コントロールを高めるための練習法・トレーニング法

ジャイロボールは球速やスピン量はもちろんの事、狙った場所へ的確に投げるコントロールが必要です。この記事ではそんなコントロールを高めるための練習法やトレーニング法について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。
(記事作成日時:2013-08-31、更新日時:2019-03-26)

野球10

★当記事の目次

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コントロールを高めるための練習Lv1

1.ベッド、布団、床などに仰向けに寝て上を向く。
2.上に向かってボールを投げ、素手でキャッチする。
3.できるだけ軌道が真っ直ぐになるように投げる。
4.天井スレスレになるよう力加減をコントロールする。
・尚、ボールを投げる際にはジャイロ回転でなくても構わない。
・ジャイロ回転の場合、できるだけ指先だけで回転をかけるようにする。
・肩を捻ったり、前腕を捻ったり、手首を過度に曲げたりしないように注意。


コントロールを高めるための練習Lv2

これは座った状態で行います。野球のボールである必要はありません。
1.紙にストライクゾーンに見立てた四角い枠を書き、それを壁に貼る。
2.床に座った状態で、その枠内を狙って投げる。
・尚、投げるものは跳ね返ってくる卓球の球が良い。軽い物を投げる場合には軽く投げる。全力だと肩を痛める。
・家の中の場合、人形を並べて的にし、それを狙うのも良い。ゴミ箱に丸めたティッシュを投げるのも良い。
・庭がある場合、これを庭の壁で行うのも良い。その場合、野球ボールやテニスボールでも良い。
・ストライクゾーンの枠内へ入れるのに慣れたら、それよりも小さな丸い枠をランダムな位置に貼り、その穴を狙う。
・目標を設定し、目標が達成される度に少しずつ距離を伸ばしたり、的を小さくしていく。
・目標が達成できるまで距離は伸ばさない。


コントロールを高めるための練習Lv3

これは立った状態で行います。ただし場所を選びます。またリリースポイントは常に一定になるよう意識します。
・空中(鉄棒や柱など)に紐などでストライクゾーンの枠を固定し、4スミを狙ってへ投げる。
・それよりも小さな丸い枠を4つ作って固定し、その穴を狙って投げる。高さはストライクゾーンの4スミ。
・地面に棒を刺して立たせるか、横にした状態で固定し、その棒を狙って投げる。
・誰かにキャッチャーをしてもらい、狙った場所へ投げる。狙う場所は4スミと、ストライクからボールになるコース・軌道で。
・最初は短い距離で行う。目標を設定し、その目標が達成される度に少しずつ距離を伸ばしていく。
・目標が達成できるまで距離は伸ばさない。毎日少しずつ行う。
・慣れたら、投げる寸前まで横や後ろを向いておき、投げる瞬間に正面を向いて投げるようにする。
・目隠しをして投げてみる(頭の中でストライクゾーンをイメージするという意味で効果がある)。
・地面が硬い場所で投げる。または柔らかい場所で投げる。
・軸足をバランスディスクなどに乗せる。またはバランスディスクを起き、そこに向かって足を踏み出して投げる。
・敢えてワンバウンドあるいはツーバウンドになるように投げてみる
(距離や場所は問わない。マウンドからキャッチャーへ、ランダムな場所から一塁などへ)
・走っている相手を狙ってボールを投げて捕球させる練習をする(ドッジボールなどでも良い)
・視界の範囲で気を散らせるような事をさせて投げる(ランナーを動かす、変な踊りをするなど)
・騒音の中で投げる(やはり気を散らせるような環境で投げる)


