腸内細菌を活性化し、ビタミンB群を補給しよう(別ブログリンク)

この記事では腸内細菌を活性化し、ビタミンB群を補給する事について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事ではあくまで要点のみを扱っており、詳細については別ブログ「身長を伸ばす方法について考えてみた」にある記事『腸内環境の改善で身長が伸びる?その関係について』にまとめているのでそちらをご覧下さい。
(記事作成日時:2013-07-01、更新日時:2019-07-18)


ビタミンB群とは?

ビタミンは人体にとって必須の栄養素ですが、実は腸内細菌が食べ物(食物繊維等)を分解する際、一部のビタミンを合成して補う事ができると言われています。特に腸内細菌によって合成されるのが「ビタミンB群」と「ビタミンK」です。

ビタミンB群はビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ナイアシン、ビオチンの8種類の総称で、糖・蛋白質・脂肪が関わる様々な代謝に必須です。通常ビタミンは食事で補給するものですが、実は腸内細菌ではそれら全てを作る事ができ、体の中から補う事ができると言われています。

ただしビタミンB群は水溶性ビタミンのため、長期間体の中に蓄えておく事ができません。特にハードな練習及びトレーニングを行っている人では必要量が多くなっており、ビタミンB群を含む食品を摂取するだけでは足りない事があります。腸内環境の改善も、野球を続けていく上では非常に重要な事です。

Amazon商品リンク

LIFE STYLE B-50 コンプレックス

尚、これはビタミンB群をまとめて補う事のできるサプリメントです。目安としては1日1〜2粒を、朝晩に分けて摂取すると良いでしょう。ちなみに食事での摂取源としてはナッツ類、大豆、各種レバーが代表的です。それらを定期的に食べると良いでしょう。


ビタミンKとは?

一方、ビタミンKも腸内細菌によって体の中から補う事ができます。このビタミンKは例えば出血した際に血を固める役割や、カルシウムの吸収を促す役割などがあると言われています。そう聞くと、一見運動とは関係ないように思えますが、そのような役割から、衝撃から骨を保護してくれたり、転んで擦り剥いたりした時などに役立ちます。

尚、「腸内環境を整える事がカルシウムの吸収を促す事に繋がる」という事は意外に知られていません。特に成長期ではビタミンKは非常に重要であり、腸内環境を整えるのはもちろんの事、ビタミンKを含む食品を意識的に食べると良いでしょう。摂取源としては大豆と緑黄色野菜が代表的です。サプリメントはおそらく不要です。食事と腸内細菌だけで十分と思われます。


腸内細菌を活性化するには?

腸内細菌は食べ物を分解する際に働きます。また特に食物繊維を分解する際に働くと言われています。よって腸内細菌を活性化させる方法は、単純に言えば食べる量を増やし、また植物性の食品を食べる事と言えるでしょう。ゴボウ、レンコン、オクラの他、ナッツ類、海藻類、キノコ類が良い摂取源になるはずです。

しかし腸内細菌は胃腸の活動に大きく左右されます。ただ単に食事内容を変えるだけでは腸内細菌は活性化されません。胃腸の活動に関わる、食習慣の改善(1回に食べる量を増やすのではなく、回数を増やす、食物繊維や特定の栄養素に固執せず、栄養バランスを考える)、睡眠習慣の改善(毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。明るくなったら起き、暗くなったら寝る。十分な睡眠時間及び枕や布団など睡眠環境を整える)、運動習慣の改善(休養と活動のバランス、全身をよく動かすような運動)、ストレスコントロール(趣味や単純に好きな事をするなど)、環境の改善・適応(室温・湿度、同じ環境に長時間いない、同じ姿勢で長時間いない、時には新しい事をするなど)等々、生活習慣全体を見直す必要があるでしょう。


胃の容量には限りがある

野球選手の体作りのためには、食事で摂取されるエネルギーが、基礎代謝と運動量を合わせたエネルギーよりも上回っている事が非常に重要です。人体でエネルギーとなるのは糖・蛋白質・脂肪なので、すなわちそれら3つの栄養素を豊富に含む食品をたくさん食べる事が当たり前になるでしょう。もっとも、糖・蛋白質・脂肪が効率良く利用されるためにはビタミンやミネラルも必要であり、実際の食事量はかなり多くなります。

しかし胃の容量には限りがあります。基礎代謝+運動量が多い場合、糖・蛋白質・脂肪・ビタミン・ミネラルを摂取しようとすると、それだけで胃が満たされてしまい、食物繊維を入れる余裕がない事が多いです。また胃腸の活性化のためにと食物繊維を積極的に摂取しようとして、逆にそれらが疎かになってしまっては何の意味もありません。更に食物繊維を豊富に含む食品は少ない量でも大きな満腹感が得られてしまうので、食物繊維を積極的に摂取するあまり、食事全体の量が減るというリスクもあります。

よって食物繊維は必要に応じてサプリメントを利用して補うと良いでしょう。個人的にオススメなのが下記にあるような「イヌリン」です。イヌリンは腸内で食物繊維の役割を果たし、腸内細菌の餌となり、腸内細菌のバランスを整える作用があると言われています。また一説によればカルシウムやマグネシウムなどのミネラルの吸収を促す作用もあると言われています。摂取する場合、1日0〜9gまでが目安です。飲み物に溶かして、何回かに分けて飲むと良いでしょう。ただし過剰摂取するとガスができ、逆に腸内環境を悪化させる事があります。摂取量は胃腸の調子を見て考えましょう。