鉄分だけでは貧血は治らない?効率の良い摂取方法とは(要点のみ)

※当記事作成日時:2019-05-20

尚、この記事ではあくまで要点だけをまとめています。


鉄はミネラルの一種で、血液中の赤血球内に存在する「ヘモグロビン」の材料になります。特にヘモグロビンは酸素と強く結合する性質があり、これにより呼吸によって取り入れた酸素を全身の細胞へ運搬する役割があります。そのため不足すると、細胞が正常に酸素を受け取れなくなります。特に脳に送られる酸素の量が減ると、いわゆる貧血状態になり、脳の活動量が大きく低下します。場合によっては意識を失ってしまう事もあります。その他、腸内細菌の活動にも使われており、免疫機能を維持する役割なんかもあります。

そんな鉄は蛋白質と結合したヘム鉄と、結合していない状態の非ヘム鉄に分かれます。ヘム鉄は動物性の食品に含まれており、人体ではこちらの方が吸収率が良いと言われています。一方、非ヘム鉄は植物性の食品に含まれています。ただし非ヘム鉄は一旦利用できる形に変換する必要があるので、ヘム鉄と比べると吸収率が悪いと言われています。つまり鉄を効率良く吸収するためには、鉄を含む動物性の食品を食べる事が重要になります。女性では不足しやすいと言われますが、それは動物性の食品を食べていない事も関係しています。

尚、非ヘム鉄はビタミンCによって吸収を促す事ができます。またヘモグロビンとなるためには蛋白質及び必須アミノ酸も必要であり、その蛋白質の代謝に関わるビタミンB群(特にビタミンB6、ビタミンB12、葉酸)も必要、更には鉄は同じくミネラルの一種である銅と一緒に働くので、銅も摂取する必要があります。つまり単に鉄を摂取するだけでは「効率良く鉄を利用している」とは言えず、それぞれの栄養素を摂取しなければなりません。この事から、当然貧血も鉄を摂取するだけでは治りません。

鉄の摂取量の目安は食品とサプリメントを合わせて1日10mg前後、上限は30〜50mgと言われています。鉄を多く含む食品は各種レバー(牛・豚・鳥)、ナッツ類、貝類、卵、海藻類などが挙げられ、それらを定期的に食べると良いでしょう。微量ミネラルのため、必要量は多くありませんが、サプリメントを利用しない限り過剰摂取の心配はありません。一方、サプリメントを利用する場合、食事内容や運動量を見て、各自摂取量を調節する必要があります。特に「鉄は元々吸収率が悪い」ので、一度に大量に摂取するのではなく、少しずつ摂取する事が重要です。毎食時に分けて摂取するようにしましょう。1粒当たりの容量が大きい場合、細かく砕くと良いかもしれません。

もし亜鉛の不足が心配な場合は以下のような商品をオススメします。参考までに。

大塚製薬 ネイチャーメイド 鉄

これはヘム鉄を補う事ができるサプリメントです。容器には1日2粒と書かれていますが、摂取量については各自調節しましょう。尚、このサプリメントは鉄のみなので、他の栄養素は別途補給が必要です。各種アミノ酸、ビタミンB群、銅や亜鉛などの各種ミネラルも一緒に摂取すべきでしょう。


【野球選手のための食品・栄養素・サプリの最新記事】

野球選手のためのプロテイン・サプリメントまとめ
運動前〜運動中・運動後等における糖の摂取方法まとめ
プロテインは運動後どのぐらい飲めば良い?効率の良い飲み方とは
アルギニンは運動前後に摂取すべき?その効果と摂取方法
HMBとクレアチンは一緒に摂取すべき?効率の良い摂取方法とは
グルタミンは運動後?量はどのぐらい?その効果や摂取方法等
EAAはBCAAの代わりになる?それぞれの効果や摂取方法等
野球に役立つかもしれないマイナーなサプリメントまとめ
亜鉛は1日何g必要?サプリメントの摂取方法について解説(要点のみ)
ビタミンB群は1日何g必要?効率の良い摂取方法とは(別ブログリンク)
ビタミンCは100mgでは足りない?脂溶性ビタミンCとは?(別ブログリンク)
マグネシウムは下痢しやすい?皮膚から吸収できる?(別ブログリンク)
各種ミネラルの役割を理解し、必要量を摂取しよう(要点のみ)
各種ビタミンの役割を理解し、必要量を摂取しよう(要点のみ)
ω-3脂肪酸とω-6脂肪酸はどのぐらい摂取すれば良い?(別ブログリンク)
コラーゲン、そもそも口から摂取する意味ある?(別ブログリンク)
重要なアミノ酸の役割を理解しよう(別ブログリンク)
大豆製品を食べて栄養を補給しよう(別ブログリンク)
肉と卵を食べて蛋白質を摂取しよう(別ブログリンク)
ナッツ類を食べて栄養補給をしよう(別ブログリンク)

×

この広告は180日以上新しい記事の投稿がないブログに表示されております。