背中にある筋肉を鍛えるためのトレーニング法

この記事では背中にある筋肉を鍛えるためのトレーニング法について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。
(記事作成日時:2013-11-01、更新日時:2019-05-08)

★当記事の目次

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★背中にある筋肉について簡単に

背中には首の後〜首の根元〜肩甲骨上部〜背骨の中央辺りを覆い、菱形をしている「僧帽筋」、そのすぐ下にあり、背骨の中央〜脇の下〜肩甲骨下部〜腰骨の全体を覆っている「広背筋」、また中央にある背骨に沿って存在する「脊柱起立筋」などの筋肉があります。これらの筋肉は腰骨を軸にして上半身を後ろに反らせる時(首・肩・肩甲骨・腕を後ろへ引く時、胸を張る時など)や、腰骨を軸にして下半身を後ろに反らせる(お尻や太ももを後ろへ引く時、骨盤を反らせる時など)時、更には体を後ろへ捻る時などにも使われています。

この内、僧帽筋は上部・中部・下部に分かれており、それぞれで関わる動作が微妙に異なりますが、特に下部は体の中央に位置しています。また広背筋も同じように体の中央に位置しています。つまり僧帽筋の下部や広背筋は上半身の動作にも、下半身の動作にも関与する事になるため、上半身あるいは下半身を使って何か大きな筋力を発揮する際には、大抵僧帽筋や広背筋が働いています。例えば腕で大きな筋力を発揮する場合、どうしても腕の筋肉だけを使おうとしたり、あるいは腕の筋肉ばかり鍛えようとしますが、背中の筋肉を一緒に使い、また一緒に鍛えた方が腕の筋力を効率良く発揮する事ができます。もちろんその場合、背中で生み出した筋力を上手く腕に伝達させるような「体の使い方」も必要になるでしょう。

ちなみにですが、肩甲骨付近にはそれ以外にも様々な筋肉があります。この記事では詳しくは触れませんが、例えば肩甲骨と背骨を繋いでいる菱形筋、肩甲骨と首の骨を繋いでいる肩甲挙筋、肩甲骨と腕の骨を繋いでいる大円筋などです。その他、いわゆるインナーマッスルと呼ばれる筋肉があり、肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、小円筋などが肩甲骨と腕の骨を繋いでいます。また肩甲骨と肋骨を繋ぐ前鋸筋、肩甲骨と胸の骨を繋ぐ小胸筋という筋肉もあります。一方、肩全体を覆っている三角筋の後部は背中側に、腕の裏側にある上腕三頭筋も腱が肩甲骨に繋がっており、単に背筋と言っても実際には様々な動作に様々な筋肉が関わっています。


★背中の筋肉を鍛えるメリット

体温が上がった時には毛細血管を拡張し、筋肉を弛緩させ、皮膚の表面に発汗を促す事で熱を外へ逃がします。逆に体温が下がった時には毛細血管を収縮させると共に、細かく筋肉を振動させ、熱を作り出します。それによって周囲にある血液を温め、それを全身に循環させる事で、体温を維持するように努めます。

背中全体にある僧帽筋や広背筋は表面積が大きいため、そのような体温を調節する機能が高い筋肉と言えると思います。前述のように背中の筋肉は日常的に使われる筋肉ですが、体の後ろ側にあるため、上手く体を使えていない人では衰えやすく、特に気温の上下動が激しくなった時、背中の筋肉が衰えている人では体温調節が上手くできないため、夏場や冬場の体調不良の原因になる事があります。その意味ではスポーツをしていない人でも意識的に鍛える価値はあると思われます。もちろんスポーツを行っている人では運動能力に直結するため、意識的に鍛えておくべきです。

また筋肉は糖を蓄えておく事ができます。背中の筋肉はそのように大きな筋肉なので、元々の貯蔵量が多い上、筋肉を鍛えて大きくする事で、更にその貯蔵量を増やす事ができます。そうして糖の貯蔵量が増えると、食事をして血糖値が上がった時、筋肉が糖の逃げ道となり、血糖値の急上昇及び高血糖状態が長く続く事を抑える事ができます。特に高血糖状態は血管の壁を傷つけたり、細い血管を詰まらせる事があるため、背中にあるような大きな筋肉を鍛える事では、結果としてそれを抑制する作用も得られると思われます。

