肩にある大きな筋肉を鍛えるためのトレーニング法

この記事では肩にある大きな筋肉(三角筋、大円筋、僧帽筋など)を鍛えるためのトレーニング法について紹介しています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。
(記事作成日時:2019-05-16)

★当記事の目次

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★肩関節で行う事ができる動作について

まずは肩関節を動かす際の動作から説明します。肩関節とは腕の骨の上腕骨と肩甲骨からなる肩甲上腕関節の事であり、上腕骨を様々な方向へ動かす事ができます。

簡単に説明すると、まず腕を下→前→上に動かす動作があり、これを「屈曲」と言います。逆に腕を上→前→下に動かす動作があり、これを「伸展」です。ただし下へ下げた腕を後ろへ引く事もでき、それも伸展に含まれます。続いて腕を下→横→上というように腕を横から上げる動作もあり、これを「外転」と言います。逆に腕を上→横→下と動かす動作は「内転」になります。

また胸を開くようにして腕を内側から外側へ真っ直ぐ広げる動作もあり、その動作を「水平外転」と言います。逆に腕を外側から内側へ動かすのは「水平内転」です。更に腕には上腕骨が軸となる動作もあります。肘を90度に曲げ、脇を締めたまま、上腕骨を回転させるようにして、前腕を外側へ動かす動作が「外旋」、内側へ動かす動作が「内旋」です。尚、外旋と内旋は肘を肩の正面や真横、あるいは腕を後ろに引いた状態でも行う事ができます。



★肩にある筋肉について簡単に

肩関節は全体を三角筋という大きな筋肉で覆われています。よっぽど発達していたり、体脂肪率が低くない限り分かりにくいですが、三角筋は前部、中部、後部に分かれており、見た目上は筋肉の山が3つあるように見えます。前部、中部、後部がそれぞれ単独で働く訳ではありませんが、それぞれ「主に」関わる動作は異なってます。

また肩の後ろには大円筋という筋肉もあり、この筋肉は腕の骨の横から体の後ろにある肩甲骨まで繋がっています。更に頭の後ろ〜首の根元〜肩甲骨全体を覆っている僧帽筋という筋肉や、背中全体を覆っている広背筋という筋肉もあり、これらの筋肉も「肩の筋肉」に含まれる事があります。

この他、頭の骨と肩甲骨を繋ぐ肩甲挙筋、背骨と肩甲骨を繋ぐ菱形筋、肩甲骨と腕の骨を繋ぐ棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋、肩甲骨と肋骨を繋ぐ前鋸筋、肩甲骨と胸の骨を繋ぐ小胸筋などもあります。これらの筋肉は三角筋、大円筋、僧帽筋、広背筋と比べると小さな筋肉で、大きな筋力は発揮できませんが、肩甲骨や腕の骨の位置を調節する役割があります。そのため大きな筋肉が働く際には、大抵これらの筋肉も一緒に働いています。俗に「インナーマッスル」と呼ばれる筋肉も含まれていますが、インナーマッスルだけが単独で働く事はありません。



★肩にある筋肉の関わる動作について

まず大きな筋肉からです。屈曲では三角筋の前部や大胸筋の上部、伸展では三角筋の後部、広背筋、大円筋、外転では三角筋中部や僧帽筋、内転では広背筋、大円筋、大胸筋、水平外転では三角筋後部や僧帽筋、水平内転では三角筋前部や大胸筋、外旋では三角筋後部など、内旋では三角筋前部や大胸筋などです。このように腕の動作には様々な大きな筋肉が関わっています。

一方、腕を動かして大きな筋力を発揮する際には、大抵肩甲骨も一緒に動いています。実際には斜めに傾いたりなど立体的に動くのですが、例えば屈曲では下へ、伸展では上へ、水平外転では背骨に寄り、水平内転では背骨から離れる事が多いです。前述した肩甲挙筋、菱形筋、棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋、前鋸筋、小胸筋などの小さな筋肉はこの時に働いています。

