腕の裏側にある筋肉を鍛えるためのトレーニング

この記事では腕の裏側にある上腕三頭筋を鍛えるためのトレーニング法について紹介しています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。
(記事作成日時:2013-06-18、更新日時:2019-05-14)

★当記事の目次

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★腕の裏側にある筋肉とその役割について

上腕三頭筋は腕の裏側にある大きな筋肉です。「三頭」という名の通り、内側にある「長頭」と外側にある「短頭」、更にその短頭は外側にある「外側頭」と、長頭と外側頭の下から隠れるような形になっている「内側頭」からなり、合計「3つ」に分かれています。ただしそのように内側頭は長頭と外側頭の下に少し見えているだけなので、見た目上の筋肉の山は2つあるように見えます。

この短頭と長頭では肩に結合する腱の場所が異なります。内側にある長頭は肩甲骨関節下結節(肩甲骨と上腕骨の繋がる肩甲上腕関節上腕の下側・肩甲骨側)に、外側にある外側頭は腕の骨の先端(体の裏側)に、長頭と外側頭の下にある内側頭は腕の途中までで終わっています。また長頭の腱は前側から大円筋(肩甲骨〜上腕骨側面)に、後ろ側からは小円筋(肩甲骨〜上腕骨先端の外側の側面)で挟まれるような形(棘下筋の下に小円筋、その下に大円筋がある)なっており、その間を通っています。一方、前腕の方へ繋がる腱は前腕の内側にある尺骨に繋がっています。

この上腕三頭筋の関わる動作ですが、主に肘を伸ばす時に使われます。例えばピッチャーでは投球動作において、肘を伸ばし、ボールをリリースする時に収縮します。よって鍛えれば単純に球速が上がります。ただし上腕三頭筋が素早く収縮するためには、上腕二頭筋がスムーズに伸ばされなければなりません。そのため上腕三頭筋だけを鍛えても効果は頭打ちになります。一方、バッターの場合、特にバットを振り下ろす時、両腕共に収縮します。そのためスイングスピードやインパクトの強さに大きく貢献します。ただしそれについても上腕二頭筋の柔軟性が重要です。

ちなみに腕の裏側には肘筋(ちゅうきん)という筋肉もあります。この筋肉は肘関節に近い位置にある小さな筋肉で、上腕骨の外側後面(膨らみの部分)から前腕の内側にある尺骨(後面)まで繋がっています。肘が伸ばされる際には上腕三頭筋と共にこの肘筋も一緒に働きます。



●腕の裏側にある筋肉と肩に関する怪我の関係

腕の表側にある「上腕二頭筋」と、腕の裏側にある「上腕三頭筋」は、共にその腱が肩甲骨まで繋がっています。そのため腕の筋肉でありながら、肩や肩甲骨の動きにも関与している重要な筋肉です。特に野球のような肩関節をよく動かすようなスポーツでは、この事が見落とされがちで、自分では「肩の痛みの原因は肩あるいは肩甲骨にある」と思っていたのが、実際には腕の筋肉の腱にあった・・・なんて事が結構あります。

簡単に説明すると、例えばボールを投げる際には、肘が曲げた状態から伸ばしていきます。それが素早く行われるほど、腕の裏側にある上腕三頭筋が素早く収縮するため、肩甲骨はその上腕三頭筋に引っ張られる形になり、肩甲骨の位置がズレる事があります。それを調節するため、肩甲骨の周囲にある様々な筋肉の使用頻度が増えます。その疲労の蓄積をきっかけにして肩に関する怪我に繋がる事があるのです。

これは聞いた話なのですが、例えば野球のピッチャーでは試合に登板した後に肩をアイシングしますよね。その際、腕の裏側にある上腕三頭筋を一緒にアイシングする事で、肩の怪我のリスクが減ったという実験があるそうです。これもおそらく腕の筋肉の腱が肩甲骨に繋がっていて、肩及び肩甲骨の動きに深く関与している事が理由だと思われます。



