持久力・スタミナを高める方法について考える(仮)

この記事では持久力及びスタミナを高めるための「考え方」について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、ここではあくまで「考え方」のみを書いています。細かな方法については過去の記事をご覧下さい。
(記事作成日時:2013-08-04、更新日時:2019-04-22)

★当記事の目次

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筋肉をよく動かし、血流を促す事で持久力を高める

筋肉は収縮する事で熱を作る事ができます。筋肉を収縮させる事で熱ができると、周囲の血管が拡張し、血管内を通る血液量が増えます。つまり筋肉内に流入する血液が増えると共に、筋肉から出ていく血液の量も増えます。これによって筋肉にある一つ一つの細胞が効率良く働く事ができるようになり、その状態で運動を行う事ができれば、エネルギーを無駄なく、効率良く使う事ができます。

また筋肉は心臓へ血液を送り返す「ポンプ」のような機能を持っています。そのため筋肉は収縮を繰り返す事で、温めた血液を送り出し、それを全身へと循環させる事ができます。これによって全身の温度(体温)が上昇するため、血流を促す作用は全身にも及びます。つまり全身にある筋肉の収縮と弛緩がスムーズにできるようになり、余計な力を入れずに体を動かす事ができます。

ここで言いたいのは運動を行う前の準備運動をしっかりと行う事と、普段から筋肉をよく動かし、筋肉の栄養状態を良くしておくという事です。持久力やスタミナと聞くと、心臓を激しく動かさなければ鍛えられないイメージが強いのですが、そのように単純に「動かす事」が重要な訳です。無論ですが、長時間同じ姿勢でいるなど、筋肉の血流を滞らせるような生活習慣も合わせて改善していくべきでしょう。特に気温の低い時期では筋肉が凝り固まりやすく、運動前に行うウォーミングアップの効率化が不可欠です。

ちなみにですが、筋肉の血流を滞らせる原因の中には、例えば緊張しいだったり、嫌な事があってストレスを感じていたり、過去に怪我をした事で、どこかを庇うような体の使い方になっていたりなど、実はメンタル的な部分も含まれています。単に「持久力・スタミナ」と言っても原因は様々であり、多方面から改善していく必要があります。



筋力を余計に消耗するような体の使い方を改める

それなりに運動習慣があるにも関わらず、持久力やスタミナがないと感じる場合、それは「筋肉を上手く使えていない」という事が関係しているかもしれません。例えば大きな力を発揮する時に顎を強く噛み締めたり、肩をすくめるようにして上げたり、腕を遠くへ伸ばす時に肘が上がったり、腕ばかり強く振り回して体が連動していなかったり、筋トレをして自身がついた事で力に頼った体の使い方をしていたりなど、そういった「力を余分に使うような癖がある」事も、持久力やスタミナの低下に繋がっています。またそのような体の使い方は怪我を防ぐという意味でも改善すべきです。



筋トレをして筋力を高め、試合では力を抜く

筋トレをする事で筋力が上がると、普段は「きつい」と感じていた動作が楽にできるようになります。つまり以前よりも体力を節約しながら体を動かす事ができるわけです。それは当然持久力及びスタミナに繋がっていきます。もちろん前述したように、力に頼った体の使い方は改める必要があります。いくら筋力が上がっても、常に全力で投げていたら体は壊れてしまいますからね。



筋持久力を高めるためのトレーニングを行う

筋肥大及び筋力の向上を目指すようなトレーニングの場合、最大筋力の70〜80%という大きな負荷が必要です。そのような大きな負荷の場合、1セット中に行う事のできる反復回数は10回前後〜多くて15回程度になります。一方、最大筋力の50%あるいはそれ以下に抑え、反復回数を増やすように行う事では、筋持久力の向上を目的としたトレーニングになります。その場合、1セット中の反復回数は30回前後になります。

