周辺視野・動体視力を鍛えるためのトレーニング法

この記事では周辺視野や動体視力を鍛えるためのトレーニング法について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。
(記事作成日時:2019-05-21)

野球9

★当記事の目次

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目を使った後に行うケアの方法

目の周囲を冷やすと周囲の血管が収縮し、血流が抑えられます。それによって周囲にある神経の興奮も抑えられ、また炎症が起こっていれば、その範囲を最小限に留める事ができます。ただし単に冷やし続けるだけでは血流が滞り、むしろ疲労物質の排出ができなくなったり、治癒のために必要な栄養素が送れなくなってしまう可能性もあります。よってある程度痛みや炎症が引いた後では、冷やす→温める(あるいは常温)→冷やす・・・と繰り返し、敢えて血流を促す事も重要になってきます。

もちろん温め続ける事では、逆に目の痛みや炎症が再発する可能性もあるので、温めた後は一旦常温で様子を見て、再び冷やすようにしましょう。そうして上手く体の反応をコントロールする事が重要です。尚、睡眠時は痛みがある限りはできるだけ冷やした方が良いでしょう(もちろん必ず冷やす必要はない)。ただし凍傷には十分な注意が必要です。シップは使えないので、氷水を入れる「アイスバッグ」などになると思いますが、直接目には当てず、厚めの当て布をしたり、アイマスクをしてその上から行うと良いでしょう。その他、氷枕を使うのも良いかもしれません。



眼球の可動域を広げるためのストレッチ法

姿勢を正して真っ直ぐ正面を向き、鏡の中にいる自分の目を見ます。それがスタート位置です。その状態になったら、視点を中央に固定したまま、ゆっくりと顔を左へ動かします。つまり顔は左を向きますが、視点は固定されているので、目は右を向いた状態になります。そうして顔を左へ動かしていくと、次第に視点を固定するのが難しくなってくると思います。そのギリギリの所で数秒キープし、できるだけ視点がぶれないように維持します。もちろん決して無理をする必要はありません。

それができたら、ゆっくりと顔を右に動かしてスタート位置に戻し、再び正面を向きます。そして今度は逆にゆっくりと顔を右へ動かしていきます。同じように視点を中央に固定したまま、顔だけが右を向き、視点が固定できるギリギリの所で数秒キープ、それができたら、ゆっくりと顔を左へ動かし、再びスタート位置に戻します。このように「視点を固定したまま顔を動かす」のがこのストレッチの基本的な方法です。

尚、顔を動かす方向は左右だけでなく、上下や対角線上(斜め)で行ったり、あるいは顔を回転させて行う方法もあります。そうして様々な方向へ動かす事で、眼球周囲にある筋肉がストレッチされ、可動域が広がります。



ピント合わせのためのストレッチ法

左右どちらの目でも良いので、片方の目を閉じます。そして左右の手どちらでも構わないので、人差し指を顔の前へと出し、開いている方の目のちょうど正面になるように配置します。またその指の位置はできるだけ手前、すなわち「ギリギリピントが合うような位置」に配置します。

続いてもう片方の人差し指も出し、こちらは逆に腕を目いっぱい遠くへ伸ばし、できるだけ奥に配置します。また奥の人差し指は、手前の人差し指とできるだけ一直線になるようにしますが、手前の指よりも少しだけ上あるいは横へずらして配置します。これは何故かというと、完全に重ねてしまうと、手前の指に隠れて見えなくなってしまうからです。

その状態になったら、最初は手前にある人差し指の「指先」にピントを合わせます。頭及び顔はできるだけ動かさず、片目だけで、素早くピントを合わせましょう。そうしてピントがしっかりと合ったのを確認したら、今度は奥に配置した人差し指の「指先」へピントを合わせます。それもできるだけ素早く行います。そしてピントがしっかりとあったら、再び手前の人差し指の指先にピントを合わせます。

