ω-3脂肪酸とω-6脂肪酸はどのぐらい摂取すれば良い?(別ブログリンク)

※当記事作成日時:2013-08-13、最終更新日時:2019-04-16

尚、当記事の内容は既に移転済みです。詳細については別ブログ「身長を伸ばす方法について考えてみた」にある記事『ω-3脂肪酸とω-6脂肪酸について知っておくべき事』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


蛋白質を構成するアミノ酸の中には、人体にとって必須で、体内だけでは必要量を補う事が難しい「必須アミノ酸」というものがあります。一方、実は脂肪にも人体にとって必須で、体内だけでは必要量を補う事が難しい「必須脂肪酸」というものがあります。「脂肪」と聞くと悪いイメージを持っている人も多いですが、この必須脂肪酸も、心身の健康を維持する上では最低限摂取しなければなりません。

必須脂肪酸にはω-6脂肪酸の「リノール酸」「γ-リノレン酸」「アラキドン酸」の3種類、ω-3脂肪酸の「α-リノレン酸」「DHA」「EPA」の3種類があります。役割を簡単に説明すると、ω-6脂肪酸はアレルギーや炎症反応に関わるロイコトリエンという物質の材料になります。一方、ω-3脂肪酸はω-6脂肪酸に対して拮抗し、それをコントロールしたり、血液に流動性(いわゆるサラサラ効果)を持たせると言われています。そのため役割としてはω-6脂肪酸の方が重要で、必要量が多いのも実はω-6脂肪酸の方です。しかしω-6脂肪酸だけが過剰になるとアレルギーや炎症反応が制御できなくなると言われているため、実際にはバランスが重要になります。

そんなω-3脂肪酸ですが、青魚、エゴマ油、アマニ油など、脂肪を豊富に含む食品の中でも一部の食品にしか含まれていません。そのためやはり意識的な摂取が必要でしょう。一方、ω-6脂肪酸の方は、脂肪が含まれている食品であれば基本的に含まれている他、大豆やナッツ類が代表的な摂取源になっています。そのため日々の食習慣においては「摂取の難しいω-3脂肪酸を意識的に摂取し、ω-6脂肪酸は適度に摂取する」という事が重要になると思われます。もちろん「健康に良い」からと言って「ω-3脂肪酸だけを意識的に摂取する」というような事はすべきではありません。ω-6脂肪酸は完全には制限せず、適度に摂取する事が重要です。よく言われるバランスは「ω-3:ω-6=1:4〜5」です。

ちなみに食習慣全体で「必須脂肪酸を豊富に含む食品以外で、低脂肪を徹底する」ような場合、必要量の多いω-6脂肪酸が不足する可能性はあります。そのためω-6脂肪酸の方はナッツ類や大豆などで補給すると良いでしょう。また必須脂肪酸はいずれも酸化しやすいと言われています。そのため効率良く摂取するためには「高温で加熱しない」「調理後の料理や飲み物に利用する」「冷暗所で保存する」「できるだけ早く消費する」などの工夫が必要になるでしょう。


★オススメのサプリメント一覧★

Now Foods ウルトラオメガ3

これはω-3脂肪酸であるDHAとEPAを補給する事ができるサプリメントです。摂取量の目安は1日1〜2粒となります。
アマニ油(フラックスシードオイル)

これはω-3脂肪酸のα-リノレン酸を含むアマニ油です。100g中60g程度のα-リノレン酸が含まれています。α-リノレン酸の摂取目安は1日2〜3g程度なので、アマニ油の場合1日5〜6g程度になると思われます。そのため1回1〜2gを毎食時に小分けにし、食べる直前に料理にかけたり、飲み物に溶かして飲むと良いでしょう。尚、利用方法はエゴマ油も同じです。


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