体脂肪率と1日に摂取すべき総エネルギー量を考える

体調管理やダイエットの指標として体重をチェックする人は多いのですが、体重だけでは何が減って何が増えたかが分かりません。特に筋肉量、体脂肪量、基礎代謝を把握する事は重要であり、この記事では特に体脂肪率について私なりにまとめています。また1日に摂取すべきエネルギーの量、及び1日に摂取すべき糖・蛋白質・脂肪の量についても簡単にまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。
(記事作成日時:2013-07-01、更新日時:2019-04-10)

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体重だけでは何が増えて何が減ったかが分からない

例えば気温の高い日に激しい運動を行い、大量に汗をかいた後では、体重が減る事があります。これは発汗により体内の水分量が減り、それによって体重が減っています。また運動を行った場合、四肢の血流が促され、浮腫が改善されます。それによって四肢にある余分な水分が減っても体重は減ります。つまりこの「汗をかいた時の体重の減少」は「水分量が減った」事によるものですが、体重だけをチェックしていると、それが分からず、「脂肪が減った」などと勘違いしてしまう事があります。

また逆に「体重が増えた」場合でもそれは同じだと思います。例えば筋肉が大きくなったり、発汗量が少なかったり、浮腫があったり、あるいは暴飲暴食をしたり、単純に水(1リットル=1キログラム)をガブ飲みするだけでも、体重を増やす事ができます。つまり例え体重が増えたとしても、それは必ずしも「脂肪が増えた」訳ではありません。

「体重」という数値は、確かに見た目では増減が分かりやすいです。しかし体重だけでは具体的に何が増えて何が減ったかが全く分かりません。特に体重はダイエットの指標として使われる事も多いのですが、そもそも「体重」とは、そのように体全体の重さを表す数値であり、脂肪はもちろん、筋肉、骨、水分量など様々なものが含まれています。そのような体重の増減にいちいち一喜一憂していたらキリがありません。重要な事は「体重を減らす事」よりも「体脂肪を適切な量まで減らし、それをある程度維持しながら、少しずつ筋肉を増やし、またそれを継続していく事」です。そのためには体脂肪率や筋肉量などを細かく見ていく必要があるでしょう。


ちなみに通常の体重計では体重しか計測する事はできませんが、「体組成計」を利用する事で、詳細な体の状態を把握する事ができます。「体組成」というのは体重の内、何がどの程度の割合あるのか?という事を表したものです。例えば体脂肪率(体全体の脂肪の量)、各部位の脂肪の量、全体の筋肉量、各部位の筋肉量、皮下脂肪・内臓脂肪、基礎代謝量、水分量などが挙げられます。

機種にもよりますが、高性能なものではそのように四肢それぞれの筋肉量の他、骨量のバランスなども計測する事ができます。中には体内年齢など独自に算出された数値を教えてくれるユニークな機能がついているものや、最近ではスマートフォンなどと連動し、摂取カロリーや運動の強度(歩数計などと連携)などを入力する事で、「どのようにしたら現状を改善する事ができるか」を教えてくれる機能もあるようです。最も高性能なものになると、数百万円もするものがあったりします。探してみると通販サイトAmazonにも普通に売ってあったりします。



自分の体脂肪率を把握しよう

以下には日本人の平均的な体脂肪率の目安についてまとめています。尚、全ての年齢を書くと長くなってしまうので一部省略しています。
●男性(18〜39歳)の体脂肪率の目安
低:〜10% 標準-:11〜16% 標準+:17〜21% 軽肥満:22〜26% 肥満:27%〜
●女性(18〜39歳)の体脂肪率の目安
低:〜20% 標準-:21〜27% 標準+:28〜34% 軽肥満:35〜39% 肥満:40%〜
※これ以降の年齢では40〜59歳で各+1〜2%、60歳以上で各+2〜3%。
※筋肉量の場合、一般20代男性の平均は体重の45%、女性は40%。全年齢平均だと男性は20kg、女性15kg。

ダイエット志向の高い人では「低」を目標にしている人も多い上、ダイエットをし過ぎて現時点で「低」となっているという人も多いです。しかし一般人であれば、上記の「標準のレベルの範囲内」に体脂肪率に保つ事が、心身の健康を維持する上では重要になります。

一方、アスリートの場合、競技に関わらず、人によって目指すべき体脂肪率は大きく変わります。例えば男性の場合は3〜9%、女性であれば13〜19%程度の体脂肪率が望ましい・・・と言われる事が多いのですが、「体脂肪率が低い」という事はそれだけエネルギーとなる栄養素の摂取量が少ないという事です。特に野球では1年間を通して試合をし、時には数日連続で試合をする場合もあります。そのため例えばエネルギー不足によってパフォーマンスが低下したり、不意に体調不良になった時に一気に筋肉が萎んだり、体脂肪率だけでなく筋肉量の維持が難しくなり、調子に波が出やすい・・・などというリスクは最小限に抑えなければなりません。そのバロメーターとして「体脂肪率は減らしすぎず、増やしすぎない」という厳密な管理が必要になるでしょう。

尚、イチロー選手は現役時代の体脂肪率が一桁台だったと言われています。しかしそれは「イチロー選手だから合っていた事」であって、それを全ての人が真似をする必要はないはずです。自分に合った体脂肪率を探し、シーズンオフではそれを目標にして調整、シーズン中ではそれを維持する事を考えましょう。ちなみに筋肉量に関しても上に書いていますが、当然アスリートでは更に多くなります。


基礎代謝から考える「1日に摂取すべきエネルギー」とは?

