五大栄養素を摂取するためにオススメの食品まとめ

この記事では糖、蛋白質、脂肪、各種ビタミン、各種ミネラルをそれぞれ摂取する際にオススメの食品を私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。
(記事作成日時:2019-07-06)

食品分類 食品名 糖の量
(食物繊維を除く)
蛋白質の量 脂肪の量 コメント
主に糖を含む食品(主食中心) 白米(炊飯前100g) 80g 5g 1g 炊飯後の重さは2.2倍程度なので220gになる。尚、糖以外の全体的な栄養価は低い。
白米(炊飯前150g=1合) 120g 7.5g 1.5g 炊飯後の重さは2.2倍の330gになる。尚、糖以外の全体的な栄養価は低い。
食パン
(8枚切り1枚)
20g 5g 2g 1枚20g程度摂取できるため、1日の摂取量を調整しやすい。意外と有用。尚、小麦粉よりもライ麦粉の方が栄養価は高い。
食パン
(6枚切り1枚)
26g 5.5g 2.5g 糖の量が少し中途半端かもしれない。
蕎麦
(1食分)
50g 12g 1.5g 蕎麦の実の栄養価が高いので、植物性の中では高蛋白。またビタミンB群やミネラルもそれなりに摂取できる。
うどん
(1食分)
50g 6g 0.5g 手軽に糖を摂取でき、吸収も良い。ただし1食分は他の麺類と比べれば少ない。またビタミン・ミネラルの栄養価は低い。尚、「腹持ちが良い」とよく言われるが、その理由は分からない。
そうめん
(1食分)
70g 10g 1g 手軽に糖を摂取できるので有用。ただしビタミン・ミネラルの栄養価は低い。
パスタ麺
(1食分)
70g 12g 2g 手軽に糖を摂取できるので有用。ただしビタミン・ミネラルの栄養価は低い。
中華麺
(1食分、ラーメンや冷やし中華などの麺)
65g 10g 1.5g 麺だけなら糖の摂取手段としては良い。ただしラーメンなどの場合、汁などで脂肪が多くなるので注意が必要。またビタミン・ミネラルの栄養価は低い。
オートミール
(100g)
60g 14g 5g 食物繊維は多いが、糖を手軽に摂取できる上、植物性の食品の中ではかなり高蛋白。またミネラルもそれなりに摂取できる。一方、ビタミンの栄養価は高くない。
小麦粉
(100g)
75g 9g 2g 加工食品では見逃されやすく、気づかぬ内に摂取している事も多い。糖質制限中は注意が必要。

(1個50gを2個)
50g 4g 1g 白米よりも消化・吸収が良いため、糖の摂取手段としては最も有用。難点はそのままでは食べにくい事と、ビタミンやミネラルの栄養価が低い事。
 
食品分類 食品名 糖の量
(食物繊維を除く)
蛋白質の量 脂肪の量 コメント
主に糖を含む食品(100g当たり) ドリアン 25g 2g 3g 臭いは強烈だが、糖を豊富に含み、甘みがある。尚、ビタミンやミネラルはそれなりだが、中でもカリウムを豊富に含む。
バナナ
(100g=1本)
20g 1g 0.1g 果物の中では食べやすく、手軽に糖を摂取できる。食物繊維の量も多くなく、吸収も良い。尚、それ以外の栄養価は低いが、例外的にカリウムを豊富に含んでいる。
32g 3g 0.5g 意外と知られていないが、糖を豊富に含む。かなり有用。食物繊維の量も多くなく、吸収も良い。またビタミンCを豊富に含んでいる。
ジャガイモ 16g 1.5g 0.1g サツマイモほどではないが糖を豊富に含む。食物繊維の量も多くなく、吸収も良い。またビタミンCとカリウムを豊富に含む。
サツマイモ 28g 1g 0.1g 糖を豊富に含む。食物繊維の量も少なく、糖の摂取手段としてかなり有用。またビタミンCとカリウムを豊富に含む。
カボチャ
(皮も含む)
9g 2g 0.5g 皮を含むので芋類には劣るが糖を豊富に含む。食物繊維の量も多くなく、吸収も良い。尚、ビタミンやミネラルはそれなりだが、中でもカリウムを豊富に含む。またカボチャの種は脂肪・ミネラルが豊富で栄養価が高い。
里芋 12g 1.5g 0.1g 食物繊維の量も多くなく、糖の吸収も良い。一方、皮の付近にシュウ酸が含まれており、アク抜きが必要。尚、ビタミンやミネラルの栄養価は高くないが、例外的にカリウムを豊富に含む。
トウモロコシ
(コーンのみ)
60g 8.5g 5g 糖を摂取できるが、植物性の食品の中では意外に脂肪も豊富に含む。尚、ビタミンとミネラルはそれなり。
 