この他、例えば腹筋動作を行って体を起こしていく場合、お腹にある腹筋が収縮するのと同時に、背中にある背筋が伸ばされています。逆に背筋動作を行って体を後ろへ反らしていく場合、背中にある背筋が収縮するのと同時に、お腹にある腹筋が伸ばされます。そのように筋肉が収縮する際には必ず伸ばされる筋肉があり、腹筋が勢い良く収縮する場合、背筋はそのストッパーとして機能し、動きを制御する役割があります。一方、スムーズに伸ばされない場合、逆に腹筋の収縮を邪魔してしまう可能性もあります。このため背筋を鍛えるのはもちろん、柔軟性を高めるようなストレッチも行っていくべきでしょう。

ちなみに背中の筋肉を鍛えると「胸を張る」事ができるため、実は女性ではバストアップに繋がる可能性もあります。「バストアップ」と聞くと、胸にある筋肉を鍛えるイメージですが、胸の重さを支えているのは実は背中の筋肉なので、背中の筋肉を鍛えた方がバストアップに繋がります。



★背中の筋肉を鍛えるトレーニング法まとめ

●バック・エクステンション

バックエクステンションはいわゆる「背筋動作」の事で、簡単に説明すれば「うつ伏せに寝た状態から体を後ろに反らしていく」ようなトレーニング法です。ただし床にお腹がついた状態で行う方法では、可動域が小さく、そのまま行っても筋肉に大きな刺激を与える事はできません。無理に何十回何百回と反復しようとすれば怪我をするだけです。

そこで重要になるのが、膝の後ろ、あるいは足首の後ろを固定し、腰骨から上をはみ出させた状態で行う事です(トレーニング用のベンチが必要)。これにより体を後ろに反らせていく際の可動域が大きくなるため、筋肉へ効果的に刺激を与える事ができます。また可動域が大きくなる事で、力んだり、反動を使って無理に体を反らせる必要がなくなり、怪我の予防にもなります。更に、反らせた体を戻していく際、ゆっくりとした動作で戻す事もできます。特にその時、筋肉は「伸ばされながら力を発揮している」という状態になり、それによってより効率的にストレスを与える事が可能になります。

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それ以外は一般的な「背筋動作」と同じです。トレーニング自体は非常にオーソドックスなもので、単に体を後ろに反らせ、それを戻すだけです。ただし前述のように反らせた体を戻していく時、できるだけ脱力しないよう、ゆっくりと戻す事が重要です。

回数としては「体を反らせる→戻す」を1回として合計15〜20回程度、それを休憩を上手く挟んで2〜3セット繰り返しましょう。尚、それ以上何十回も繰り返す必要はありません。むしろ何十回も繰り返す必要がないように、できるだけ脱力せず、筋力を余分に使うような筋肉の使い方をして、回数を減らす必要があります。理想は1セット10回前後をギリギリ反復できるような負荷の大きさにする事です。そのためには例えば背中にプレートを背負ったり、首の後付近にダンベルを持ったりして負荷を増やすと良いでしょう。ただし負荷を増やす際、捻ったりなどフォームが崩れないように注意しましょう。

ちなみにバックエクステンションでは、背中全体にある広背筋を主に鍛える事ができる他、太ももの裏側にあるハムストリングスも同時に鍛える事ができます。特にハムストリングスは、家の中で行う事ができるトレーニング法では中々鍛える事が難しい(チューブを使ったレッグカールぐらい)ので、意識的に鍛えておいて損はありません。



●デッドリフト

背中の筋肉を鍛えるトレーニング法として有名なのがこのデッドリフトです。一方、方法によっては怪我のリスクが高いトレーニングでもあります。特に大きな重量を扱う時、背中が丸くなりやすくなり、そうして背中を丸めた状態で行うと、神経の密集している背骨及び腰に大きな負担がかかってしまいます。家の中で行う場合、負荷を増やす事よりも「余分に筋力を使うような筋肉の使い方」をし、まず慣れるまでは「回数を減らす工夫」をしましょう。心配ならば鏡を横に置いて体のラインをチラチラと確認しながら行うか、ジムに行ってトレーナーの人にサポートしてもらいましょう。

