必要不可欠な栄養素一覧(適当まとめ)

毎日に必要不可欠な栄養素を適当にまとめた記事です。 
 
 
★はじめに
「バランス良く栄養を摂る事」が望ましいので、
「五大栄養素」の「炭水化物」「タンパク質」「脂肪」「ビタミン」「ミネラル」の5つに、
それぞれどのような種類があるのか?どのような効果があるのか?、
それを多く含む食品の代表例(全ては無理w)についてを書いていきます。
(尚、当記事の内容はこちらの私の運営ブログからの転載です
→「ダイエットをしなくても済む方法を考える」)

こういう栄養素の一覧を書くと、
どうしても特定の栄養素だけに注目する人が結構いますが、
下記一覧はどれも必要不可欠な栄養素です。

何度も言いますが「バランス良く栄養を摂る事」。
これが最も大切ですのでそこの所をよく理解した上で見ましょう。
尚、上にもある通り結構「適当」にまとめたものなのであくまで参考程度にお願いします。
(当記事は一覧だけしかないのであらかじめ過去記事を熟読の事)



★必要不可欠な栄養素一覧(適当まとめ)
●炭水化物
 ○糖
効能:脳や筋肉を動かすエネルギー源、摂り過ぎた分は中性脂肪として蓄積
食品:穀類、麺類、菓子類など
一言:不足すると脳の活動力が低下する。また体(筋肉)の動きも鈍くなる。
 ○食物繊維
効能:便通、糖の吸収抑制など
食品:緑黄色野菜・果物全般
一言:便通には良いが摂り過ぎると重要な栄養素まで体の外へ出してしまう。
(余談だが食物繊維が炭水化物の一種だと知っている人は非常に少ない印象)

●タンパク質
効能:体を形作っている細胞の材料になる点が共通事項
食品:基本的に乳製品、大豆製品、肉類、魚類、ナッツ類は共通している
注意:口から摂ったタンパク質は体内でアミノ酸に分解され、そのアミノ酸から様々なタンパク質を再合成し人間の体を形作っており、特に「必須アミノ酸」は体内では合成できないため重要。ただしアミノ酸は食品それぞれに含まれている種類・量が異なり、バランス良く摂るためには乳製品、大豆製品、肉類、魚類などそれぞれの食品をバランス良く摂る事が重要である。例えば鶏肉一つだけに絞るのではなく、肉類なら牛・豚・鶏と食べる事。それに加えて肉類だけに絞るのではなく、肉類・乳製品・大豆製品・魚類とそれぞれバランス良く食べる事。それによってたくさんの種類があるアミノ酸をバランス良く摂る事が可能になる。
 ○必須アミノ酸(体内で合成できない必要不可欠なアミノ酸)
  ・トリプトファン
効能:神経を鎮め睡眠などに関わる重要なホルモン「セロトニン」の材料になる
食品:カツオ、マグロ、ブリ、牛肉、豚肉、鶏肉、乳製品、ナッツ類、大豆製品など
一言:トリプトファンから作られるセロトニンは鬱病に関連していると言われている。
  ・リシン(リジン)
効能:様々な代謝、疲労回復、免疫力向上など
食品:鶏肉、豚肉、牛肉、シラス、カツオ、ブリ、サケ、乳製品、ナッツ類、大豆製品など
一言:肉や魚に多く含まれ、摂るためには肉や魚を食べなければならない。
  ・メチオニン
効能:解毒作用の補助、血中のコレステロールやヒスタミン(アレルギー原因)を抑えるなど
食品:シラス、カツオ、ブリ、サケ、貝類、豚肉、鶏肉、牛肉、ナッツ類、大豆製品など
一言:お酒を飲む人へ。その他髪の毛の健康にも効果あり。
  ・フェニルアラニン
効能:神経伝達物質の材料、神経の興奮(良い意味で)など
食品:カツオ、シラス、乳製品、ナッツ類、大豆製品、豚肉、鶏肉、牛肉など
一言:不足すると記憶力が低下すると言われている。
  ・トレオニン(スレオニン)
効能:脂肪の代謝、皮膚や粘膜の維持など
食品:乳製品、カツオ、シラス、サケ、ブリ、大豆製品、豚肉、鶏肉、牛肉、ナッツ類など
一言:バランスの良い食生活をしていれば不足する事は少ない。
  ・バリン(BCAA「分岐酸アミノ酸」の一つであり、BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシン)
効能:タンパク質(特に筋肉)の再生・修復など
食品:肉類、乳製品、大豆製品、魚類、ナッツ類
一言:バランスの良い食生活をしていれば不足する事は少ないが、スポーツ選手は不足しやすい。
  ・ロイシン(BCAAの一つ)
効能:タンパク質(特に筋肉)の再生・修復など
食品:肉類、乳製品、大豆製品、魚類、ナッツ類
一言:バランスの良い食生活をしていれば不足する事は少ないが、スポーツ選手は不足しやすい。
  ・イソロイシン(BCAAの一つ)
効能:タンパク質(特に筋肉)の再生・修復など
食品:肉類、乳製品、大豆製品、魚類、ナッツ類
一言:バランスの良い食生活をしていれば不足する事は少ないが、スポーツ選手は不足しやすい。
  ・ヒスチジン
効能:炎症反応の制御、神経の興奮など
食品:肉類、乳製品、大豆製品、魚類、ナッツ類
一言:体内でヒスタミン(アレルギー原因)に変換されるため過剰摂取には注意が必要。
 ○その他のアミノ酸(種類が多いため必要そうなもののみ記述)
  ・アルギニン
効能:免疫力の向上、ホルモン分泌促進、細胞の再生・修復促進、脂肪の代謝など
食品:肉類、乳製品、大豆製品、魚類、ナッツ類
一言:成長期や成人では必須であり、美容にも良いとされている。
  ・システイン
効能:髪・爪・皮膚などの材料、メラニン色素生成の抑制など
食品:肉類、乳製品、大豆製品、魚類、ナッツ類
一言:バランスの良い食生活をしていれば不足する事は少ない。
  ・チロシン
効能:神経伝達物質の材料、神経の興奮(良い意味で)など
食品:肉類、乳製品、大豆製品、魚類、ナッツ類
一言:バランスの良い食生活をしていれば不足する事は少ない。
  ・グルタミン
効能:免疫力向上、タンパク質(筋肉)の再生・修復、筋肉の疲労回復など
食品:肉類、乳製品、大豆製品、魚類、ナッツ類
一言:バランスの良い食生活をしていれば不足する事は少ないが、スポーツ選手は不足しやすい。

