緑黄色野菜や果物でビタミンを摂取しよう(別ブログリンク)

※当記事作成日時:2013-08-10、最終更新日時:2019-04-14

尚、この記事はあくまで要点だけをまとめています。詳細については別ブログ「身長を伸ばす方法について考えてみた」にある記事『緑黄色野菜を食べてビタミンを補給しよう』や『果物を食べてビタミンCを摂取しよう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


緑黄色野菜や果物ではビタミンC、ビタミンA(β-カロテン)、カリウム、食物繊維などを摂取する事ができます。それぞれの栄養素の簡単な役割を説明すると、ビタミンCはコラーゲン(皮膚、血管、腱等)の合成と抗酸化、ビタミンAは粘膜(目、鼻、喉等)の健康維持と抗酸化、カリウムは水分・ナトリウムの排出、食物繊維は腸内細菌の餌(ビタミンB群やビタミンKの合成及び腸内環境改善)になります。

特に筋肉に大きなストレスがかかると酸化・分解が起こります。それを抑えてくれるのが「抗酸化」なので、ビタミンCやビタミンAなどの抗酸化作用を持つ栄養素は、実は筋肉の効率の良い成長にも必要なものです。またビタミンAは視力の維持(視力が物理的に上がる訳ではない)に、カリウムは発汗や筋肉の収縮の制御にも必要です。

緑黄色野菜や果物の中で、それらの栄養素を多く含む食品を挙げると、ビタミンCはピーマン(緑<赤と黄)、芽キャベツ、アセロラ、カムカム、シーバックソーン(サジー)、レモン(皮に多く含む)、ケール、イチゴ、柿、キウイ、ミカン、モロヘイヤ、イチゴ、ブロッコリー、カリフラワー、パパイヤなど。β-カロテンはシソ、モロヘイヤ、ニンジン、ヨモギ、西洋カボチャ、ケール、クレソンなどの他、色鮮やかな緑黄色野菜全般。カリウムはモロヘイヤ、シソ、ホウレンソウ、カボチャなどの緑黄色野菜全般、果物ではアボガド、バナナに含まれます。一方、食物繊維は根菜類(ゴボウ等)や葉物野菜に含まれます。ビタミンCはピーマンと芽キャベツ、β-カロテンは人参がオススメです。

ちなみにビタミンCは水にも熱にも弱く、体の中に長期間蓄えておく事ができないので、効率良く摂取するには工夫が必要です。一度にまとめて摂取するのではなく、サプリメントを利用し、数時間おきに摂取するのが理想です。以下にオススメのサプリメントを紹介しています。またβ-カロテンはそれだけの摂取ではビタミンAとしては足りないため、動物性の食品(レバー、ウナギ、牛肉等)に含まれるレチノールを摂取する必要があります。一方、カリウムや食物繊維はナッツ類、海藻類、大豆製品、芋類からも摂取できます。


★オススメのサプリメント一覧★

NOW Foods ベータカロテン

これはβ-カロテンを補う事ができるサプリメントです。容器には1日1粒目安と書かれています。過剰摂取のリスクは低いと思われますが、日本で販売されているサプリメントと比べると1粒当たりの含有量が多いため、念の為にも用法用量はしっかりと守りましょう。
ヘルシーカンパニー ビタミンC 粉末

これは水溶性のビタミンCを補う事ができる粉末です。効率良く吸収・利用するには2〜3時間おきに1g〜ずつ摂取する必要があります。食品だけでは限界があるので、こうしたサプリメントも合わせて利用しましょう。
NOW Foods 脂溶性ビタミンC 500mg

こちらは脂溶性のビタミンCを摂取する事ができるサプリメントです。緩やかに吸収されるため、1回の摂取量は500mg〜、それを小分けにして摂取すると良いと思われます。尚、ビタミンCは過剰摂取のリスクは低いと思われるので、水溶性ビタミンCの方と合わせて摂取しましょう。


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