食品分類 食品名 糖の量
(食物繊維を除く)
蛋白質の量 脂肪の量 コメント
糖を含む食品(100g当たり、水分多め) マンゴー 15g 0.5g 0.1g ビタミンCを豊富に含む。
さくらんぼ 14g 1g 0.1g
ブドウ 15g 0.5g 0.1g
リンゴ 13g 0.3g 0.1g
14g 0.5g 0.1gビタミンCが非常に豊富。
パイナップル 12g 0.5g 0.1gビタミンCが豊富。
キウイ 11g 1g 0.1gビタミンCが非常に豊富。またビタミンKも豊富に含む。
メロン 10g 1g 0.1g
ミカン 11g 0.5g 0.1gビタミンCが豊富。
ナシ 10g 0.3g 0.1g
ブルーベリー 9g 0.5g 0.1g
スイカ 9g 0.5g 0.1g 水分が多く、感じる甘さの割に、意外と糖は摂取できない。
イチゴ 8g 1g 0.1g 水分が多く、感じる甘さの割に、意外と糖は摂取できない。尚、ビタミンCはかなり豊富。
グレープフルーツ 9g 1g 0.1g ビタミンCが豊富。
9g 0.5g 0.1g 水分が多く、感じる甘さの割に、意外と糖は摂取できない。
牛乳 10g 7g 8g カルシウムが豊富だが、全体的な栄養価は中途半端な印象。
 
食品分類 食品名 糖の量
(食物繊維を除く)
蛋白質の量 脂肪の量 コメント
糖は含むが主食にはならない食品(100g当たり) わさび 13g 5.5g 0.1g 糖を豊富に含むが、辛味が強く、そのまま食べる事は難しい。また意外と知られていないが、ビタミンCとビタミンKを豊富に含む。
ゴボウ 10g 2g 0.1g この糖の量は食物繊維を除いた量だが、水分が少ないのでそのように多く見えるだけ。また食物繊維が豊富なので、それだけ糖が含まれていても吸収は良くない。
レンコン 13g 2g 0.1g 同じように糖の量が多く見えるが、食物繊維が豊富なので吸収は良くない。尚、あまり知られていないが、ビタミンCが豊富に含まれる。
ニンニク 20g 6g 1.5g 意外に糖を豊富に含むが、辛味が強く、そのまま食べる事は難しい。尚、ビタミンB6を豊富に含む。
玉ねぎ 8g 1g 0.1g 食物繊維は意外と多くない。一方、逆にイチゴと同等程度の糖が含まれている。そのため糖質制限中では注意が必要。
トマト 3.5g 0.5g 0.1g 甘味を感じる割には糖の量は多くない。抗酸化作用を持つリコピンを豊富に含む。
ニンジン 6.5g 0.5g 0.1g 多少の糖を含む。またビタミンA(β-カロテン)が豊富な事は有名。
芽キャベツ 4.5g 1.5g 0.1g ビタミンCが非常に豊富に含まれる。その量はピーマンと同等。またビタミンKも非常に多い。
シロキクラゲ 5g 5g 0.5g キノコ類の中でもトップクラスにミネラルの栄養価が高い。またビタミンB2やビタミンDも豊富に含む。食物繊維も豊富に含む。
クロキクラゲ 9g 8g 0.5g キノコ類の中でもトップクラスにミネラルの栄養価が高い。またビタミンB2やビタミンDも豊富に含む。食物繊維も豊富に含む。
ワカメ
(乾燥)
9g 13g 1.5g 食物繊維を豊富に含むが糖も豊富に含まれる。またミネラルの栄養価は高いが、塩分が多い。
昆布
(乾燥)
20g 8g 2g 食物繊維を豊富に含むが意外と糖も豊富に含まれる。またミネラルの栄養価は高いが、塩分が多い。
ヒジキ
(乾燥)
12g 10g 1.5g 食物繊維を豊富に含むが糖も含まれる。またミネラルの栄養価は高いが、塩分が多い。
アオサ
(乾燥)
12g 22g 0.6g 海藻類の中ではかなり高蛋白。また食物繊維を豊富に含むが糖も含まれる。ミネラルの栄養価も高いが、塩分が多い。
 
