筋トレにおける重量・レップ・セット数・インターバル等の決め方まとめ

トレーニングを行う際には目的に応じた重量、レップ、セット数、インターバル等を設定する事が重要です。またそれらを変える事で、同じトレーニング種目でも、異なるトレーニングとして行う事ができ、トレーニングに変化を持たせる事ができます。特にこの記事ではそんなトレーニングで扱う重量の大きさ、レップ(1セット中に行う反復回数)、セット数、セット間のインターバルの長さなどの「決め方」について簡単にまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

※当記事作成日時:2013-10-17、最終更新日時:2019-12-10

★当記事の目次

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★アイソレーション種目とコンパウンド種目

例えばアームカールやフレンチプレスなどでは、肘関節を軸にしてダンベルやバーベルを持ち上げる事でトレーニングを行います。従って動作に関わる関節は肘関節の1つだけです。一方、ベンチプレスやショルダープレスなどでは肩関節が軸になっているものの、ダンベルを持ち上げて行く際には肘関節にも動きを伴います。従って動作に関わる関節は肩関節と肘関節の2つです。そのように単一の関節が関わるようなトレーニングの事を「アイソレーション種目」、2つの関節が関わるようなトレーニングの事を「コンパウンド種目」と言います。

アイソレーション種目は肩関節なら肩関節だけ、肘関節なら肘関節だけというように、一つの関節しか動かさないので、目的とする筋肉を容易に意識する事ができます。例えば上腕二頭筋を鍛えるアームカールでは、肘の裏側を机や脇腹などに固定して肘の曲げ伸ばしを行う事ができます。腕を伸ばし切った際や曲げ切った際には脱力させない事、及び逆に腕の筋肉以外は脱力させる事など、「力の入れ方」については練習が必要ですが、動作的に見れば、単純に肘関節を軸にして腕を曲げ伸ばしするだけで良いので、初心者でも実施する事ができます。

一方、コンパウンド種目はそのように2つの関節を連動させながら、特定の筋肉に意識を集中させなければなりません。例えばショルダープレスは主に肩の筋肉を鍛えるトレーニングですが、肘関節を伸ばしていく際に腕の裏側の筋肉(上腕三頭筋)にも力が入ってしまう事があります。すると腕の筋肉でダンベルを持ち上げる事になり、肩の筋肉へのストレスは弱まってしまいます。

また分かりにくい例では、例えば腹筋を鍛える「腹筋動作」でも同じ事が言えます。腹筋動作では起き上がる際、お腹の正面にある腹直筋が使われます。しかし実際には股関節周りの筋肉(大腿四頭筋など)も一緒に使う事ができ、その筋肉を利用すれば簡単に起き上がる事ができてしまいます。それではやはり腹筋へのストレスは弱まってしまいます。そのようにコンパウンド種目では複数の関節が一緒に動くため、目的の筋肉に効率良くストレスを与えるためには、ある程度の慣れが必要と言えます。


尚、それぞれのトレーニング法に関する詳しい説明は省きますが、アイソレーション種目には例えばアームカール、リストカール、フレンチプレス、レッグカール、レッグエクステンション、フロント・サイド・リアレイズなどがあります。一方、コンパウンド種目ではチンニング、ラットプルダウン、プッシュアップ、ベンチプレス、レッグプレス、ショルダープレス、ロウイング、デッドリフト、スクワット、バックエクステンション、クランチ・シットアップ(いわゆる腹筋動作系)などがあります。初心者はまずアイソレーション種目から入ると良いでしょう。



★扱う重量・レップ・セット数・インターバル等の決め方

トレーニングには様々なセット方法があり、下記ではトレーニングを行う際に扱う重量の大きさ、レップ、セット数、インターバル等の決め方について簡単にまとめています。

実はトレーニングで扱う重量・レップ・セット・インターバル等は一定ではありません。それを変える事で、例えば同じアームカールというトレーニング法でも、異なるトレーニングとして行う事ができます。特に筋肉を効率良く鍛えていくためには、「特定のストレスのかけ方に慣れさせない」という事が重要です。同じトレーニング法で繰り返し行っていると、次第に体が慣れてしまい、効果が頭打ちになってしまう事があります。トレーニングに変化をつけ、様々な方法で行うようにしましょう。それが壁を打ち破ってくれます。

尚、レップとは1セット中に行う反復回数の事、セット数とは数レップごとの区切りの事、インターバルとはセット間に挟む休憩の事です。また筋肥大を目的とする場合、1セット6〜10レップ程度が可能な最大重量、筋持久力や神経系の向上を目的とする場合にはそれ以上のレップ(10〜30レップあるいはそれ以上)かつ低重量、最大筋力の向上を目的とする場合には自分の限界に近い最大重量(6レップ以下)で行う事が望ましいとされています。それらについては最低限覚えておくと良いでしょう。


●アールエム法(RM法)