これをできるだけ正確に、かつできるだけ素早く、交互に繰り返します。片目ずつ行った後、両目(眉間あるいは鼻の正面に指を配置する)でも同時に行いましょう。

尚、目の正面ではなく、目の右側・左側・上側・下側に指を配置して同じように行う方法(顔は正面を向いたまま、手前→奥を見る)や、指を前後ではなく、左右・上下・対角線上(斜め)に配置して交互にピントを合わせる方法もあります。またこの方法では指を使っていますが、例えば壁・紙・画面にある小さな文字にピントを合わせるなどの方法も効果的です。



周辺視野を鍛えるためのトレーニング

周辺視野を鍛えるためのトレーニング法は様々ですが、基本的には「視点をどこか一点に固定したまま、そことは別の場所(視界内)に何かを出して、それが何かを把握するようなトレーニング」になります。例えば自分の正面に人差し指を一本出しておいて、常にそれに視点を合わせます。その状態で、その視点とは別の場所に紙に書いた数字を出し、それを答えるというような方法が考えられます。もちろんそれは数字である必要はありません。平仮名、カタカナ、漢字、ローマ字、あるいは色や形などでも良いでしょう。

野球に限定する場合、例えば右ピッチャーなら、一塁ランナーに紙に書いた何か文字を出してもらって、それを把握するというような方法も考えられます。より複雑なものにしたり、あるいは質問の仕方を捻ったり(書かれた文字ではなく、紙の色とか枠の色を答えさせる等)するほど、トレーニング効果は高まります。

最も効果が高いのは全てにランダム要素を追加する事ですが、人力だとさすがに限界があるので、例えばパソコンの画面上でそのような事ができる専門的なプログラムを利用したり、そのような事ができる動画(全画面で表示)も探せばあると思います。有名な方法の中には、例えば画面上にランダムな位置で表示される数字を順番にタッチしていく方法や、単純にランダムに表示される点をタッチしていくというような方法があります。そのようにスピードが求められる方法では反射神経も鍛える事ができるでしょう。

ちなみにこれは個人的なコツですが、視点を正面に固定する際、敢えてピントを合わせず、手前よりも遠くを見るようにして行う(ボーっとするような感じ)と、視野が広がり、視界の範囲内で起こる事が把握しやすくなると思います。

その他、実際にボールを使った練習も重要です。例えばピッチャーではマウンドでセットポジションになり、一塁・二塁・三塁ランナー・バッター・味方選手に動いてもらう方法、野手ならランナーを置いて様々なノックやフライを捕球する(捕球動作中にボールから目を離してランナーを見る、ボールから目を離さずにランナーの位置を把握する、後ろ向きにダッシュして捕球する、壁・ベース・味方選手の位置を把握しながら捕球するなど)などです。それらはオーソドックスな練習法ですが、意識的に行えば効果的なものになります。



動体視力を鍛えるためのトレーニング

左右どちらの目でも良いので、片方の目を開けます。そして左右どちらの手でも構わないので人差し指を、その目の正面に配置します。またその位置はできるだけ手前、すなわち「ピントが合うギリギリの位置」にします。基本的にその位置よりも手前には動かさないので、その位置をあらかじめ覚えておくと良いでしょう。

その状態になったら、指にピントを合わせたまま、その指を手前から奥へ真っ直ぐ移動させます。そうして指を奥まで移動させたら、今度はその指を奥から手前へ真っ直ぐ移動させ、最初の位置まで戻します。そうして指を動かしている間、首や顔はできるだけ動かさずに、その指にピントを合わせ続けます。慣れるまではゆっくりとした動作で行い、徐々にスピードを早めていきます。ただしピントを合わせる事ができるギリギリのスピードで行う事が重要です。片目ずつ行ったら、両目でも行いましょう。

またこの方法では前後に指を移動させましたが、左→右→左、上→下→上、対角線上(右斜め上→左斜め下→右斜め上、あるいは左斜め上→右斜め下→左斜め上)、円を描く(時計回り、反時計回り)・・・というように指を動かす事もできます。その間、顔はできるだけ動かさずに行いましょう。ちなみにここでは指を使う方法を例にしましたが、必ずしも指である必要はありません。ボールの他、紙に書いた文字を動かしてそれを目で追うのも良いでしょう。