★上腕三頭筋を鍛えるためのトレーニング法

●フレンチプレス

フレンチプレスは上腕三頭筋をピンポイントで鍛える事ができるトレーニング法です。

まずは基本となる姿勢を作ります。足を肩幅に開いた状態で立ち、左右どちらの手でも良いので片方の手に重りを持ちます。重りとなるのはダンベル、バーベル、水・砂を入れたペットボトル、あるいはチューブを利用する事ができます。チューブの場合、持った手と同じ方にある足の踵で踏み、背中側を通すようにしてピンと張ります。ちなみにここでは片手ずつ、かつ立った状態で行う方法を説明しましたが、両手同時に行ったり、座った状態はもちろん仰向けに寝た状態でも行う事ができます。特にバーベルの場合、座った状態あるいは仰向けの方が安定します。

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続いて肘を真っ直ぐ天井方向へ伸ばし、その肘を曲げ、手の甲が体の後方に向くようにしておきます。片手ずつ行う場合、重りを持っていない方の手で、重りを持っている方の肘の少し下辺りを支え、肘の関節及び腕の骨が前後左右にブレないように維持しましょう。また手首もできるだけ曲げずに維持し、動作間でも動かないように注意します。その状態になったら真っ直ぐ肘を伸ばしていきます。この時、前述したように肘や腕の骨が前後左右にブレないようにし、また手首を曲げたり、前腕を捻ったりしないように注意しましょう。

そうして肘を伸ばしていくと、最終的には踵〜指先までが一直線になりますが、実際にはその寸前、つまり肘が軽く曲がった状態で止めるようにします。これは肘を完全に伸ばした状態では上腕三頭筋へ負荷がかからないからです。できるだけ脱力させたくないので、肘を伸ばす際には完全に伸ばし切るのではなく、肘を少しだけ曲げた状態までで留めるようにしましょう。

そのように肘を伸ばしたら、今度は肘を曲げて元の状態まで戻っていきます。この際、勢い良く戻すのではなく、できるだけ負荷に耐えるように意識しながら、少しゆっくり目に肘を曲げるようにします。こうする事で筋肉は伸ばされながら収縮し、大きな刺激を与える事ができます。また肘は完全に曲げ切ってしまうと、腕の骨及び腕の力こぶがストッパーとなり、筋肉が緩んでしまいます。可能ならば肘を曲げる際には意識的に腕の筋肉に力を入れ、できるだけ脱力しないようにします。そうして動作間で動作が止まらないようにして、再び肘を伸ばす動作へスムーズに移行させましょう。

この「肘を曲げる→伸ばす」を1回とし、筋肥大を目指すのであれば1セット10〜15回程度になるよう負荷や力の入れ方を調節、休憩を上手く挟んでそれを2〜3セット行いましょう。

ちなみに筋持久力の向上を目指すようなトレーニングを行う事もできます。その場合、負荷を低く抑え、1セット30回程度にします。また動作スピードを高める場合、更に負荷を低く抑え、「筋肉を一気に収縮させる(伸ばす時には脱力する)」「連続で素早く収縮する」「勢い良く伸ばした後に急収縮させる」という事を行います。ただし基本的な筋力の向上に伴い、スピードトレーニングで扱う重量も上がります。そのためスピードトレーニングを行うだけでは効果は頭打ちになります。スピードトレーニングを行う場合も、筋肥大を目指すようなトレーニングを合わせて行う事が重要です。



●ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは上半身を前傾させ、脇を締め、体の後方に肘を上げた状態で、その肘及び上腕の骨を固定し、肘から先(前腕)を後方に向かって上げ下げするようなトレーニング法です。これによっても上腕三頭筋に刺激を与える事ができます。尚、手首を曲げないように注意しましょう。



●ベンチプレス・ダンベルプレス

ベンチプレスは仰向けに寝た状態になり、両手でバーベルを持ち、肘を曲げる→肘を伸ばすという動作を行い、胸の前でバーベルを上げ下げするようなトレーニング法です。これは主に胸の筋肉を鍛えるトレーニング法ですが、上腕三頭筋にも刺激が入ります。ダンベルで行う事もできます(ダンベルプレス)。ただし方法によっては肘に大きな負担がかかる場合もあるので、無理をして行う必要はありません。尚、具体的なトレーニング法については「胸の筋肉を鍛える方法」にて解説しています。