RMとは「レペティション・マキシマム(repetition maximum)」の略で、その頭文字から「RM」と呼ばれています。

このRMは、簡単に言えば「ある一定の決まった重さを1セット中に何回反復する事ができるか」という事を意味しており、1セット中に1回だけ反復する事のできる最大重量を「1RM」と数えます。前述のように筋肥大を目的とする場合、1セット中に6〜10回前後反復する事ができるような重量に設定する事が望ましいとされています。つまり「1セット10前後のレップ=10RM」となり、これが筋肥大を目指すようなトレーニングでは最もオーソドックスなセット法になります。実際のトレーニングではそれを2〜4セット、セット間に数分のインターバルを挟みながら行い、筋肉を追い込みます。



●コンパウンドセット

コンパウンドセットでは、同一の筋肉を鍛える2つの種目を組み合わせ、それを「1セット」として行います。例えば肩の三角筋を鍛える場合、三角筋を鍛えるトレーニングにはフロントレイズやショルダープレスなどがあり、その2つの種目を「1セット」として考え、それを連続して行います。またフロントレイズとショルダープレスの間は、できるだけインターバルを挟まずに行って1セット、そして次のセットまでの間は少し長めにインターバルを取って行います。それを合計で数セット行って筋肉を追い込むというのがこのコンパウンドセットです。

尚、2つの種目を連続して行う関係で、各レップは10回前後ですが、通常の10RMよりも重量は軽くなります。あまりに高重量になると、後に行う種目で疲労困憊になり、ストレスを与える事ができなくなってしまうので注意しましょう。また同じ部位とは言え、2つの種目は全く違い種目のため、それぞれの種目で扱う重量は大きく異なります。つまり別々の重さのダンベルあるいはバーベルを用意してなければなりません。続けて同じ部位にストレスを与える事ができ、短時間で強度の高いトレーニングも可能ですが、初心者にはあまりオススメできない方法と言えるかもしれません。



●トライセット

トライセットではコンパウンドセットに更に1つ種目を追加します。すなわち同一の筋肉を鍛える3つの種目を組み合わせ、それを「1セット」として行う訳です。注意点としてはレップは10回前後にも関わらず、それぞれで扱う重量の大きさはコンパウンドセットよりも更に軽くなります。またそれぞれの重量はやはり別々なので、それぞれの種目に合ったダンベルの重さを用意する必要がありますし、3種目1セットを行った後のインターバルも十分に取る必要があります。ここまで来ると筋力よりも筋持久力の配分が大きくなっていきます。



●ジャイアントセット

ジャイアントセットとはトライセットに更に1つ種目を追加します。すなわち同一の筋肉を鍛える4つの種目を組み合わせ、それを「1セット」として行います。やはりレップは10回前後ですが、それぞれで扱う重量の大きさはトライセットよりも更に軽くなります。また4種目1セットを行った後のインターバルも更に長めに取る必要があります。そうして1セット中に行う種目数を増やしていくと、筋肥大は起こりにくくなり、筋持久力の方に重点を置くトレーニングになります。



●ドロップセット

ドロップセットはまず10レップ前後が可能な最大重量(10RM)で1セット行い、その後それよりも少し重量を下げて同じく10レップで1セット、更に重量を下げて同じく10レップで1セット、更に重量を下げて10レップで1セット・・・というように、重量を下げながら数セット(3〜5セット程度)行うセット法です。

重要なのは「セット間ではインターバルをできるだけ挟まない」ようにして行う事です。つまり3〜5セットを間髪入れずに連続して行うため、短時間で効率的にストレスを与える事ができます。



●スーパーセット

スーパーセットでは、拮抗する2種類の筋肉を鍛えるトレーニング種目を1セットとして考えます。

例えば上腕二頭筋と上腕三頭筋であれば、アームカールとフレンチプレスを2つで1セットとし、その2つの種目を連続して行います。コンパウンドセットと違って同一の部位ではないため、2つの種目を連続して行っても、各種目で重量を下げる必要がありません。またアームカールを行っている間は上腕三頭筋を休ませる事ができ、フレンチプレスを行っている間は上腕二頭筋を休ませる事ができます。つまり1セット目のアームカール→フレンチプレスの後、2セット目のアームカールを行うまでのインターバルを短くする事ができます。このため短時間で2種類の筋肉を効率的に鍛える事ができるというメリットがあります。



●レストポーズ

レストポーズでは、まず自分が6レップ前後が可能な最大の重量で1セットを行い、いきなり限界近くまで筋肉を追い込みます。その後30秒程度の短いインターバルを挟み、再び同じ高重量で限界まで行います。この時には最初に行ったレップよりは当然少なくなりますが、持ち上げる事ができないギリギリまで行うようにします。その後、今度はインターバルを少し長め(前のインターバルより長めという事)に取り、再び同じ高重量で持ち上げる事ができる限界まで行います。そうして数セットを限界まで繰り返します。これも短時間で効率的に筋肉にストレスを与える事ができます。



