プロテインは運動後どのぐらい飲めば良い?効率の良い飲み方とは

筋肉を大きくするためには蛋白質を摂取しなければなりません。プロテインは蛋白質を補給する事ができ、栄養補給に適しています。そこで、特にこの記事では効率良く筋肉を鍛えていく上で重要な「プロテインの飲み方(摂取方法)」について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

※当記事作成日時:2014-04-20、最終更新日時:2019-12-14

★当記事の目次

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★プロテインの特徴について理解しよう

●そもそもプロテインとは?

蛋白質は英語で「プロテイン(Protein)」と言います。すなわち水などに溶かして飲む粉末状のプロテインは、単純に「蛋白質」という意味があり、蛋白質を補給するためのサプリメントの一つです。

蛋白質を摂取できる食品には肉、魚、卵、乳、大豆などがありますが、好き嫌いがあったり、アレルギーがある人、あるいは食の細い人ではそれらを食べる習慣が少なく、蛋白質が不足する事があります。プロテインはその補助として適しています。尚、この記事で扱う「プロテイン」という言葉は、そのように粉末状のもの、あるいはそれを水などに溶かした飲み物の事を意味し、「蛋白質」という言葉は栄養素としての蛋白質の意味として扱います。本来はそのように同じ意味なのですが、便宜上そのように扱っているので勘違いなさらぬよう。

ちなみにこれは余談なのですが、プロテインに関する商品の中には「成長をサポートする」という事を謳っているものがあります。ただし蛋白質の含有量は、一般的なプロテインの方が段違いに多いので、そのような商品を選ぶよりも、普通にプロテインを飲んだ方が良いと思います。一方、プロテインは「蛋白質を摂取する」という事に特化しているため、それだけではビタミンやミネラルなどは不足してしまいます。ビタミンやミネラルは普段の食事、及び必要に応じてサプリメントで補いましょう。



●ホエイプロテインとカゼインプロテインの違い

一般的なプロテインは牛乳由来です。牛乳由来のプロテインにはホエイプロテインとカゼインプロテインの2つに分ける事ができます。

まずホエイプロテインに含まれている「ホエイ」という蛋白質は「吸収が速い」という事を売りにしており、強度の高い運動を行って激しく筋肉を消耗した後、筋肉の細胞が栄養を欲している状態の時、スムーズな栄養補給ができると言われています。一方、カゼインプロテインに含まれる「カゼイン」という蛋白質は、ホエイよりも吸収速度がかなり遅いと言われています。そのため運動後での吸収は間に合いませんが、その代わりに時間をかけて少しずつ吸収させる事ができるとされており、飲むタイミングを選びません。

それらの特徴を踏まえると、運動直後にはホエイが含まれるホエイプロテイン、それ以外ではカゼインの含まれるカゼインプロテインという事になります。ただしカゼインプロテインには乳製品由来の「乳糖」と呼ばれる糖が含まれています。この乳糖は小腸にある「ラクターゼ」という消化酵素によって分解されるのですが、人によってその酵素の活性が異なっており、活性が低い人では消化不良を起こす(下痢のような症状)など腸内環境悪化の原因になる事があります。そのように乳糖を上手く分解・吸収する事ができない事で起こる症状の事を「乳糖不耐症(アレルギーとは異なる)」と言います。

実は日本人はこの乳糖不耐症を持っている人の割合が高いと言われており、カゼインプロテインは「合う・合わない」が強く出やすいのです。一方、ホエイプロテインはカゼインプロテインと比べ、乳糖の含まれる量が少なくなっており、牛乳を飲んでお腹が緩くなるというような人でも飲む事ができます。そのような人は当然ホエイプロテインを選んだ方が良いでしょう。しかしホエイプロテインは蛋白質を抽出する際の方法によっても成分が大きく変わります。そのため単に「ホエイプロテイン」と言っても、実は更に細かく分類されます。

ちなみに原材料である「牛乳」に含まれているのは、主に吸収の遅い「カゼイン」の方です。また牛乳にはカゼインプロテイン以上に乳糖が豊富に含まれています。このためホエイプロテインを牛乳に溶かした場合、乳糖不耐症が出てしまう可能性があります。よってホエイプロテインを飲むのであれば、基本的には水、あるいは果汁飲料に溶かして飲む事をオススメします。



●プロテインの精製方法による違い

プロテインはその製造方法によって、含まれている成分が大きく変わる事があります。以下はそれを簡単に箇条書きにしてまとめています。目的に応じたものを選ぶと良いでしょう。