1日に食事から摂取すべきエネルギーの量は「基礎代謝×身体活動レベル」で求める事ができます。

基礎代謝とは「BMIが22となる体重×基礎代謝基準値」の事で、その内の「BMIが22となる体重」とは「身長(m)×身長(m)×22」の事、また基礎代謝基準値とは「男性20代が24、30〜40代は22.3、それ以上の年齢は21.5、女性20代が22.1、30〜40代が21.7、それ以上の年齢は20.7」の事です。そして最後に身体活動レベルは「低が1.5、普通が1.75、高は2」です。これらを当てはめて計算する事で「1日にどれだけのエネルギーを摂れば良いか」という事が分かります。あくまで目安ですけどね。

ちなみに「基礎代謝」に関しては、体組成計を使う事でも把握する事ができます。まぁ市販の体組成計で計測できる基礎代謝は、あくまで参考値なのですが、計算が面倒な場合、そうして体組成計で計測した基礎代謝に、自分に合った身体活動レベル(1.5 or 1.75 or 2)をかけるだけでも求める事ができます。例えば計測した基礎代謝が1500kcalで、身体活動レベルを「高」とするならば、1500kcal×2となり、摂取すべきエネルギーの量は3000kcalになります。



糖・蛋白質・脂肪の「1日に摂取すべき量」とは?

前述の計算式から1日に摂取すべき総エネルギーの量を計算すると、1日に摂取すべき糖、蛋白質、脂肪の量も分かります。これは何故かというと、単純に人体でエネルギーとなるのが糖・蛋白質・脂肪の3つの栄養素だからです。しかし糖・蛋白質・脂肪の「必要量」というのは、それぞれで異なります。ここではそれについて考えてみたいと思います。

まず1日に摂取すべき蛋白質の量は、心身の健康を維持したい場合、体重1kg当たり最低でも1g以上、一方、体を大きくしたい場合、体重1kg当たり2〜3g(最低2g)が目安と言われています。まぁ体重1kg当たり3gも摂取するような例は実際はかなり稀で、一部のヘビー級のボディビルダーぐらいなのですが、そのように1日に摂取すべき蛋白質の量というのは、現時点での筋肉量や運動量、あるいは目的によって大きく変わります。

尚、「体重1g当たり2g以上」と聞くと多いように思いますが、筋肉を大きくするためにはそれぐらい必要です。それだけの蛋白質を摂取しようとする場合、普段の朝食・昼食・夕食だけでは難しい事があります。間食などを利用し、上手く栄養補給をしましょう。特にプロテインは手軽に蛋白質を補給できます。


続いて1日に摂取すべき糖の量を考えてみます。糖の量は蛋白質の量の2〜3倍、体を大きくしたい場合、蛋白質の量の4倍(やはり筋肉量・運動量・目的によって大きく変わる)が目安になると思われます。つまり体重60kgなら、1日に蛋白質120g、糖360〜480gを摂取する必要があるという事です。また蛋白質は1g当たり4kcalあるので、例えば体重60kgの人が120gの蛋白質を摂取する場合、120g×4kcalで480kcalとなります。一方、糖も1g当たり4kcalなので、体重60kgの人が仮に480gの糖を摂取する場合、480g×4kcalで1920kcalになります。蛋白質と合わせると、糖1920kcal+蛋白質480kcalで2400kcalになります。

尚、1日の食事の機会は最低3回はあるので、1回の食事で摂取する糖の量は160gとなります。一方、心身の健康を維持するためには「血糖値を安定化させる」事も重要です。運動後のように糖を消費した後の食事では160g摂取しても問題はないでしょうが、運動をしていない日に一度に160gやそれ以上の糖を摂取すると、人によっては高血糖状態になり、健康を害してしまう事もあります。その場合、1回に口にする糖の量を減らし、間食を設けるなど、やはり食事の回数を増やすと良いでしょう。


そして最後に脂肪です。前述した計算式での結果がもし3000kcalある場合、糖と蛋白質を足した2400kcalでは全く足りません。そこで、足りない部分を埋めるようにして1日に摂取すべき脂肪の量を考えます。そのように3000kcal必要な場合、3000kcal-2400kcal=600kcal、すなわち600kcal分の脂肪を摂取する事になります。特に脂肪は1g当たり9kcalあるので、600kcalを9kcalで割って約67g。つまり1日に摂取すべき脂肪の量は70g程度です。


まとめると、もし体重が60kgあって、1日に3000kcalのエネルギーが必要な場合、1日に摂取すべき糖・蛋白質・脂肪の量は、糖480g、蛋白質120g、脂肪70gとなります。ただし繰り返しになりますが、これは人によって大きく変わります。各自調節が必要です。ちなみに何を食べてそれだけの量を摂取するのか?については過去の記事『五大栄養素を摂取するためにオススメの食品まとめ』などを参考にして下さい。





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