上腿(内腿・外腿)や臀部の筋肉を鍛える筋力トレーニング

上腿(太腿)の筋肉と臀部を鍛える筋力トレーニングです。

前回の記事では腿の前(大腿四頭筋)と、
後(ハムストリングス)を鍛える筋トレを中心に説明しましたが、
今回は腿の内側と外側の筋肉を鍛える筋トレです。

加えてお尻(臀部)の筋肉である、
「大殿筋」や「中殿筋」を鍛える筋トレも合わせて説明します。 
プロ野球選手にはお尻の大きい選手が多くいます。
ピッチャーでは野茂英雄投手が特にそうでしたし、
ホームランバッターの多くはどっしりとしたお尻をしています(笑)

実はお尻の筋肉は「姿勢を保つ」という重要な役割を持っています。

例えば「モンロー・ウォーク」。
腰をくねらせお尻を外側に振って歩くマリリン・モンローの代名詞ですが、
あれは「中殿筋」というお尻の筋肉が働いていない事によって、
あのようにお尻が外側へずれてしまうのです。
(意識的にあういう歩き方をしているのか、
普段からあういう歩き方なのかは分かりませんがw)

あのような歩き方をしていると、
歩く時に常に腰が捻られる訳ですから、
腰に疲労が蓄積されて腰痛の原因になる事があります。

逆に言えば、腰痛はお尻の筋肉を鍛えると、
多少改善できるという事です。
病院では腰痛の痛みを改善するために、
お尻の筋肉を鍛える指導をされる事があります。

あまり注目はされない筋肉ですが、
バッティングやピッチングのように、
足を前へ踏み出してパワーを生み出すような動作では、
お尻の筋肉は特に重要になります。



さて、トレーニング法の説明です。
1.トレーニングLv1
腿の内側、外側の筋肉を鍛える「サイドレッグレイズ」というトレーニングです。
サイドレッグレイズはそれぞれ外側と内側の2種類があります。

1-1.外側のサイドレッグレイズ
これは腿の外側の筋肉(外転筋群)と、
お尻の横側の筋肉(中殿筋)を鍛えるトレーニングです。
画像で説明するとこんな感じです。
side1.png
決してセクシーポーズではない

足を揃えて横這いになります。
画像では上半身を少し持ち上げていますが、
持ち上げずに頭を手で支える程度で構いません。

横這いになったら上になっている方の足を、
伸ばしたまま「少し後ろ」へ引いておきます。

何故後ろへ引くのかというと、
中殿筋はお尻の少し横側にある筋肉ですので、
後ろへ引く事によって「中殿筋」への刺激を増やすのです。

足を後ろへ引いたら、膝を正面へ向けて伸ばしたまま、
上へ「ゆっくり」と持ち上げます。
もちろんその際にも足を後ろへ引いたまま、
ゆっくりと上下させるようにします。

1-2.内側のサイドレッグレイズ
これは腿の内側の筋肉(内転筋群)を鍛えるトレーニングです。
画像ではこんな感じです。
side2.png

今度は上になっている方の膝を立てて、
下になっている方の膝の裏に足を置きます。
そして下になっている方の膝を正面へ向けて伸ばしたまま、
上へ「ゆっくり」と持ち上げます。

後ろの足のふくらはぎを擦るように行うとやりやすいと思います。
そうして膝を伸ばしたままゆっくりと上下させます。

外側・内側のサイドレッグレイズは、
それぞれ1セット30回程度行えれば十分です。
ゆっくり行うのでそれほど回数を増やさなくても良いのです。

何故ゆっくり行うのかというと、
大きい筋肉ではないので意識しにくいからです。
ゆっくりと行う事で動作・筋肉を意識しながら筋トレを行いましょう。
負荷を増やす場合は重りを足につけましょう。

2.トレーニングLv2
続いて「(プローン)シングルレッグレイズ」の紹介です。
足を揃えてうつ伏せに寝て、
片方の足を上げ下げするトレーニングです。

(ちなみに「プローン」はうつ伏せという意味ですので、
逆に両足・仰向けで行う「レッグレイズ」もあります。
こちらは下腹部の腹筋を鍛えるトレーニングになります。)

膝は曲げても伸ばしても良いですが、
床から浮かせるように意識してゆっくりと行いましょう(画像省略)。
これも1セット30回程度で。
負荷を増やす場合は重りを使いましょう。

3.トレーニングLv3
最後に「ヒップリフト」の紹介です。
ヒップリフトはお尻にある大きな筋肉である「大殿筋」や、
背中にある「脊柱起立筋」「広背筋」などを鍛えるトレーニングです。

両足を揃え、両膝を立たせて仰向けに寝ます。
その状態からゆっくりとお尻を浮かせ、ゆっくりと戻します。
お尻を浮かせた時には膝から胸までが一直線になるようにしますしょう。

1セット30回程度、負荷を増やす場合は重りを使いましょう。
posted by SaruyaMichael at 17:00 | TrackBack(0) | 筋力トレーニングメニュー集 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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