尚、これはあらゆる筋力トレーニングにおいて応用が可能ですが、手っ取り早く行う場合、重りを使わず、自分の体重だけを使ったトレーニングがオススメです。例えば腕立て伏せなんかが良い例だと思います。普段フレンチプレスやベンチプレスなどで鍛えている人の場合、やろうと思えば何十回も反復できてしまいますが、30回に制限し、それをインターバルを長めにとって3セット程度行うようにします。



筋肉の連動性を高める事で持久力を高める

それぞれの筋肉が作り出した筋力は、全てがそのまま伝わる訳ではありません。例えばボールをリリースする際に直接的に関わる上腕三頭筋(腕の裏側の筋肉、肘を伸ばす際に必要)の収縮は別として、足やお腹などの筋肉は力を伝える過程で使われる筋肉だったり、力を伝える際に他の筋肉を支える時に使われる筋肉だったりします。それぞれの筋肉の生み出した筋力をボールへロスなく伝達するためには、それぞれの筋肉が上手く連動しなければなりません。足を動かす順番とか体を回転させるタイミングとかそういう部分の事です。

いくらそれぞれの筋肉が生み出す筋力が大きくなっても、各筋肉の連動が上手くできず、力を伝達する過程でロスが生まれれば、ロスした分だけ余計に体力を消耗してしまいます。全力で投げているのに思ったよりも球速が出ないので、球速を出すためにますます全力で投げようとする訳です。それではやはり体が壊れてしまうでしょう。短期的にはパフォーマンスが上がっても長期的に見ればデメリットが大きいはずです。

そのように力を伝達する際の「ロス」をできるだけ減らすような「無駄のない体の使い方」も、実は持久力及びスタミナに繋がっています。それを改善していくような練習あるいはトレーニングも、筋力トレーニングと合わせて行うべきでしょう。もちろん繰り返しになりますが、筋力が上がると途端に力に頼った体の使い方になりやすく、それも合わせて改善していく必要があります。



神経系に刺激を与える事で持久力を高める

あらかじめ予想していた事に対して体を反応させる場合、今までの経験あるいはその場のイメージ通りに体を動かせば良いので、スタミナはそれほど消費しません。それが慣れている動作ほど難なく行う事ができるはずです。一方、自分が予想していないような事が起こった時に、瞬時に体を反応させる場合もあります。その場合、それが慣れていない新しい動作であるほど、筋肉のコントロールが難しくなるため、その分、余計にスタミナを消耗してしまいます。

つまり「自分が予想する幅を広げ、予想外となるような事をできるだけ減らす事(今までの経験や練習の積み重ね)」「例え予想外の事が起きたとしても、瞬時に反応できるような体にしておく事(あらかじめ反射神経や柔軟性などを高めておく)」「予想外の事が起きても良いように入念な準備をしておく事(その場での意識や体勢などの準備)」が、結果として持久力及びスタミナに繋がるという事です。そうした練習及びトレーニングも重要になるでしょう。

尚、ストレッチやトレーニングでは、ついつい同じメニューを習慣のように繰り返してしまいがちですが、神経系や筋肉へ与える刺激はできるだけ多種多様な方が良いです。例えば初動負荷トレーニング、プライオメトリクストレーニング、アイソキネティック、アイソメトリック、スピードトレーニング、ネガティブトレーニングなど、同じトレーニングメニューであっても、筋肉の収縮の仕方は一つではありません。この他、音などの合図に合わせて体を動かすもの(旗揚げや)や、野球とは全く関係ないような他のスポーツ(特に予想できない事が起こるもの)をするのも効果的です。単にスタミナや持久力を高めると言っても、アプローチの仕方は一つではありません。



無酸素系の持久力と有酸素系の持久力は異なるもの

持久力(スタミナ)には、無酸素運動下での持久力と、有酸素運動下での持久力とがあります。この内、全力での無酸素運動は長くても40秒程度しか持ちませんが、その40秒の間に全力で運動を行うための持久力と、その40秒の間に起こるアップダウンに耐えるための持久力、更には40秒の間に行う全力運動を、休憩を挟んで何度も繰り返すための持久力があります。