ではスタートの姿勢を作ります。デッドリフトはまずスクワットのように足を肩幅に開いて姿勢を正し、両手にウエイトを持ちます。ダンベルやペットボトル等を使う場合には左右の手を体側に、バーベルを使う場合にはバーを腰骨辺りにつけておきます。この際の手は体に密着させるのではなく、重りが手にぶら下がっているようなイメージで、肩〜指先はできるだけ脱力しておきます。ややバランスを取るのが難しいですが、両手にチューブを持ち、足で踏む事でデッドリフトを行う事も一応はできます。

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その状態になったら、少しずつ上半身を前へ倒していき、それと同時に少しずつ膝を曲げます(本当に少しだけ。深く曲げて腰を落とす必要はない)。その際、背中を必要以上に曲げてしまうと、前述のように背中が丸まり、背骨に大きな負担がかかるので、できるだけ背中が丸くならないよう「股関節を軸」にして体を前へ倒します。

そうして上半身を前へ倒していくと、太ももの裏側にあるハムストリングスが突っ張ってストッパーになります。体を前へ倒す角度は、そのストッパーが効く範囲までで十分です。当然直角まで前に倒す必要はありません。尚、体の傾きに伴い、重りを持っていた両手が少し体の前へ移動します。つまり重りが手にぶら下がっているような感じです。これは感覚的な問題ですが、その重りの負荷が、ちょうど背中にかかるような形になります。

そうして上半身を前へ倒したら、背中をできるだけ伸ばしたまま、上半身を起き上がらせていきます。体を反らせる必要はなく、腰骨を前へ突き出す必要もありません。そしてその動作と連動させるように膝も少しずつ伸ばしていきます。ただしこのトレーニングはあくまで「背中の筋肉を鍛えるためのトレーニング」なので、スクワットのように膝を伸ばす力で重りを持ち上げるのではなく、上半身を起き上がらせていく事で、自然と膝が伸びるようにします。体を起き上がらせたら、再び体を前へ倒す動作へ移行します。

この「上半身を前へ倒す→起き上がる」を1回として合計10〜15回程度、それを休憩を挟んで2〜3セット行いましょう。理想は10回前後をギリギリ反復する事ができるような負荷の大きさです。フォームを見直したり、力を余分に使うような力の入れ方をしたり、あるいは重量を追加するなどして調節しましょう。



●ワンハンド・ローイング

ワンハンド・ローイングは主に大円筋(肩甲骨と腕の骨を繋ぐ)や肩にある三角筋の後部を鍛えるトレーニング法ですが、正しく行えば、僧帽筋の中部や後部、更には広背筋にも刺激を与える事ができます。ワンハンドという名の通り、鍛えるのは片側ずつですが、このトレーニングでは背中全体の筋肉をまとめて鍛える事ができます。

では方法を簡単に説明します。まず両手・両膝をつけた四つん這いの状態になり、肩〜腰までのラインができるだけ床と平行になるように意識します。続いて左右どちらの手でも良いので、片方の手にダンベルなどの重りを持ち、脇を締めます。またダンベルを持った側の半身(右手なら右半身、左手なら左半身)を、背骨が軸になるようにして少しだけ床の方向へ落としておきます。つまり自分を頭から見た時、ダンベルを持っている側が少しだけ下に傾きます。ただし肩が上に上がり、首の根本が窮屈にならないように注意しましょう。

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その状態になったら、脇を締めたまま、肘の頂点を天井方向に近づけるようにして持ち上げていきます。この時、できるだけ腕の筋肉は脱力させ、肩が支点となり、肩の後ろ側にある筋肉を使って肘を持ち上げるようにします。また肘を持ち上げていく動作と連動させるように、ダンベルを持っている側の半身も、背骨を軸にして後方へ引いてきます。つまり右手の場合は右半身、左手の場合は左半身を、腕と一緒に後方へ引いていくという事です。ただしもう片側の半身、すなわち右手の場合の左半身、左手の場合の右半身はあまり動かないように注意します。少しコツがいりますが、これを行う事で広背筋全体へより効かせる事ができます。

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そうして肘を、背中の高さよりもやや高い位置まで持ち上げたら、今度はゆっくりと腕を戻していきます。この際、肘は結果として伸ばされていき、それと共にダンベルを持った手が胸の正面まで移動します。単に脱力してストンと落とすのではなく、できるだけ負荷に耐えるように意識しながら、ややゆっくりと戻すようにしましょう。またそれに連動させるようにして、ダンベルを持っている方の半身も背骨を軸にして床の方向へ少し落としていきます。一方、ダンベルを持っていない方の半身はあまり動かさないように注意しましょう。そして肘が伸びたら、再び腕を後方へ持ち上げる動作へ移行させ、腕と半身を後方へ引いていきます。

