※当記事作成日時:2019-05-20
尚、当記事の内容は既に移転済みです。詳細については別ブログ「ニキビを治す方法について考えてみた」にある『ビタミンCを摂取すればニキビが治る?』にまとめているのでそちらをご覧下さい。
ビタミンCは特にコラーゲンの合成に関与しています。コラーゲンは皮膚、血管、筋肉、腱、靭帯、軟骨など様々な組織に存在するため、その組織の構造を維持するために必要です。また免疫機能の維持、植物性鉄分(非ヘム鉄)の吸収促進などの役割がある他、強い抗酸化作用があり、細胞を酸化ストレスから保護してくれる役割もあります。
ではビタミンCの1日の摂取量の目安とその摂取方法についてです。ビタミンCは水溶性ビタミンのため、例えば水を使った調理によって失われてしまったり、摂取しても長期間体内に蓄えておく事ができず、すぐに排出されてしまいます。またビタミンCは熱に弱いため、調理法や保存法によっては失われてしまう他、強い抗酸化作用故に勝手に酸化してしまったり、体の中ではストレスによっても失われてしまいます。国では100mgを推奨していますが、私の考えではおそらくその程度では足りません。排出されやすい特徴から、過剰摂取のリスクは殆どないと言われており、食事からはもちろん、サプリメントを利用し、意識的に摂取すべきでしょう。
サプリメントを利用してビタミンCを摂取する際のポイントですが、1度に1日に必要な量を摂取するのではなく、数時間おきに摂取する事が重要です。つまり最低でも毎食時にサプリメントを利用し摂取すると良いでしょう。その際、1回の摂取量は1g(1000mg)〜です。それを数時間おきに数回摂取します。よく聞く「100mg」と比べるとかなり多いですが、前述のように不足しやすいので、そのぐらい摂取しても損はありません。100mg程度では全く足りないです。
もちろん食品からも摂取すべきです。食品では赤・黄ピーマン、芽キャベツ、小松菜、ホウレン草、レンコン、ジャガイモ、アセロラ、レモン、カムカム、ミカン、柿、キウイ、イチゴなどが代表的です。つまり緑黄色野菜や果物が摂取源になります。これらの中で特にオススメなのは「赤・黄ピーマン」です。青臭いですが生食もできます。次点では芽キャベツもオススメですが、こちらは生食できません。その他の野菜類は基本的に火を通したり、アク抜きをしたりする必要があり、全く摂取できない訳ではありませんが、効率良くは摂取できません。また果物は水分量及び糖質が多い上、カムカムやアセロラのように酸っぱ過ぎて食べる事ができないものもあります。胃に空きがあれば摂取する程度です。
もしビタミンCの不足が心配な場合、以下のような商品をオススメします。ちなみにサプリメントでは脂溶性のビタミンCというものがあります。前述のようにサプリメントとして水溶性のビタミンCを摂取するのはかなり面倒ですが、脂溶性のビタミンCなら朝晩の摂取で済むので手間が省けます。参考までに。
●野球選手のためのプロテイン・サプリメントまとめ
●運動前〜運動中・運動後等における糖の摂取方法まとめ
●プロテインは運動後どのぐらい飲めば良い?効率の良い飲み方とは
●アルギニンは運動前後に摂取すべき?その効果と摂取方法
●HMBとクレアチンは一緒に摂取すべき?効率の良い摂取方法とは
●グルタミンは運動後?量はどのぐらい?その効果や摂取方法等
●EAAはBCAAの代わりになる?それぞれの効果や摂取方法等
●野球に役立つかもしれないマイナーなサプリメントまとめ
●鉄分だけでは貧血は治らない?効率の良い摂取方法とは(要点のみ)
●亜鉛は1日何g必要?サプリメントの摂取方法について解説(要点のみ)
●ビタミンB群は1日何g必要?効率の良い摂取方法とは(別ブログリンク)
●マグネシウムは下痢しやすい?皮膚から吸収できる?(別ブログリンク)
●各種ミネラルの役割を理解し、必要量を摂取しよう(要点のみ)
●各種ビタミンの役割を理解し、必要量を摂取しよう(要点のみ)
●ω-3脂肪酸とω-6脂肪酸はどのぐらい摂取すれば良い?(別ブログリンク)
●コラーゲン、そもそも口から摂取する意味ある?(別ブログリンク)
●重要なアミノ酸の役割を理解しよう(別ブログリンク)
●大豆製品を食べて栄養を補給しよう(別ブログリンク)
●肉と卵を食べて蛋白質を摂取しよう(別ブログリンク)
●ナッツ類を食べて栄養補給をしよう(別ブログリンク)