各種ビタミンの役割を理解し、必要量を摂取しよう(要点のみ)

この記事では各種ビタミンの役割とそれぞれの必要量について簡単にまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事ではあくまで要点だけをまとめています。それぞれのビタミンに関する詳しい説明については過去の記事をご覧ください。
(記事作成日時:2013-08-06、最終更新日時:2019-05-13)

★当記事の目次

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ビタミンとは?

ビタミンは生命活動の維持に必要な必須栄養素の内、炭水化物・蛋白質・脂質に分類されない「有機化合物」の総称です。ビタミンは様々な代謝に関与していますが、体内だけでは一から作る事ができない、あるいは十分量作る事ができないと言われています。そのため不足がないよう、常に摂取し続けなければなりません。

そんなビタミンは現在発見されているもので13種類あります。具体的に言えば、ビタミンA、ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン)、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKです。特にそれらの内、水に溶けやすいビタミンB群とビタミンCの事を「水溶性ビタミン」、油脂に溶けやすいビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの事を「脂溶性ビタミン」と言います。



ビタミンの役割

それぞれの役割を簡単に説明すると、ビタミンAは粘膜の健康維持・抗酸化、ビタミンB群の内、ビタミンB1は糖の代謝、ビタミンB2は脂肪の代謝、ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸は蛋白質の代謝、ナイアシン・パントテン酸はエネルギー代謝の補助、ビオチンは皮膚の健康維持・代謝補助、ビタミンCはコラーゲン合成・抗酸化、ビタミンDはカルシウム吸収促進・免疫維持、ビタミンEは毛細血管拡張・抗酸化、ビタミンKは止血・カルシウム吸収促進・・・といった感じです。ただしこれらの役割はごく一部です。実際にはその役割は多岐に渡っています。

各種ビタミンの内、意識的に摂取すべきなのは水溶性ビタミンであるビタミンB群とビタミンCです。何故なら水溶性ビタミンは水と一緒に排出されやすく、不足しやすいからです。その内、ビタミンB群は腸内細菌でも合成できるため、食品と合わせれば不足する事はあまりありません。ただし運動量が多いほど必要量が増え、特に蛋白質の代謝に関与しているので、食品はもちろん、サプリメントを利用しても損は少ないはずです。一方、ビタミンCに関しては体内で作る事ができない上、多く含むとされる食品でも必要量を摂取するのは難しいので、食品はもちろんサプリメントを利用して追加摂取すべきでしょう(ビタミンCは一度に大量摂取すると無駄が大きいため、可能なら毎食時に摂取すべき)。

また脂溶性ビタミンであるビタミンDは紫外線を浴びる事によって合成、ビタミンKも腸内細菌で合成できます。どちらも食品と合わせれば不足する事はあまりありませんが、ビタミンDは免疫機能に関与している事から、サプリメントを利用しても損は少ないです(上限はあるが最近の研究で必要量が増えており、レチノールと比べれば過剰摂取のリスクは高くない)。この他、ビタミンAはβ-カロテンとレチノールに分けられ、β-カロテンだけでは不足する事がありますが、レチノールだけだと過剰摂取のリスクがあります。摂取の仕方には工夫が必要です。ちなみにビタミンEは食品からの摂取で十分です。運動量が多ければ不足する可能性もありますが、基本的にはサプリメントは不要と思われます。



ビタミンを含む食品

ビタミンAは緑黄色野菜(β-カロテン)と各種レバー(レチノール)、ビタミンB群の内、ビタミンB1は豚肉、ウナギ、各種レバー、タラコ、ビタミンB2は各種レバー、牛・鶏ハツ、ウナギ、大豆、卵黄、ビタミンB6は魚類全般と各種レバー、ビタミンB12は貝類、各種レバー、魚類全般、タラコ、葉酸は各種レバー、ウナギ、大豆、キノコ類、緑色野菜、ナイアシンはタラコ、マグロ、カツオ、各種レバー、パントテン酸は各種レバー、タラコ、豚肉、大豆、ビオチンはナッツ類、各種レバー、卵黄、ビタミンCは緑黄色野菜と果物(特に芽キャベツと赤・黄ピーマン)、ビタミンDは小魚類とキノコ類、ビタミンEはナッツ類、魚類の卵、ビタミンKは緑色野菜と大豆・・・などとなっています。もちろんこれらは一部だけです。



ビタミン系サプリメントの利用方法・摂取量まとめ

サプリメントを利用すべきなのは水溶性ビタミンのビタミンB群とビタミンCです。特にビタミンB群をまとめて摂取したい場合には「B-50(各ビタミンBが50mgずつ含まれている)」というサプリメントを1日2回が目安です。ただし人によってはビタミンB群の内、単体を補給したい場合もあるため、これは人によります。一方、ビタミンCは水溶性なら1g〜を毎食時等に、脂溶性(パルミチン酸アスコルビル等のサプリメント)なら500mg〜を1日2回(朝晩)摂取するのが目安です。

逆にサプリメントが不要なのは脂溶性ビタミンのレチノールです。これは前述のように過剰摂取のリスクがあるからです。ただしレチノールは動物性の食品に含まれているので、食習慣によっては不足する事があります。β-カロテンを食品から摂取して補い、必要に応じてβ-カロテンのサプリメントも利用すると良いでしょう。β-カロテンは脂溶性ですが過剰摂取のリスクは低いと言われています。ちなみにビタミンAは食品と合わせて1日「600〜900μgRAE、上限は1500〜2700μgRAE」が目安です。

一方、脂溶性ビタミンの中でもビタミンD、ビタミンK、ビタミンEは人によります。サプリメントを利用する場合、ビタミンDの上限は50〜75μg(2000〜3000IU)、ビタミンKは不明(過剰摂取のリスクは低いと思われる)、一方、ビタミンEは「食品と合わせて」1日に500mg(750IU?)と言われています。運動量が多ければ必要量も増えますが、いずれも脂溶性なので、利用する場合には念のためにも容器に書かれた用法を守った方が安全でしょう。特にビタミンEに関しては過剰摂取のリスクがあるので注意が必要です。



オススメのサプリメント一覧

下記のサプリメントはあくまで一例です。

ナウフーズ B-50

これはビタミンB群をまとめて補う事のできるサプリメントです。1日1〜2粒が目安です。
Now Foods 脂溶性ビタミンC
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こちらは「脂溶性のビタミンC」を摂取する事ができるサプリメントです。摂取方法としては1回500mg〜を、1日2回程度に分けて摂取すると良いでしょう。




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