ミネラルをバランス良く摂ろう

スポーツ選手が最大のパフォーマンスを発揮するためには、
適量のミネラルをバランス良く摂る必要があります。
(ミネラル=無機質) 
 
 
ミネラルは厚生労働省によって12成分が記されており、
食品の栄養表示基準となっています。
(亜鉛・カリウム・カルシウム・クロム・セレン・鉄・
銅・ナトリウム・マグネシウム・マンガン・ヨウ素・リン)

これらの栄養素をバランス良く摂る事が望ましいとされています。
「バランスの良い食事」とよく言われるのは、
これらのどのミネラルも体に必要不可欠だからです。



では、ミネラルの中で特に重要なものを書いていきます。
まずはカルシウム、カリウム、ナトリウムですね。
カルシウム=骨、ナトリウム=塩というイメージだと思いますが、
「カリウム」は結構イメージしづらいと思います。

カリウムは筋肉内に必ずあって、
筋肉の動きをサポートするものですが、
激しい運動を行うと血液中に流れ出したり、
汗で体の外に出やすいミネラルです。

筋肉内のカリウムが不足すると攣りやすくなったり、
水分バランスや体温調節が難しくなり、
すなわち「熱中症」になりやすくなります。

炎天下が多い野球では必要不可欠ですので注意しましょう。
「熱中症になるから水を飲め」と言いますが、
水だけをガブガブ飲むとカリウムに限らずミネラルが不足し、
バテたり、逆に熱中症になりやすくなります。

運動中は必ずミネラルの入ったスポーツ飲料を飲みましょう。
無論ですが、ミネラルを一番摂る事ができるのは普段の食事です。
朝食を抜いたりしていませんか?

カリウムはアボガド、バナナ、リンゴ、ニンジン、キウイなどなど。
食べにくい食品は少ないので問題無さそうです(笑)



次にマグネシウム。
マグネシウムはタンパク質の合成やエネルギーの代謝に関わっています。
カルシウム、カリウム、ナトリウム同様に筋肉内にもあり、
筋肉の動きをスムーズにします。

また、マグネシウムはカルシウムと相性が良く、
カルシウムとマグネシウムは比率にして2:1になるように摂る事で、
両方の栄養素を効率良く体に吸収する事ができます。

マグネシウムは貝類、ご飯(米)、ナッツ類などに含まれています。



次に鉄分。
鉄分は酸素を全身に運ぶヘモグロビンを構成しています。

鉄が不足すると貧血になったり、
大量の酸素を必要とする有酸素運動が行えなくなります。
特に女性には必要不可欠ですね。

また、意外かもしれませんが、
鉄分も汗によっても外へ出てしまいますので、
激しい運動を行う場合には鉄分の補給も必要になります。

鉄はレバー、卵、海苔、貝類などの食品に多く含まれています。
(鉄に関しては貧血になりやすい女性は摂っておいた方が良いかも)



次に亜鉛。
「亜鉛」は聞き慣れないかもしれませんが、
成長ホルモンの分泌を促進してくれたり、
タンパク質の合成を助けてくれる「超」重要なミネラルです。

筋肉を大きくするためには男女問わず男性ホルモンが必要です。
また、女性が女性らしくいられるためには女性ホルモンも必要です。
意識しなければ不足しがちな栄養素なので、積極的に摂るようにしましょう。

「成長ホルモン」が分泌されると、
筋肉が大きくなりやすくなると共に体調・代謝が良くなって、
脂肪が燃えやすくなったり、脂肪が溜まりにくくなったりします。

亜鉛はナッツ類や牡蠣等に多く含まれています。
その他ではレバーや牛・豚もも肉などに多く含まれています。



その他としてはマンガン、銅などが重要ですが、
これらは食べる物に偏りがなければ本来、不足の心配がない栄養素です。
マンガンは生姜、海苔、大豆製品など、
銅はナッツ類、ゴマ、レバーなどに含まれています。

ミネラルのほとんどを網羅できるのが「海藻類」です。
海藻類はカロリーも低いので積極的に食べるようにしましょう。

ただし、海藻類は含まれている量が少ないですので、
他に乳製品、大豆製品、お肉、緑黄色野菜、果物などと、
合わせて食べる事をオススメします。

また、ミネラルはたくさん摂れば良いという訳ではなく、
「全てのミネラルを適度にバランス良く摂る」必要があるという事です。

一部だけ摂り過ぎたりすると、
ホルモンバランスが崩れてしまう可能性があります。
いくら体に良いからと言って摂り過ぎないようにしましょう。

ミネラルのサプリメントでは以下がオススメです。


他でも言っていますが、
サプリメントはあくまで「栄養の補助」を行うものであり、
サプリメントだけでは必要量を摂る事はできません。
ミネラルは普段の食事から摂る事が重要です。

サプリメントを摂ったからといって安心・満足せず、
普段の食事や運動、生活習慣を重視しましょう。
posted by SaruyaMichael at 17:00 | TrackBack(0) | 野球選手のための食事・栄養 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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