●ピラミッドセット

ピラミッドセットでは、例えば合計5セット行うのであればちょうど3セット目、7セット行うのであればちょうど4セット目に重量の頂点が来るように行うセット法です。

つまり合計5セットで行うのであれば、例えば1セット目は軽い重量(30〜50%程度)で高レップ(10〜15レップ程度)、2セット目はそれよりも少し重量を上げて6レップ前後、3セット目では限界に近い重量で低レップ(6レップ以下)、4セット目は2セット目と同じ、5セット目は1セット目と同じ・・・というような形になります。7セットで行うならそれを更に細かく刻む事になります。尚、インターバルの長さは真ん中に行くまでは通常通りですが、真ん中を境に少しずつ短くするようにします。そうする事で筋肉を休める事なく限界まで追い込む事ができます。



●アセンディングセット

アセンディングセットは、1セット目(10レップ程度)よりも2セット目、2セット目よりも3セット目、3セット目よりも4セット目・・・というように、1セットごとに重量を上げて行うセット法です。それを数セット行います。

これも限界近くまで筋肉を追い込む事ができます。尚、後半ほど重量が大きくなるため、インターバルも長くなっていきますが、逆にレップは少なくなっていきます。また後半ほど疲労が大きくなり、その状態で高重量を扱う事になるため、高い集中力が求められます。



●スタッガードセット

スタッガードセットは、大きな筋肉を鍛えるようなトレーニングのセット間に、別の小さな筋肉を鍛えるようなトレーニングのセットを挟む事を言います。例えば三角筋という大きな筋肉を鍛えているのであれば、肩周辺の小さな筋肉を鍛えるトレーニング・・・とは限らず、腹斜筋、中臀筋、腓腹筋、前脛骨筋などを鍛えるような場合もあります。セット法というよりは「インターバルの時間を有効的に使う」ような感じです。

尚、例えばスクワットをする合間にベンチプレスを挟むというように、大きな筋肉を鍛える高強度のセットを行った後、別の大きな筋肉を鍛える高強度のセットを挟む事も、一応できなくもないですが、集中力及び疲労の意味であまりオススメしません。連続して行うなら重量を下げて行う必要があるでしょう。



●速筋・遅筋の特性を利用したセット法(名称不明)

この方法ではまず高重量で8レップ程度を行って1セット。その後、その1セット目よりもかなり軽い重量で20レップを1セット、その後1セット目の60〜70%程度の重量で再び1セット、その後、2セット目と同じ軽い重量で20レップを再び1セット・・・と行い、これらをインターバルをできるだけ挟まずに行います。

原理としては1セット目に速筋線維に刺激を与え、2セット目では遅筋線維に刺激を与えて、その間、速筋線維を休ませておき、3セット目に再び速筋線維に刺激を与え、その間に遅筋を休ませておき、4セット目に遅筋線維に刺激を与える・・・という形です。こうする事でインターバルをできるだけ挟まずに、連続してセットを行う事ができ、短時間で効率的に筋肉へストレス与える事ができると言われています。そのような瞬発的な運動と持久的な運動を交互に繰り返す事をホリスティックトレーニングと言うようです。尚、それぞれのセットで扱う重量の大きさは変わるため、重さの違うダンベルやバーベルをあらかじめ用意しておく必要があります。



●スプリットトレーニング

スプリットトレーニングとは、「筋肉を部位ごとに分割する」という考え方の事で、特に1日に行うトレーニングの種目を、特定の部位のトレーニングだけに集中する事を言います。つまり例えば腕の筋肉を鍛えるなら、その日は腕だけしか鍛えない、肩を鍛えるならその日は肩だけしか鍛えないという事です。1日おきに別の筋肉を鍛える事になるので、その日のトレーニングでの集中力を向上させる事ができ、また長期的にトレーニング計画を練りやすいというメリットがあります。

一方、鍛える筋肉を分割しすぎると、再び同じ筋肉を鍛えるトレーニングを行うまでの期間が空いてしまうというデメリットもあります。例えばこの日は腕の筋肉を鍛え、この日は胸筋肉を鍛え、足の筋肉を鍛える・・・というように行っていった場合、再び腕の筋肉を鍛える時、前のトレーニングから1週間以上空いてしまう事があります。それによりトレーニング効率が低下する事が考えられます。その場合、例えば1日を午前と午後に分け、午前は足、午後は肩、次の日の午前は腕と胸、午後は背中・・・というように行うと良いでしょう。そのように1日2回に分けてトレーニングを行う事を「ダブルスプリットトレーニング」と言います。

ちなみに1日単位ではなく、数ヶ月あるいは1年というもっと長期的なトレーニング計画を組む事を「ピリオダイゼーション」と言います。例えば1年なら数ヶ月毎に区切り(ピリオド)を設け、1つの区切り毎に特定の目標を設定し、その目標に向かってトレーニングを行います。そしてその1つの区切りが終わる毎に、最初に設定していた目標を上げてトレーニングを行います。



●プレ・イグゾースト法

プレ・イグゾースト法とは、単一の関節が関わる動作の種目(アイソレーション種目)と、複数の関節が関わる動作の種目(コンパウンド種目)を交互に行い、筋肉を追い込む事を言います。




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