それらの内、肩甲骨が下へ動く時には前鋸筋や小胸筋、肩甲骨が上へ動く時には肩甲挙筋、肩甲骨が寄る時には肩甲挙筋や菱形筋、肩甲骨が離れる時には前鋸筋が働きます。また棘上筋は屈曲や外転でのごく初期に、棘下筋と小円筋は外旋時に、肩甲下筋は内旋時に主に働くと言われています。ただし肩甲骨は全体として僧帽筋に覆われており、これらの筋肉は単独で働く訳ではありません。



★肩にある大きな筋肉を鍛えるメリット

ピッチャーにおいて重要なのは三角筋の前部と後部です。前述したように三角筋の前部は水平内転、三角筋の後部は伸展で使われます。そのため三角筋の前部は、投球動作において、肩と同じ高さまで上げた肘を横から前へ持ってくる時に使われます。また三角筋の後部は腕を上から下へ振り下ろす時に使われます。肘を伸ばす時に使われる上腕三頭筋(腕の裏側)と比べれば貢献度は高くないですが、球速には少なからず貢献しています。尚、投球動作では、その前に一旦腕を後ろに引いて、肘を肩と同じぐらいの高さまで上げています。この時にも三角筋は使われますが、腕を振り下ろす動作と比べればかなりリラックスして行っています。

一方、バッターでは三角筋の前部・中部・後部全て重要です。バットを振り下ろす時には三角筋の前部(後ろ側の肩)・中部(前側の肩)・後部(両肩)、インパクトの瞬間や振り上げる時には三角筋の前部(後ろ側の肩)・中部(前側の肩)・後部(前側の肩)が使われます。ただし腕を外から内へ持ってくる時には大胸筋、肘を伸ばす時には上腕三頭筋、インパクトの瞬間には前腕の筋肉、バットを振り上げる時には上腕二頭筋も重要なので、三角筋だけが重要という訳ではないのですが、少なくとも飛距離には大きく貢献しているはずです。

ちなみに意外な所では、三角筋を鍛えると実は足が速くなります。これは単純に腕を速く振る事ができるようになり、それに伴って足の運びも速くなるからです。また三角筋は拾ったボールを素早く引き上げる時にも重要なので、鍛える事で、特に内野手では捕球してからボールを投げるまでの動作がスムーズになります。



★「肩を鍛えて大きくする」という考えに至らない人が多い

例えば男性の場合、腕の筋肉を鍛えて大きな力コブを手に入れる事を目指したり、あるいは腕の筋肉を鍛えるために腕立て伏せをする人がいます。まぁ腕立て伏せは主に腕の裏側にある筋肉を鍛えるトレーニングなので、実際には腕立て伏せをやっても力こぶは大きくならないですし、そもそも何十回と回数を重ねるようなトレーニングは筋肥大に適していないので、方法は間違っている事が多いのですが、少なくとも「腕の筋肉を鍛えて大きくする」という考え方に至る人はまぁまぁいると思います。

しかしそうして普段から筋トレをしていて、腕立て伏せや腹筋をしているような人でも、「肩の筋肉を鍛えて大きくする」という考えを持っている人はかなり少ないように思います。もちろんそれは、腕やお腹の筋肉を鍛える方法は知っていても、「肩の筋肉を鍛える方法は知らない」人が多いため、それも理由になっているのですが、にしても、腕やお腹の筋肉は鍛えるのに、肩だけは頑なに鍛えようとしません。私には理解できません・・・。

これは個人的な印象ですが、例えばメディアでよく見るような男性俳優が上半身裸になると、大抵肩の筋肉が残念な状態で、整った顔とその近くにある肩の筋肉のバランスが悪かったり、あるいは肩の筋肉とその周囲の腕や胸にある筋肉のバランスが悪かったり、という人が非常に多いと感じます。「筋トレが趣味」と言っていて、腕、胸、お腹の筋肉を見れば、確かにある程度は鍛えている事が分かるのですが、肩がしょぼいと、それだけで非常にバランスが悪くなります。正直言ってかなり格好悪いです。肩を鍛えろ肩を、肩を鍛えてから筋トレについて語れよ、とテレビを見るといつも思います。

まぁ当ブログではパフォーマンス向上のための筋トレを紹介している訳で、そのような見た目の作用についてはどうでも良いのですが、敢えて肩を大きくする事による見た目でのメリットを言うなら、肩の筋肉が大きくなる事で肩幅が広くなるので、いわゆる「ガタイ」が良くなります。ガタイが良くなると、威圧感が増し、単純に嘗められにくくなります。スポーツ選手はもちろん、一般の人でも、それによるメリットが得られると思います。