●脂肪
効能:エネルギー源、脂溶性ビタミン吸収の補助、様々なホルモンの材料など
食品:肉類・魚類全般、ナッツ類全般、調味油、乳製品など
注意:下記に種類を書いたが摂り過ぎると肥満や様々な病気の原因になるのは共通事項。また、下記効能から「ω-3脂肪酸を摂り、ω-6脂肪酸を少なくする」食習慣が重要。ただし「ω-3脂肪酸」「ω-6脂肪酸」は体に必要不可欠な「必須脂肪酸」なので摂らない訳にはいかず、「全く摂らない」は逆に様々な悪い症状(アレルギー症状が出やすくなるなど)が出るのでバランスも重要。
 ○ω-3脂肪酸(必要不可欠な必須脂肪酸だが現代人は不足しがち、食品は主に青魚など)
  ・α-リノレン酸
効能:血圧低下、体内で下記EPA・DHAを合成、血栓をできにくくするなど
  ・DHA(ドコサヘキサエン酸)
効能:悪玉を減らして善玉を増やしコレステロールを正常に保つ、血圧低下、下記アラキドン酸の抑制、血中中性脂肪を減らす、血液サラサラ(→ただし摂り過ぎで血が固まりにくくなる)など
  ・EPA(エイコサペンタエン酸)
効能:効能:中性脂肪・コレステロールを増やす、血栓をできにくくする、血中中性脂肪を減らす、血液サラサラ(→ただし摂り過ぎで血が固まりにくくなる)など
 ○ω-6脂肪酸(こちらも必要不可欠な必須脂肪酸だが現代人は摂り過ぎ、食品は肉類など)
  ・ リノール酸
効能:血中のコレステロールを減らすなど
一言:摂り過ぎると善玉の方まで減らしてしまう
  ・γ-リノレン酸
効能:血糖値・血圧・血中コレステロールを減らす、血栓をできにくくする
一言:植物油を使う事で補う事が可能だが当然ながら摂り過ぎには注意。
  ・アラキドン酸
効能:免疫系や血圧の調節などに関わる、リノール酸からも作られる
一言:不足する事はほとんどない。摂り過ぎで様々な悪さをすると言われている。
 ○その他の脂肪
  ・飽和脂肪酸(パルミチン酸、ステアリン酸、ミリスチン酸、ラウリン酸)
  ・トランス脂肪酸(人工的に作られた脂肪酸)
効能:中性脂肪・コレステロールを増やしてしまう
一言:この2つは肥満・様々な病気の原因になる。基本的に体には必要ないもの。
  ・オレイン酸
効能:血中のコレステロールを減らす
一言:不足しても問題なく、意識的に摂る必要はない。

