健康維持に必要不可欠な紫外線対策について考える(別ブログリンク)

この記事では紫外線の作用やその対策法について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事ではあくまで要点のみを扱っており、詳細については別のブログにまとめています。詳しくはブログ「ニキビを治す方法について考えてみた」の記事『体の内側から行う紫外線対策の方法・日焼け止めの使い方まとめ』をご覧下さい。
(記事作成日時:2019-07-21)


紫外線の作用について考える

紫外線には主に皮膚の表面に作用する紫外線(UVB)と、細胞内部にまで到達する透過力の強い紫外線(UVA)とがあります。特に後者は細胞内のDNAを損傷させ、正常な細胞の複製を妨げる作用があると言われています。そのため皮膚ではメラニンと呼ばれる色素を合成し、紫外線を吸収、それによって細胞を保護しています(それによって肌が黒くなる)。つまり紫外線から肌を守るためには、メラニンの合成がスムーズに行われる事が重要になります。

一方、「紫外線を浴びると活性酸素が発生する」という事は広く知られています。実はメラニンは活性酸素が発生した事をきっかけにして、アミノ酸の一種チロシンから合成が行われます。このチロシンは必須アミノ酸のフェニルアラニンから合成されるので、まずはフェニルアラニンの供給源である「蛋白質を豊富に含む食品」を食べる事が重要になるでしょう。ただしそのように紫外線を浴びれば必ず活性酸素は発生します。特に活性酸素は反応性が高く、蛋白質や脂肪を酸化させ、その機能を低下させると言われています。よって活性酸素による酸化を制御するような「抗酸化物質をスムーズに合成、あるいは摂取する」という事も重要になるでしょう。

尚、これは個人的な考えですが、野球選手にとって「日焼けをする事」は当たり前の事であり、それ故に、その対策が軽視されていると私は思います。少しずつ進行していくものであるため、積み重ねた事によるデメリットは想像以上に大きく、本人や周囲が気づく事は非常に難しいです。野球は屋外で行うことの多いスポーツであり、できるだけ早くから対策をすべきです。


紫外線対策に必要なものを考える

日焼け止めを塗る

日焼け止めにはSPFとPAという2つの指標があります。SPFは主に皮膚表面へ作用する紫外線(UVB)を防御するためのもので、SPFの後につく数字が大きいほど効果が高くなります。一方、PAは透過力が強く細胞内部を損傷させる紫外線(UVA)を防御するためのもので、PAの後につく「プラス」の数が多いほど効果が高くなります。野球選手の場合、肌が黒くなる事は別に問題ありませんが、細胞内部を損傷させる事は避けなければならないので、SPFの数値が高い日焼け止めよりも、PAの数値が高い日焼け止めを優先的に選ぶと良いでしょう。

尚、試合中に日焼け止めを利用すると不正とみなされる事があるので、日焼け止めは試合を行う前に塗るようにしましょう。また紫外線はユニフォームを簡単に透過するので服の中も塗るべきです。


紫外線を防ぐ機能のあるサングラスをかける

紫外線を浴びる事によっては、実は眼球も日焼けします。高校野球では何故かあまり目にしません(ルール的に規制があり、許可制になっているという話)が、紫外線を防ぐ機能を持ったサングラスをかける事も、紫外線対策として非常に重要になります。前述のように紫外線を浴びたからと言って、すぐに何か影響がある訳ではありませんが、蓄積する事によって加齢による視力が低下するスピードは確実に早くなります。長く野球を続けたいのであれば目の保護は必須です。


紫外線を防ぐ機能のある帽子を被る

紫外線を浴びる事によっては頭皮も髪の毛も日焼けします。メーカーにもよりますが、帽子にも紫外線を防ぐ機能を持ったものがあり、それを利用する事も重要です。


練習を効率化し、紫外線を浴びる量を減らす

技術的な練習は「グラウンド(外)で行うべき」という固定概念を持っていませんか。工夫をすれば、もちろん制限はありますが、室内でもある程度の練習はできると思います。特に夏は紫外線の量が増える上、高い気温・湿度の中では熱中症のリスクもあります。またその時々の体調によっては、気温や湿度が高くなくても熱中症のリスクが高くなります。

時には室内で練習をしたり、単に話し合うだけのミーティングを設けるなどして、紫外線を浴びる量を減らしたり、その頻度を減らす事も考えてみましょう。


蛋白質を摂取しよう

前述のようにメラニンはアミノ酸の一種であるチロシンから、またチロシンは必須アミノ酸の一種であるフェニルアラニンから合成されます。フェニルアラニンは蛋白質が豊富に含まれている食品ほど多く含まれており、肉、魚、卵、乳製品、大豆、ナッツ類を日常的に食べるようにしましょう。

尚、皮膚は蛋白質から作られており、蛋白質はフェニルアラニンを含む9種類の必須アミノ酸から作られています。例え紫外線を浴びる事で皮膚の細胞が傷ついたとしても、修復の方が上回っていれば問題はない訳です。チロシンやフェニルアラニンはそれ単体を摂取できるサプリメントもありますが、それだけを摂取するのではなく、必須アミノ酸をバランス良く摂取する事が重要です。また蛋白質のスムーズな代謝にはビタミンB群も必要です。更にアミノ酸が効率良く利用されるためにはインスリンの分泌が必要なので、糖と一緒に摂取する事も重要になります。


抗酸化物質を摂取しよう

前述のように紫外線を浴びる事では活性酸素が発生します。例え日焼け止めを塗っていてもそれを完全に防ぐ事はできません。重要なのは活性酸素を制御する事であり、それには抗酸化が重要になります。

抗酸化作用を持つとされる栄養素は、ビタミンA(レバー、ニンジン、ほうれん草、ウナギなど)、ビタミンC(緑黄色野菜:ピーマン・芽キャベツなど、果物:キウイ・イチゴなど)、ビタミンE(ナッツ類など)、ポリフェノール類(クロロゲン酸:コーヒー、エラグ酸:ベリー類、リグナン:ゴマ、ルチン:ダッタンソバ、アントシアニン:ベリー類、大豆イソフラボン:大豆、茶カテキン:茶、ケルセチン:茶・玉ねぎ)、カロテノイド類(リコピン:トマト、ルテイン・ゼアキサンチン:緑色野菜、アスタキサンチン:鮭、フコキサンチン:海藻類)、ω-3脂肪酸(青魚、アマニ油、エゴマ油、クルミなど)、ω-6脂肪酸(大豆、ナッツ類など)などが挙げられます。


睡眠習慣を改善しよう

細胞の修復は昼間も行われますが、睡眠中に最も行われます。よって睡眠習慣を改善する事も重要です。これについては過去の記事で扱っていますが、「平日休日問わず、毎日同じ時間に寝起きする事」「明るくなったら起き、暗くなったら寝る事」「1時間半単位の睡眠時間に調節する事」「睡眠時間を十分に確保する事(個人差が大きい)」「睡眠を取る環境を整える事」「寝る直前に脳を刺激しない事」「朝起きたら陽の光を浴びる事」「昼間の内に太陽の光を浴びておく事」「昼間は活動的である事」「昼間の内にストレスコントロールをしておく事」などが重要です。