★肩にある大きな筋肉を鍛えるためのトレーニング法

●シュラッグ

シュラッグは肘を伸ばした状態で、肩及び肩甲骨を垂直に上げ下げするようなトレーニング法です。三角筋にはあまり効きませんが、頭の後ろ〜首の根元〜肩甲骨全体を覆っている僧帽筋に刺激を与える事ができます。また肩甲骨を意識的に上げたり寄せたりする事で、肩甲挙筋や菱形筋にも刺激を与える事ができます。尚、詳細については「肩甲挙筋や菱形筋を鍛えるためのトレーニング法」にて詳しく説明しているのでそちらをご覧下さい。



●フロントレイズ

フロントレイズは三角筋の前部を鍛える事ができるトレーニング法です。動作としては単純に肘を伸ばしたまま腕を下から前へ持ち上げるだけです。つまり前述した「屈曲」を行います。ただし三角筋により効かせるためにはいくつかポイントがあり、それを合わせて説明していきます。

まずはスタートとなる姿勢を作ります。足を肩幅に開いて姿勢を正して立ち、左右どちらでもの手で良いので重りを持ちます。もしくはチューブを持って端を足で踏み、ピンと張った状態になるように長さを調節します。またその手は太ももの前辺りにし、手の甲は常に前を向かせ、肘は体の外へ向かない状態にしておきます。尚、両手一緒に行う事もできますが、フォームが崩れる事があるため、片手ずつ行うのがオススメです。

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その状態になったら、肘を伸ばしたまま、腕を胸の正面ぐらいの高さまで真っ直ぐに上げていきます。その際には手で重りを持ち上げるのではなく、「腕で持ち上げるように意識する」事が重要です。手で持ち上げようとすると、手首の力で持ち上げようとしたり、肘が少し曲がって腕の力で持ち上げようとしてしまい、三角筋への刺激が薄れてしまいます。前腕及び腕の筋肉はできるだけ脱力させるようにしましょう。また前述のように手の甲と肘は動作間で常に同じ向きを維持します。これは肩関節を捻ったりしないためです。更に動作間では肩を前へ出したり、首の根元に力が入って肩が上へ上がらないようにも注意します。これは僧帽筋をできるだけ使わないためです。

そうして腕を上げたら、肩の高さよりも上には上げずに切り返し、今度は腕を下げていきます。何故腕を高く上げないのかというと、あまりに高く上げてしまうと三角筋への刺激が薄れてしまうからです。またそうして腕を高く上げると、人によっては腕の骨に捻るような動きが加わり、肩の関節に不要なストレスがかかる事があります。それを防ぐためにも腕はあまり高く上げ過ぎないように注意しましょう。

また腕を下げていく際、勢いに任せて一気に下げるのではなく、できるだけ負荷に耐えるようにして、ややゆっくり目に戻すようにします。これも肩関節への不要な負担を避けるためです。また筋肉は特に「伸ばされながら収縮する」時に大きな刺激を与える事ができます。そうしてゆっくり目に戻す事で、収縮する時も伸ばす時も筋肉に刺激を与える事ができ、効率的なトレーニングになります。そして腕を下げ、スタートの位置付近まで戻していきますが、その際にはチューブがピンと張った状態のままで留め、できるだけ三角筋を脱力させないようにし、再び腕を持ち上げる動作へ移行させます。ただし途中で動作が止まらないように注意しましょう。

フロントレイズではこの「正面に向かって真っ直ぐ腕を上げる→下げる」を1回とし、1セット合計10回前後、それを休憩を挟んで2〜3セット行いましょう。筋肥大を目指すのであれば、そのように1セット中にギリギリ10回前後反復できるような大きさの負荷が理想です。

