HMBとクレアチンは一緒に摂取すべき?効率の良い摂取方法とは

この記事ではHMBやクレアチンの摂取方法について説明しています。ご興味のある方は「続きを読む」よりどうぞ。

※当記事作成日時:2019-09-24、最終更新日時:2019-12-13

★当記事の目次

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そもそもHMBとは?

HMBとは正式名称を「3-Hydroxy 3-MethylButyrate」と言い、その頭文字を取った略称です。日本語では「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」、あるいは「3-ヒドロキシイソ吉草酸」と言うようですが、その名前で呼ばれる事はほぼありません(笑)

このHMBは必須アミノ酸であるロイシンが代謝される過程でできる物質で、特に蛋白質の合成や分解に関わるとされる酵素「mTOR」を活性化させる作用があると言われています。また一説によればコレステロールの合成を促進し、筋膜の構造を維持する役割があるとも言われています。これらの作用により、筋肉にある蛋白質の合成を促し、また分解を抑える効果が期待されています。

一方、ロイシンからのHMBへの変換効率は悪く、良くて10%程度しか変換されないと言われています。特にロイシンはバリンとロイシンと共にBCAA(分岐鎖アミノ酸)の一種であり、運動前〜運動中に摂取する事で、筋肉に大きなストレスがかかった時に起こる分解を最小限に抑えるなどと言われています。しかしHMBへの変換効率は人によって異なり、元々の変換効率が悪かったり、あるいはハードなトレーニングを行っている場合、BCAA及びロイシンの摂取だけでは追いつかない事があります。そんな時にHMBが役に立ちます。

ただしHMBを摂取するだけでは筋肉の蛋白質は合成できません。何故なら蛋白質を合成するためにはBCAAを含む9種類の必須アミノ酸が全てが必要だからです。ですのでHMBはあくまで蛋白質合成のきっかけになるだけです。ましてや「HMBだけで痩せる」なんて事はあり得ない事です。またHMBを摂取していればBCAAを摂取する必要がない?というとそういう訳ではありません。特にHMBを一緒に摂取する事では、BCAAに含まれるロイシンの量を節約する事ができ、よりBCAAの効果を高める事ができます。



HMBの摂取方法について考える

HMBの1日の摂取量は3〜5gが目安と思われます。摂取上限が決められている訳ではないのですが、1日に大量に摂取したり、あるいは1回の摂取量を増やしたりしても、効果にあまり違いが出ないと言われています。そのためこの程度の量で十分と思われます。効果を出すために大量に摂取するというような事はすべきではありません。

また一説によれば、大量に摂取する事では逆効果になる事があるとも言われている(これに関しては出どころが分からないが・・・)ので、1回1〜2gを数回に分けて摂取した方が無駄が少ないと思われます。よって摂取するタイミングは起床後、運動前、運動中、運動後、寝る前、食間など、特に空腹時がオススメです。

尚、HMBには持続力がありません。例えばBCAAでは摂取後20〜30分程度で血中濃度が上昇し、2時間程度で元の血中濃度に戻ると言われています。おそらくHMBはそれよりも更に速く、摂取しても2時間程度で排出されてしまうと思われます。このため運動時にHMBを摂取する場合、運動を行う数十分前に1gを摂取し、運動中にも1g、運動後にも再び1gを摂取するようにします。更にハードなトレーニングを行っている人では、前述のように起きた後や寝る前にも1gずつ摂取します。そのように摂取する事で隙がなくなります。



クレアチンとは?

糖や脂肪酸を代謝する過程では、「ADP(アデノシン二リン酸)」にリン酸を一つ結合させた「ATP(アデノシン三リン酸)」が作られます。この「リン酸」は、それを結合させるために大きなエネルギーが必要です。つまりADPからATPにする時、ATP内にエネルギーを貯蔵し、それを運搬する役割があります。そしてATPがADPになる時、そのリン酸を一つ外し、その際にエネルギーを放出します。その際のエネルギーこそ、細胞の活動のためのエネルギーとして使われています。

しかし運動中の筋肉ではATPが爆発的に消費されます。特にハードなトレーニングでは、その場でATPを作るだけでは間に合わない事があり、あらかじめリン酸をどこかに貯蔵しておく必要があります。その役割を担うのが実は「クレアチン」だと言われています。

そんなクレアチンはアルギニン、グリシン、オルニチン、メチオニンなどから作られる有機酸の一種です。特にクレアチンはリン酸を一つ使い、あらかじめ「クレアチンリン酸」という形になっておき、エネルギーを貯蔵する役割があります(ATP-CP系)。そして筋肉を動かすなどATPが大量に必要になった時、クレアチンリン酸に含まれるリン酸を一つ使ってADPをATPにします。これによりATPを補う事ができるのです。