その他、パートナーの人に指を動かしてもらい、その指をランダムに動かすという方法もあります。歪な形をしたボールをバウンドさせ、それを目で追うなどの方法もあり、ランダム要素が強くなるほどトレーニング効果は高まります。そのような方法では顔を動かしたり、体ごと反応させたりする事で、反射神経を鍛える事もできます。もちろんバッティングセンターで速いボールを打つ事もトレーニングになります。日常的なものでは自動車を目で追うなどの方法もあります。



動体視力を活かすための「予測」をする

人間の反応速度には限界があると言われています。それが「0.2秒」です。例えば160km/hのストレートの場合、ボールがリリースされてからホームベースに到達するまで「約0.38秒」程度かかると言われています。つまり理論上、一瞬でも目視できれば、どんなに速いボールでも一応打つ事はできます。逆に言えば0.2秒よりも速く到達するようなボールは、例え一瞬でも目視できたとしても体が反応できないという事ですが、そのようなボールを投げるピッチャーは人間ではないので考慮する必要はありません。

ただしボールの到着点や軌道を予測するためには、少しボールを見てから予測する必要があります。また動作自体を行うためにも時間がかかるので、実際にはもっと速くに体を反応させなければなりません。例えば鍛錬しているであろうプロでも、体を反応させるためには0.3秒かかると言われています。それでも確かに理論上は反応できますが、それだけではボールにバットは当たりません。何故ならピッチャーの投げるボールは常に一定ではないからです。球速も軌道もコースも投げる度に異なり、多くのボールに対応しようとすればするほど、反応するためにかかる時間も増えます。0.3秒以上かかる場合、目視してから体を動かしたのでは時間的余裕がなく、例え反応できても間に合いません。

そこでボールが放たれる前に「ある程度予測する」という事が重要になってきます。ボールの到達点をあらかじめ予測する事ができれば、その到着点に向かってスムーズに視点をスライドさせる事ができ、より素早く体を反応させる事ができます。場合によっては先回りして視点をスライドさせる事もできます。そうすれば例え予想とは少しずれても時間的余裕があるので、動体視力を利用して微調整する事ができます。また予想すべきボールの種類を減らす事も重要です。例えばアウトコースを捨ててインコースのみに絞ったり、ストレートを捨ててスライダーに絞れば、その軌道へスムーズに目を移動させる事ができ、自分の動体視力を活かし、より細かく修正する事ができます。

このように動体視力を真に活かすためには「予測する」という事も重要になります。ちなみにピッチャー返しでは200km/hにもなる事があり、その場合、約0.3秒しか猶予がありません。投球後だと体が前へ倒れているので、更に時間的余裕がなく、理不尽ですが、人間の限界を超える事もあります。



その他・目に良い事を考える

これは基本的な事ですが、食事、運動、睡眠の三拍子が必要です。特に重要なのは、バランス良く栄養を摂取する事(必須脂肪酸6種類、必須アミノ酸9種類、ビタミンA、ビタミンB群8種類、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄等)、水分補給を適切に行う事(水分・ミネラルの定期的な補給)、運動を行い目への血流を促す事(有酸素運動・無酸素運動に関わらず)、十分な睡眠時間を確保する事、目を強い光から守る事、紫外線を浴びないようにする事などが挙げられます。

ちなみに栄養素の中ではβ-カロテン(ビタミンAとして必須だが、レチノールを摂取していれば不足する心配はない)、ルテイン、ゼアキサンチンなどがよく「目に良い」と言われ、様々なサプリメントが販売されています。確かにこれらの栄養素は視細胞の構成要素として必要で、積み重ねによっては加齢による視力の低下を抑える事に繋がる可能性はゼロではありませんが、残念ながら現在の視力を物理的に向上させるほどの作用はありません。過度な期待は禁物です。ただしいずれも抗酸化作用はあるので、摂取する意味がないとまでは言えないと思います。サプリメントとして利用するかどうかは、個人の判断になるでしょう。






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