ビタミンCは100mgでは足りない?脂溶性ビタミンCとは?(別ブログリンク)

※当記事作成日時:2019-05-20

尚、当記事の内容は既に移転済みです。詳細については別ブログ「ニキビを治す方法について考えてみた」にある『ビタミンCを摂取すればニキビが治る?』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


ビタミンCは特にコラーゲンの合成に関与しています。コラーゲンは皮膚、血管、筋肉、腱、靭帯、軟骨など様々な組織に存在するため、その組織の構造を維持するために必要です。また免疫機能の維持、植物性鉄分(非ヘム鉄)の吸収促進などの役割がある他、強い抗酸化作用があり、細胞を酸化ストレスから保護してくれる役割もあります。

ではビタミンCの1日の摂取量の目安とその摂取方法についてです。ビタミンCは水溶性ビタミンのため、例えば水を使った調理によって失われてしまったり、摂取しても長期間体内に蓄えておく事ができず、すぐに排出されてしまいます。またビタミンCは熱に弱いため、調理法や保存法によっては失われてしまう他、強い抗酸化作用故に勝手に酸化してしまったり、体の中ではストレスによっても失われてしまいます。国では100mgを推奨していますが、私の考えではおそらくその程度では足りません。排出されやすい特徴から、過剰摂取のリスクは殆どないと言われており、食事からはもちろん、サプリメントを利用し、意識的に摂取すべきでしょう。

サプリメントを利用してビタミンCを摂取する際のポイントですが、1度に1日に必要な量を摂取するのではなく、数時間おきに摂取する事が重要です。つまり最低でも毎食時にサプリメントを利用し摂取すると良いでしょう。その際、1回の摂取量は1g(1000mg)〜です。それを数時間おきに数回摂取します。よく聞く「100mg」と比べるとかなり多いですが、前述のように不足しやすいので、そのぐらい摂取しても損はありません。100mg程度では全く足りないです。

もちろん食品からも摂取すべきです。食品では赤・黄ピーマン、芽キャベツ、小松菜、ホウレン草、レンコン、ジャガイモ、アセロラ、レモン、カムカム、ミカン、柿、キウイ、イチゴなどが代表的です。つまり緑黄色野菜や果物が摂取源になります。これらの中で特にオススメなのは「赤・黄ピーマン」です。青臭いですが生食もできます。次点では芽キャベツもオススメですが、こちらは生食できません。その他の野菜類は基本的に火を通したり、アク抜きをしたりする必要があり、全く摂取できない訳ではありませんが、効率良くは摂取できません。また果物は水分量及び糖質が多い上、カムカムやアセロラのように酸っぱ過ぎて食べる事ができないものもあります。胃に空きがあれば摂取する程度です。

もしビタミンCの不足が心配な場合、以下のような商品をオススメします。ちなみにサプリメントでは脂溶性のビタミンCというものがあります。前述のようにサプリメントとして水溶性のビタミンCを摂取するのはかなり面倒ですが、脂溶性のビタミンCなら朝晩の摂取で済むので手間が省けます。参考までに。

ヘルシーカンパニー ビタミンC 粉末

これは水溶性のビタミンCを摂取する事ができる粉末です。摂取方法は数時間おきに1g〜ずつ摂取します。毎食時や、食事と食事の間(朝食と昼食の間、昼食と夕食の間など)などに摂取すると良いでしょう。
NOW Foods 脂溶性ビタミンC
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こちらは脂溶性のビタミンCを摂取する事ができるサプリメントです。摂取方法としては1回500mg〜を、朝と晩の2回に分けて摂取すると良いでしょう。水溶性の方と合わせる場合、朝は脂溶性、朝と昼の間に水溶性、昼に水溶性、昼と夕の間に水溶性、夕に脂溶性といった感じです。


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