睡眠の質を高めるための環境を整えよう(別ブログリンク)

この記事では睡眠の質を改善するのに必要な「睡眠を取るための環境の改善」について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事ではあくまで要点のみを扱っており、詳細については別ブログ「身長を伸ばす方法について考えてみた」にある記事『睡眠の質を高めるために重要な「睡眠環境」と「呼吸」』や『睡眠の質を高めるために重要な「寝る直前の行動」』などにまとめているのでそちらをご覧下さい。
(記事作成日時:2013-06-11、更新日時:2019-07-22)


以下に睡眠環境を整える方法を簡単に箇条書きにしています。


●朝起きた時、意識的に窓から外を見て、太陽の光を顔に浴びる。または朝になったらちょうど顔に太陽の光が当たるように、布団や枕の位置あるいはカーテンの隙間を調節しておく。

●寝る直前に五感を刺激するような事をしない。スマホ、テレビ、パソコンなどの画面を見ず、本も読まない。またストレッチもすべきではない。そのような行動は心身の睡眠の準備を邪魔してしまう事がある。

●寝る時間にかけ、部屋を少しずつ暗くしていく。LED電球だとそのような機能を持つものがある。明るいままだとセロトニンの分泌が上手く抑えられず、心身が活性化したままになる。またメラトニンの分泌も上手く促されず、心身の睡眠の準備が邪魔されてしまう。

●寝る前に風呂(浴槽)に入り、体温を十分に上げておく。体温が下がる時に眠気を感じ、スムーズに睡眠へ入る事ができる可能性がある。ただしこれは人による。

●寝る直前には飲食をしない。臓器を休ませる事が重要。そのためには夕食を取る時間も調節する必要がある。

●睡眠中、部屋はなるべく暗くする。これもメラトニンの分泌を促すため。人によってはアイマスクをつけるのも良いと思われる。

●敷布団は柔らかすぎず、硬すぎない事。特に横向きに寝た時、布団が柔らかすぎると下の肩が落ちてしまい、首の骨や背骨にストレスがかかる。また布団が硬すぎると下の肩に負担がかかる。尚、寝返りが上手く打てる事も睡眠の質に大きく関係する。それは肩こりや腰痛の予防という意味でも重要。

●枕は高すぎず、低すぎない、柔らかすぎず、硬すぎない。横向きに寝た時、横から見て頭頂部〜首の骨〜背骨が一直線になるよう、枕の高さを調節する。可能ならオーダーメイドで作ってもらうと良い。首や肩こりの予防にもなる。

●枕・布団はなるべく清潔にする。ダニなどで強い痒みが出ればそれで睡眠の質が悪くなる場合もある。その意味では蚊やゴキブリ対策も重要である。

●なるべく静かな環境で寝る。これも睡眠の質を高めるために重要。尚、寝る前に音楽を聞いたり、映画を見るなども、脳を刺激するので避けるべきである。

●うつ伏せで寝る事は避ける。これは首、顎、歯並びなどへの悪影響を防ぐため。睡眠は自分の意思で制御できるものではないため、積み重ねた事よる作用は自分が想像する以上に大きいものと考えるべきである。

●花粉症やアレルギー性鼻炎等を治し、鼻の通りを良くしておく。睡眠中の酸欠も睡眠の質を低下させる。尚、その意味では免疫力を高めておく事も重要になる。

●呼吸に関わる筋肉を鍛えておく。これも睡眠中の酸欠を防ぐため。

●肥満を改善しておく。これも睡眠中の酸欠を防ぐため。

●歯並びを直しておく。これは睡眠中の口呼吸を防ぐため。

●口の周りの筋肉を鍛えておく。これも睡眠中の口呼吸を防ぐため。

●筋肉の柔軟性を高めておく。寝返りの回数が少ないと寝付きが悪くなると言われているが、実は筋肉の柔軟性が寝返りの回数に関係するという事が言われている。寝る前にストレッチをすると脳を刺激してしまうので、昼間の内に筋肉を十分に解しておく事が重要。尚、室温が低くなる事も避けるべきである。室温が低い事でも筋肉は凝り固まる。

●昼間の内にストレスコントロールをしておく。これも寝返りの回数及び寝相に関係すると思われる。また悪夢などを予防する事にも繋がる可能性がある。

●室温は低すぎず、高すぎない。夏なら26度、冬で22度程度が望ましいと思われる。これも睡眠の質に関係する。

●湿度は低すぎず、高すぎない。40〜60%程度が望ましいと思われる。