ビタミンB群は1日何g必要?効率の良い摂取方法とは(別ブログリンク)

※当記事作成日時:2019-05-20

尚、当記事の内容は既に移転済みです。詳細については別ブログ「身長を伸ばす方法について考えてみた」にある記事『ビタミンB群で身長が伸びる?それぞれの効果について考える』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


ビタミンB群とはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンという8種類のビタミンの総称です。それぞれの役割を簡単に説明すると、ビタミンB1は糖の代謝、ビタミンB2は脂肪の代謝、ビタミンB6・B12・葉酸は蛋白質の代謝、ナイアシン・パントテン酸・ビオチンはエネルギー代謝を補助する酵素の材料となっています。いずれも必須ですが、特に運動量が多い人ではビタミンB1、B6、B12、葉酸、ナイアシンが重要です。

ビタミンB群はいずれも腸内細菌によって合成する事ができ、食品と合わせれば不足する事はありません。ただしいずれも水溶性ビタミンです。そのため長期間体の中に蓄えておく事ができない上、運動量が増えれば必要量が増えます。また腸内環境の乱れやストレスなどによっても必要量が増えるため、人によってはサプリメントの利用が必要になる事があります。必要に応じて摂取しましょう。

尚、それぞれを多く含む食品は異なります。これはあくまで一例ですが、ビタミンB1は豚肉・ウナギ・各種レバー・ピーナッツ、ビタミンB2は各種レバー・魚類の卵(タラコ・イクラ等)・アーモンド、ビタミンB6はニンニク・魚類全般(カツオ・マグロ等)・各種レバー、ビタミンB12は貝類・各種レバー・牛肉・魚類全般(カツオ・マグロ等)、葉酸は各種レバー・緑色野菜・大豆、ナイアシンは各種レバー・魚類全般(カツオ・マグロ等)・魚類の卵(タラコ・イクラ等)、パントテン酸は各種レバー・魚類の卵(タラコ・イクラ等)、ビオチンは各種レバー・卵(加熱した方が吸収が良い)などとなっています。

多くの食品に共通しているのは各種レバー(牛・豚・鳥)です。特にレバーはビタミンA(レチノール)、蛋白質、鉄、亜鉛も豊富なのでオススメです。ただしレバーに多く含まれるビタミンAについては過剰摂取のリスクがあります。そのため毎日食べるのではなく、数日に1回程度食べ、それ以外の日には大豆や魚を食べると良いでしょう。一方、海産物(カツオ・マグロ・魚類の卵等)は全体として塩分(ナトリウム)が多いので、カリウムの多い植物性の食品(大豆、芋、ナッツ、野菜)を一緒に食べれば問題ありません。またナッツ類もオススメですが脂肪が豊富なので、基本的には摂取エネルギーの調整(運動量に合わせるという事)として利用します。


ちなみにビタミンB群の1日に必要な量は8種類それぞれで異なりますが、サプリメントを利用する場合でも、葉酸とナイアシン以外では過剰摂取の心配はありません。おそらく上限がない訳ではないのですが、危険な副作用は確認されておらず、1日に数十錠飲むというような極端な事をしなければ特に問題はないでしょう。

一方、葉酸の場合、多くて1000μg前後と言われています。葉酸は細胞の合成に必要で、適切であれば問題なく、むしろ細胞を増やすために必要不可欠なものですが、過剰になると不要な細胞も増えてしまいます。不要と聞くと癌をイメージしますが、そういうレベルまで行かなくても、正常な機能よりも低い細胞ができてしまう可能性もあります。それが本当ならば、長期的に見て運動パフォーマンスの低下に繋がるため、念の為にも過剰摂取は避けた方が無難です。ただし葉酸はあらゆる細胞を作るのに使われ、不要な細胞を除去する細胞を作るのにも必要です。特に癌との関係はまだ研究段階で、現時点ではよく分かっていません。

またナイアシンは多くて300〜400mgと言われています。過剰摂取すると皮膚が赤くなり、痒みを伴うナイアシンフラッシュという症状が現れる事で知られています。ただしこれは一時的な症状で、しばらくすれば元に戻ります。このため危険な副作用ではなく、やはり1日に何粒も摂取するなど極端な事をしなければ問題はありません。

下記で紹介しているサプリメントなら1日1粒、運動量が多い人では2粒まで摂取する事ができます。用法用量を守れば過剰摂取の心配はないので、気にせず意識的に摂取しましょう。ただし日本製のサプリメントは大抵容量が足りないです。よく見極めて商品を選びましょう。

ナウフーズ B-50

これはビタミンB群をまとめて摂取する事ができるサプリメントです。摂取量の目安ですが、1日1粒で十分、多くて2粒までと思われます。タイミングは朝か夜、または朝晩になります。尚、ビタミンB群は8種類あり、8種類の内の単体を補給したい場合もあると思います。その辺りは目的によるでしょう。


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