です。


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★減量時にあると便利なものまとめ

全ては紹介できませんがオススメの商品をまとめています。参考程度に。

バルクスポーツ アイソプロ ナチュラル 2kg オーサワの有機活性発芽玄米餅

純粋に「蛋白質を摂取したい」場合、余計なものが入っておらずコスパの良いバルクスポーツのプロテインを個人的にオススメします。エネルギーは1食100kcal前後、摂取量の目安は1回20〜40g程度です。「プロテインシェーカーはこちらから(Amazon商品リンク)」尚、溶かすのは水がオススメですが、水抜きを行う場合には注意が必要です。

これは餅です。非常に糖の吸収が良く、カーボローディング中では特にオススメです。もちろん市販のものでも問題ありません。
イヌリン 有機JAS フラックスシードオイル(アマニ油) 237ml

これは水溶性の食物繊維であるイヌリンです。1日多くて10g程度、1回1〜3g程度を目安に摂取すると良いでしょう。ただし大量に摂取するとお腹が張り、逆に腸内環境を悪化させます。最初は少ない量で様子を見ましょう。

必須脂肪酸の中でもω-3脂肪酸であるα-リノレン酸を豊富に含むアマニ油です。摂取量の目安は1回1〜2g程度を毎食時などに分けて摂取するようにすると良いでしょう。ただし加熱調理には使えません。また減量中の摂取量には注意しましょう。
Nature's Way Dandelion Root Now Foods B-50

これはハーブとして知られる西洋タンポポの根です。水分排出を補助すると言われています。

これはビタミンB群をまとめて補う事のできるサプリメントです。目安は1日1粒を朝か晩に、あるいは1日2粒を朝と晩に分けて摂取すると良いと思われます。
NOW Foods 脂溶性ビタミンC 500mg ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル
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脂溶性のビタミンCです。水溶性ビタミンCは体から失われやすく、数時間おきに摂取する必要があると言われています。一方、この脂溶性ビタミンCは朝晩1g〜ずつの摂取で済みます。特に「コラーゲン(Amazon商品リンク)」などと一緒に摂取するのがオススメです。

ビタミンとミネラルをまとめて摂取する事ができるサプリメントです。ただし含まれているビタミンB群とビタミンCの量が少ないので、前述のB-50とビタミンCを組み合わせると良いでしょう。

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