ちなみにサイドレイズほどではありませんが、フロントレイズでも人によっては、動作中に肩の関節に違和感を感じる事があります。決して無理をして大きな負荷を扱う必要はありません。最初は「どのようにすれば三角筋に効率良く刺激を与える事ができるか」という「体の動かし方」を考えながら行いましょう。負荷の大きさも最初は自分の体だけ→ペットボトル→チューブ→ダンベル・・・というように、動作を確認しながら少しずつ扱う負荷を増やしていきましょう。もしそれでも不安なら、違和感の出にくいシュラッグやショルダープレスなどで代用したり、肩のトレーニング頻度を抑えましょう。ストレッチの他、生活習慣を見直し、肩に不安がない状態にしてから肩のトレーニングを行うべきです。



●サイドレイズ

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サイドレイズは三角筋の中部を鍛える事ができるトレーニング法です。動作としては単純で、立った状態あるいは座った状態で、腕を下から横へ持ち上げるだけです。つまり前述した「外転」を行います。

ただしフロントレイズ同様、動作間で肩が上がったり、肩が前後にズレたり、あるいは途中で腕を内側や外側へ捻らない事、手の甲や肘の向きも変わらない事などが重要です。特に肩が上がると僧帽筋が働き、三角筋への刺激が薄れてしまうので十分注意しましょう。更に腕を上げる際には反動をつけず、上げた腕を戻す際も、負荷に耐えるようにしてややゆっくり目に戻すようにしましょう。その他、腕を上げる際の高さですが、肩よりも少し下までで十分です。動作も途中で止まらないようにしましょう。このように腕を上げる方向以外、ポイントはフロントレイズとほぼ同じです。

ちなみにサイドレイズを行う際、肩に突っかかりのような違和感が出る事があります。フロントレイズではまだマシなのですが、サイドレイズではそれが出やすいです。特に肩関節が元々緩い人の場合、関節に腱や靭帯が挟まったり擦れたりする事があり、それを繰り返す事で炎症の原因になる事があります。肘を下側にして腕を上げたり、肩甲骨を寄せた状態で行うか、無理をせずサイドレイズだけは避けても良いでしょう。また肩・肩甲骨周りの十分なストレッチを行い、他のトレーニングで代用するのも良いでしょう。シュラッグやショルダープレスは比較的違和感の出にくいトレーニングです。



●リアレイズ

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リアレイズはフロントレイズやサイドレイズとは異なり、長椅子などにうつ伏せに寝た状態で、あるいは立った状態で上半身を前へ傾け、いずれの体勢でも腕を後方へ引くようにして行います。つまり腕を内側から真っ直ぐ外側へ開く「水平外転」を行う訳です。ただしやはり動作間で肩が上がってしまったり、肩が前後にズレてしまったり、あるいは途中で腕を内側や外側へ捻らないなどがポイントになります。もちろん腕を上げる際には反動をつけず、上げた腕を戻す際も負荷に耐えるようにしてややゆっくり目に行いましょう。腕を上げる高さは肩甲骨と同じぐらいです。反動をつけずに上がる高さまでで留めますが、動作が途中で止まらないようにしましょう。

尚、リアレイズは特に三角筋の後部、大円筋、僧帽筋を鍛える事ができるトレーニング法です。肩甲骨をあまり動かさずに行えば、三角筋の後部により効かせる事ができますが、腕を体の後ろへ引く関係上、どうしても肩甲骨は動いてしまいます。また肩甲骨を固めると、可動域が狭くなり、無理に腕を上げようとしてしまうので、肩甲骨はむしろ動かし、腕を引く際、胸を張るようにして行っても良いでしょう。ただしリアレイズも、サイドレイズほどではありませんが、動作間で肩に違和感が出る事があります。他のトレーニングで代用しても良いでしょう。

ちなみにリアレイズ以外で三角筋の後部を鍛えるトレーニング法としては、ローイング系(後述)、リアデルト(チューブやマシンを使う事で、上半身を前へ倒さず、そのままリアレイズを行う事ができる)、ラットプルダウン(チューブやマシンを使い、前方斜め上から斜め下後方へ腕を引く)、チンニング(いわゆる懸垂の事で、脇を締め、肘を体側へ近づけるように意識する)などがあります。



●ショルダープレス

ショルダープレスは、三角筋全体を鍛える事ができるトレーニング法です。動作は肘を肩と同じ高さまで上げた状態で、そこから肘を天井方向へ上げていくようなトレーニングになります。レイズ系種目よりも肩関節の違和感が出にくいので、コツは必要ですが、初心者にもオススメです。

