反射神経を鍛えるための練習法・トレーニング法

この記事では反射神経を鍛えるための練習法・トレーニング法について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。
(記事作成日時:2019-05-22)

★当記事の目次

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●旗揚げゲーム

音を合図にして行うトレーニングとして有名なものでは、いわゆる「旗揚げゲーム」という方法があります。これは両手に旗を持って「赤上げて、赤下げないで白上げて」などという掛け声に合わせ、両手で違う動きを行う遊びの一つですが、反射神経や聴力を鍛えるトレーニングとして実は有効です。

バリエーションとしては、○上げて、○上げる、○下げて、○下げる、○上げないで、○下げないで、○上げない、○下げないがあります。これらをランダムに組み合わせて、例えば赤上げない、赤下げる、白上げない、白下げないで、白下げる、赤下げないで、赤上げない・・・というような感じで行います。この例では赤が上がっていない状態の時に赤を下げるように言ったり、白が下がっている状態で下げない(上げるという事)と言っており、引っ掛けがたくさんあるほど難易度が高まり、より効果的です。

更にトレーニングのレベルを高めるためには、例えば掛け声のスピードを上げ下げして緩急をつける、掛け声を騒音で少し聞き取りづらくする、語尾のイントネーションを変える、目の前で間違った動きをする(赤上げてと言っているのに異なる色の旗を上げて見せる)、あらかじめ条件をつけておく(掛け声なしで青色の旗を上げるだけ→赤を上げる、音を鳴らす→白を上げる、3本指を出す→赤を下げる、青を上げるという掛け声→白を下げる等)などの工夫が考えられます。そうして工夫すればするほど情報量が多くなり、聴力だけでなく視力など五感の連携を鍛える事ができるようになります。



●特定の動作に合わせて特定の動作を行う

例えば前方にいる人が手を高く上げた時には高く上へジャンプ、下に下げた時にはバービー、頷いた時にはスクワット・・・というように、「人の動作や仕草」を合図にし、特定の動作を素早く行うというような方法があります。行っている事は単純ですが、例えば「今日は手を高く上げた時にはスクワット」というように毎回条件を変えて行う事で、咄嗟の判断力、集中力、短期記憶力などを高めたり、一つ一つを激しめの運動にし、それを数種類用意し、短時間に集中して行う→休憩→再び行うという事を繰り返せば、インターバルトレーニングのような効果も得られます。反射神経を高めるためには、単純に条件を増やせば良いでしょう。



●ビーチフラッグ

音を合図にするトレーニングでは「ビーチフラッグ」も有名です。これは後ろ向きでうつ伏せの状態になり、笛の音を合図に、瞬時に起き上がり、前方の旗へ向かってダッシュし、その旗を取るというような方法です。

競技としてのビーチフラッグではそのように後ろ向きでうつ伏せの状態ですが、あくまでトレーニングなので厳密に行う必要はありません。目を閉じる事ができれば、前向きでも仰向けでもどのような体勢でも構いません。また笛でなくても、手を叩く音や、何か特定の音(手を2回叩くとか、紛らわしい単語を言うとか)を決めて、それを合図にしても構いません。その他、これは反射神経を鍛える事を目的としているので、速く走る事はあまり関係ありません。要はスタート時の素早い反応と、そこから一気に最高速度に到達するような体の使い方が重要なので、旗を取る事はあくまでオマケみたいなものです。



●スピードクイズ

声で質問されたクイズに対し、瞬時に声で回答するという方法も良い方法です。テレビ番組ではよく見るものですが、スピード性が求められればトレーニングにも使えます。

例えば「これは(動物の絵や文房具など簡単なもの)何?」「(この音の)音程は?」「この文字(簡単なもの)は何と読む?」「○×○(簡単なもの)は?」「(これは)何色?」「(これは)どんな形?」などの質問をし、その答えをその場で瞬時に回答するのです。重要なのは「素早く答える事」なので、できるだけ瞬時に答える事ができるような簡単な質問をします。難しい計算が必要だとか、難しい漢字だとか、長々と書いた文章を読ませるのではなく、聞かれてすぐに分かるような、見てすぐに分かるような質問だけで行いましょう。

尚、簡単な質問だけだとトレーニングにならないので、稀に少々考える必要がある質問も出します。例えばいつも1桁同士の簡単な掛け算をしていれば、「3×8マイナス9」というようにちょっと付け足したりします。そこまで難しくする必要はありませんが、今まで一定のリズムで回答していた時にそれが来ると意外と難しいものです。そうして緩急をつける事が重要です。