コントロールを高めるためのトレーニング

●各種筋力トレーニング(大きな負荷をかけて行うトレーニング)
・足の指や足の裏側にある筋肉を鍛える(タオルギャザーなど)
・スネの筋肉(前脛骨筋)を鍛える(トーレイズなど)
・ふくらはぎの筋肉(ヒラメ筋と腓腹筋)を鍛える(カーフレイズ、シーテッドカーフレイズなど)
・太ももの内側や外側の筋肉、股関節周りの筋肉を鍛える(レッグレイズ系など)
・太ももにある大腿四頭筋やハムストリングスを鍛える(ランジ、スクワット、ブルガリアンスクワット、レッグカール、レッグエクステンション、ドロップジャンプなど)
・お尻にある中臀筋や大臀筋を鍛える(ヒップスラスト、バックキック、ヒップエクステンションなど)
・お腹にある腹直筋や腹斜筋を鍛える(クランチ、シットアップ、サイドベンドなど)
・背中にある広背筋や脊柱起立筋を鍛える(バックエクステンション、デッドリフト、プランクなど)

●バランス系のトレーニング
・バランスディスクを利用したトレーニング(片足または両足を乗せてバランスを取る。その状態で体を押してもらう。またはその状態でスクワットなど立った状態で行う事ができるトレーニングを行う。あるいは手を乗せて四つん這いになり、その状態でトレーニングを行う)
・バランスボールを利用したトレーニング(バランスボールへ乗せる場所は両足・片足・両肘・片肘・両手・片手・太ももの表側・太ももの裏側・太ももの外側臀部・お腹・背中・胸など、体位は仰向け・うつ伏せ・横這い・座位。それらの状態で行う事ができるトレーニングを行う)
・チューブを利用したトレーニング(特に太ももの内側・外側・股関節周り・臀部の筋肉を鍛えるのにオススメ)
・ラダーやミニハードルなどを利用したトレーニング(体の使い方、筋肉の制御、バランス感覚、俊敏性など、ステップを複雑にすれば頭の柔らかさなども高まる)
・遊び的や他のスポーツなど(竹馬、けん玉、お手玉、馬跳び、綱渡り、トランポリン、フラフープ、一輪車、スケートボード、ローラースケート、アイススケート、サーフィン、キックボード、スノーボード、スキー、登山、アスレチック施設のアトラクション、体操競技など)

●その他・効果的だと思われるもの
・各種ストレッチ
・有酸素運動(筋肉への血流を促す。脂肪を燃やすために行う訳ではない。長時間ダラダラと行うべきでない)
・各種神経系のトレーニング(指先を細かく動かすもの、全身を複雑に動かすもの、五感を使うもの、単純に頭を使うものなど)
・イメージトレーニング(動画を見る、プロの試合を見る、真似をする、頭の中で視点を変える事が重要)
・スピードトレーニング(投球フォーム中の特定の動作スピードを高める、あるいは前述したトレーニングをスピード重視で行う)
・自体重トレーニング(特にバランスを要するもの。横這い、片足、片手など不安定な状態でトレーニングを行う)
・メンタルトレーニング(ランナーの有無など状況に応じた練習、五感の情報を増やした状態で神経系のトレーニングを行うなど)


その他・意識的なものなど

前述した的を狙って投げる練習では最初はバックスピンストレートから始め、少しずつ他の球種でもチャレンジしましょう。ちなみにバックスピン以外のストレート系の球種では、基本的にストレートに軌道を似せ、バッターの手元で変化させる事が重要です。狙った場所へ投げる練習と合わせ、そうした軌道の調節も行うと良いでしょう。手前で変化しているのであれば、ストライクゾーンよりも遠くへ投げるようなイメージをすると良いと思います。これはカーブ(投げた瞬間に山なりになるようなカーブは使い物にならない)やスライダー(できるだけ直線的な方が見極められにくい)などでも同じです。ボールが落下あるいは曲がる頂点の位置を調節する訳です。

尚、ストライクゾーンは審判によって大きく変わる場合があります。そのため試合の序盤においては、審判のストライクゾーンを把握するという事も重要になります。そのために最初はギリギリのラインを攻め、ここならストライク、ここならボール・・・という事を早い段階で見極め、それから自分のピッチングを組み立てていきます。ただし把握するためのコースは「低いコース」であるとは限りません。低いコースばかり投げていると、試合序盤で打たれてしまいます。あくまでバッターとの対戦であり、審判との対戦ではないので、少しずつ把握するようにしましょう。




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