スロートレーニングとは?

スロートレーニングとは、
文字通り「動作をゆっくり行う」トレーニングの事です。 
 
 
スロートレーニングでは、
力を入れる動作も力を抜く動作もゆっくり行います。

・・・まぁ正直な事を言うと、
実際にやってみれば一発で分かる事なのですが、
頑張って文字に置き換えてみます(笑)
(過去の筋トレの記事をご覧になってから当記事をご覧下さい)

スロートレーニングのメリット
1.通常の筋トレでは鍛えられない遅筋が鍛えられる
2.伸長性収縮(エキセントリック・コントラクション)の効果を得られる
3.フォームが崩れにくい、怪我の防止・予防になる
4.重りなどで負荷を増やさなくても十分効果を期待できる
5.スローという文字通り動きは遅いが、時間がかからない

スロートレーニングのデメリット
1.ある程度筋力がないと静止や遅い動作をする事は難しい
2.筋肉へのダメージが大きく筋肉痛になりやすい
3.速筋をもっとつけるには別途トレーニングする必要がある
4.スピードトレーニングを別途行う必要がある



まずは上記のメリットデメリットについて説明していきます。
●メリット
1.一般的なトレーニングで主に鍛えられるのは瞬発系の「速筋」ですが、
スロートレーニングでは、
その遅い動きによって主に「遅筋」が鍛えられます。
(もちろん速筋も鍛えられます)
速筋は瞬発力を発揮する筋肉、遅筋は持久力を発揮する筋肉です。

例えば速いボールを投げるには速筋が必要ですが、
速いボールを投げ続けるためには遅筋もある程度必要です。

また、速筋は瞬発的に力を発揮した時に熱を作りますが、
遅筋は力を発揮し続けた時に常に熱を作る事ができるため、
筋肉が常に熱を持った状態になる訳です。
つまり、有酸素運動の際には脂肪燃焼をしてくれる重要な筋肉なのです。

ですからこの「遅筋」も一緒に鍛える事は、
野球選手においても非常に重要という訳です。



2.スロートレーニングでは戻す(力を抜く)時に、
意識的にゆっくりとした動作を行って戻すようにします。

例えば腹筋という動作で言えば、
起き上がった状態から仰向けになる時にゆっくり戻すようにします。
こうする事で筋肉ではエキセントリックな収縮が起こり、
トレーニングの効果をアップさせる事が出来ます。

エキセントリックは筋肉が伸ばされながら力を発揮する事を言い、
通常の力の発揮(コンセントリック)よりも筋肉へのダメージが大きいとされています。

筋肉はそのダメージを回復する事で以前の筋力を上回る「超回復」が起こりますが、
エキセントリックはその超回復が起こりやすく、筋肉痛にもなりやすいと言われています。
(詳しくは過去記事の「筋肉の収縮様式」をご参照下さい)
それによって筋力を効率良く上げる事ができます。



3.動きを遅くしているので、トレーニングに集中する事が出来ます。
よってフォームも崩れにくく、間違った姿勢で行う事を防ぎ、
トレーニングによってどこかを痛めるといった怪我を防ぐ事が出来ます。

また2の通り、筋肉ではエキセントリックな収縮が起こっていますが、
実は肉離れなどのほとんどはこのエキセントリックな状態の時に起こるとされています。
筋肉が伸ばされながら力を発揮する事が、
自分の意図しない時に起こる事で筋肉が縦や横へ切れてしまうのです。

エキセントリックは日常ではほとんど起こらないような力の入れ方なので、
普段から筋肉にエキセントリックに慣れさせる事は、
結果として怪我の防止となるという訳です。

4.上記の3と重なるのですが、
エキセントリックな収縮は筋肉への負荷が大きいとされています。
ですから重りなどの負荷を増やさなくても十分な効果を期待できます。

重りで負荷を増やしていくと関節へのダメージも増えていきますから、
そういう関節の怪我などを予防する事もできます。
もちろんもっと上を目指す方は、
重りを使って負荷を増やしても良いですが(笑)

5.これは実際にやってみると分かるかと思いますが、
動きを遅くすると反復回数が減り、
実は結果としてトレーニング時間の短縮に繋がります。

回数が減る事によって関節へのダメージも減りますから、
行う方法さえ適切であれば怪我をしにくいトレーニングですし、
怪我を予防できるトレーニングです。

これはスロートレーニングが、
通常のトレーニングよりもきついトレーニングである事を示しています。
何故なら常に力を入れる事によって筋肉が緊張する時間が長くなるからです。
動作は遅く負荷は小さいですが、見た目以上にハードなトレーニングなのです。



●デメリット
1.これも実際にやってもらうと分かるのですが、
同じ姿勢で静止したり、動作の動きを遅くするためには、
ある程度の筋力や柔軟性が必要になります。
ですから初心者がいきなりスロートレーニングを実施する事は難しいと思います。

2.上記でも書きましたが、
スロートレーニングではエキセントリックな収縮が起こります。
エキセントリックは通常と比べて筋肉への負荷が大きく、
筋肉の微細な損傷が起こりやすいです。

つまり、筋肉痛になりやすく、
場合によっては日常生活に支障が出る場合がありますし、
最悪の場合は、怪我に繋がる事もあります。

ただ筋肉痛になるという事は、
超回復によって筋肉が大きくなる可能性もあるという事ですから、
これに関しては筋肉の痛みが引くまで筋トレを中断するか、
待っている時間を利用して他の部位の筋トレを行うか、しかありません。

3.スロートレーニングでは、
「速筋」よりも「遅筋」が主に鍛えられます。
動きを遅くしているのですから当然ですね。

という事は「速筋」を鍛えるためには、
別途、瞬発系のトレーニングを行わなければならないという事です。

そういう意味では二度手間になってしまう可能性もあります。
トレーニングのメニューを考える際には少し工夫が必要ですね。

4.スロートレーニングでは動作をゆっくり行っているため、
そのままだと競技レベルの素早い動きに対応できない可能性があります。
これは瞬間的に筋力を使うようなトレーニングではないからです。

ですので別途専門的なスピードトレーニングを行う必要があります。
例えば光や音に反応して体を素早く動かしたり、
ミニハードルを使って足を高速で回転させたり、
スロートレーニングの速度を上げて一定時間高速で筋トレをしたり、
瞬間的に筋肉を意識し力を入れる練習をしたり・・・などが挙げられます。



では、具体的にどうするとスロートレーニングになるかというと、
実は「ゆっくり丁寧に」という事を意識するだけなのです。

例えば腹筋という動作で言えば、
起き上がる動作をゆっくりと行い、一番負荷のかかる角度で何秒か静止、
その後、元の仰向けに戻る時にもゆっくりと戻すようにします。

上記に書いたメリット・デメリットを知っておく事はもちろんですが、
このように「ゆっくりと丁寧に」を意識して筋トレを行うだけで、
誰でもどんなトレーニングでも簡単にスロートレーニングを行えるのです。

でも動作を遅くするだけですから簡単でしょ?w

特に腹筋を鍛えるようなトレーニングとは相性抜群です。
是非、実践してみて下さい。
(→腹筋を割る方法
posted by SaruyaMichael at 17:00 | TrackBack(0) | 筋力トレーニングメニュー集 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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