効果的だと思われる有酸素運動一覧

脂肪を燃焼するために行う有酸素運動には、
どういう種類があるのでしょうか。

一覧にして簡単にまとめてみましたので参考までに。 
 
 
●重要
・運動直前(30分程度)に食事をしない事
・運動前には少し糖分を摂る事
・運動前・後は必ず準備運動・ストレッチを行う事
・いきなり激しい運動を行わない事
・体調不良など、決して無理はしない事
・今の自分にあった運動を行う事
・呼吸は意識的に行う事
・水分補給(少量の塩分付加)は頻繁に行う事
・炎天下、高気温、高湿度では熱中症に注意する事
・厚着はしない事、動きやすい服装で
・運動後は体を休める・冷やす事(直後の風呂はNG、軽食ならOK)
・毎日行わない事、2〜4日に1回でOK
・運動の強度にもよるが、最低でも20分以上は続ける事

●有酸素運動一覧
・ウォーキング、ランニング、マラソンなど
腕の振り、進む速度、歩幅、ピッチなどを調整し、
自分に合わせた運動強度で行う事ができます。
(荷物なし・手ぶらが望ましい、坂道などで無理はしない事)

・踏み台昇降、低負荷の筋トレなど
筋トレは負荷を低くして長時間行うようにすると、
有酸素運動にする事が可能です(20分以上)。
また、これらはスペースさえあればどこでも可能です。

・自転車、サイクリング
景色などを楽しみながら自分のペースで行えますね。
場所によっては歩行者や自動車に注意しましょう。
(ジムではエアロバイク)

・ヨガ、ピラティス、太極拳、ラジオ体操など
専門の教室がたくさんあり、女性に人気です。
意識的に呼吸をする事を心がけましょう。
また体も柔らかくなります。

・ダンス系、エアロビクスなど
運動の強度的には高いレベルですが、非常に効果的です。
意識的に呼吸をする事を心がけましょう。
専門の教室もたくさんあります。

・水泳、水中ウォーキング、アクアビクスなど
足首、膝関節、股関節への負担が軽減されます。
意識的に呼吸をする事を心がけましょう。

・ボクシング、ボクササイズなど、その他格闘技
楽しみながら行う事ができ、
特に女性には護身術としてもオススメです。
意識的に呼吸をする事を心がけましょう。

・フラフープ、ステッパー、ランニングマシーン、エアロバイクなど
行うためには専用の道具やジムなどに行く事が必要ですが、
自分のペースで行う事ができます。

・バレー、テニス、バスケ、サッカー、フットサル、バドミントンなど
クラブなどに入る事が必要ですが、
友人などと楽しく運動を行う事ができます。

・登山、高地低酸素トレーニング
それなりに準備が必要です。
また場合によっては命の危険も伴います。

※専門的なトレーニングについてはいずれw



有酸素運動はあまり激し過ぎると脂肪が燃えづらくなってしまいます。
逆に軽過ぎても脂肪が燃え始めるまでに時間がかかってしまいます。

ですので、有酸素運動をこれから始めるという人は、
一番上のウォーキング、ランニング、マラソンなどのように、
腕の振り、進む速度、歩幅、ピッチなどを調整して、
自分に合わせた運動強度で行うようにしましょう。

持久力を高める場合は強度を上げる必要がありますが、
そういう訳ではなく、あくまで「脂肪燃焼」が目的なので、
行う際は汗をジワジワかく程度、そこまで激しくなくて良いという事です。

そして有酸素運動において重要なのが「呼吸」です。
「有」酸素運動ですから呼吸、つまり酸素が必要なんです。
酸素がなければ脂肪も糖分も燃えませんから、
運動を行う際には意識的に深く呼吸を行うようにして下さい。

また、当ブログで説明したような無酸素運動、
いわゆる筋トレを行なって、ある程度筋肉を増やしてから行った方が、
有酸素運動にも入りやすいですし、続きやすいです。

脂肪の燃焼には「体温の上昇」も必要で、
体温を上げるためには全身の筋肉が必要なんですね。
何より体を動かすための筋力が全然ない内に、
いきなり有酸素運動を行うのはちょっと無理がありますから(笑)

しかし、体温も上がり過ぎるのは良くなく、
程よく汗を流し、体温を調節しながら運動を行う事が必要です。
そのため水分補給(少量の塩分付加)は頻繁に行うようにしましょう。

必ず自分の今持っている体力に合った運動を行いましょう。
それが有酸素運動の効果を出す秘訣です。
posted by SaruyaMichael at 17:00 | TrackBack(0) | 筋力トレーニングメニュー集 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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