食品分類 食品名 糖の量
(食物繊維を除く)
蛋白質の量 脂肪の量 コメント
蛋白質を含む低脂肪な食品(全て100g当たり) 牛・豚・鶏のレバー 1g 20g 3g 低脂肪・高蛋白。またビタミンB群、ビタミンA(レチノール)、鉄分、亜鉛をいずれも豊富に含む。
鳥のささ身 0.1g 23g 0.5g 低脂肪・高蛋白。ただしビタミンやミネラルの栄養価が低い事はあまり知られていない。
鶏軟骨 0.3g 13g 0.3g 低脂肪。高蛋白ではないがコラーゲンが豊富。
砂肝 0.1g 18g 2g 焼き鳥などでよく食べられる。低脂肪・高蛋白。ビタミンB群を豊富に含む。
牛スジ
(アキレス腱)
0.1g 27g 5g 低脂肪・高蛋白。コラーゲンを豊富に含む。
牛マメ
(腎臓)
0.1g 16g 5g 低脂肪・高蛋白。おそらくレバー同様、ビタミン・ミネラルも豊富に含むと思われる。
牛ハツ
(心臓)
0.1g 16g 7g 低脂肪・高蛋白。
牛センマイ
(第三の胃)
0.1g 12g 1.5g 高蛋白ではないが低脂肪。
牛コブクロ
(子宮)
0.1g 18g 3g 目にする機会はあまりないが、低脂肪・高蛋白。
豚ヒレ肉
(大腰筋)
0.1g 22g 2g 低脂肪・高蛋白。ただし1頭から取れる量が少ないため値段は高い。尚、牛のヒレ肉もあるが、そちらは脂肪もそれなりに含まれている。豚のヒレ肉の方が低脂肪。
豚ハツ
(心臓)
0.1g 16g 6g 低脂肪・高蛋白。
豚ガツ
(胃)
0.1g 17g 5g 低脂肪・高蛋白。
豚マメ
(腎臓)
0.1g 15g 6g 低脂肪・高蛋白。おそらくレバー同様、ビタミン・ミネラルも豊富に含むと思われる。
豚コブクロ
(子宮)
0.1g 15g 1g 目にする機会はあまりないが、低脂肪・高蛋白。
馬肉 0.1g 20g 3g 低脂肪・高蛋白。
 
食品分類 食品名 糖の量
(食物繊維を除く)
蛋白質の量 脂肪の量 コメント
蛋白質を含む低脂肪な食品(全て100g当たり) マグロ
(赤身)
0.1g 26g 1.5g 低脂肪・高蛋白、その他ビタミンB群も摂取できる。ただし海産物のため塩分が多い。また生物濃縮による水銀などの重金属の汚染がある。意外と知られていないが毎日食べる事はできない。特に妊娠前・中・後は注意が必要。
春鰹 0.1g 25g 0.5g 低脂肪・高蛋白。ただし塩分が多い。
サケ(鮭) 0.1g 22g 4.5g 低脂肪・高蛋白、その他ビタミンB群も摂取できる。ただし塩分が多い。尚、抗酸化作用のあるアスタキサンチンを豊富に含む。
アジ、タイ 0.1g 20g 3.5g 低脂肪・高蛋白。その他ビタミンB群も摂取できる。ただし塩分が多い。またタイに関しては高価なものがある。
アンコウ
(キモを除く)
0.1g 13g 0.1g高蛋白ではないが低脂肪。ただし塩分が多い。
フグ 0.1g 19g 0.5g低脂肪・高蛋白。ただし塩分が多い。また値段が高く、頻繁に食べる事はできない。
タラ 0.1g 17g 0.2g低脂肪・高蛋白。ただし塩分が多い。
クジラ 0.1g 24g 0.5g 低脂肪・高蛋白。ただし塩分が多い。また生物濃縮による水銀などの重金属の汚染がある。日本では食べる機会はあるが、毎日食べる事はできない。特に妊娠前・中・後は注意が必要。
スケトウダラ 0.1g 18g 0.1g低脂肪・高蛋白。ただし塩分が多い。また傷みが早いため大抵は加工されている。加工されている場合、脂肪分に注意する。
 
