超回復と筋肉痛

「超回復と筋肉痛」について書きます。 
 
 
超回復とは筋肉がある程度の損傷を受けた時、
それを修復すると損傷以前よりも筋力が上がる事を言います。
超回復は人間の持っている適応力そのものです。

筋力トレーニングはこの超回復を利用したトレーニングの一つです。
筋肉を太く大きく、そして強くするためには、
この超回復を起こさなければなりませんが、
超回復はただ筋力トレーニングを行っているだけでは起こりません。

超回復が起こる条件
1.正しい筋トレ
2.栄養を摂る事
3.睡眠、休息を摂る事
この3つを注意する必要があります。



1.筋肉は負荷を与える事で微細な損傷を受けますが、
超回復は筋肉に損傷がなければ起こりませんから、
適当にトレーニングを行っていても超回復は起こりません。
正しくトレーニングメニューを組み、日程を考える事が重要です。

ここでウェイトトレーニングを行う時に必要な6つの原則を紹介します。
(これは「ウェイトトレーニングの原則」というものです)
・漸進性過負荷の原則
トレーニングは超回復による筋力の増加に合わせて、
負荷を増やしていく必要があります。
負荷が常に一定では次第に超回復が起こらなくなり、
それ以上の筋力の増加は望めません。

・継続性の原則
トレーニングは一過性のものでは意味がありません。
趣味のように継続して起こっていく事が必要です。
継続しなければ筋肉はあっという間に衰えていきます。

・特異性の原則
同じ部位でもトレーニングの方法によって筋肉の付き方が異なります。
それぞれの目的に合わせたトレーニングを行う事が必要です。

・個別性の原則
トレーニングによる効果には個性が出ます。
自分に合わせたトレーニングメニューを考える事が必要です。

・意識性の原則
トレーニングを行う際に、
フォーム、動作、筋肉などを意識するのとしないのとでは、
トレーニング効果が異なります。

・記憶性の原則(筋肉の記憶力)
それまでトレーニングを継続して行っていた人が、
トレーニングを中断して筋力が衰えても、
筋トレを再開すれば筋力が回復するまでには時間はかかりません。
ただし、時間が経ち過ぎるとこれはなくなります。

これらの原則に基づいてトレーニングを行う事が求められます。
(その他、トレーニングについては他の記事をご覧下さい)

特に筋肉が伸ばされながら筋力を発揮する「エキセントリック」な収縮では、
通常のトレーニングよりも筋肉へのダメージが大きくなります。
それによって超回復も起こりやすくなります。
(エキセントリックに関して詳しくは他の記事をご覧下さい)

2.筋肉を作るためにはその材料となる栄養が必要です。
特にタンパク質(アミノ酸)がなければ筋肉は作る事ができません。

ただ、タンパク質だけでは筋肉は効率良く作られません。
五大栄養素とある通り、
炭水化物、タンパク質、脂肪、ミネラル、ビタミン。
これらを適切にバランス良く摂る事が必要なのです。
(栄養に関しては他の記事でご覧下さい)

3.睡眠、休息を摂る事
ただトレーニングを毎日行っているだけでは、
筋肉は損傷を受けても修復する事ができません。
修復するために最も大切なのが「睡眠」と「休息」です。

睡眠を適度に摂る事で筋肉が修復され、超回復が起こるのです。
1日の生活習慣を考えてみましょう。
(睡眠については他の記事でご覧下さい)

休息については激しいトレーニングを行った次の日は、
軽めのメニューにしたり、違う部位のトレーニングを行ったり、
完全休養日を設けたりするなど、体(筋肉)を適度に休める事が必要です。
休息も適度に摂る事で筋肉が修復され、超回復が起こります。

筋力トレーニングのメニューや日程は、
この休養を含めて考える必要があるという事ですね。



最後に筋肉痛について。
激しい筋力トレーニングを行うと筋肉痛になる事があります。

筋肉痛は上記に書いたような、
筋肉が伸ばされながら筋力を発揮する、
「エキセントリック」な収縮を繰り返す事で起こります。
曲げる時のみに力を加えるようなトレーニングでは、
筋肉痛は起こりにくいとされています。

何故エキセントリックな収縮では筋肉痛になりやすいのかというと、
通常のトレーニングよりも筋肉へのダメージが大きいためです。
(エキセントリックに関して詳しくは他の記事をご覧下さい)
つまり、筋肉痛になるという事は、
エキセントリックを利用したトレーニングが行われている証拠だという事ですね。

また、ダメージが大きいという事は、
それだけ超回復も起こりやすくなっているという事です。
「筋肉痛=超回復のサイン=休息を摂る」とイメージすると良い思います(笑)
当然ながら筋力も上がりやすくなります。

ただ、筋肉痛が何故痛みを伴うかについては、
医学的にも科学的にも全く証明されてはいません。

よく筋肉痛は筋肉の痛みだと思われていますが、
神経が通っているのは筋肉を包んでいる「筋膜」のため、
筋肉痛は筋肉の損傷による痛みではないという事は分かっています。
例えば肉離れは筋膜も損傷を受けるために痛みを生じます。

筋肉痛が起こると考えられている説は、
・筋肉の損傷を修復する際に起こる炎症が筋膜にも及んで痛みを伴う
・筋肉と筋膜の摩擦によって炎症を起こす
・血液が集まってうっ血する事による痛み
・乳酸の一部が毛細血管に長く留まって酸欠を起こす
というようにたくさんの説がありますが、
詳しい事はまだよく分かっていません。

逆に筋肉痛を抑えたければ、
エキセントリックな収縮を起こさないようにトレーニングを行えば良いという事です。
まぁそれでも筋肉痛になる人はなりますが・・・。

筋肉痛による痛みは1日〜長い人で3日残る事もありますから、
もし筋肉痛になった場合はしっかりと休息を摂り、
自然に痛みが消えるのを待ちましょう。

私の経験では激しい練習やトレーニング後に、
体を冷やす事で筋肉痛による痛みが抑えられた事があります。

例えば合宿など練習が連続して行われる場合に筋肉痛になると、
動きが鈍くなって練習の妨げになりますので、
そういう場合には筋肉に湿布を貼って寝たりすると良いですね。
posted by SaruyaMichael at 17:00 | TrackBack(0) | 筋力トレーニングメニュー集 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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