EAAはBCAAの代わりになる?それぞれの効果や摂取方法等

この記事ではBCAAやEAAの摂取方法について簡単にまとめています。ご興味のある方は「続きを読む」よりどうぞ。

※当記事作成日時:2019-09-24、最終更新日時:2019-12-13

★当記事の目次

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そもそもBCAAとは?

BCAAとは「Branched Chain Amino Acids」の頭文字を取った略称で、日本語では「分岐鎖アミノ酸」と言います。特にこのBCAAは「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という3種類のアミノ酸の事を指しており、いずれも蛋白質を作る際の材料として必要不可欠な「必須アミノ酸(EAA:Essential Amino Acid)」です。必須アミノ酸はその「必須」という名の通り、体内だけでは必要量を満たせません。常に食事から補給し続ける必要があり、運動量が多いほど重要になります。

特にBCAAは筋肉において代謝される量の多いアミノ酸であり、筋肉の蛋白質を合成する際のトリガーになると言われています。この事から俗に筋肉の分解を抑えたり、合成を促すなどの作用があると言われています。運動中に摂取すべきと言われるのはこれが理由です。ただし筋肉に限らず、蛋白質を合成するためには「BCAAを含む9種類の必須アミノ酸全て」が必要になります。そのためBCAAだけで蛋白質を作っている訳ではありません。あくまで筋肉においてはそのトリガーになるだけです。

ちなみにBCAAにはリラックス作用や集中力を向上させるなどの作用もあると言われています。これはBCAAが脳内に入る際、セロトニンの材料となるトリプトファンや、ドーパミンやノルアドレナリンの材料となるフェニルアラニンと拮抗するからです。何故拮抗するのかというと、血液中のBCAAが脳内に入る際、それらのアミノ酸と同じ輸送経路を使うからです。また何故それによってリラックス作用がもたらされるのかというと、脳内でセロトニンやドーパミンなどのホルモンの材料が増えると、神経伝達が促され、心身が活性化し、それが疲労感に繋がると言われているからです。運動に限らず、この作用を目的に摂取するという事も考えられます。



BCAAの摂取方法について

筋トレをし、筋肉に大きなストレスを与えた場合、実はストレスを与えたその瞬間から、筋肉の蛋白質の合成は促されています。しかしそのストレスが大きいほど、実は同時に筋肉の分解も起こっています。特に分解が必要以上に起こってしまった場合、筋トレをする度に筋肉が分解される可能性があり、当然それでは筋肉を効率良く大きくできません。そこで運動前〜運動中にかけて筋肉に栄養を送り、その分解を最小限に抑えるよう努める必要があります。その効果を期待されているのがこのBCAAです。

このBCAA、普段は血中にはあまり含まれていません。しかし摂取した際の吸収は速く、摂取後数十分程度で一気に血中濃度が上がります。筋肉などへの作用をもたらすためには、この急激な濃度の変化が重要だと言われています。一方、摂取後2時間程度経過すると、元の血中濃度に戻ってしまうと言われています。

この事から、BCAAは運動を行う20〜30分前から摂取を始め、運動を終えるまで摂取を続ける事が重要になるでしょう。また1回の摂取量は5〜10g程度が目安と思われます。特に大量に摂取した場合、稀に下痢のような症状が出る事があると言われている上、前述したように持続力があまりない事からも、おそらくこの程度の量で十分と思われます。


ちなみにBCAAの内、最も筋肉の合成に関与するとされているのが「ロイシン」です。ロイシンはバリンやイソロイシンと比べて必要量が多く、一説によればバリン・ロイシン・イソロイシンの比率が1:2:1程度となるように摂取するのが望ましいと言われています。基本的にBCAAのサプリメントはその比率での配合になっている事が多いのですが、稀にその比率になっていない事があるようです。商品を選ぶ際には注意深く見る必要があるでしょう。

一方、イソロイシンよりもバリンの方が少しだけ必要量が多いという事も言われており、海外製のサプリメントでは異なる比率で配合されている事があります。例えば5:8:4、あるいは2:3:1という感じです。正直どれが一番良いのかは私には分かりませんが、少なくともそのようにロイシンが多く含まれているサプリメントを選んだ方が良いでしょう。もしくはロイシンの代謝物であるHMB(1回1〜2g)を別途摂取するのも一つの手です。



BCAA・EAA・プロテインの違いは?どちらが良い?

