スタティックストレッチの実際(太ももの裏側・お尻・背中編)

この記事ではスタティックストレッチの中でも、特に太ももの裏側(ハムストリングス)、お尻(大臀筋)、背中(広背筋)にある筋肉を伸ばすようなストレッチを私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。
(記事作成日時:2019-06-20)

★スタティックストレッチを行う際に注意すべき点

・力加減に注意する事。現在の自分の可動域を把握し、そのギリギリのラインを攻めていく。それにより筋肉が急激に伸ばされた際に反射的に縮もうとする性質(伸張反射)を抑える事が重要。力を強く入れれば良いという訳ではない。
・伸ばす時間に注意する事。1回に伸ばす時間は30秒程度で十分。あまりに長時間になると伸びてはいけない組織も伸びてしまう事があり、その積み重ねは関節の「緩さ」に繋がる事もある。
・毎日行う事。ストレッチによる効果はあくまで一過性のもの。継続する事が重要。その意味でも、1日で一気に伸ばそうとするべきではない。
・反動をつけない事。敢えて反動をつけて行う方法もあるが、ゆっくりと呼吸をしながら行う事。また秒数を数える度にも体を揺すらない事。
・運動前にはダイナミックストレッチも合わせて行う事。リズミカルに体を動かし、筋肉を振動させ、血流を促しながら解した方が、パフォーマンスの向上に繋がる可能性がある。
・日常的に筋肉を使う事。筋肉を伸ばすだけでは不十分。収縮もする事が重要。


★太ももの裏側・背中にある筋肉を伸ばすためのストレッチ

ここでは太ももの裏側にある「ハムストリングス」や、背中にある「広背筋」を伸ばすためのストレッチの方法を紹介します。ハムストリングスは膝を曲げる時に収縮し、特に足先を後ろへ蹴り上げる時に働きます。一方、上半身を前へ倒す時などに伸ばされるため、柔軟性が高まると、上半身を前へ倒す際の可動域が広がり、背中が丸くなりにくくなります。これにより股関節の筋肉が働きやすくなる効果もあります。また太ももの表側にある大腿四頭筋が収縮する際には、このハムストリングスがスムーズに伸ばされる必要があります。よって大腿四頭筋が効率良く筋力を発揮するためにもハムストリングスの柔軟性は非常に重要です。

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ではストレッチの方法を説明します。まずは前述した大腿四頭筋を伸ばすストレッチと同じように、床に座って両足を真っ直ぐ前に伸ばしておきます。そして左右どちらの足でも良いので、片方の膝を、膝の頂点が体の外側に来るようにして曲げ、その足の裏を、伸ばしたままになっている方の太ももの内側につけます。ちょうど画像のようなイメージです。

その状態になったら、背中をあまり丸めないように注意しながら、股関節を軸にして上半身を前へ倒していきます。その際、伸ばしたままになっている方の太ももへ、真っ直ぐお腹を近づけるようなイメージで、少しずつ力を加えていきます。そうして力を加えていくと、太ももの裏側や背中の筋肉が伸ばされていくのが分かると思います。それを1回として30秒程度続け、左右交互にそれぞれ休憩を挟んで2回ずつ行いましょう。

尚、背中を敢えて丸くなるように行う事では、背中の筋肉をよりストレッチする事もできます。ただし無理をして背中を丸めて行うと腰に良くないので、基本的にはそのように背中を丸めずに、股関節を軸にして体を前へ倒した方が良いでしょう。できる範囲で十分です。

ちなみにですが、股関節を軸にし、上半身を前へ倒していく際、右足を伸ばしているなら右の太ももへ右胸を、左足を伸ばしているなら左の太ももへ左胸を近づけるようにして行います。こうする事で脇腹にある筋肉(腹斜筋や広背筋の脇腹付近)も一緒に伸ばす事ができます。また膝を曲げるのではなく、両膝を伸ばして開脚した状態で行う事では、太ももの内側にある筋肉も一緒に伸ばす事ができます。ただし開脚する場合、やはり力加減に注意が必要です。痛みが出るほど大きく開脚したり、体を無理に前へ倒そうとすると、効率の良いストレッチになりません。その点には十分注意しましょう。


★お尻にある筋肉を伸ばすためのストレッチ

まずは仰向けに寝て、両足を揃えて真っ直ぐに伸ばします。そして左右どちらの足でも良いので、太ももを床から持ち上げ、その膝を90度程度に曲げ、またその膝の少し下辺り(スネの骨が始まっているの部分)を両手で持って支えます。その状態になったら、膝を曲げた状態のまま、右足なら右胸に、左足なら左胸に、そのまま真っ直ぐ引き寄せます。この時、できるだけ両方のお尻が浮かないように注意します。また可能ならば、こちら側に引き寄せる力に抵抗するようにして敢えて力を入れます。そうする事でお尻の筋肉が伸ばされます。

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1回30秒ほど行ったら引き寄せる角度を変えます。今度は右足なら右膝の内側を左胸に、左足なら左膝の内側を右胸に向かって、斜めに近づけるように、両手で持った膝を引き寄せます。するとお尻の側面の辺りが伸ばされていくのが分かると思います。更に今度は股関節が90度になるようにして、右足なら左の床(左足の太もものすぐ横)へ、左足なら右の床(右足の太もものすぐ横)へ、膝の内側を近づけるようにして倒します。これによっても伸ばされる部分が変わります。

尚、右膝の外側を、逆に右の床に向かって真横に、左膝の外側を左の床に向かって真横に倒すようにして行う事もできます。その場合、お尻に筋肉はストレッチされませんが、太ももの内側の筋肉や股関節の筋肉がストレッチできます。それぞれの方向、それぞれの角度で行い、休憩を挟みながら、左右の足で行うと良いでしょう。


ちなみにですが、この他の方法では、座った状態で行う方法があります。まず床に体育座りのような形(両足を揃え、両膝を曲げ、両足の裏を床につける)になって座ります。その状態になったら、左右どちらでも良いので、片方の足の外踝を、もう片方の膝の上に乗せます。そして乗せて上になっている方の膝の外側を、こちら側から見て遠くの方向に押すようにして力を加えていきます。これによっても同じようにお尻の筋肉が伸ばされます。ただしこの方法は膝の関節にあまり良くないので、個人的にはオススメしません。




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