・WPC(ホエイプロテイン・コンセントレート)

このWPCは牛乳由来の蛋白質であるホエイを濾過して濃縮する方法で、牛乳由来の様々な有効成分を残す事ができると言われています。一方、牛乳ほどではありませんが、乳糖などの不純物も残ってしまうため、乳糖不耐症の人ではお腹が緩くなる原因になる事があります。尚、店頭で見かける安価なプロテインは大抵この方法で作られており、プロテインの中でも最も値段が安くなっています。そのため初心者にはオススメだと思います。ただし不純物が多いため、相対的に蛋白質の含有量及び吸収率は低くなります。


・WPI(ホエイプロテイン・アイソレート)

このWPIはイオン交換を利用してホエイを分離する方法で、WPCよりも効率良く蛋白質の濃度を高める事ができると言われています。そのためWPCより乳糖などの不純物を取り除く事ができ、蛋白質の含有量及び吸収率も高める事ができます。一方、逆に牛乳由来のラクトフェリンやカルシウムなどの有効成分も残りにくくなると言われています。よってこのWPIを利用したプロテインは「蛋白質以外できるだけ余計なものを摂取したくない」「乳糖を摂取したくない」「蛋白質以外は他で摂取すれば良い」という人にオススメです。尚、WPCよりもコストがかかるため、値段は高くなります。しかし逆に言えばそれだけ質が高い(商品にもよる)という事でもあり、ある程度トレーニングを継続している人ではこのWPIで作られたプロテインを選んだ方が良いでしょう。


・CFM(クロスフロー・マイクロフィルトレーション)

このCFMは前述したWPIの中でも、特殊なフィルターを用いてホエイを濾過・分離する製造方法です。この方法を用いると、WPIのような蛋白質の濃度をできるだけ維持しながら、牛乳由来の様々な有効成分もできるだけ残す事ができると言われています。一方、WPCほどではありませんが、製法によっては乳糖などの不純物も少し残ってしまう事があるようです。そのため「WPIよりもCFMの方が優れているか」というと一概には言えません。尚、WPHほどではありませんが、プロテインの中では比較的珍しいかもしれません。ただしその分、値段は更に高くなります。


・WPH(ホエイプロテイン・ハイドロライズド)

このWPHは蛋白質を加水分解する事でペプチド化(蛋白質とアミノ酸の間の状態)したものです。蛋白質の含有量はWPIの方が高いものが多いのですが、WPHの方がより人体が吸収しやすい形になっており、吸収スピード及び吸収率をより高めていると言われています。そのためこのWPHのプロテインは運動前〜運動中の補給にも利用する事ができると言われています。ただ、そのように聞くと「EAAとどっちが良いのか」という疑問も湧きますが、私はこのWPHのプロテインを利用した事がないので、その辺はよく分からないです・・・。

尚、このWPHを利用したプロテインは、前述した製法の中でも最もコストがかかるため、値段はかなり高くなります。またWPHで作られたプロテイン自体、その存在が珍しく、海外製でも限られたメーカーしか販売していません。摂取したい時に摂取できないとうのは困るので、基本的には入手が容易なWPIのホエイプロテインで十分と思われます。その意味でも「WPHを利用したプロテインが最も良い」という事は一概には言えません。


・原材料の違いによる特徴

基本的にプロテインは牛乳から抽出される事が多いのですが、例えば卵(エッグプロテイン)、大豆(ソイプロテイン)、豆類(ピープロテイン)、コメ(ライスプロテイン)、肉(ビーフプロテイン)、そして牛乳(ホエイプロテイン・カゼインプロテイン)など、原材料によって様々な種類があります。

おそらく原材料によって、蛋白質及びアミノ酸の吸収スピード・吸収率は異なると思われます。私自身はそれらの細かな情報を把握していませんが、おそらくホエイプロテインが最も吸収スピード及び吸収率が良いと思われます。よって基本的にはホエイプロテインを利用すれば良いでしょう。ただし人によっては牛乳由来の蛋白質にアレルギーを持っている場合があります。その場合には牛乳以外が原材料となっているプロテインを利用すると良いでしょう。特に海外製はその辺、かなり種類が豊富です。アメリカなんかではコンビニやその辺のスーパーなんかに普通にプロテインが売ってたりしますからね・・・。