EAAとは「Essential Amino Acid」の頭文字を取った略称で、日本語では「必須アミノ酸」と言います。つまりBCAAもEAAの一種で、実際の必須アミノ酸はBCAAを含め全部で9種類あり、そのいずれもが蛋白質を合成するための材料として必須です。具体的に言えば「リジン(リシン)」「メチオニン」「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」「ヒスチジン」「スレオニン(トレオニン)」「トリプトファン」「フェニルアラニン」の9種類の事です。

つまり筋肉を効率良く合成するためには、BCAAの3種類の必須アミノ酸と、BCAA以外の6種類の必須アミノ酸を全て摂取しなければなりません。その意味では「筋肉を合成する材料」として適しているのは、BCAAよりもEAAと言えます。一方、BCAAには前述のようにBCAA特有のメリットもあり、一概にどちらが優れているとは言えません。そこで、ここではBCAAやEAAの持つ「それぞれのメリット・デメリット」について簡単にまとめます。


BCAAのメリット・デメリット

BCAAは前述のように運動前〜運動中の摂取に適しています。特に吸収が早く、摂取してから作用を期待できるまでの時間的なラグも、数十分程度しかありません。そのため速攻性があり、あまり時間を待たずにすぐ運動に利用できます。またBCAAのサプリメントは安価な上、1回の摂取量もそのように5〜10gと少ないです。このためコスパが良く、手軽に継続して利用する事ができます。これらの点は大きなメリットです。

一方、BCAAはそのように3種類の必須アミノ酸だけあり、それだけでは筋肉の材料としては不十分です。そのため、あくまでもBCAAは運動前〜運動中の栄養補給として利用する事になり、運動後はプロテインなどを利用し、別途蛋白質やアミノ酸の補給をする必要があるでしょう。



EAAのメリット・デメリット、及びその摂取方法

EAAには前述のようにBCAAも含まれています。このためEAAはBCAAの代わりとして、運動前〜運動中の栄養補給に利用する事ができます。またそのようにEAAにはBCAA以外の必須アミノ酸も含まれており、筋肉の合成の材料にもなります。このため運動後にプロテインの代わりとして利用する事もできます。

ただしEAAにはそのようにBCAA以外の必須アミノ酸も含まれています。これはBCAAのサプリメントと同じだけの量を利用する場合、EAAに含まれているBCAAの量は、BCAAのサプリメントよりも相対的に少ないという事です。このためEAAを運動前〜運動中に利用する場合、BCAAよりも1回に利用する量を増やす必要があります。例えばBCAAでは1回5〜10g程度ですが、EAAの場合、1回少なくとも15g以上、理想は20g前後必要と思われます。しかもEAAのサプリメントはBCAAのサプリメントよりも高価です。あまり財布には優しくありません。

この他、EAAはそのままだと苦味が強いです。そのため大抵のEAAのサプリメントでは別途糖を添加していたり、人工甘味料や香料などが添加されている事が多く、中にはそれを嫌う人もいます。特にそれによっては「相対的にEAAの量が更に減ってしまう」事があり、同じ20gであっても、そもそも十分な量のEAAが含まれていないという事があります。



EAAとプロテインの違い

前述のようにトリプトファンが脳内に入る際にはBCAAと拮抗します。またトリプトファンから作られるセロトニンが運動中に増えると、疲労感に繋がると言われています。このためEAAのサプリメントでは、実は「トリプトファン」を意図的に含んでいない事があり、その場合、このEAAも筋肉の材料としては不十分と言えます。その点、プロテインには全ての必須アミノ酸が含まれているため、筋肉の材料としてはやはりプロテインに軍配が上がります。