食品分類 食品名 糖の量
(食物繊維を除く)
蛋白質の量 脂肪の量 コメント
蛋白質を含む低脂肪な食品(全て100g当たり) タラコ 0.5g 24g 5g 低脂肪・高蛋白、また各種ビタミンも摂取できる。ただし塩分はかなり多い。
数の子 0.5g 15g 3g低脂肪・高蛋白。ただし塩分がかなり多い。
カニ 0.1g 15g 0.5g低脂肪・高蛋白、その他亜鉛も含む。ただし塩分が多い。また値段はピンからキリ。高いものはかなり高い。
ウニ 3g 16g 5g低脂肪・高蛋白、その他ビタミンB群も含む。ただし塩分が多い。また値段はピンからキリ。高いものはかなり高い。
タコ 0.1g 16g 0.5g低脂肪・高蛋白。ただし塩分が多い。
イカ 0.1g 18g 1g低脂肪・高蛋白。ただし塩分が多い。
エビ 0.1g 20g 0.5g低脂肪・高蛋白。ただし塩分が多い。また値段はピンからキリ。高いものはかなり高い。
牡蠣 4g 7g 1.5g高蛋白ではないが低脂肪。また亜鉛と銅を豊富に含む。
アワビ 4g 13g 0.5g高蛋白とまでは言えないが低脂肪。ただし値段が高い。
ホタテ 1.5g 14g 1g高蛋白とまでは言えないが低脂肪。
ハマグリ 2g 6g 0.5g高蛋白ではないが低脂肪。
アサリ 0.5g 6g 0.5g高蛋白ではないが低脂肪。
シジミ 4g 7g 1g高蛋白ではないが低脂肪。
サザエ 1g 18g 0.5g意外と知られていないが、低脂肪な上、かなりの高蛋白。
 
食品分類 食品名 糖の量
(食物繊維を除く)
蛋白質の量 脂肪の量 コメント
主に蛋白質を含み、脂肪も多少含む食品(全て100g当たり) 鶏の卵 0.1g 12g 10g蛋白質を豊富に含むが脂肪も含む。またビタミン・ミネラルは全体的にそれなり。
一般的な肉類
(ホルモン系含む)
0.1g 10〜15g前後 10g以上蛋白質を豊富に含むが脂肪も含む。
高野豆腐
(凍り豆腐)
4g 50g 33g水分量が非常に少ない。そのため蛋白質を非常に豊富に含むが脂肪も豊富に含む。またビタミンKや各種ミネラルも豊富に含む。
納豆(100g) 6g 17g 10g蛋白質を豊富に含むが脂肪も含む。一方、ビタミンB群、ビタミンKの他、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルも豊富。
きな粉 10g 37g 25g蛋白質を豊富に含むが脂肪も豊富に含む。一方、ビタミンB群、ビタミンKの他、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルも豊富。
鶏皮 0.1g 10g 47g脂肪を豊富に含むがコラーゲンが豊富。
手羽先 0.1g 17g 15g高蛋白でコラーゲンが豊富だが脂肪も多少含む。
マグロ
(トロ)
0.1g 20g 27g高蛋白だが高脂肪。一方、ω-3脂肪酸を豊富に含む。
イクラ 0.1g 30g 15g意外と知られていないが、高蛋白、高脂肪、ω-3脂肪酸を豊富に含む。その他各種ビタミン・ミネラルも豊富。ただし塩分がかなり多い。
サンマ 0.1g 18g 24g高蛋白だが高脂肪。またω-3脂肪酸やビタミンB群を含む。
サバ 0.1g 20g 12g高蛋白だが高脂肪。またω-3脂肪酸やビタミンB群を含む。
ブリ 0.1g 21g 17g高蛋白だが高脂肪。またω-3脂肪酸やビタミンB群を含む。
タイ 0.1g 21g 10g高蛋白だが多少の脂肪も含む。またビタミンB群も含む。
ニシン 0.1g 17g 15g高蛋白だが多少の脂肪も含む。またω-3脂肪酸やビタミンB群を含む。
ウナギ 0.1g 17g 18g高蛋白・高脂肪。またω-3脂肪酸、ビタミンB群、ビタミンA(レチノール)を豊富に含む。
 