★プロテインの摂取方法について考えよう

●プロテインは糖と一緒に摂取しよう

糖を摂取すると、その量に応じて血糖値が上がりますが、血糖値が上がるとインスリンが分泌され、その作用によって血糖値を下げようとします。この時、インスリンは「細胞内へ糖を取り込ませる」事によって血糖値を下げているのですが、実はその際、糖だけでなくアミノ酸も一緒に取り込んでおり、それによって蛋白質の合成・代謝を促していると言われています。つまりプロテインを飲む時はもちろんの事、普段の食事で蛋白質及びアミノ酸を摂取する場合、糖と一緒に摂取する事でより効率良く吸収させる事ができます。特に運動後にプロテインを飲む場合、マルトデキストリンなどの糖を一緒に溶かして飲む事がオススメです。



●プロテインと糖の吸収速度を合わせよう

プロテインに吸収速度の違いがあるように、実は糖にも吸収速度に違いがあります。いくら吸収の速いホエイプロテインを摂取しても、それと一緒に摂取した糖の吸収速度が遅ければ効率良く吸収されません。よって運動後に吸収の速いホエイプロテインを飲む場合、同じように「吸収の速い糖」を溶かして一緒に飲むようにしましょう。ただし普段の食事の時にプロテインを飲む場合、糖を含む食品を食べる事ができるなら、プロテインに糖を追加する必要はありません。あくまで運動後にプロテインを単独で飲む場合の話です。



●プロテインと一緒に利用すべき糖の種類

「吸収の速い糖」とは、そのように「マルトデキストリン(粉飴)」の事を指します。マルトデキストリンはブドウ糖が複数繋がって1つの分子になっており、それが複数存在します。つまり分子全体の数は少ないため、胃での「濃度」が高くならず、浸透圧を上昇させません。これにより胃液の分泌を最小限に抑え、胃を速やかに通過させる事ができます。

特に運動中は筋肉への血流が増え、臓器へ回すための血液が足りず、その状態で大量の消化酵素を分泌しようとすれば、胃腸に大きな負担がかかってしまいます。そのためマルトデキストリンは胃への負担を最小限に抑える事ができるという大きなメリットがあるのです。また構造としては単にブドウ糖が連なっているだけなので、少し分子を切り離すだけで、すぐにブドウ糖として吸収できます。つまり腸で吸収される際の消化酵素の分泌も最小限で済む上、速やかに吸収されるため、効率良くエネルギーとして利用する事ができます。

このためプロテインを飲む場合、やはりマルトデキストリンを溶かして一緒に飲むと良いでしょう。尚、マルトデキストリンには様々な種類があり、1つ1つの分子に連なっているブドウ糖の数が多い(分子全体の数が少ない)ほど、そのようなメリットが高くなります。ただしその分、精製にコストがかかるため、「粉飴≦マルトデキストリン(略称:MD)<クラスターデキストリン(高度分岐環状デキストリン。略称:CDあるいはCCD)<ヴィターゴ(これは商品名。中身はマルトデキストリンだがより精製されている)」の順で値段が高くなります。マルトデキストリンは1kg2000円以下ですが、ヴィターゴになると1kg5000円近くしたりします。


ちなみに吸収の速い糖には単体のブドウ糖もあります。ブドウ糖は分子の数が多いため、胃での「濃度」が高くなり、浸透圧が上昇します。これにより消化液の分泌が大量に必要になるため、普段の食事で他の食品と一緒に食べる際には良いのですが、運動後においては胃腸に負担をかけてしまいます。また吸収の速い糖には果糖もありますが、果糖はエネルギーとしては優秀でも、そもそもインスリンを介さずに吸収されてしまうため、プロテインと一緒に飲むには適しません。

この他、吸収の速い糖の中には「デンプン」もあります。デンプンもブドウ糖の集合体であり、吸収されれば血糖値を大きく上げる事ができます。ただしマルトデキストリンのような単純な構造はしておらず、少し切り離すだけでは分解できません。つまり血糖値は確かに上がりますが、やはり消化液の分泌が必要になるため、運動後にプロテインと一緒に飲むというような場合にはあまり適しません。一方、普段の食事の際にプロテインを飲む場合なら、デンプンでも何ら問題はありません。



●プロテインと一緒に摂取する糖の量

運動後にプロテインと一緒に摂取する場合の糖の量ですが、目安として「プロテイン:糖=1:1〜2」がベターです。例えば蛋白質を30g摂取しようとして、プロテインパウダーを数杯溶かすのであれば、30〜60gのマルトデキストリンが必要になるという事です。ただし前述のように糖には様々な種類があります。特に分子の数が多い糖を利用する場合、少ない量の方が、運動後では胃腸への負担を抑える事ができます。自分に合った量を見極めましょう。

