栄養摂取のタイミング

「栄養摂取のタイミング」について書きます。 
 
 
栄養は吸収されるタイミング、
あるいは栄養を必要とするタイミングというものがあります。

具体的には、
1.筋トレ、練習、試合前(1時間前まで)
2.筋トレ、練習、試合後(可能な限り早く)
3.空腹時
4.寝る前(1時間前まで)
これらのタイミングで栄養を摂ると、
栄養を効率良く体に吸収し、利用する事ができます。

一つ一つ説明していきます。



1.激しい運動を行う際にはエネルギーが必要です。
筋肉を動かすためには筋肉内にあるグリコーゲンが必要ですが、
グリコーゲンは「糖」が連なったものですので、
運動前には糖分を摂ってグリコーゲンを補給する事が必要になります。

尚、糖分には吸収の速い糖と吸収の遅い糖があります。
運動前には吸収の早い糖を摂って素早くエネルギーにする必要があります。
吸収の早い糖は果物やハチミツなどに含まれています。

オススメは100%果汁のオレンジジュースに、
ハチミツとプロテインを溶かして飲む事です。
柑橘類にはクエン酸が含まれており、
グリコーゲンの貯蔵を効率良く行う事ができます。

2.激しい運動では上記のようにグリコーゲンが使われますので、
同じようにグリコーゲンを補給する事が必要です。
その日、それ以上運動を行わず、次の日が休養日のような場合には、
吸収の遅い糖を摂ってジワジワゆっくりとグリコーゲンを回復させましょう。
吸収の遅い糖はご飯、パン、麺類、芋類などに含まれています。

尚、次の日に試合がある場合には、
前日に激しい運動を行うのは避けましょう。
グリコーゲンは1日では回復できませんし、
筋肉も1日では完全には修復されませんので。

また、激しい運動を行うと筋肉が損傷を受けますが、
その瞬間から体が筋肉を修復しようとします。
まぁ実際に完全に修復されるまでには1〜2日程度かかりますが、
筋肉はタンパク質でできているので、
筋肉を修復し、大きくするためにはタンパク質を摂る必要があります。

実はタンパク質にも吸収の早いものと遅いものがあります。
吸収の早いタンパク質は「ホエイタンパク」と呼ばれるものです。
運動後にはこのホエイタンパクのような吸収の早いタンパク質が必要です。

ホエイタンパクは乳製品に微量しか含まれていない良質のタンパク質ですが、
本当に微量なのでホエイタンパクを摂ろうとすると、
自動的にプロテインを選ばざるを得なくなります(笑)
ですのでプロテインを飲みましょう。

1でプロテインを牛乳に溶かして飲まないのは、
牛乳には吸収の遅いカゼインタンパクの方が多く含まれているからです。

3.空腹時というのは体が最も栄養を欲しているタイミングです。
ただ、上記のように空腹時にプロテインだけを飲むのでは、
ビタミンやミネラルなどの栄養が不足してしまいます。
空腹時は朝食、昼食、間食、夕食というように、
「食事」として栄養を摂る事が必要です。

基本的にプロテインは栄養の補助をしてくれるものであり、
プロテインによって体が大きくなるのではなく、
「普段の食事」によって体が形作られると考えた方が良いと思います。
お皿の数を増やし、様々なものを食べましょう。

4.寝る前(1時間前まで)
睡眠中は体が休んでいるのと同時に、
損傷した組織を修復するという事を行っています。
修復するには栄養が必要ですので、寝る前に栄養を補給しておきましょう。
夕食をしてから寝るまでの時間が空く人は特にそうです。

ただし、3のようにがっつり食事をすると消化しきれませんので、
プロテインやサプリメントなどを飲む事をオススメします。
ただ、それもあまり飲み過ぎると吸収しきれませんので、
2の運動後に飲む量よりは少ない方が良いと思います。



このようなタイミングで栄養を摂る事で、
効率良く栄養を吸収、利用する事ができます。

その他、完全休養をするのような日では、
ジワジワ吸収される糖やタンパク質を摂ると良いでしょう。
糖はご飯、パン、麺類、芋類、タンパク質は乳製品などです。

有酸素運動をするような場合は、
燃えやすい糖を摂る事で脂肪が燃えやすくなります。
有酸素運動では最初に糖が使われ、次第に脂肪が燃えていきます。
ので、糖を先にさっさと燃やしてしまう事が重要なのです。

ちなみに、有酸素運動でも強度を上げていくと、
逆に脂肪ではなく糖がエネルギーとして使われ、乳酸が作られます。
それを目的にトレーニングを行う場合は、
燃えにくい糖を摂った方が長い時間、効率良くトレーニングを行う事ができます。

上記には「間食」がありますが、間食時にはナッツ類がオススメです。
間食はあくまで「栄養補給」として利用するようにしましょう。
決してスナック類は食べないように(笑)

そうして運動を行う時間や運動の内容によって、
摂るべき栄養や栄養の摂るべき時間も変える事が重要なんですね。
posted by SaruyaMichael at 17:00 | TrackBack(0) | 野球選手のための食事・栄養 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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