また時折、やはり引っ掛けの質問も出しましょう。例えば普段は何色?と単に紙の色を答えさせるだけですが、紙に様々な色を書いて枠の色だけを答えさせたり、更にその中心に動物の絵を書いてその動物の色を答えさせたりなどが考えられます。ありがちですが、前の質問の答えは?というのも良いでしょう。



●小さな数字から順番にタッチしていく方法

前述してきた方法では様々なパターンがあり、細かく条件を設定して行っていますが、敢えて条件を細かく設定せずに行う方法もあります。その中でも有名なのが、小さい数字から順番にタッチしていく方法です。5×5のマスにランダムに1〜25までの番号を書いて、それを1から順に25までタッチしていきます。できるだけ大きな紙(ホワイトボードがオススメ)で、できるだけ素早く行うようにしましょう。尚、この方法では周辺視野も鍛える事ができます。

その他、環境は限られますが、例えば画面上のランダムな位置に表示される点に素早くタッチしていくという方法もあります。おそらく探せば出てくると思いますが、これはゲーム、アプリ、専用の装置が必要です。目的を持って行えばそれもトレーニングになるでしょう。またこれは少し違うものですが、例えばナンプレ(9マス×9の枠内にあらかじめ数字が書かれており、それをヒントにし、縦・横・斜め方向に重複しないよう1〜9の数字を当てはめていく)などのような脳トレも、制限時間を設ければスピードトレーニングになります。



●ハイアンドロー+サイドステップ

前方に2人に立ってもらって、その少し後方かつ2人の中央に自分が立ちます。その状態で前方の2人に紙に書いた数字を出してもらい、大きい数字の書いてある紙、あるいは小さい数字の書いてある紙に素早くタッチして中央に戻るという事を繰り返すような方法も考えられます。その他、前方に1人立ってもらって、歪な形のボールを投げてバウンドさせてそれを拾ったり、野球ボールを左右へランダムに投げてもらってそれを拾う(グローブでなくても構わない)というような方法もあります。また他のスポーツではバドミントンなんかが良いと思います。前方中央からランダムな位置にシャトルを打ってもらって、それに素早く触れるような方法です。連続して行えばインターバルトレーニングのような効果も得られます。これらは全て室内でもできますね。



●ラダー・ミニハードル・反復横跳び等

前述してきた方法は全て何か合図をきっかけにして素早く行動するものですが、特定の合図を必要とせず、自分から素早く体を動かす方法もあります。例えば「ラダー」です。ラダーとは日本語で「梯子(ハシゴ)」という意味があり、ハシゴのようなマス目を用意し、そのマス目を足でステップしながら素早く前へ移動するようなトレーニング法です。

ladder.png

左の画像はほんの一例です。この画像ではいずれも3歩ずつのパターンを繰り返して前へ進んでいますが、そのようにマスの中を何歩踏むか、マスの外を何歩踏むか、何歩目で前へ進むか(何歩でパターンを繰り返すか)などによって様々なパターンがあります。また敢えて途中で後ろのマスの中を踏む、両足で踏む、足をクロスさせる、リズムに強弱をつける(次のマスへ進む際に敢えてワンテンポ遅らせたり、敢えて高く足を上げたりジャンプしたりする)、途中で体の向きを変える、後ろ向きに進む・・・などの方法もあり、組み合わせは無限に考えられます。更にはハシゴを横向きにして横に進んで行ったり、途中に高さのあるゴム紐を張ったりなど障害物を設けるという方法もあります。

尚、ラダーと似たような目的のトレーニングとしては、背の低いミニハードルを使って素早く足を動かす方法や、横に素早く移動する反復横跳び、切り返しを行いながら前へ進むラインタッチ(後述)、その場での縄跳びなどもあります。いずれも音などの合図がないので、反射神経を鍛えるためのトレーニングとして行うためには、「できるだけ速く足を動かす(足が地面に接している時間を少なく、足を動かす範囲は最小限)」「効率良く体を使う(脱力、重心移動)」という自分の強い意識が必要です。単に決められた動作を繰り返すだけにはならないように注意しましょう。



