スタティックストレッチの実際(首・肩・腕編)

この記事ではスタティックストレッチの中でも、特に首・肩・腕にある筋肉を伸ばすようなストレッチについて私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。
(記事作成日時:2019-06-21)

★スタティックストレッチを行う際に注意すべき点

・力加減に注意する事。現在の自分の可動域を把握し、そのギリギリのラインを攻めていく。それにより筋肉が急激に伸ばされた際に反射的に縮もうとする性質(伸張反射)を抑える事が重要。力を強く入れれば良いという訳ではない。
・伸ばす時間に注意する事。1回に伸ばす時間は30秒程度で十分。あまりに長時間になると伸びてはいけない組織も伸びてしまう事があり、その積み重ねは関節の「緩さ」に繋がる事もある。
・毎日行う事。ストレッチによる効果はあくまで一過性のもの。継続する事が重要。その意味でも、1日で一気に伸ばそうとするべきではない。
・反動をつけない事。敢えて反動をつけて行う方法もあるが、ゆっくりと呼吸をしながら行う事。また秒数を数える度にも体を揺すらない事。
・運動前にはダイナミックストレッチも合わせて行う事。リズミカルに体を動かし、筋肉を振動させ、血流を促しながら解した方が、パフォーマンスの向上に繋がる可能性がある。
・日常的に筋肉を使う事。筋肉を伸ばすだけでは不十分。収縮もする事が重要。


★首の後ろ側や側面にある筋肉を伸ばすためのストレッチ

ではストレッチの方法を紹介します。このストレッチを行う場合、座った状態、立った状態、どちらでも構いません。左右どちらの手でも良いので、まずは右手なら右手を、左手なら左手をお尻の後ろへ持っていきます。その状態で、右手を後ろにしたなら右肩を少しだけ下に下げ、左手を後ろにしたなら左肩を少し下へ下げます。これにより左右の肩の高さが変わります。またそうして肩を下げる際、やや後ろに引くようにします。つまり斜め後ろに肩を引くようにしましょう。尚、もう片方の肩を上げる必要はありません。

stretch-kubi.png

またその状態で、右肩を下げた場合には左耳を左肩へ近づけるように、左肩を下げた場合には右耳を右肩へ近づけるようにして、一旦頭を横に傾けます。更にそうして頭を傾けた状態のまま、顎の頂点を胸の中央に近づけるようにして首を曲げていきます。これにより頭は立体的な動きをし、顔や目線は斜め下方向の床を向くような形になります。これにより首の後ろ側や首の側面にある筋肉を伸ばす事ができます。

1回に行う際の秒数としては30秒程度が目安です。休憩を上手く挟んで、左右それぞれで2回行いましょう。尚、頭を傾けて行く際、下げておいた肩が上がってしまう事があります。維持できない場合、右手首を左手で、または左手首を右手で掴んで固定すると良いでしょう。ただし掴んだ手を無理に下方向へ引っ張る必要はありません。


ちなみに首の根本をマッサージする方法として、ゴルフボール〜ピンポン玉サイズのゴムボールを利用する方法があります。「手の指|ボール|筋肉|手の平の付け根」あるいは「手の指|筋肉|ボール|手の平の付け根」となるようにして、首の根本から肩にかけてを「ボールで挟む」ようにしてマッサージをすると良いでしょう。個人的にですが、持ち手の部分にゴムボールが接着している「孫の手(Amazon商品検索)」がオススメです。ゴムボールを首の根元に当て、同じようにボールを手と肩で挟むようにして揉むと手が疲れません。


★脇腹・胸の上側にある筋肉を伸ばすためのストレッチ

stretch-mune.jpg

ではストレッチの方法を紹介します。まずは立った状態になり、左右どちらの手でも良いので、腕を真っ直ぐ上に伸ばし、その伸ばした腕を少しだけ横へ傾けます。つまり画像のように体を後ろから見た時、右手なら右に、左手なら左に少しだけずらします。そして、その伸ばした方の手首が、ちょうど壁の角になるような位置に立ち、姿勢を正します。

その状態になったら腕を伸ばしたまま、股関節が軸になるようにして、上半身を前へ倒していきます。この時、少し胸を張るようにして力をかけていきますが、体は捻らず、できるだけ正面を向いたまま行います。すると、胸の筋肉が縦にストレッチされるのが分かると思います。特にこのストレッチでは胸の上側〜肩甲骨を結んでいる「小胸筋」という筋肉がストレッチできるので、その場所を強く意識して伸ばしましょう。伸ばす秒数としては1回30秒ほどが目安です。休憩を挟み、左右それぞれで2回ずつ繰り返しましょう。


ちなみにマッサージの方法としては、胸の少し上辺りに小さなボールを当て、手の平と胸で挟み込むようにして揉む事で解す事ができます。またうつ伏せの状態になり、床と胸の間でそのボールを挟むようにして体重をかける事でも、マッサージができます。


★肩の前側・腕の表側にある筋肉を伸ばすためのストレッチ

stretch-katamae.jpg

ではストレッチの方法を紹介します。まずは両足を伸ばして床に座ります。その状態で上半身を起こし、上半身が後ろに倒れ過ぎないよう、後方に両手をついて体を支えます。この時、両手のつく位置が左右で違わないように注意しましょう。また肩が上に上がったり、前へ出たりしないように意識しましょう。

その状態になったら、両手をできるだけ移動させないように注意しながら、お尻を少しずつ、真っ直ぐ前に移動(前にずらしていくようなイメージ)させていきます。すると上半身の傾きが大きくなり、画像のように腕が後方へと引かれ、肩の前側にある筋肉や腕の表側にある筋肉が伸ばされます。

伸ばす秒数としては1回20〜30秒程度が目安です。休憩を挟んで2回程度行いましょう。尚、あまりに長時間行うと肩はもちろん肘にも良くありません。できるだけ短い時間で終えるようにしましょう。またお尻を前へ移動させる際、大きく前に移動させるほどストレッチ効果は高まります。ただし腕を後方へ引く際の可動域は自分が想像している以上に狭く、むしろ狭い事が正常です。無理をして可動域を広げようとすると、やはり肩や肘を怪我してしまうので、その点には十分に注意しましょう。




×

この広告は180日以上新しい記事の投稿がないブログに表示されております。