ナッツ類を食べて栄養補給をしよう(別ブログリンク)

※当記事作成日時:2013-08-15、最終更新日時:2019-04-14

尚、当記事は要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「身長を伸ばす方法について考えてみた」にある記事『ナッツ類を食べてミネラルと脂肪を摂取しよう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


ナッツ類は全体として栄養価が高く、蛋白質、必須脂肪酸(ω-6脂肪酸のリノール酸)、ビタミンB群、ビタミンE、カリウム、カルシウム、マグネシウム、マンガン、鉄、亜鉛、銅、食物繊維などが、いずれも豊富に含まれています。それぞれの役割を簡単に説明すると、ビタミンB群は代謝の補助、ビタミンEは毛細血管拡張・抗酸化、カリウムは水分代謝、マグネシウムは代謝の補助・骨の形成・神経伝達、マンガンは代謝の補助・骨の形成、鉄と銅は酸素運搬、亜鉛は成長ホルモン分泌・蛋白質合成、食物繊維は腸内細菌の餌になります。

またナッツ類は全体として脂肪が豊富で、カロリーが高いという特徴があります。特に摂取カロリーが不十分な状態が続くと、いわゆる「省エネ体質」となり、筋肉などの蛋白質の合成がスムーズにできなくなると言われています。ナッツ類はカロリー不足を防ぐ事ができ、効率の良い蛋白質の合成をサポートします(運動量と摂取量のバランスが重要)。

一方、それだけ栄養価の高いナッツ類ですが、ビタミンではビタミンA、ビタミンC、ビタミンDが欠けています。ビタミンAは緑黄色野菜・各種レバー・ウナギ・牛肉など、ビタミンCは緑黄色野菜・果物、ビタミンDは小魚類・キノコ類などから補給しましょう。またミネラルの中ではナトリウムとヨウ素が欠けています。ナトリウムとヨウ素は魚類・海藻類・貝類など海産物全般から補給できます。その他、蛋白質に関してもナッツ類だけでは足りません。蛋白質は肉、魚、卵といった動物性の食品から摂取するようにしましょう。


尚、ナッツ類には様々なものがありますが、それぞれ秀でている部分が異なります。以下に簡単に箇条書きにしてみます。ただし掲載しているのは判明している部分だけです。

・カシューナッツ:蛋白質、脂肪(特にオレイン酸)、ビタミンB群(ビタミンB1とビタミンB6)、ビタミンK、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅など。
・ヒマワリの種:蛋白質、脂肪(リノール酸、次点でオレイン酸)、ビタミンB群(特にビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、葉酸)、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、亜鉛、銅など。
・カボチャの種:蛋白質、脂肪(リノール酸、次点でオレイン酸)、ビタミンB群(ナイアシン、葉酸)、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅、マンガンなど。
・アーモンド:蛋白質、脂肪(オレイン酸、次点でリノール酸)、ビタミンB群(特にビタミンB2)、ビタミンE、カリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅など。
・ピーナッツ:蛋白質、脂肪(オレイン酸、次点でリノール酸)、ビタミンB群、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅など。
・クルミ:蛋白質、脂肪(リノール酸。またナッツ類では珍しくα-リノレン酸も含む)、ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸)、マグネシウム、鉄、亜鉛、マンガンなど。
・ピスタチオ:蛋白質、脂肪(オレイン酸、次点でリノール酸)、ビタミンB群(特にビタミンB1とビタミンB6)、カリウム、亜鉛、鉄、銅、マンガンなど。
・ヘーゼルナッツ:脂肪(特にオレイン酸)、ビタミンE、マグネシウム、銅、マンガンなど。
・ゴマ:ビタミンB群(ビタミンB1、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸)、カリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅など。

★オススメのサプリメント一覧★

大塚製薬 ネイチャーメイド カルシウム・マグネシウム・亜鉛

これはカルシウム、マグネシウム、亜鉛をまとめて摂取する事ができるサプリメントです。毎食時に1粒ずつ摂取すれば良く、過剰摂取のリスクも抑えられています。
小林製薬 ヘム鉄 葉酸 ビタミンB12

これは鉄、銅、ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸をまとめて補う事ができるサプリメントです。尚、このサプリメントも1日3粒目安のため、過剰摂取の心配をする事なく、毎食時に摂取して補う事ができます。
Now Foods ウルトラオメガ3

ω-3脂肪酸であるDHAとEPAを補給する事ができるサプリメントです。摂取量の目安は1日1〜2粒となります。尚、ω-3脂肪酸は青魚などからも摂取できます。


【野球選手のための食品・栄養素・サプリの最新記事】

野球選手のためのプロテイン・サプリメントまとめ
運動前〜運動中・運動後等における糖の摂取方法まとめ
プロテインは運動後どのぐらい飲めば良い?効率の良い飲み方とは
アルギニンは運動前後に摂取すべき?その効果と摂取方法
HMBとクレアチンは一緒に摂取すべき?効率の良い摂取方法とは
グルタミンは運動後?量はどのぐらい?その効果や摂取方法等
EAAはBCAAの代わりになる?それぞれの効果や摂取方法等
野球に役立つかもしれないマイナーなサプリメントまとめ
鉄分だけでは貧血は治らない?効率の良い摂取方法とは(要点のみ)
亜鉛は1日何g必要?サプリメントの摂取方法について解説(要点のみ)
ビタミンB群は1日何g必要?効率の良い摂取方法とは(別ブログリンク)
ビタミンCは100mgでは足りない?脂溶性ビタミンCとは?(別ブログリンク)
マグネシウムは下痢しやすい?皮膚から吸収できる?(別ブログリンク)
各種ミネラルの役割を理解し、必要量を摂取しよう(要点のみ)
各種ビタミンの役割を理解し、必要量を摂取しよう(要点のみ)
ω-3脂肪酸とω-6脂肪酸はどのぐらい摂取すれば良い?(別ブログリンク)
コラーゲン、そもそも口から摂取する意味ある?(別ブログリンク)
重要なアミノ酸の役割を理解しよう(別ブログリンク)
大豆製品を食べて栄養を補給しよう(別ブログリンク)
肉と卵を食べて蛋白質を摂取しよう(別ブログリンク)

×

この広告は180日以上新しい記事の投稿がないブログに表示されております。