各種ミネラルの役割を理解し、必要量を摂取しよう(要点のみ)

この記事では各種ミネラルの役割とそれぞれの必要量について簡単にまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、当記事はあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「身長を伸ばす方法について考えてみた」にある記事『各種ミネラルの役割とそれを含む食品について理解しよう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。
(記事作成日時:2013-08-05、最終更新日時:2019-04-15)

★当記事の目次

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ミネラルとは?

ミネラルとは「有機化合物(主に炭素を含む化合物の事)」に含まれる「元素(炭素、水素、窒素、酸素)以外」の中でも、特に「生命活動を維持する上で必須とされる元素」の事を言います。別名「無機質」とも呼ばれます。具体的な名前を挙げると、ナトリウム、マグネシウム、リン、硫黄、塩素、カリウム、カルシウム、クロム、マンガン、鉄、コバルト、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素があり、これらのミネラル全てが「人体にとって必須」です。

この内、硫黄はビタミンB1やメチオニンなどの構成要素として、塩素は塩(塩化ナトリウム)の構成要素として、コバルトはビタミンB12の構成要素として利用されているので、実際に摂取すべきなのはナトリウム(塩化ナトリウムから得られるが必要量が多い)、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウム、クロム、マンガン、鉄、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素の13種類です。この13種類は国によっても定められており、最低限摂取しなければなりません。



ミネラルの役割について

それぞれの役割を簡単に説明すると、ナトリウムとカリウムは水分代謝・神経伝達、マグネシウムは代謝の補助・神経伝達、リンは骨の形成・エネルギー運搬、カルシウムは骨の形成・神経伝達、クロムはインスリンの分泌、マンガンは骨の形成・代謝の補助、鉄と銅は酸素運搬、亜鉛は成長ホルモン分泌・蛋白質合成、セレンは抗酸化、モリブデンは尿酸を合成するための酵素の補助、ヨウ素は甲状腺ホルモン材料・・・などとなっています。

ミネラルの中で必要量が多いのはナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム、リンです。ナトリウムは摂取機会に恵まれているので、カリウムとの摂取バランスさえ整っていれば意識的な摂取は不要です(運動習慣により必要量が増える)。またリンに関しても摂取機会に恵まれているので、基本は意識的な摂取は不要です。一方、カルシウムとマグネシウムは必要量が多い上、特にマグネシウムは元々の吸収率が悪いため、サプリメントなどを利用して補給する事が重要です(過剰摂取で下痢しやすい)。またカルシウムはその吸収を促すビタミンDとビタミンKを合わせて摂取する必要があるでしょう。ちなみに鉄と亜鉛は人によります。運動量が多い人では不足する事があります。



ミネラルを含む食品

それぞれのミネラルを多く含む食品を挙げると、例えばナトリウムは海産物全般、カリウムは緑色野菜・ナッツ類・芋類・海藻類・大豆・キノコ類、マグネシウムは大豆・ナッツ類・海藻類・キノコ類(キクラゲ)、カルシウムは小魚類・海藻類・ナッツ類・乳製品、亜鉛はナッツ類・牛肉・各種レバー・貝類(牡蠣)、鉄は各種レバー・貝類・海藻類・ナッツ類・大豆、銅は各種レバー・貝類・海藻類・ナッツ類・大豆、ヨウ素は海藻類・・・などとなります。それ以外のミネラルは多くの食品に含まれており、基本的には不足する心配はありません。



ミネラル系サプリメントの利用方法・摂取量まとめ

ミネラルの中でサプリメントを利用すべきなのはマグネシウム、カルシウム、亜鉛です。この内、カルシウムの1日の必要量は成長期の子どもで最低1000mg(1g)以上、大人では800mg〜多くて2500mgまで(0.8〜2.5g)とされています。数100mgのサプリメントを1日2回に分けて摂取すると良いでしょう。その際、ビタミンDやビタミンKなどを一緒に摂取すると吸収率が高まります。

またマグネシウムは1日350mg程度が目安と思われます。食品だけでこれだけの量を補給するのは難しいので、サプリメントを利用すべきです。ただし一度に大量摂取すると下痢しやすいので、最初は少ない量から始め、1回100mgを毎食時に摂取すると良いでしょう。そして亜鉛ですが、これは1日に10〜30mgが目安となっています。食事でも摂取できますが、運動量が多いと必要量が増え、不足する事があるのでサプリメントを利用しましょう。

一方、人によるのがナトリウム、鉄、ヨウ素です。ナトリウムは運動量及び発汗量が増えると必要量が増えます。食事では容易に摂取でき、過剰摂取により高血圧の心配もありますが、運動習慣や食習慣によっては不足する事があります。また鉄の1日の必要量は男性で10mg以上、不足しやすい女性では14mg以上と言われています。特に女性は不足しやすいので、必要に応じてサプリメントを利用すべきです。ただし貧血予防には鉄だけでなく、必須アミノ酸、ビタミンB群、銅なども必要です。

そしてヨウ素ですが、これも運動量が増えると必要量が増えます。特に海産物を食べる習慣がない場合、不足する事があるので、必要に応じて摂取しましょう。ただし過剰摂取により甲状腺に負担がかかる事があります。この他、クロムですが、通常は不足する心配は全くありませんが、やはり運動量が増えると必要量が増えます。必ずしも必要という訳ではありませんが、ボディビルダーなんかではサプリメントを利用し、意識的に摂取している人もいるようです。

尚、それ以外のミネラルはそもそもの必要量が少ないか、必要量が多くても不足する心配がないもの、あるいは単体で補給するようなサプリメントが存在しないものです。普段の食事をバランス良く取っていれば(ナトリウムの過剰摂取でカリウムの必要量が増える事もあるが・・・)、その他のミネラルに関しては不足の心配はいらないでしょう。



オススメのサプリメント一覧

下記のサプリメントはあくまで一例です。

大塚製薬 ネイチャーメイド カルシウム・マグネシウム・亜鉛


こちらはカルシウム、マグネシウム、亜鉛をまとめて摂取する事ができるサプリメントです。毎食時に1粒ずつ摂取すれば良いでしょう。
小林製薬 ヘム鉄 葉酸 ビタミンB12



こちらは鉄、銅、ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸をまとめて補う事ができるサプリメントです。1日3粒目安のため、毎食時に摂取して補う事ができます。




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