スタティックストレッチの実際(前腕・腕の裏側編)

この記事ではスタティックストレッチの中でも、特に前腕(手首〜肘まで)と腕の裏側にある筋肉を伸ばすようなストレッチについて私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。
(記事作成日時:2019-06-23)

★スタティックストレッチを行う際に注意すべき点

・力加減に注意する事。現在の自分の可動域を把握し、そのギリギリのラインを攻めていく。それにより筋肉が急激に伸ばされた際に反射的に縮もうとする性質(伸張反射)を抑える事が重要。力を強く入れれば良いという訳ではない。
・伸ばす時間に注意する事。1回に伸ばす時間は30秒程度で十分。あまりに長時間になると伸びてはいけない組織も伸びてしまう事があり、その積み重ねは関節の「緩さ」に繋がる事もある。
・毎日行う事。ストレッチによる効果はあくまで一過性のもの。継続する事が重要。その意味でも、1日で一気に伸ばそうとするべきではない。
・反動をつけない事。敢えて反動をつけて行う方法もあるが、ゆっくりと呼吸をしながら行う事。また秒数を数える度にも体を揺すらない事。
・運動前にはダイナミックストレッチも合わせて行う事。リズミカルに体を動かし、筋肉を振動させ、血流を促しながら解した方が、パフォーマンスの向上に繋がる可能性がある。
・日常的に筋肉を使う事。筋肉を伸ばすだけでは不十分。収縮もする事が重要。


★腕の裏側にある筋肉を伸ばすためのストレッチ

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ではストレッチの方法を説明します。まずは少し高さのある台、あるいは布団を丸めたものを用意し、それがちょうど正面に来るようにして、両膝と両手をついた四つん這いの状態になります。そして左右どちらでも良いので、片方の腕を真っ直ぐ前に伸ばし、あらかじめ用意しておいた台あるいは布団の上に、その肘の先を乗せます。更にその肘を深く曲げ、その曲げた状態を維持します。もし維持が難しい場合、顎と首の根元で挟んで固定するか、もう片方の手で手首を持つと良いでしょう。ただし手や手首が肩と接するほどにまで肘を曲げてしまうと、肘の関節にとって良くありません。その点には注意しましょう。

その状態になったら、肘を曲げた状態を維持したまま、その肘を床の方向へ近づけるようにして体重をかけていきます。これにより脇が縦に開いていき、腕の裏側にある筋肉が伸ばされます。これを1回30秒程度とし、休憩を挟んで左右それぞれで2回ずつ行いましょう。尚、そのまま体重をかけていくと、体を横から見た時に、腕の骨が肩〜胴体のラインよりも後方に進んでしまう事があります。そこまで進むと、今度は肩の関節にとっても良くないので、力加減には十分に注意しましょう。


★前腕にある筋肉を伸ばすためのストレッチ

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ストレッチの方法を簡単に説明します。まずは床に座った状態になり、両方の手の平及び指の腹を床にピッタリとつけます。この時、両手を真っ直ぐに揃え、指先がこちら側を向くようにし、またその指先が内や外を向かないようにします。その状態になったら、指を曲げないように注意しながら、手根(手の平の根元部分、手首に近い場所)を床に近づけるようにして、ゆっくりと力を加えていきます。すると前腕の表側の筋肉が伸ばされるのがよく分かると思います。これを1回30秒程度とし、休憩を挟んで2回程度行いましょう。

尚、体から遠く離れた位置に手をついて行う事でストレッチ効果が高まります。またそのように指を曲げずに行う事でもストレッチ効果を高める事ができます。ただし指の筋肉が硬い人では、指を伸ばしたまま行うと痛みが出る事があります。無理をして強く伸ばす必要はありません。そもそも筋肉は単に伸ばすだけでは柔軟性は高まりません。日常的に動かす事こそ重要であり、毎日少しずつ行うべきです。当ブログでは指先を動かすようなトレーニング法も紹介しているので、それを合わせて行うと良いでしょう。

それができたら今度はその逆、すなわち両方の手首を曲げ、指先をこちら側へ向け、手の甲〜指の裏を床につけて行います。手首の頂点を床に近づけるようにして、ゆっくりと力を加えます。すると前腕の裏側の筋肉が伸ばされます。やはり1回30秒程度、それを休憩を挟んで2回行いましょう。尚、これについても、足よりも遠くで行う事でストレッチ効果が高まります。ただし人によっては手首が過度に曲がってしまう場合があります。手首を横から見た時の角度は、90度は下回っても良いですが、80度や70度以下になるほどにまで深く曲げないよう、力加減には十分に注意しましょう。やはり無理をする必要はありません。




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