一方、有酸素運動では、単純に長時間の運動を行うための持久力はもちろんの事、長時間の運動の際に起こるアップダウンに耐えるための持久力の他、長時間の運動をできるだけ同じペース(できる限り全力を維持する)で続けるための持久力があります。尚、長期的に考えると無酸素運動・有酸素運動に関わらず、「持久力を要するような運動を、習慣として繰り返すための持久力(怪我に強く、肉体的・精神的な調子の波が少ない)」も含まれます。

尚、持久力を高めるトレーニングを行う場合、どちらの持久力を高めたいかによってトレーニング法は変わります。例えば無酸素運動下での持久力を高める方法としては、短時間の内に全力に近い運動と不完全休養を繰り返すインターバルトレーニングなどがあります。またそれらと同じ方法であれば、エアロビクスやアクアビクス、水泳、自転車なども含まれる場合があります。いずれも全力に近い運動を短時間で繰り返す事になるので、かなりハードなトレーニングになります。肉体へのダメージが大きいため、強度次第では頻度も考えなければなりません。

一方、有酸素運動下での持久力を高める方法としては、単純に長時間・長距離を遅いペースで走るLSDトレーニングや、自然の地形(岩場、砂地、雨、ぬかるみなど)を利用し、ある程度のアップダウンを繰り返すファルトレクトレーニング、酸素の薄い環境で行う高地トレーニングなどがあります。これらのトレーニングはインターバルトレーニングやレペティショントレーニングのように全力での運動は行わず、長時間できるだけ一定のペースで行うという点が大きく異なります。もちろんそのポイントと合致すればエアロビクスやアクアビクス、水泳、自転車なども含まれます。



インターバルトレーニングの例

インターバルトレーニングでは、基本的には前述のように「全力に近い運動(全力ではない)」と「完全に近い休養(完全には休まない)」を繰り返す事になります。最近ではごく短時間で行う「HIIT(High-intensity interval training:ハイレベル・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」という方法が知られています。

例えば20秒間、何でも良いので全力で体を動かします。その後10秒間休み、再び20秒間全力で体を動かします。HIITではそれを5分程度繰り返すというような方法があります。運動の秒数、休憩の秒数、及び1回1回行う運動の内容は、明確に決められている訳ではありませんが、運動の時間と休養の時間の割合はだいたい「1〜2:1」になる事が多いです。例えば1分間のダッシュを行うのであれば、休憩は30秒〜1分になり、全体の時間は10分程度になるかと思います。

ただしそれ以上に運動を行う時間を長くすると、その分、休憩も長く取る必要があるので、全体としての時間がかなり長くなってしまいます。特にインターバルトレーニングはただでさえ肉体的消耗が激しいので、例えそれで心肺機能を高める事ができたとしても、長期的に見ればインターバルトレーニングを行う度に筋肉が萎み、それはとても効率的なトレーニングとは言えません。いずれの方法でも、全体が終わるまでは数分〜10分程度、長くて20分までにしておきましょう。頻度も1週間〜数日に1回程度です。もちろん食事や睡眠なども重要です。消費量が大きくなり、摂取量を大きく上回れば、やはり筋肉は萎みますし、疲労骨折など様々な怪我の元です。

尚、行う運動は何でも構いません。全力運動というとダッシュのイメージが強いのですが、呼吸と心臓の鼓動さえ速くする事ができれば、例えばスクワット、ドロップジャンプ(その場での連続ジャンプ)、縄跳び(連続の二重跳び)、腕立て伏せ、腹筋、エアロバイク、ランニングマシン、水泳、ダンスなど、本当に何でも良いのです。ただ、こうして文字で言うのは簡単なのですが、実際に行うとなるとかなりきついです。






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