●ダッシュ・ラインタッチ・切り返し・ターンの練習

反射神経を鍛える方法として「ラインタッチ」があります。簡単に説明すると、例えば一定の距離になるように4本のラインを横に引いたら、1本目のラインからダッシュし、2本目のラインにタッチ、切り返して1本目のラインにタッチ、切り返して2本目のラインを踏み越して次の3本目のラインにタッチ、切り返して2本目のラインにタッチ、最後に4本目のラインでゴール(最後はタッチせず駆け抜ける)というような形になります。

これも様々なパターンがあります。
例えば「前方への移動も後方への移動も、体を前に向けた状態でそのままダッシュする方法」で考えてみると、
・ラインにタッチする際、両手で前向きにタッチする。その場合、180度反転してからダッシュする。
・または体を180度反転した後にタッチしてからダッシュする。
・180度反転する際、常に右回転で反転、常に左回転で反転、あるいは右回転と左回転を交互に行う。
・ラインにタッチする際、片手でタッチする。その場合、タッチの際に横向きになり、その後で前に向かってダッシュする。
・その際、常に右手でタッチ、常に左手でタッチ、あるいは右手と左手で交互にタッチする。
・またラインに片手でタッチし、体を横向きにした後、逆に270度回転してからダッシュする方法もある。
というようにタッチの仕方や切り返しの仕方によって様々なパターンが考えられます。

また「体を前に向けてダッシュ→両手でタッチ→バックステップでダッシュ(体は常に前向きになる)」「常にバックステップで進む(タッチの後に180度回転、あるいはタッチする寸前に回転する。その際、常に右回転、常に左回転、あるいは右回転と左回転を交互に行う)」「常に体が同じ向きになるようにサイドステップで進む(そのまま右手でタッチ→左手でタッチ)」「サイドステップ→タッチする度に体の向きを変えてサイドステップ(タッチの前に180度反転するか、タッチした後に反転する。また常に右回転、常に左回転、あるいは右回転と左回転を交互に行う)」「普通のダッシュ、バックステップ、サイドステップ、そして回転の仕方をそれぞれ入れ替えながら行う(同じ方法で行わないという事)」「敢えてラインを書かず、音の合図で切り返すようにする(音が鳴った際、腿上げジャンプなど特定の動作を行うようにするのも良い)」など、方法は様々考えられます。

尚、これは運動を行う前の軽い体ほぐし運動(ダイナミックストレッチ)として行ったり、少し強度を高めて体温上昇(ウォーミングアップ)のために行ったり、あるいは5〜10分程度の制限時間を設け、全力で1回→10〜20秒休む→再び全力で・・・というようにインターバルトレーニングとして行う事もできます。ただしスピードトレーニングとして行う場合、1回1回呼吸を整えてから行います。特に「ただ決められた動作」を繰り返すだけにならないようにしましょう。ダッシュ、タッチ、ターンそれぞれの動作は、できるだけ素早く行う(足が地面に接している時間を減らす、重心移動を素早く、最小限の動作で済ます、脱力する)という強い意思が必要です。



●指先を素早く動かすようなトレーニング

指先までの神経伝達をスムーズにするためには、全身だけでなく、指先を素早く動かすようなトレーニングも効果があります。尚、これについては過去の記事で説明しています。詳しくは「指先の感覚を高めるためのトレーニングについて考える」「握力を鍛えるためのトレーニング法」をご覧下さい。



●筋肉の収縮スピードを高めるためのスピードトレーニング

通常の筋肥大を目指すようなトレーニングでは、最大筋力の70%前後という大きな重量を扱う必要があるので、1回1回の筋肉の収縮はむしろ遅くなります。一方、負荷を最大筋力の30%程度にまで抑え、また筋肉を収縮させる際、瞬間的に素早く収縮させるように行う事もできます。それにより筋肉の収縮スピードの向上を目的としたスピードトレーニングになります。

これはあらゆるトレーニング法に応用ができます。アームカールでもスクワットでも、そのように敢えて負荷を小さく抑え、瞬間的に収縮させるように行う訳です。尚、収縮を素早く行った後に1回1回脱力する方法もあれば、連続して素早く収縮を繰り返す方法や、筋肉を勢い良く伸ばした後に素早く収縮させるというような方法もあります。その他、前述したように音を合図にして素早く収縮させるという方法も考えられるでしょう。

ちなみにそのようなスピードトレーニングだけを続けて行っていると、トレーニング効果が次第に頭打ちになってしまいます。それは何故かというと、最大筋力が上がる事で、スピードトレーニングで扱う事ができる重量も大きくなるからです。つまり筋肥大を目指すような筋力トレーニングは基本的に行わなければなりません。






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