尚、運動中にカーボドリンク(運動中のエネルギー切れを防ぐために利用する糖を含んだ飲み物の事)を飲んでいた場合、運動後に飲む糖の量は少し抑えても問題ありません。その場合、プロテイン:糖=1:1やそれ以下でも十分でしょう。また昼食や夕食など普段の食事の際にプロテインを飲む事ができる場合、一緒に糖を含む食品を食べる事ができれば、必ずしもプロテインに糖を混ぜる必要はありません。



●蛋白質及びプロテインの摂取量について

肝心のタンパク質の摂取量についてです。1日に摂取すべき蛋白質の量は「1kg当たり少なくとも1g前後(プロテインだけでなく食品など全てを含んだ量)」と思われます。特に筋肉を大きくしたい場合、1kg当たり2g以上必要と言われています。つまり体重60kgの人では、1日に少なくとも60g、可能なら120g以上の蛋白質を摂取する必要があります。

例えば一般的な肉100gにはだいたい20g前後の蛋白質が含まれています。つまり毎食時に肉100gを食べる場合、それだけでも60gの蛋白質を摂取できます。一方、プロテインには一食分にだいたい20gの蛋白質が含まれています。つまり毎食時に肉を100g食べ、どこかのタイミングでプロテインを3回飲めば、1日に120gもの蛋白質を摂取できます。そのようにして「普段の食事で足りない分をプロテインで補うようにする」と良いでしょう。

ただし「肉や魚を食べる代わりにプロテインを飲む」というのはオススメできません。何故なら肉や魚には蛋白質以外の栄養素も含まれており、プロテインではそれを摂取する事ができないからです。特に筋肉を大きくするためには「摂取エネルギーが消費エネルギーを上回った状態」である事が重要になります。そのためには糖や蛋白質と比べて倍以上のエネルギーがある脂肪も摂取する必要があり、食品に含まれている脂肪の摂取が欠かせません。最近ではサプリメントも進化しており、人によっては「サプリメントだけで生活する」という事を考える人もいるかも知れませんが、そのような極端な事はすべきではありません(サプリメントだけだと顎や臓器が衰えてしまうため、その意味でもオススメしない)。


ちなみにですが、筋肉を大きくする事を目的にハードなトレーニングを行っている場合、体重1kg当たり3gなど非常に多くの蛋白質が必要となる場合もあります。例えばボディビルダーのように筋肉を鍛える事を仕事としている人の中には、1日に350g以上もの蛋白質を摂取している人もいるそうです。しかし胃の容量には限りがある上、1回の食事で吸収できる量にも限りがありますから、もしそれだけの量の蛋白質を1日摂取する場合、食事の回数を増やす必要があります。つまり3〜4時間おきに食事をする事になるでしょう。

尚、この記事では詳しくは触れませんが、蛋白質と一緒に摂取すべき糖の量は、蛋白質の2倍以上は必要と言われています。つまり1日に摂取すべき糖の量は「1kg当たり2g以上」、筋肉を大きくしたい場合、1kg当たり4g以上は必要です。例えば体重60kgの人では、1日に少なくとも120g、可能なら240g以上の糖を摂取する必要があるでしょう。もちろんこれは運動後にプロテインを飲む際に混ぜるマルトデキストリンも含まれていますし、運動中に飲むカーボドリンクに含まれる糖も入っています。



●プロテインを飲むべきタイミングについて

プロテインには様々な種類がありますが、基本的には運動を行った後に飲むのがベストです。ただし激しい運動を行って血流が促進されると筋肉に血液が集中するため、運動直後に大量のプロテインを飲むと、臓器に回す事のできる血液が足りなくなり、人によってはそれが原因で消化不良を起こす事があります。

例えば食事をした直後にすぐ走ると横っ腹が痛くなる事がありますよね。あれは食べ物を消化するために血液が臓器に集中しているからで、「脾臓(血液を一時的に溜めておく)」の中にあった血液が空になる事で痛みが出ているのです。それと同じで、プロテインを効率良く消化・吸収するためには、どれだけ吸収の良いプロテインでも基本的には多くの血液が必要です。運動を終えた直後にプロテインを飲むのではなく、せめて20〜30分程度の時間を空け、その間はカーボドリンクの飲み残しにグルタミンなどを混ぜて時間を稼いでおき、心身を落ち着けてからプロテインを飲むようにすると良いでしょう。