方法を簡単に説明します。まず足を肩幅に開いて姿勢を正して立ち、左右どちらの手でも良いので片手にダンベルなどの重りを持つ、またはチューブを持ってその端を足で踏んで固定します。続いてちょうど肩と同じぐらいの高さになるように、肘を真横(体側よりも後ろではなく真横。体側よりも少しだけ前の方が安全かもしれない)へ上げておきます。ショルダープレスではその位置からスタートする事になり、またその高さよりも下へ肘を下げずに行う事になります。更に肘の関節は直角になるようにし、体を横から見た時、その肘のちょうど上に手が来るようにしておきます。つまり手から肘(前腕)は床と垂直になります。

shoulder-press.png

その状態になったら、腕及び肘を天井方向へ、できるだけ垂直に持ち上げていきます。この時にポイントになるのは「腕の筋肉をできるだけ使わないようにして肘を上げる事」です。すなわち手で重りを持ち上げようとするのではなく、肩が支点となり、腕の骨を上へ持ち上げた結果として、肘〜手(前腕)が垂直に上がるようにします。最終的には曲がっていた肘が伸ばされますが、これも結果として肘が伸びているだけです。尚、この間、横から見た時の肘〜手は真っ直ぐで、それがただ頭の側面に向かってそのままスライドするだけです。もちろん肘及び腕の骨の向きが変わったり、前腕の方向が変わったり、肩が前後しないように注意しましょう。

そして肘を上げたら、最初に説明した高さまで肘を下げていきます。肩の高さよりも下へ肘が下がらないように注意し、肘〜手(前腕)をできるだけ垂直に落とすようにしましょう。また決して勢いに任せて戻すのではなく、できるだけ負荷に耐えるようにして、ややゆっくり目に戻します。これも三角筋をできるだけ脱力させないためです。もちろん手の向きや肘の向きもできるだけ変わらないように注意しましょう。そうしてスタートの位置まで戻したら、再び肩の筋肉を使って肘を持ち上げる動作へ移行させます。動作が途中で止まらないよう、スムーズに切り返しましょう。

この「肘を上げる→下げる」を1回とし、1セット合計10回前後、それを休憩を上手く挟んで2〜3セット行いましょう。筋肥大を目指す場合、そのように1セット10回前後となるような負荷の大きさが必要です。ショルダープレスはレイズ系と比べると問題は少ないですが、人によってはこのショルダープレスでも上手くできない、肩に違和感が出るという人もいると思います。無理をして大きな負荷を扱う必要はありません。フォームを見直し、負荷も少しずつ増やすようにし、またストレッチをあらかじめ習慣として行い、肩甲骨周りの筋肉をよくほぐしてからにしましょう。その他、トレーニング頻度を抑えたりするのも良いでしょう。



●ローイング系

ローイングとは、四つん這いの状態で脇を締め、肘を下から後ろに引く、座った状態で肘を前から後ろに引く、立った状態で肘を前から後ろに引く、あるいは立った状態で肘を下から上に引くようなトレーニング法です。これにより三角筋の後部、僧帽筋、大円筋、広背筋を鍛える事ができます。前述したレイズ系のトレーニング法と大きく異なるのは、レイズ系では肘を伸ばしたまま行うのに対し、このトレーニングでは肘を引く時に肘を曲げます。そのためショルダープレスと同じように腕の筋肉をできるだけ使わず、肩が支点となり、肩の後ろの筋肉を使って肘を引く必要があります。

尚、肘を引く際、肩甲骨を寄せる事で僧帽筋への刺激が増えます。また肘を引く際、上半身を後ろへ傾ける事では広背筋への刺激が増えます。一方、肩甲骨や上半身全体をあまり動かさずに肘を引く事で三角筋後部への刺激が増えます。ただしその分、可動域は狭くなるので、無理をして体を固めて行う必要はありません。むしろ体を大きく使った方が、様々な筋肉を同時に鍛える事ができ、時間の節約になります。尚、詳細については「背中にある筋肉を鍛えるためのトレーニング法」にて詳しく説明しているのでそちらをご覧下さい。






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