●ビタミン
<水溶性ビタミン:水に溶けやすく油に溶けにくい>
 ○ビタミンB群(代謝・酵素の働きを助ける役割がある)
  ・ビタミンB1
効能:糖の代謝の補助など
食品:肉類(特に豚肉)、ハム類など
一言:不足すると疲れやすくなる。
  ・ビタミンB2
効能:脂肪の代謝の補助、皮膚・粘膜の維持など
食品:豚・鶏・牛のレバー、うなぎ、鶏などの卵など
一言:バランスの良い食生活をしていれば不足する事は少ない。
  ・ナイアシン
効能:様々な酵素の補助
食品:たらこ、豚・牛のレバー、豚肉、カツオ・マグロ・イワシなど
一言:二日酔いにはナイアシン。
  ・パントテン酸
効能:様々な酵素の補助
食品:豚・鶏・牛のレバー、たらこ、鶏などの卵、鶏肉、大豆製品(特に納豆)など
一言:バランスの良い食生活をしていれば不足する事は少ない。
  ・ビタミンB6
効能:タンパク質・脂肪の代謝の補助
食品:マグロ・カツオ・サケ、豚・牛のレバー、豚肉・鶏肉など
一言:バランスの良い食生活をしていれば不足する事は少ない。
  ・ビオチン
効能:様々な酵素の補助
食品:バランスの良い食生活をしていれば不足する事は稀。
一言:アトピーなど皮膚疾患に関与すると聞いた事がある。
  ・葉酸
効能:細胞の新生に関与
食品:豚・鶏・牛のレバー、うなぎ、ホウレンソウなど
一言:バランスの良い食生活をしていれば不足する事は少ない。
  ・ビタミンB12
効能:葉酸と共に働く、その他タンパク質の合成などに関与
食品:貝類
一言:バランスの良い食生活をしていれば不足する事は少ない。
 ○ビタミンC
効能:コラーゲンの合成、鉄の吸収促進、抗酸化作用、メラニン色素の合成の抑制など
食品:緑黄色野菜(特に赤・黄ピーマン)、果物全般(特にアセロラ、レモン)など
一言:タンパク質(アミノ酸)も同時に摂る必要がある。また喫煙で不足しやすい。

<脂溶性ビタミン:水に溶けにくく油に溶けやすい、体内に蓄積しやすく過剰摂取には注意>
 ○ビタミンA
  ・ビタミンA(レチノール)
効能:喉・鼻・口・眼など粘膜の維持と保護など
食品:鶏・豚・牛のレバー、 あんこうの肝、うなぎ、ニンジン、鶏などの卵など
一言:下記のβ-カロテンの存在もあり、そこまで意識的に摂る必要はない。
  ・β-カロテン
効能:体内でビタミンA(レチノール)の代わりになる
食品:緑黄色野菜全般
一言:野菜をしっかり食べていれば本来不足しない。
 ○ビタミンD
効能:カルシウムなどのミネラルを骨へ沈着させる、血中カルシウム濃度の維持など
  ・ビタミンD2
食品:キクラゲ・シイタケなど一部のキノコ類
  ・ビタミンD3
食品:魚類の肝、マグロ・カツオ・サケなどの魚類
一言:紫外線に当たる事で体内で合成する事が可能。
 ○ビタミンE
効能:強い抗酸化作用、毛細血管の拡張など
食品:アーモンド・クルミなどのナッツ類、魚類の肝
一言:美にも良いビタミン。不足しやすいが摂り過ぎには注意。
 ○ビタミンK
効能:血液の凝固作用、骨へのカルシウムの沈着など
食品:大豆製品(特に納豆)、ホウレンソウ、一部の漬物、抹茶など
一言:腸内で合成する事が可能。