●プッシュアップ

プッシュアップとは簡単に言えば「腕立て伏せ」の事です。主に上腕三頭筋と胸の筋肉に刺激を与える事ができます。一方、様々なバリエーションがあり、例えば両手の幅を広げて行う事でより胸に効き、逆に狭める事で肩に効きます。また脇を締めて肘を後方へ引くようにして行う事でより腕に効き、足を上げて体を前方へ傾けた状態で行う事でより肩に効きます。更に仰向けとなり、体の後方で肘を曲げ伸ばしする方法もあります。ただし方法によっては肘に大きな負担がかかる場合もあるので、無理をして行う必要はありません。尚、具体的なトレーニング法については「胸の筋肉を鍛える方法」にて解説しています。



●ディップス

ディップスも上腕三頭筋を鍛える事ができるトレーニング法で、平行に並んだ2本のバーを両手で持ち、足を宙に浮かせ、その状態で肘の曲げ伸ばしを行います。方法自体はプッシュアップと似ていますが、ディップスでは上腕三頭筋はもちろん、肩にある三角筋の前部や、胸にある大胸筋の下部にも効かせる事ができます。

まずは基本となる姿勢を作ります。平行に並んだ、ある程度の高さのある2本のバーを上から両手で抑え、その両手に体重をかけ、肘を伸ばした状態で姿勢を正します。そのままだと肩が上がって首の根元が窮屈になってしまうので、肩は下げた状態で持ち、動作間でその肩が前後上下に動かないように意識します。つまりあくまで肘を曲げ伸ばしするだけという事です。尚、バーは足を浮かす事ができる程度の高さがあれば良いのですが、両手にしっかりと体重が乗せられるのであれば、床に足がついた状態で行っても構いません。逆に負荷を増やしたい場合、腰からプレートをぶら下げたり、両膝の間でプレートを挟んだり、あるいは腰などにチューブを巻き付けてパートナーに引っ張ってもらうなどの方法があります。

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その状態になったら、伸ばしていた肘を曲げていきますが、この際、肘を曲げていくのと連動させるようにして、股関節を軸に上半身を少し前へ倒していきます。これは何故かというと、腕の骨を後方へ動かす際の可動域は意外と狭く、そのまま肘を曲げていった場合、必要以上に腕の骨が後方へと引かれ、肩の関節(特に前側)に大きなストレスがかかるからです。足を宙に浮かせた状態で行っている場合、少しコツが必要ですが、肩を守るために体を少し前傾させましょう。

ちなみに肘を曲げていく際には、脇を開かず、曲げた肘を脇腹に引きつけるようにして行う方法と、敢えて脇を開き、肘をやや外側へ向けて行う方法があります。前者の方がより上腕三頭筋へ刺激を与える事ができ、特に三角筋の前部にも効かせる事ができます。ただし完全に脇を締めてしまうと、肘の上に脇を乗せる事ができてしまうので、肘は完全には脇につけないようにします。一方、後者ではややバランスを取るのが難しくなりますが、特に大胸筋の下部により刺激を与える事ができます。

では話を戻しますが、そのように肘を曲げていったら、だいたい90度の手前ぐらいで止めます。これも肩関節へのストレスを軽減するためです。またあまりに深く肘を曲げてしまうと、前腕と力こぶがぶつかってストッパーとなり、やはり上腕三頭筋への負荷が弱くなってしまいます。90度の手前で留め、無理をして曲げないように注意しましょう。

そうして肘を曲げたら、そこから切り返し、今度は肘を伸ばしていきます。その際には肘を伸ばしていく動作と連動させるように、前へ倒していた上半身を少しずつ起こしていきます。ただし肘は完全に伸ばし切るのではなく、軽く曲げた状態までで留め、筋肉をできるだけ脱力させないように意識しながら、再び肘を曲げる動作へ移行させます。この間、動作が途中で止まらないように注意しましょう。

この「肘を曲げる→伸ばす」を1回とし、筋肥大を目指すのであれば1セット10〜15回程度になるよう負荷や力の入れ方を調節、休憩を上手く挟んでそれを2〜3セット行いましょう。尚、足を宙に浮かせて行う場合、最初はむしろ負荷が大きすぎて、反復できない場合があります。その場合、足を浮かせずに行う(しっかり両手に体重を乗せる)、あらかじめ他のトレーニングを行っておき、ある程度筋力がついてからディップスを行うと良いでしょう。方法によっては肘に大きな負担がかかる事もあるので、無理をして行う必要はありません。






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