この肘(及び半身)の上げ下げを1回とし、1セット10〜20回程度行いましょう。筋肥大を目指すのであれば、1セットの間にギリギリ10回前後反復する事ができるような負荷に調節するのが理想です。それを休憩を上手く挟んで2〜3セット行いましょう。

ちなみにここで紹介しているのは「ワンハンド」ですが、長椅子を利用すれば両手で同時に行う事もできます。またバーベルやチューブを利用する場合、上半身を前傾させた状態であれば、立った状態で行う事もできます。その場合、ベント・オーバー・ローイングというトレーニングになります。どちらも鍛えられる筋肉は同じですが、新しい刺激を与える事ができます。その他、チューブを胸の正面になるように固定し、それを床と平行になるようにしてローイングを行えば、座った状態でも行う事ができます。その場合、シーテッド・ローイングというトレーニングになり、より僧帽筋に効きます。



●プローン・レッグレイズ

プローンレッグレイズとは、うつ伏せに寝た状態で、片足、または両足一緒に、太ももを上げ下げするトレーニング法です。お尻にある大臀筋を鍛える事ができる他、太ももの裏側にあるハムストリングスや、背中の広背筋にも刺激を与える事ができます。ちなみにプローンレッグレイズの「プローン」とは単純に「うつ伏せ」という意味です。リバースレッグレイズとも呼ばれます。

尚、床にうつ伏せに寝た状態だと、太ももを上下動させる範囲が小さいため、そのままでは効率的に筋肉へ刺激を与える事ができません。そのためプローンレッグレイズではシットアップベンチを利用し、腰骨から下を宙に浮かせた状態で行います。環境は限られますが、その方が、無理に体を反らせたり、力んだりする事を抑えられます。

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動作としては単純で、そのようにうつ伏せの状態で太ももを上げ下げするだけです。特に太ももを下げる時、脱力しないように注意しましょう。回数としては「太ももを持ち上げる→ゆっくり戻す」を1回として合計10〜20回程度行い、上手く休憩を挟んで2〜3セット行いましょう。ちなみに画像では膝を曲げた状態から伸ばすようにして行っていますが、そのように動作間で膝を曲げ伸ばしする方法もあれば、膝を曲げた状態で行う方法(膝の角度を変えないという事)や、伸ばした状態で行う方法もあります。これはお好みで構いません。

尚、理想は1セットギリギリ10〜15回前後反復する事ができるような負荷がある事です。負荷を増やす場合、重りを膝の間あるいは足の間に挟んで両足で行ったり、足首あるいは膝の裏に、砂や水を入れたペットボトルなどの重りを固定し、片足ずつ行うと良いでしょう。チューブを利用する場合、膝の裏とシットアップベンチに固定して行う事ができます。



●背筋のネガティブトレーニング

通常のトレーニングでは、筋肉が収縮する際に力を発揮します。一方、ネガティブトレーニングでは、筋肉が伸ばされる時に力を発揮させます。

例えば前述したバック・エクステンションで説明すると、足を固定し、膝を直角に曲げ、膝立ちの状態になり、誰かに肩甲骨を後ろから押してもらいます。そして自分はその押される力にできるだけ抵抗しますが、数秒かけてゆっくりと上半身を前に倒していき、最終的にうつ伏せの状態に戻します。この時、背中の筋肉では「収縮して力を発揮し、後ろから押される負荷に耐えながらも、結果として伸ばされる」事になります。そのように筋肉が「伸ばされながら力を発揮する収縮」の事を「伸張性収縮:エキセントリック・コントラクション)」と言います。

特にこのエキセントリックが起こる時、通常の「縮みながら力を発揮する収縮(コンセントリック)」よりも、筋肉に大きなストレスを与える事ができると言われています。実は前述してきたトレーニングで「ややゆっくりと」と言っているのもこのためで、ネガティブトレーニングでは敢えてそれだけを行う事になります。これは他の背中のトレーニングだけでなく、他の部位を鍛えるトレーニングにも応用できます。