●ミネラル(無機質)
 ○主要ミネラル(必要量が多いミネラル、ただし摂り過ぎは良くない)
  ・カルシウム
効能:骨の形成、神経伝達、精神安定、筋肉の動作制御など
食品:乳製品、海藻類、小魚類など
一言:骨はカルシウムだけでは作る事はできない。
  ・リン
効能:骨の形成、糖の代謝など
食品:ほとんどの食品(特に加工食品に多く含まれる)
一言:不足する事はない。摂り過ぎると他の栄養素(特にカルシウム)の吸収の邪魔をする。
  ・カリウム
効能:筋肉の動作制御、ナトリウムを体外へ出しやすくするなど
食品:海藻類、貝類、大豆製品、ナッツ類、キノコ類など
一言:、多くの食品に含まれており不足する事はないが、不足すると筋肉が攣りやすくなる。
  ・マグネシウム
効能:様々な酵素の補助など
食品:海藻類、貝類、大豆製品、ナッツ類、キノコ類など
一言:リンを摂り過ぎると吸収が悪くなる。カルシウム対マグネシウムを2:1の割合で摂ると良い。
  ・塩素
効能:胃液の材料、解毒作用など
食品:水道水
一言:塩素+ナトリウム=塩化ナトリウム(食塩)。食塩から得られるので不足する事はない。
  ・ナトリウム
効能:細胞の維持、代謝(汗)など
食品:ほとんどの食品(特に加工食品に多く含まれる)
一言:いわゆる「塩分であり、」摂り過ぎると肥満の他様々な病気になる危険がある。現代人は不足する心配はないので抑える事が重要。ただし汗をかいてナトリウムが不足すると熱中症になったり筋肉が攣ったりする。

 ○微量ミネラル(必要量が少ないミネラル、必要不可欠だが摂り過ぎには注意)
  ・鉄
効能:酸素を運ぶ赤血球のヘモグロビンの材料など
食品:豚・鶏・牛のレバー、貝類、大豆製品など
一言:不足すると貧血になりやすくなる。ビタミンCと一緒に摂ると吸収が良くなる。
  ・亜鉛
効能:タンパク質の合成、ホルモンバランス調節など
食品:貝類、牛肉、ナッツ類など
一言:不足しやすく特に成長期に必要。ただし摂り過ぎると肌荒れなどが起こる。
  ・銅
効能:酵素の材料、ヘモグロビンの合成など
食品:牛・豚のレバー、貝類、小魚類、大豆製品など
一言:バランスの良い食生活をしていれば不足する事はない。
  ・マンガン
効能:骨の形成、様々な代謝など
食品:しょうが、貝類など多くの食品に含まれる
一言:バランスの良い食生活をしていれば不足する事はない。
  ・クロム
効能:血糖値に関わるインスリンの補助など
食品:貝類、小魚類など多くの食品に含まれる
一言:バランスの良い食生活をしていれば不足する事はない。
  ・ヨウ素
効能:様々な代謝など
食品:海藻類など
一言:バランスの良い食生活をしていれば不足する事はほとんどない。
  ・コバルト
効能:ビタミンB12の成分
食品:ひえ、ひじき、はまぐりなど
一言:バランスの良い食生活をしていれば不足する事はない。
  ・セレン
効能:抗酸化作用など
食品:魚類など多くの食品に含まれる
一言:毒性があると言われており、必要量も少ないため意識的に摂らない方が良い。
  ・モリブデン
効能:尿酸を作る酵素の補助など
食品:大豆製品、豚・牛・鶏のレバー、ナッツ類など
一言:バランスの良い食生活をしていれば不足する事はない。
posted by SaruyaMichael at 17:00 | TrackBack(0) | 野球選手のための食事・栄養 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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