スタティックストレッチの実際(太ももの表側・股関節・お腹編)

この記事ではスタティックストレッチの中でも、特に太ももの表側(大腿四頭筋)、股関節(前面)、お腹(腹直筋・腹斜筋)にある筋肉を伸ばすようなストレッチを私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。
(記事作成日時:2019-06-20)

★スタティックストレッチを行う際に注意すべき点

・力加減に注意する事。現在の自分の可動域を把握し、そのギリギリのラインを攻めていく。それにより筋肉が急激に伸ばされた際に反射的に縮もうとする性質(伸張反射)を抑える事が重要。力を強く入れれば良いという訳ではない。
・伸ばす時間に注意する事。1回に伸ばす時間は30秒程度で十分。あまりに長時間になると伸びてはいけない組織も伸びてしまう事があり、その積み重ねは関節の「緩さ」に繋がる事もある。
・毎日行う事。ストレッチによる効果はあくまで一過性のもの。継続する事が重要。その意味でも、1日で一気に伸ばそうとするべきではない。
・反動をつけない事。敢えて反動をつけて行う方法もあるが、ゆっくりと呼吸をしながら行う事。また秒数を数える度にも体を揺すらない事。
・運動前にはダイナミックストレッチも合わせて行う事。リズミカルに体を動かし、筋肉を振動させ、血流を促しながら解した方が、パフォーマンスの向上に繋がる可能性がある。
・日常的に筋肉を使う事。筋肉を伸ばすだけでは不十分。収縮もする事が重要。


★太ももの表側にある筋肉を伸ばすためのストレッチ

ここでは太ももの表側にある「大腿四頭筋」を伸ばすためのストレッチを紹介します。大腿四頭筋は地面を蹴って膝を伸ばす時に使われます。逆に膝を曲げる時には伸ばされるので、柔軟性が高まると、膝をスムーズに曲げる事ができるようになります。

ではストレッチの方法を説明します。まずは両足を前方に真っ直ぐ伸ばして床に座り、手を後方につき、上半身が後ろに倒れ過ぎないようにバランスを取ります。そしてその状態で、左右どちらか一方の膝を曲げます。例えば左足の膝を曲げる場合、左の太ももと胴体のラインが一直線のまま、膝だけを曲げるようにします。また「ふくらはぎ」が、ちょうど太ももの側面辺りに来るように膝を曲げ、足の甲を床につけます。つまり爪先が体の外へ向いたり、ふくらはぎが太ももから離れて足先が体の外に開いたり、踵の上にお尻が乗ったりしないように注意しましょう。尚、曲げていない方の足は伸ばしたまま、リラックスして構いません。

stretch-momo.png

それらに注意すると画像のような姿勢になると思います。その状態になったら、床についた手で上半身を上手くコントロールし、また膝が床から浮かないように注意しながら、お尻を床へ近づけるようにして力を加えていきます。尚、体の硬い人では、その際、お尻が浮いてきてしまう事がありますが、このストレッチはお尻を床へ近づけるようにして行うのがポイントなので、お尻が浮かない範囲で、無理せず行いましょう。

これを1回30秒程度行い、左右交互にそれぞれ休憩を挟んで2回ずつ行います。その他の注意すべき点については前述の通りです。力加減と伸ばす時間に注意しましょう。


★股関節の前側にある筋肉を伸ばすためのストレッチ

ここでは股関節の前側にある筋肉を伸ばすためのストレッチの方法について紹介します。

stretch-momomae.jpg

ストレッチの方法の一つとして「立った状態でアキレス腱を伸ばすストレッチ」があると思います。そのストレッチの方法を少し変え、画像のように足を前後に開き、前になっている方の膝を深く曲げ、かつ後ろに引いた方を膝立ちにします。また膝立ちになっている方の膝も深く曲げ、ふくらはぎと太ももの裏が接するような形にし、その足首を手で掴みます。上手くバランスを取りましょう。

その状態になったら、股関節を前後に開くようにして、前になっている方の膝を前へ突き出していきます。またそれと共に、後ろになっている方の足の「太もも」を、床に近づけるようなイメージで力を加えていきます。すると後ろになっている方の股関節の前側〜太ももの上側が伸ばされていくのが分かると思います。1回の秒数としてはやはり30秒ほど。それを左右交互にそれぞれ休憩を挟んで2回ずつ行うと良いでしょう。

尚、膝立ちしている方の膝が床に当たって痛い場合、クッションなどの上に膝を乗せて行うと良いでしょう。


★お腹の筋肉を伸ばすためのストレッチ

ここではお腹にある筋肉を伸ばすためのストレッチを紹介します。

stretch-onaka.jpg

ではストレッチの方法を説明します。まずはうつ伏せに寝た状態になり、両足を揃えて真っすぐと伸ばし、腰骨から足の甲までを床にピッタリとつけます。そして腰骨のちょうど横辺りに両手をつき、上半身を支えてバランスを取ります。その状態になったら、そのように両手で上半身を支えながら、少しずつ体を起き上がらせていきます。この時、腰骨や下腹部は、逆に床へ近づけるようにして力を加えていきます。するとお腹が縦に伸ばされます。

それを1回30秒としてゆっくりと行い、休憩を挟んで2回程度行いましょう。ポイントはそのように腰を浮かせないように行う事です。また背中を後ろに反る事になるので、お腹が引き伸ばされて圧迫され、呼吸がしづらくなる事があります。無理をする必要はありません。できる範囲で行いましょう。

尚、このストレッチでは背中にある広背筋を収縮させる事で腰骨や下腹部を床へ近づけているので、ストレッチを行った後、急に背中を丸めようとすると、人によっては筋肉が攣ったような痛みが出る事があります。特に普段から背中の筋肉を意識的に使っていない人では、そのような事が起こりやすく、場合によってはこのストレッチを行うだけで筋肉痛や腰痛になってしまう事もあります。ストレッチを行った後は一気に戻すのではなく、ゆっくりと力を抜いて元の体勢に戻すようにしましょう。当然ヘルニアなど背骨に物理的な問題がある場合や、現時点で腰に痛みがある場合には避けるべきです。




×

この広告は180日以上新しい記事の投稿がないブログに表示されております。