尚、そのようにパートナーの人の力を借りて行う場合、1セットの回数は通常のトレーニングと同程度でも問題ありません。ただしインターバルは少し長めの方が良いかもしれません。またお互いの力加減によって負荷の大きさが決まり、その負荷の大きさによって回数も決まります。そのため言葉で説明するのは簡単なのですが、実際に行うとなるとかなり難しいです。その他、そのように「収縮しながら結果として伸ばされる」ようにすれば良いので、例えば今の自分の筋力以上の重量を使い、無理やり筋肉を引き伸ばすという方法も一応考えつきます。ただし怪我のリスクが非常に高いためオススメしません。



●背筋のスピードトレーニング

前述してきたトレーニング法は全て「ややゆっくり力を入れる」「ややゆっくり伸ばす」という事が基本です。しかしそのような「力を余計に消耗するような力の入れ方」は、ストレスを与える方法としては良くても、素早い動作を求められるようなスポーツには不向きです。またトレーニングを続けていると、咄嗟の動作の時、トレーニング時のその体の使い方が癖として出る事もあります。

この他、スポーツでは、特定の筋肉を鍛えるトレーニングのように「一つの筋肉が単独で力を発揮する」という事の方が珍しく、トレーニングに慣れていくと、いざという時に他の筋肉との連動が上手くいかず、効率良く体を動かす事ができないという可能性もあります。これは筋肉自体の問題ではなく、体の使い方による問題です。

そこで前述したトレーニングを「瞬間的に力を入れて曲げ、瞬間的に力を入れて伸ばす」「瞬間的に力を入れた後、瞬間的に脱力する」「瞬間的に伸ばした後、瞬間的に収縮する」ようにし、筋肉の収縮スピードを高めるスピードトレーニングとして行うと良いでしょう。そのようなトレーニングを行う場合、低負荷かつ高反復が基本です。インターバルも長めです。尚、素早く行うので、フォームや可動させる範囲をコントロールする事が重要です。一方、そうして筋肉の収縮の仕方を変え、トレーニングに変化をつける事で新しい刺激が得られます。モチベーションの維持の意味でも重要です。

ちなみに通常のウェイトトレーニングを継続する事で基本的な筋力が向上すると、そのようなスピードトレーニングで扱う事のできる重量も増やす事ができます。よく「ウェイトトレーニングは筋肉が固くなる」「筋トレをすると怪我をしやすくなる」と言って、スピードトレーニングばかりをする人もいますが、スピードトレーニングだけだといずれトレーニング効果が頭打ちになってしまいます。スピードトレーニングを行う場合、それ単独ではなく、高負荷・低反復の筋肥大を目指すようなトレーニングも合わせて行うべきでしょう。



●その他・背中の筋肉を鍛えるトレーニング法

この記事では詳しくは触れませんが、例えばプローンレッグレイズ(うつ伏せに寝た状態で足を上げ下げする)、スクワット(立った状態で膝の曲げ伸ばし)、ブルガリアンスクワット(足を前後に開いてスクワット)、フロントランジ(足を前に一歩踏み出す→戻す)、リアレイズ(上半身を前へ倒し、肘を伸ばしたまま、胸の前〜胸の真横へ腕を上げる)、ラットプルダウン(座った状態で、上にあるバーを体へ引きつける)、チンニング(いわゆる懸垂の事)などがあります。

これらは「背中をメインで鍛えるトレーニング」ではありませんが、背中の筋肉にも刺激が入ります。特にそれらの中でも刺激が大きいトレーニングはラットプルダウンとチンニングです。ただし背中に刺激を与えるためには少しコツが必要です。

例えばラットプルダウンは、そのように上にあるバーを引っ張って手前に引くトレーニングですが、バーを戻して肘を伸ばす際には肩を上げ、バーを引いて肘を曲げる際には肩を下げ、それと共に胸を張りながら、股関節を軸にして上半身を少しだけ後ろへ移動させます。上半身全体を使って引くイメージです。こうする事で背中に刺激が入ります。座りながら行うローイングマシン(いわゆるボート漕ぎのような動き。「股関節を軸に背中を使って引く」)の方が分かりやすいと思います。

またチンニングでは肘を伸ばした時に肩を上げ、肘を曲げていく時に肩を下げるようにします。こうする事で背中に刺激が入ります。ポイントは腕の筋肉を使って体を持ち上げるのではなく、肘を体に引き付ける力を使って体を持ち上げる事です。肩を上から下へ動かすので、胸を張ったり、肘を体の後ろにまで引く必要はありません。




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