食品分類 食品名 糖の量
(食物繊維を除く)
蛋白質の量 脂肪の量 コメント
脂肪を豊富に含む食品(全て100g当たり) アーモンド 5g 20g 52g高蛋白だがかなりの高脂肪。一方、ビタミンB群、ビタミンE、ミネラルも豊富に含む。
ピーナッツ
(落花生)
8g 25g 48g高蛋白だがかなりの高脂肪。一方、ビタミンB群、ビタミンE、ミネラルも豊富に含む。
カシューナッツ 6g 18g 43g高蛋白だがかなりの高脂肪。一方、ビタミンB群はそれなりだが、ミネラルを豊富に含む。
クルミ 3g 15g 65g高蛋白だがかなりの高脂肪。一方、ω-3脂肪酸を含む。またビタミンB群はそれなりだが、ミネラルは豊富に含む。
ピスタチオ 8g 20g 45g高蛋白だがかなりの高脂肪。一方、ビタミンB群やミネラルも豊富に含む。
ゴマ 6g 20g 54g高蛋白だがかなりの高脂肪。一方、ビタミンB群やミネラルも豊富に含む。
アボカド 1g 2.5g 20g糖や蛋白質はあまり期待できないが、かなりの高脂肪で優秀なエネルギー源。尚、ビタミンはそれなり。
アンコウの肝 2g 10g 27gかなりの高脂肪。またビタミンA(レチノール)を豊富に含む。
 
食品分類 食品名 糖の量
(食物繊維を除く)
蛋白質の量 脂肪の量 コメント
糖・蛋白質・脂肪をいずれもあまり含まない食品(全て100g当たり) ピーマン 2.5g 1g 0.1gビタミンCが非常に豊富。
ほうれん草 0.5g 2g 0.1g各種ビタミンが豊富でビタミンの補給源としては非常に有用。ただしミネラルは意外とそうでもない。またシュウ酸が含まれており、大量に食べるとカルシウムの吸収を阻害する。
オクラ 1.5g 2g 0.1gメディアでよく紹介されるが、全体的な栄養価は低い。尚、ビタミンKは豊富に含む。
キュウリ 2g 1g 0.1g水分が多く全体的な栄養価は低い。
アスパラガス 2g 2.5g 0.1g全体的な栄養価は低い。尚、ビタミンKは豊富に含む。
セロリ 1.5g 1g 0.1g全体的な栄養価は低い。
ナス 2.5g 1g 0.1g全体的な栄養価は低い。
白菜 2g 0.5g 0.1gビタミンKを豊富に含む。ただし全体的な栄養価は低い。
レタス 1.5g 0.5g 0.1gビタミンKを豊富に含む。ただし全体的な栄養価は低い。
ブロッコリー 1g 4.5g 0.5gビタミンCとビタミンKを豊富に含む。また植物性の食品の中では意外と蛋白質も摂取できる。
カリフラワー 2.5g 3g 0.1gビタミンCを豊富に含む。
モロヘイヤ 0.5g 5g 0.5g各種ビタミンを豊富に含む。ビタミンの補給源としては非常に有用。
ニラ 1g 1.5g 0.1g各種ビタミンを含み、ビタミンの補給源としては意外に有用。ただし味や匂いに癖がある。
ケール 1g 2g 0.1gβカロテン、ビタミンC、ビタミンKを豊富に含む。ただし苦味が強い。尚、青汁の原料に使われる事が多いが、青汁自体の栄養価は低い。それならサプリメントを摂取した方が良い。
モヤシ 1g 1.5g 0.1g全体的な栄養価は低い。
ゴーヤ 1.5g 1g 0.1g癖はあるがビタミンCを豊富に含む。
キャベツ 3g 1.5g 0.1g ビタミンCとビタミンKを豊富に含む。
大根 3g 0.5g 0.1g 全体的な栄養価は低い。
 
食品分類 食品名 糖の量
(食物繊維を除く)
蛋白質の量 脂肪の量 コメント
糖・蛋白質・脂肪をいずれもあまり含まない食品(全て100g当たり) シイタケ 1.5g 3g 0.5gビタミンB群はそれなりだが全体的な栄養価は低い。
シメジ 1g 2g 0.5gビタミンB群はそれなりだが全体的な栄養価は低い。
エノキ 3.5g 2.5g 0.1gビタミンB群はそれなりだが全体的な栄養価は低い。
マイタケ 0.1g 3.5g 0.5gビタミンB群はそれなり、ビタミンDも含むが、全体的な栄養価は低い。
エリンギ 3g 3.5g 0.5gビタミンB群はそれなりだが全体的な栄養価は低い。
ナメコ 2g 1.5g 0.1gビタミンB群はそれなりだが全体的な栄養価は低い。
マツタケ 3.5g 2g 0.5gビタミンB群はそれなりだが全体的な栄養価は低い。
 


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