またEAAのサプリメントにはそのように8種類または9種類の必須アミノ酸だけが含まれていますが、プロテインには9種類の必須アミノ酸に加え、グルタミンなどの必須アミノ酸以外のアミノ酸も含まれています。もちろんEAAでも別途アミノ酸を自分で追加したり、あらかじめ追加されているEAAのサプリメントを利用する事もできますが、それはプロテインでもできる事であり、その意味でもEAA=プロテインとはなりません。

この他、大抵のプロテインはEAAよりも安いです。中には不純物を減らす方法で精製していたり、ペプチド化して吸収率を高めているなど、高価なプロテインもありますが、そのようなプロテインを利用していない限り、EAAよりも安価なプロテインの方がコスパが良いと思います。また味に関しても、EAAは苦味が強いですがプロテインにはそれがありません。継続利用しやすいという点でもプロテインの方が優れています。



BCAA・EAA・プロテインそれぞれの利用方法

で、結局どれをどのように利用すれば良いのか、という話になりますが、ここまでを踏まえると、運動前〜運動中は基本的にBCAAを5〜10gで十分、より効果を得たいのであればBCAAの代わりにEAAを15〜20g。また運動後はプロテイン(20〜40g)で十分、もしプロテインの代わりにEAAを利用する場合、別途グルタミンやアルギニンなどのアミノ酸を一緒に摂取・・・という感じになると思います(ただしプロテインの場合も別途アミノ酸を摂取する事はできる)。

商品を選ぶ際のポイントについて考えてみると、BCAA・EAA・プロテインいずれも、まずバリン・ロイシン・イソロイシンの比率を見るべきです。最低限1:2:1、あるいは5:8:4や2:3:1になっている商品を選びましょう。それが満たされていない場合、別途ロイシンを追加摂取したり、ロイシンの代謝物であるHMBを利用すると良いかもしれません。HMBは1回1〜2g程度が目安です。

またEAAは苦いため、継続して利用する事も考え、単純に味だけで決めてしまっても良いと思います。ただしやはり必須アミノ酸以外の成分量が少ない方が質は高いです。特にそのように苦いため、苦味を抑えるためにEAAの量を敢えて減らし、他で嵩増ししている場合があったり、糖や人工甘味料盛りだくさん・・・という事があります。これについてはよく見極める必要があるでしょう。個人的にはBCAAでも十分だと思っています。

一方、BCAAやプロテインの場合、苦味が強くないため、味は必須条件ではありません。何なら自分で後から味付けする事もできます。中には蛋白質やアミノ酸以外の様々な栄養素を添加している商品もありますが、それに関しても後から自分で追加する事ができます。このためBCAAやプロテインは、EAA以上に、「蛋白質及びアミノ酸以外の不純物ができるだけ少ない事」を重視した方が良いと個人的には思います。



BCAAやEAAに関するサプリメントの紹介

ここではBCAAやEAAを摂取する事ができるサプリメントを紹介しています。尚、アミノ酸はインスリンの分泌により効率良く吸収されます。そのため摂取の際には少量の糖があると良いでしょう。

Scivation Xtend BCAA

これはBCAAを摂取する事のできるサプリメントです。摂取量の目安は1回5〜10g、タイミングは運動前〜運動中がベターです。糖と一緒に摂取しましょう。その他、次の食事までの間隔が空く時、空腹時に5g程度を摂取するのも良いかもしれません(必須ではない)。
Controlled Labs - Purple Wraath(EAA)
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こちらはEAAのサプリメントです。摂取量の目安は1回15〜20g、タイミングは運動前〜運動中がベターです。糖と一緒に摂取しましょう。摂取するタイミングはBCAAと同じですが、1回の摂取量はそのようにBCAAよりも多くなります。そのため溶かす水の量も多くなります。
グリコ パワープロダクション CCD

これは糖の一種であるクラスターデキストリンです。1回数10g(目安は体重1kg当たり1g程度)を水に混ぜ、BCAAなどと一緒に運動前〜運動中に飲むと良いでしょう。詳しい摂取方法については過去の記事をご覧下さい。





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