無酸素運動と有酸素運動

「無酸素運動と有酸素運動」について説明します。

運動には酸素を必要とする運動と必要としない運動があります。 
 
 
無酸素運動は文字通り、
酸素を使わないような瞬発的な運動の事です。

無酸素運動では最初に、
筋肉内にあるATP(アデノシン三リン酸)がエネルギーとして使われますが、
全力で行う運動ではATPはすぐに枯渇してしまいます。

具体的には8〜9秒程度しか持たないと言われています。
ちょうど男子の100m走のタイムがそのくらいですね。
つまり、全力で行う運動はそれぐらいしか持たないのです。

ただしATPは回復しやすいため、
少し休めばまたある程度全力での運動を行う事ができます。

このATPが枯渇すると、
今度は筋肉や肝臓などにあるグリコーゲンをエネルギーとして使い、
グリコーゲンを乳酸などに分解します。

このグリコーゲンを使った全力の運動では、
具体的に33〜40秒程度しか持ちません。
陸上中距離のタイムがだいたいこのぐらいですよね。
この時間を過ぎると乳酸が血中に貯まり、体(筋肉)の動きが鈍くなります。

グリコーゲンは激しい運動で枯渇しやすく、
何日かしないと完全に回復する事はできません。
例えば球技などで1日試合をすれば簡単に枯渇してしまいます。

次の日、または次の練習日までにグリコーゲンを回復させ、
筋肉に疲労を残さないようにする事、
あるいは試合前までにグリコーゲンの量を増やす事を「グリコーゲンローディング」と言います。
グリコーゲンは主に糖なので、炭水化物を摂る事で回復させる事ができます。

尚、無酸素運動の運動強度を落としていくと、当然運動の持続時間は長くなります。
全力でなければ、40秒以上エネルギーを持たせる事は可能です。
更に運動の強度を落としていくと、
酸素を摂りながら体内の糖分や脂肪を燃焼する有酸素運動の要素が現れてきます。



有酸素運動は文字通り酸素を使いながら行う運動の事で、
酸素と体内の脂肪や糖分などのエネルギーさえあれば、
ほぼ無限に運動を続ける事ができます。
(まぁ実際は途中で睡眠や栄養を摂らないと死んでしまいますがw)

有酸素運動では運動の初めにまず体内の「糖」が燃え始め、
20〜30分ほど運動を続ける事で、ようやく「脂肪」が燃え始めます。
つまり、ある程度時間が経たないと脂肪が燃えないという事です。

また、運動の強度を上げていくと、
糖(運動前に食べたものなど)を優先的に燃やすようになります。
つまり、運動が激し過ぎても脂肪が燃えないという事です。

有酸素運動で脂肪を燃やす秘訣は、
ある程度時間をかけて運動を行う事と、
激し過ぎず軽過ぎない自分にあった運動を行う事です。

ウォーキング一つにしても、
腕の振り方や歩幅の大きさ次第で運動の強度は変わりますよね?
他の人がやっている運動、教えてもらった運動を、
そのまま行なうのではなく、
そうやって自分に合わせて運動を改良する必要があるのです。



まとめると、
一般的に無酸素運動は瞬発系で、
筋肉を大きくするためには主に無酸素運動が必要です。
ウェイトトレーニングなど短時間で行う筋トレがこれに当たります。

負荷が少な過ぎるといくら筋トレをしても効果がない上に、
あまり長時間に及ぶと有酸素運動になってしまいます。
ので「短時間に適度な負荷を与える(10RM法など)」事が求められます。

そして有酸素運動は持久系で、
糖分や脂肪を燃焼するためには有酸素運動が必要です。
ウォーキング、ランニング、マラソンなどがこれに当たります。

強度が高過ぎると脂肪が燃えづらくなってしまいますし、
逆に低過ぎると脂肪が燃え始めるまでに時間がかかってしまいます。
また、運動時間が短くても脂肪が燃えなくなります。
ので、有酸素運動では、
今持っている自分の体力に合わせた運動を行う事が必要です。

ちなみにバレーやバスケなどの球技種目は、
無酸素運動と有酸素運動の両方の要素がバランス良く含まれています。
自分の目的に合わせた運動を行うようにしましょう。
posted by SaruyaMichael at 17:00 | TrackBack(0) | 筋力トレーニングメニュー集 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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