この事から、クレアチンにはエネルギー代謝の効率向上、及びそれに伴う筋力の向上や、エネルギー消費後のエネルギー補充の円滑化などの効果が期待されています。



クレアチンを摂取する際の注意点

クレアチンはそのまま摂取するだけでは吸収率が悪いと言われています。これには吸収される際のpHが関係しており、摂取したクレアチンが効率良く吸収されるためには、弱い酸性(pH4ぐらい?)である必要があるとされているからです。このためクレアチンを摂取する場合、酸性に傾けるような別に物質を一緒に摂取する事が重要になります。

特にpHの調節として適しているのがクエン酸と重曹です。ただし重曹はアルカリ性、クエン酸は酸性なので調整は結構難しいです。またクレアチンは単独で摂取する事の方が珍しく、他のサプリメントを一緒に利用する場合、更にその調整は難しくなります。もしクレアチン以外を一緒に摂取しない場合、クレアチン:重曹:クエン酸の割合を「3:2:1」程度で配合すると良い感じになるかもしれません。これはあくまで一例ですが、クレアチン2g、重曹1.3g前後、クエン酸0.7g前後、水200〜300ml、マルトデキストリン10g前後・・・といった感じです(これは運動中に利用するカーボドリンク以外で飲む場合のもの。他にアミノ酸やミネラルを混ぜると大きく変わる事がある。要検証)。

一方、酸性に傾けるというだけなら、アルカリ性の重曹は必要ないのでは?と思ってしまいますが、実は重曹にはクレアチンの作用を高める効果があると言われています。特に重曹は「炭酸水素ナトリウム」の事で、実はクレアチンは一緒に水分を取り込む作用があるため、水分代謝に必要なナトリウムが必要なのです。可能ならクレアチンはナトリウムの供給源となる重曹と一緒に摂取しましょう。もちろん水分も多めの方が良いですね。

またクレアチンが取り込まれる際には、ナトリウムとカルシウムのバランスが重要と言われています。またそのバランスを調節しているのがマグネシウム、更にナトリウムの排出に関わるのがカリウムです。可能ならこれらのミネラルも一緒に摂取すると良いでしょう。もしこれらのミネラルが十分でない状態でクレアチンを摂取した場合、細胞外では水分不足になり、特に軟部組織ではそれが細胞の変性のきっかけになるという事が言われています。このためクレアチンを摂取する場合、普段の食事においても水分を多めに摂取、及びミネラルを意識的に摂取しておくと良いかもしれません。


そんなクレアチンを摂取するタイミングですが、BCAAなどと比べると吸収は緩やかと言われているので、摂取するタイミングは問わず、とにかく少しずつ摂取する事が重要になります。摂取量としては1回1〜2gを、1日数回に分けて摂取すると良いと思われます。目安は1日2〜6g程度です。またタイミングは起床後、運動前、運動中、運動後、寝る前、食間の空腹時などがオススメです。ちなみにクレアチンは水に溶かすと沈むので、飲む際にはかき混ぜてから飲むと良いでしょう。



HMBとクレアチンの効果を高めるには

HMBとクレアチン、それぞれの効率の良い摂取方法は前述した通りです。一方、HMBとクレアチンは一緒に摂取する事でお互いの効果を高める事ができると言われています。前述のようにどちらも少しずつ摂取するものなので、摂取するタイミングはほぼ同じです。クレアチンのpH調節が上手くできるならば手間はかからないでしょう。尚、クレアチンのpH調節に関しては、最近ではその調節をあらかじめ施した商品もあるため、それを利用すれば更に手間は省けると思います。

またHMBに関してはビタミンDを一緒に摂取する事で、その効果が高まるという事が言われています。ただしビタミンDは脂溶性ビタミンであり、紫外線を浴びる事で体内でも合成する事ができるので、摂取するタイミングは特にありません。よってビタミンDはHMBと一緒のタイミングで摂取しなくても良く、普段の食事で補給、あるいは朝や昼などにサプリメントを利用して追加で補給すれば良いでしょう。

尚、当然ですが、効率良く吸収するためにはインスリンの分泌が必要です。HMBやクレアチンを摂取する場合、マルトデキストリンなど少量の糖があると尚良いと思われます。



HMBやクレアチンに関するサプリメントの紹介

ここではHMBやクレアチンを摂取する事ができるサプリメントを紹介しています。

バーサーカー クレアpI

これはクレアチンを摂取する事のできるサプリメントです。pHなどが独自に調整されているようです。摂取量の目安は1回1〜2g、それを1日数回に分けて摂取すると良いでしょう。摂取するタイミングは起床後、運動前、運動中、運動後、寝る前、食間の空腹時などです。
DNS HMBパウダー

こちらはHMBのサプリメントです。これも摂取量の目安は1回1〜2g、それを1日数回に分けて摂取すると良いでしょう。摂取するタイミングは起床後、運動前、運動中、運動後、寝る前、食間の空腹時などです。
グリコ パワープロダクション CCD

これは糖の一種であるクラスターデキストリンです。詳しい摂取方法については過去の記事をご覧下さい。運動中の場合、1回数10g(目安は体重1kg当たり1g程度)をBCAAなどと一緒に混ぜて飲むと良いでしょう。それ以外のタイミングでHMBやクレアチンなどと利用する場合、10g前後で構いません。





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