この他、プロテインを飲むタイミングとしては、起床後・朝食時、昼食時、夕食時などにおいて飲む事もできます。蛋白質が少ないと感じるようなメニューの場合に、プロテインを利用して補うと良いでしょう。ただし利用するかどうか、及び利用する際の量については、前述のように人によって大きく異なります。

またプロテインは、朝食と昼食の間、昼食と夕食の間、夕食後〜寝る前の間などのような、食事と食事のちょうど間の時間に飲む事もオススメできます。特に睡眠中は栄養補給ができません。これは当然の事なのですが、昼間にハードなトレーニングを行っている人では、睡眠中に起こる栄養不足が原因で、筋肉の必要以上の分解が起こってしまう事があります。それを抑えるため、夕食〜寝る前の間(寝る直前は避ける)に飲んでおく事が重要になる場合もあります。


ちなみに運動の1時間以上前にプロテインを飲むという方法もあります。プロテインは吸収が速いと言っても、全てが吸収されるまでにはある程度の時間がかかります。このため運動前にも飲んでおき、運動中の栄養補給に利用するという事も考え方としてはできるのです。この場合、運動の1時間以上前にプロテイン→30分前から運動直後までカーボドリンク→運動後から30分までに再びプロテイン・・・というような感じになります。ただし朝食や昼食の後に運動を行う場合、その食事の際にプロテインを飲む事ができればそれは必要なくなります。これらは運動量に応じ、プロテインを飲む回数や、飲む際の量を調節しましょう。



●プロテインの選び方について

有名なプロテインの名前を挙げると、例えばビーレジェンド、DNS(ドーム)、ウイダー(森永)、パワープロダクション(グリコ)、Kentai(健康体力研究所)、マイプロテイン(海外)、ゴールドジム、ザバス(明治)、アルプロン、バルクスポーツ、ファイン・ラボ、エクステンド(海外)、オプティマム(海外)、チャンピオン(海外)などがあります。尚、これは私が知っている名前だけであり、実際は他にもたくさんあります。海外(特にアメリカ)では山程あります。

プロテインに共通している事は「蛋白質を摂取する事ができる」「ただし蛋白質以外は別途補給する必要がある」という事です。中には蛋白質の吸収率を高めていたり、より不純物を取り除く方法で精製されていたり、必須アミノ酸の比率を調節していたり、あるいは特定のアミノ酸が添加されていたり、ビタミンやミネラルが含まれているものもあります。どれが一番良いという事は言えないので、継続する事を考えて「コスパ」で選んでも良いと思います。

またメーカーによって味も多種多様なので、継続する事を考えれば、単純に「味」だけで選ぶのも良いと思います。私の場合、「不純物ができるだけ少ない(添加されていない)+無味無臭(別に味はあっても良い)+安価で量が多い(コスパ)+信頼性と評判(あまり当てにしない方が良い)」で選びます。蛋白質以外はどうせ他で摂取する事になる訳ですから、できるだけ安く、できるだけ蛋白質以外が入っていない方が良いんじゃないかな、と個人的には思います。その意味で、これは個人的にですが、私はバルクスポーツのプロテインがオススメです。



★オススメのプロテイン・サプリメント・他あると便利なもの

バルクスポーツ アイソプロ ナチュラル 2kg グリコ パワープロダクション CCD 900g

純粋に「蛋白質だけを摂取したい」場合、余計なものが入っておらずコスパの良いバルクスポーツのプロテインをオススメします。特にこのプロテインは不純物の少ない製法で作られており、牛乳由来の乳糖が少ないため、牛乳を飲んでお腹が緩くなるような人でも飲む事ができます。1回の摂取量は20〜40g程度が目安、それを運動後あるいは普段の食事の時に摂取すると良いでしょう。尚、溶かす場合、牛乳よりも水、あるいは果汁の含まれる飲み物(クラスターデキストリンなど糖を利用しない場合)をオススメします。また蛋白質以外は別途補給が必要です。

これはクラスターデキストリンです。糖の一種で、運動前〜運動中、あるいは運動後のエネルギー補給に適しています。運動後にプロテインと一緒に飲む場合、プロテインと同量が目安になります。
ザバスプロテインシェーカー 500ml SW 18-8 極厚 計量スプーン 30cc

これはプロテインを溶かす際に利用するシェーカーです。最近は電動のものも多いのですが、いかんせん電池の持ちが悪いのでオーソドックスなこれが一番です。

例えばプロテインの場合、すり切り一杯15g前後なので、すり切り2杯で30g、山盛り2杯で40g前後になります。




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