バランス感覚・安定性を高めるためのトレーニング法・練習法(要点のみ)

この記事ではバランス感覚を鍛えるためのトレーニング法・練習法について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、このようにバランス感覚、重心移動、動作を行う際の安定性を高める目的で行うトレーニングの事を「スタビリティ・トレーニング」と言います。ただし当記事の内容はそれぞれの方法を箇条書きにしているだけです。基本的には「他のトレーニング法を片足や片手、あるいはバランスディスクに足を乗せるなど、不安定な状態で行う」だけなので、説明もかなり簡易的なものになっています。
(当記事作成日時:2019-06-16)

★バランス感覚・安定性を高めるための練習法や遊び

・片足立ちでキャッチボールをする
・単に片足立ちになって維持する
・足場が不安定な場所でボールを投げる(マウンドに分厚い大きなマットを引くなど)
・歪な形をしたボールを投げてそれを拾う
・片足でダッシュ、バックステップ、ラインタッチなどをする
・逆立ちをする(歩く、その場で維持するなど。頭に血が上る事に注意する)
・前転あるいはその場でのスピン(体を回転させる)を繰り返す
・山登りをする
・様々な地形でランニングをする(長距離・長時間走る事が目的ではない)
・手押し相撲を行う
・レスリング、相撲、柔道、合気道、空手などの格闘技を行う(怪我をしない程度に)
・バスケ、サッカー、ハンドボールなどコンタクトスポーツを行う
・体操競技を行う
・バレエを行う
・トランポリンを使う
・一輪車に乗る
・竹馬に乗る
・乗馬をする
・フラフープをする
・ダンスをする
・サーフィン、スノーボード、スキー、アイススケートなどをする
・ローラースケート、キックボード、スケートボードなどを使う
・アスレチック施設で遊ぶ
・前述のような事を行う際、誰かに体を押してもらう
・あるいは足場が不安定な場所で行う(ぬかるみ、砂場、布団の上、分厚いマットの上など)
・あるいは目隠しをした状態や暗くした状態で行う
・あるいは正面を向くのではなく、敢えて他所を向いた状態で行う
・あるいは目を回した状態で行う
・重りを体の片側だけにつけて行う

このようにバランス感覚を高める場合、野球以外にも様々な方法があります。多種多様なものを行うほど、細かな体の動きを調節する能力を鍛える事ができるので、野球だけに囚われないようにしましょう。尚、壁や誰かと接触、あるいは転倒した際の怪我には十分に注意しましょう。


★バランス感覚・安定性を高めるためのトレーニング法

・足の指や足の裏側にある筋肉を鍛える
・スネやふくらはぎの筋肉を鍛える
・お腹の筋肉、脇腹の筋肉、背中の筋肉、腸腰筋を鍛える
・アブローラーをする
・太ももの表側、外側、内側、裏側、股関節周りの筋肉を鍛える
・フロントランジやランジウォークを行う
(フロントランジは足を一歩前に踏み出して股関節を前後に開き、前の膝を曲げる→膝を伸ばして元に戻るトレーニング法。ランジウォークはそれをしながら前に進む)
・サイドランジを行う(サイドランジは足を左または右に一歩踏見出し、股関節を開いて膝を曲げる→伸ばして元に戻る)
・片足でスクワットをする
・ブルガリアンスクワットをする(足を前後に開いた状態で膝を曲げ伸ばしする。前足に体重が乗っており、後ろ足は支えるだけ)
・踏み台昇降を行う
(別名ステップアップ。台などに片足ずつ昇って降りる。それを繰り返す)
・高い位置から降りた後、あるいはその場でジャンプした後、素早くジャンプする
(ドロップジャンプの事。着地時、足の裏が地面と接している時間をできるだけ少なくする)
・ミニハードルやラダーを使ったトレーニングを行う
(素早く足先を動かすスピードトレーニング)
・両肘と両足をつけて四つん這いになる、体を一直線にし、その状態を維持する

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(これはプランクというトレーニング法。背中に重りを乗せるなどして維持する)

・右足と右手(右肘)だけ、または左足と左手(左肘)だけを床につき、バランスを取る
stability.png
(画像はあくまで一例。静止したり、体を外に開いたり、ゆっくりと腕や足を動かしたり、曲げ伸ばししたり)

・右足と左手、または左足と右手をつき、ついていない方の膝と肘を近づけ、背中を曲げる→背中・手・足を伸ばす
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(これはニートゥエルボーと呼ばれるもの。ゆっくりとした動作で、大きく体を動かす)

・片足と両手、あるいは片足と片手を付き、腕立て伏せ(プッシュアップ)を行う
・前述のような練習・トレーニングの際、誰かに体を押してもらう
(例えば片足立ちになったら、体を前後左右から押してもらい、それに耐える)
・あるいは足場が不安定な場所で行う(ぬかるみ、砂場、布団の上、分厚いマットの上など)
・あるいはバランスディスクに手あるいは足を乗せた状態で行う
(バランスディスクとは丸くて薄いゴムボールの事。空気を入れ、そこに足や手を乗せてバランスを取る。尚、なければ丸いクッションなども構わないが、あまりに硬いと転倒のリスクが高くなるので注意。代わりに分厚いストレッチ用のマット、あるいは布団や枕でも構わない)
・あるいは目隠しをした状態や暗くした状態で行う
・あるいは正面を向くのではなく、敢えて他所(上や横)を向いた状態で行う
・あるいは目を回した状態で行う(前転やその場でのスピンを繰り返す)
・重りを体の片側だけにつけて行う

各トレーニング法については過去の記事で扱っています。詳しくは全記事一覧の「トレーニング法に関する項目」をご覧下さい。このように片足あるいは片手で行ったり、下が不安定な状態で行うだけなので、基本的なトレーニング法さえ分かっていれば、方法はそれほど難しくありません。ただし何か重りを持って負荷をかけて行う場合、転倒した際の怪我には十分に注意しましょう。また壁や誰かと接触、あるいは転倒した際の怪我には十分に注意しましょう。


★その他・バランス感覚や安定性を高めるために必要な事

・基本的な筋力と柔軟性
(多種多様なストレッチ、筋力トレーニング、血流を促す有酸素運動など)
・基本的な筋肉への力の入れ方・体の使い方・メンタル面など
(大きな力を発揮したり素早い動作を行う際の力み、精神的な緊張、予想外の事が起きた時の受け止め方など)
・緩やかな動作と素早い動作の時の体の使い方、それぞれの動作時のスムーズな重心移動
(前述のように多種多様な動作を行い、その動作時の細かな調整能力を鍛える)
・様々な状況を経験し、「予想外」となるような状況を減らしておく
(あらかじめ特定の場面を想定した練習、試合での経験を積む、味方との連携、スタッフとの意思疎通など)
・素早い判断力、予想する能力、反射神経(経験のない事でもその場で判断する)
・知能、知識、頭の回転の速さなど
・規則正しい生活習慣(睡眠、運動、食事、活動と休息のバランス、ストレス管理)
・単純に体重を増やす
・靴の大きさ、足の大きさ、靴下の大きさ・厚さなど
・身につけている洋服の大きさなど

これらについても過去の記事で説明したとおりです。詳しくは『バランス感覚・安定性を高める方法を考える(仮)』をご覧下さい。